Was sind die Vorteile von Vitamin D?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D is a special kind of vitamin that can be found in small amounts in certain foods. Your body can make its own vitamin D when ultraviolet rays from sunlight hit your skin. For this reason, it's often called the 'sunshine vitamin'.

Etwa 90% des Vitamin D in unserem Körper wird in unserer Haut durch Sonnenlicht gebildet. Das ist alles gut und schön, wenn man im Mittelmeerraum lebt, aber im trüben alten Großbritannien ist die Sonne zwischen Oktober und April nicht stark genug, um uns Vitamin D zu liefern.

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen - ein wichtiger Mineralstoff, der Ihre Knochen gesund und stark hält. Es hilft, Erkrankungen wie Rachitis bei Kindern sowie Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen zu verhindern, die schwache Knochen verursachen können. Vitamin D spielt auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, unterstützt das Zellwachstum, die Muskelfunktion und die Gesundheit des Immunsystems.

In den ersten 20 Jahren meiner Tätigkeit als Arzt habe ich kaum jemals den Vitamin-D-Spiegel von jemandem überprüft. Wir wussten, dass Menschen mit sehr niedrigen Werten ein höheres Risiko für Knochenschwund hatten (Osteoporose). Daher haben wir früher Calcium- und Vitamin-D-Präparate verschrieben, um das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Occasionally we'd check someone's vitamin D blood levels and discover they were very low - so we'd give them a single injection of very high-dose vitamin D.

Aber das war, bevor sich unsere Einstellung zu Vitamin D änderte. Sobald wir begannen, es zu messen, stellte ich fest, dass mindestens die Hälfte meiner Patienten einen Mangel an Vitamin D hatte - und 1 von 6 Patienten war stark unterversorgt. Daher begannen wir routinemäßig Vitamin-D-Präparate für alle zu empfehlen, bei denen wir dachten, dass sie Osteoporose oder andere Erkrankungen entwickeln könnten.

In the past, scientists have become very excited about other antioxidant vitamins - particularly vitamins A, C and E and their role in preventing heart disease. The thinking went something like this - people who eat lots of fruit and veg are less likely to have heart attacks. Fruit and veg are high in antioxidant vitamins.

Antioxidants are a good thing because they mop up unstable molecules (free radicals), which can damage DNA. So if people don't get their required amount of vitamins through fruit and veg, they thought giving them in vitamin supplement form would be just as good.

Allerdings zeigen einige Studien tatsächlich, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel Ihre Chancen, Herzkrankheiten zu bekommen, überhaupt nicht verringert¹.

Eine bestimmte Studie zeigt ein ähnliches Ergebnis für Vitamin D - zumindest was Frakturen, Stürze und Knochendichte betrifft². Es gibt keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Wahrscheinlichkeit von Frakturen oder Stürzen verringert oder die Knochendichte verbessert. Daher sollten Ärzte hinterfragen, ob sie diese Menschen mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Osteoporose verschreiben sollten.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

For strong bones, calcium is also important. Dairy products, seeds, pulses, tofu, tinned fish with bones, and some green leafy vegetables are all good sources. Interestingly, calcium supplements don't appear to help much, and may actually increase your chance of Herzinfarkt. Ärzte sind auch viel vorsichtiger bei der Verschreibung dieser.

But there is one effective way to keep your bones strong - and it's never too early to start. Weight loss and gewichtstragende Übungen are key to preventing thinning bones. Anything except swimming counts - so get out your dancing shoes!

Es ist wichtig, die obige Studie in den Kontext zu setzen. Sie untersuchte keine Babys und Kinder unter 5 Jahren, daher untergräbt sie nicht die aktuelle Empfehlung von Public Health England (PHE), dass diese - zusammen mit schwangeren Frauen - täglich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollten. Menschen, die möglicherweise einen Vitamin-D-Mangel haben, weil sie sich aus religiösen Gründen bedecken oder gar nicht nach draußen gehen, sollten ebenfalls weiterhin Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

In addition, this study was only looking at the impact of vitamin D on bone health. We've since discovered that vitamin D regulates at least 1,000 genes in the body - affecting blood vessels, immune system, muscle strength and more. Müdigkeit and muscle pains are the most common symptoms, but low levels have been linked to an increased risk of Depressionen, Herzerkrankungen and even Multiple Sklerose.

Bisher gibt es keine groß angelegten Studien, die untersuchen, ob die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats - wenn Sie anfällig für einen Mangel sind - vor einem dieser Probleme schützt. Aber Vitamin D in den empfohlenen Mengen scheint keine schädlichen Nebenwirkungen zu haben. Wenn Vitamin-D-Präparate also überhaupt einen Schutz bieten, werden die Vorteile der Einnahme wahrscheinlich die Nachteile überwiegen.

Wenn Sie sich entscheiden, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, kann es etwas verwirrend werden. Vitamin-D-Dosen können entweder in internationalen Einheiten (IE) oder in Mikrogramm (mcg) gemessen werden, und die Werte sind sehr unterschiedlich. Am einfachsten ist es, sich an eine Einheit zu halten - ich empfehle, auf die Anzahl der Mikrogramm zu achten. Zur Orientierung: 10 mcg entsprechen 400 IE.

Public Health England empfiehlt, dass jeder über ein Jahr ein Nahrungsergänzungsmittel von 10 Mikrogramm Vitamin D von etwa Ende September bis Anfang April einnehmen sollte. Wenn Sie nicht viel nach draußen gehen - oder sich aus religiösen Gründen bedecken oder eine dunklere Haut haben - sollten Sie es das ganze Jahr über einnehmen.

Dr. Louis Levy, Leiter der Ernährungswissenschaft bei PHE, sagt: "Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und kurze Sonnenbäder bedeuten, dass die meisten Menschen im Frühling und Sommer genügend Vitamin D erhalten. Allerdings sollte jeder im Herbst und Winter über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken, wenn er nicht genügend Lebensmittel isst, die von Natur aus Vitamin D enthalten oder damit angereichert sind. Und diejenigen, die nicht in die Sonne gehen - oder ihre Haut immer bedecken, wenn sie es tun - sollten das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Präparat einnehmen."

Viele Menschen wissen nicht, dass man zu viel Vitamin D haben kann (genannte Vitamin-D-Toxizität), which can lead to a range of health problems. Which is why current guidelines say adults shouldn't take more than the equivalent of 100 micrograms a day.

VVitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, sodass Ihr Körper es monatelang speichern kann und Sie es nicht jeden Tag benötigen. Das bedeutet, dass Sie sicher ein Vitamin-D-Präparat von 20 Mikrogramm pro Tag oder 500 Mikrogramm einmal im Monat einnehmen könnten. Sie können die monatliche Dosis durch 30 teilen, um die tägliche Äquivalenz zu erhalten, die zählt.

Wenn man von zu viel des Guten spricht - übermäßige Sonneneinstrahlung kann Ihrer Gesundheit ernsthaft schaden. Jede Rötung oder sogar Bräunung Ihrer Haut ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Haut geschädigt wurde. Im Frühling und Sommer können Sie Ihr Vitamin D durch 15 bis 20 Minuten tägliche Sonnenexposition mit unbedeckten Armen und Gesicht erhalten. Aber lassen Sie sich nicht verbrennen - dies erhöht Ihr Risiko, alle möglichen Arten von Hautkrebs - but particularly of skin cancers such as melanoma.

1. Kris-Etheron et al: Antioxidative Vitaminsupplemente und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

2. Bolland et al.: Auswirkungen der Vitamin-D-Supplementierung auf die Gesundheit des Bewegungsapparates: eine systematische Übersicht, Meta-Analyse und sequenzielle Analyse von Studien