Warum sich Ihre nächtliche Angst so intensiv anfühlen kann

Nach einem langen Tag klettern Sie ins Bett und warten auf den Schlaf - aber Ihr Geist hat andere Vorstellungen. Anstelle eines erholsamen Schlummers schleicht sich Unruhe ein. Sie denken an die Arbeit, an Rechnungen oder an ein unangenehmes Gespräch, das Sie an diesem Tag hatten, und schon bald ist Ihr Kopf voller Sorgen.

"Ich glaube, meine Angst ist nachts am schlimmsten, wenn ich mich völlig allein fühle", sagt Crissy, 26. "Ich denke zu viel nach, was mich am Schlafen hindert, weil ich einfach nicht abschalten kann.

"Am schlimmsten ist es, wenn es zu Panikattacken kommt, bei denen sich meine Brust zusammenzieht. Ich habe das Gefühl, nicht atmen zu können, und ich bekomme nächtliche Schweißausbrüche", fügt sie hinzu. "Am nächsten Tag bin ich wie ausgelaugt, kann kaum funktionieren und es fällt mir schwer, aufzustehen, was meinen ganzen Tag zurückwirft.

Warum sind meine Ängste nachts schlimmer?

"Schlaf fördert Ruhe und Entspannung und gibt uns die Möglichkeit, uns zu erholen und den Stress des Tages hinter uns zu lassen", sagt Dr. Natasha Bijlani, Fachärztin für Psychiatrie, die im Priory Hospital Roehampton Angstzustände behandelt. "Für viele Menschen, die nachts mit Angstzuständen und Panikattacken zu kämpfen haben, ist dies jedoch nicht der Fall.

Es gibt keinen einzigen Grund, warum Menschen nachts Angstzustände oder Panikattacken erleben, erklärt sie, sondern es können mehrere Faktoren eine Rolle spielen.

"Wir wissen, dass das Gehirn während des Schlafs nicht 'abschaltet', so dass es möglich ist, dass sich aufgestaute Sorgen oder Ängste in unserem Unterbewusstsein manifestieren und zu nächtlichen Panikattacken führen", sagt Bijlani.

Allein die Tatsache, dass andere Menschen ruhig schlafen, kann zu einem Gefühl der Isolation führen und die nächtlichen Ängste noch verstärken. Kleine Probleme, wie das Vergessen, einen Brief abzuschicken, können plötzlich viel schlimmer erscheinen, als sie tatsächlich sind.

"Diejenigen, die tagsüber mit Angstzuständen und Panikattacken zu kämpfen haben, leiden nachts eher unter Angstzuständen, weil es weniger Ablenkungen gibt, die sie davon abhalten, sich übermäßig Sorgen zu machen, und weil sich die erhöhte Angst wahrscheinlich auch auf ihre Schlafqualität auswirkt", erklärt Bijlani.

Wenn Menschen tagsüber ängstlich sind, können sie vermeiden, an die Gedanken zu denken, die sie beunruhigen, indem sie Aktivitäten nachgehen, sagt Nicky Lidbetter, CEO von Anxiety UK. "Nachts ist das schwieriger, und alles ist ruhig", sagt sie.

Manche befürchten auch, dass ihre nächtlichen Ängste andere negativ beeinflussen könnten.

"Die Leute sagen uns auch, dass sie Angst haben, in der Nacht eine Panikattacke zu bekommen und andere Menschen zu wecken", erklärt Lidbetter.

"Wir bekommen auch nachts Anrufe wegen Panikattacken. Die Leute schlafen entspannt und wachen dann mit einem Ruck auf, mit einem Adrenalinschub", sagt Lidbetter. "Das kann schwer zu verkraften sein, denn es kann sehr plötzlich kommen und die Betroffenen innerhalb weniger Sekunden in einen Zustand der Panik versetzen. Das kann sich sehr destabilisierend anfühlen.

Ein weiterer Faktor ist die Schließung von Hilfsdiensten in der Nacht, auf die sich manche Menschen während einer Angst- oder Panikattacke verlassen.

"Menschen, die nach Beruhigung suchen, was ein häufiges Merkmal von Angstzuständen ist, stellen außerdem fest, dass die meisten Hilfsdienste nachts geschlossen sind", sagt Lidbetter.

"Mit Ausnahme von Beratungsstellen wie den Samaritern, die rund um die Uhr arbeiten, kann man wohl mit Fug und Recht behaupten, dass die meisten Dienste für psychische Gesundheit in der Primärversorgung geschlossen sind, was die Ängste der Menschen noch verstärken kann.

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Wie man nächtliche Ängste beruhigt

Die Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit ist zyklisch. Wenn Sie schlecht schlafen, fühlen Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich müde, was die Dinge noch schwieriger und stressiger machen kann, was wiederum die Ängste verschlimmert und zu einer weiteren Nacht mit gestörtem Schlaf führen kann. Wenn Sie nachts mit Ängsten zu kämpfen haben und nur schwer einschlafen können, gibt es jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können.

Koffein meiden

"Vermeiden Sie Koffein, Zucker und Alkohol vor dem Schlafengehen", sagt Bijlani. "Diese Substanzen können Sie nachts ängstlich und nervös machen und verhindern, dass Sie einschlafen und durchschlafen können.

Sie können auch Kräutertees mit Kamillen- oder Baldrianextrakt probieren, die den Schlaf fördern können.

"Nichts davon ist ein Heilmittel gegen nächtliche Angstzustände, aber sie können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass jemand besser schläft", sagt Lidbetter.

Vorbereitung auf den nächsten Tag

Wenn man sich für den nächsten Tag vorbereitet, kann man sich beruhigen, sagt Bijlani.

"Viele Menschen können nur schwer einschlafen, weil sie Angst vor dem nächsten Tag haben. Vor allem Sonntagnächte, auch bekannt als ' Sonntagsangst', können die Angst verstärken, so dass man sich am nächsten Tag erschöpft fühlt. Sie können versuchen, diese Ängste zu verringern, indem Sie sicherstellen, dass Sie alles vorbereitet haben. Sie könnten zum Beispiel eine Aufgabenliste erstellen oder sogar Ihre Kleidung vorbereiten.

Eine Schlafroutine einführen

Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine Routine entwickeln, kann Ihr Körper erkennen, wann es Zeit für den Schlaf ist.

"Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Selbst an den Wochenenden sollten Sie versuchen, zu einer Zeit aufzustehen, die sich nicht allzu sehr von der unterscheidet, zu der Sie unter der Woche aufstehen", rät Bijlani.

Es ist auch wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, die Sie brauchen, um zu schlafen.

"Wenn man zu spät ins Bett geht und nicht genug Zeit für den Schlaf hat, kann das dazu führen, dass man ständig auf die Uhr schaut und sich Sorgen macht, dass man sich am nächsten Tag nicht ausgeruht fühlt", erklärt Bijlani. "Diese negativen Gedankengänge können Ängste schüren.

Entspannende Aktivitäten

Stephen Buckley, Leiter der Informationsabteilung der Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit Mind, sagt, dass auch Maßnahmen zur Entspannung vor dem Schlafengehen die Angstzustände verringern können.

"Manche Menschen finden, dass es hilft, sich zu beruhigen, indem sie entspannende Musik hören oder ein Bad nehmen. Atemübungen, Muskelentspannung und die Visualisierung von Szenen, die mit glücklichen Erinnerungen verbunden sind, können ebenfalls helfen", sagt er.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es jedoch wichtig, auf den Laptop oder das Telefon zu verzichten, da bestimmte Geräte blaues Licht abgeben, das laut Forschung unseren Schlaf stören kann.

Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf

Schlaflosigkeit ist frustrierend, aber wenn Sie im Bett liegen bleiben und versuchen, einzuschlafen, fühlen Sie sich nur noch schlechter. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen können, stehen Sie auf.

"Manche Menschen entwickeln eine Schlafphobie, bei der sie sich darauf fixieren, nicht einschlafen zu können, was zu einer großen Angst führen kann", sagt Lidbetter. "Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes. Lesen kann therapeutisch sein, oder man kann sich in Achtsamkeit üben.

"Anxiety UK arbeitet eng mit Headspace zusammen. Das ist eine großartige App, die man ganz einfach ausprobieren kann. Es schafft die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf, weil es das sympathische Nervensystem beruhigt und Sie in den Entspannungsmodus versetzt.

Holen Sie sich professionelle Hilfe

Wenn Sie nachts mit Angstzuständen zu kämpfen haben, die sich auf Ihren Schlaf oder andere Aspekte Ihres Lebens auswirken, ist es wichtig, dass Sie sich Hilfe suchen.

"Wenn Sie feststellen, dass Ihre Angstgefühle Ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigen, einschließlich des Gefühls, nicht schlafen zu können, können Sie mit Ihrem Hausarzt über Behandlungsmöglichkeiten wie Gesprächstherapien oder Medikamente sprechen", sagt Buckley.

Zu den Gesprächstherapien kann die kognitive Verhaltenstherapie gehören, die dazu beitragen kann, unsere Denk- und Verhaltensweisen zu ändern, insbesondere wenn es um negative Gedanken geht.

"Es kann eine Herausforderung sein, mit dem Arzt über seine Probleme zu sprechen. Deshalb hat Mind einen Leitfaden -'Find the Words' - erstellt, der Ihnen helfen soll, sich auf die kurze Zeit, die Sie mit Ihrem Arzt verbringen, vorzubereiten.