The link between anxiety and insomnia

Warum Angst den Schlaf beeinflusst

Anneli Roberts, 28, hat Angstzustände und hat seit ihrem 16. Lebensjahr Schlafprobleme.

"During particularly difficult periods of Angstzustände, ich bin regelmäßig bis 3 oder 4 Uhr morgens wach, was offensichtlich nicht sehr gut für die Arbeit ist", sagt sie.

"Mostly, ist meine Schlaflosigkeit is caused by anxiety and I'm unable to sleep due to worrying - or sometimes the physical symptoms of anxiety can keep me up too. But after a night of being awake, I am far more prone to anxiety during the day."

Professor Kevin Morgan von der Clinical Sleep Research Unit der Universität Loughborough erklärt, warum Angst den Schlaf beeinflusst.

"Angst im allgemeinen Sinne erzeugt das, was wir als Erregung, Aufregung oder Wachsamkeit bezeichnen werden", sagt er. "Wenn Sie ins Bett gehen, um zu schlafen, aber ängstlich sind - und es spielt keine Rolle, worauf Sie diese Angst zurückführen - haben Sie Ihre Chancen, effektiv einzuschlafen, bereits verringert."

Arousal is triggered by the 'fight or flight' response, which releases the stress hormones cortisol and adrenaline and prevents you from falling asleep. It's complicated further as zeigt die Forschung shows anxiety and stress release similar hormones too.

"Wir unterscheiden zwischen Einschlafproblemen und Durchschlafproblemen, aber im Grunde sind sie dasselbe, wenn es um Angst geht", sagt Morgan.

"In der Nacht aufzuwachen - um zum Beispiel auf die Toilette zu gehen - ist normal. Aber dann entsteht ein Problem, wenn man versucht, wieder einzuschlafen.

"Wenn Ihr Gehirn mit einem Komplex von Angstgefühlen über Dinge anspringt, die nichts mit dem Schlafengehen zu tun haben, dann werden Sie es schwer haben, wieder einzuschlafen."

Angst und Schlaflosigkeit wirken zyklisch - im Wesentlichen ist es eine wechselseitige Beziehung. "Eine der Folgen davon, nicht einschlafen zu können, ist, dass es Angst erzeugt", erklärt Morgan.

"For people who have got daytime commitments, not being able to go to sleep - when you relentlessly cannot initiate sleep - this generates anxiety specific to sleep. We refer to it as a vicious cycle of Schlaflosigkeit.

"Wenn Sie nicht einschlafen können, beginnen Sie damit, die Auswirkungen der Schlaflosigkeit auf Ihre Leistung am nächsten Tag zu antizipieren," erklärt er.

Die ausgelöste Angst kann Sie dazu ermutigen, Ihre Bemühungen, einzuschlafen, zu betonen, was jedoch vergeblich ist.

"Wenn Sie versuchen einzuschlafen, werden Sie sich fast sicher wach halten. Der Grund dafür ist, dass der Versuch einzuschlafen Erregung erzeugt. Es macht Sie wacher", sagt Morgan.

"Wenn wir uns auf die erregenden Eigenschaften der Angst konzentrieren, wird das Durchbrechen des Teufelskreises der Schlaflosigkeit zum stärksten Werkzeug, um Schlaflosigkeit zu beheben."

Nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf pro Nacht, da manche Menschen mit weniger auskommen und andere feststellen, dass sie mehr benötigen. Aber wenn Sie nicht gut schlafen, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um das Problem anzugehen.

Anxiety is a common psychisches Gesundheitsproblem issue, affecting 5.9 in 100 people, according to the charity Mind. Tackling anxiety can be the first step to sleeping better, which might mean trying self-help techniques such as Achtsamkeit, talking treatments, kognitive Verhaltenstherapie or medication. Sleep anxiety can lead to sleep loss, which can result in various health problems as well as a sleep disorder Your GP will be able to give you medical advice or point you in the right direction to find the best treatment.Your GP will be able to point you in the right direction to find the best treatment for you.

Besuchen Sie Ihren Hausarzt

Ihr Hausarzt kann möglicherweise herausfinden, was Ihre Schlafprobleme verursacht, damit Sie die richtige Behandlung erhalten können. Er kann Sie an einen Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie überweisen, der Ihnen helfen kann, die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die Sie am Einschlafen hindern.

Schlaftabletten werden normalerweise nicht verschrieben, es sei denn, nichts anderes hat geholfen, da sie ernsthafte Nebenwirkungen haben und zur Abhängigkeit führen können. Sie können jedoch für kurze Zeiträume verschrieben werden, um Ihnen zu helfen, in einen Schlafrhythmus zu kommen.

Halten Sie sich an eine Routine

Chris Brantner, sleep science coach at Sleepio, says creating a routine ist der Schlüssel zu besserem Schlaf.

"Set a bedtime and a wake time and stick to them. About an hour before bed, institute a bedtime routine," he says. "Your routine should start with turning off devices, as they're notorious for keeping us awake. Not to mention, Geräte wie Smartphones are often sources of stress and anxiety."

Das Schlafzimmer zu einem schlaffreundlichen Ort zu machen, kann ebenfalls helfen - das bedeutet, sicherzustellen, dass Ihr Bett bequem ist und der Raum nicht zu heiß oder zu hell ist.

Ändern Sie Ihren Lebensstil

Der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee oder Cola kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Getting enough physical exercise during the day is also crucial for relieving stress and tension. It can also help with anxiety too - research published in the das American Journal of Psychiatry in 2017 found just one hour of exercise can help your mental well-being.

Alkohol vermeiden

Although Alkohol might make you fall asleep quicker, it impairs the quality of your sleep. Avoid Zigarettenrauchen because nicotine is a stimulant.

Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

"Dim the lights and engage in a beruhigenden activity. This could be yoga, drinking hot tea, a warm bath," Brantner says.

Meditation oder Achtsamkeit kann helfen, den Geist zu klären und Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern. Hilfreiche Apps wie Headspace bieten geführte Meditationen an.

Erstellen Sie eine Aufgabenliste

"Bevor Sie ins Bett gehen, erstellen Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag", sagt Brantner. "Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass dies hilft, die Sorgen des nächsten Tages abzubauen, was wiederum dazu beiträgt, Ängste zu reduzieren und vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen."