Der Zusammenhang zwischen Angst und Schlaflosigkeit

Warum Angst den Schlaf beeinträchtigt

Anneli Roberts, 28, leidet unter Angstzuständen und hat Schlafstörungen, seit sie 16 ist.

"In besonders schwierigen Phasen der Angst bin ich regelmäßig bis 3 oder 4 Uhr morgens wach, was für die Arbeit natürlich nicht sehr gut ist", sagt sie.

"Meistens wird meine Schlaflosigkeit durch Ängste verursacht, und ich kann vor lauter Sorgen nicht schlafen - oder manchmal halten mich auch die körperlichen Symptome der Angst wach. Aber nach einer durchwachten Nacht bin ich tagsüber viel anfälliger für Ängste".

Professor Kevin Morgan von der Clinical Sleep Research Unit der Universität Loughborough erklärt, warum Angst den Schlaf beeinträchtigt.

"Angst in einem allgemeinen Sinne erzeugt das, was wir als Erregung, Aufregung oder Wachsamkeit bezeichnen", sagt er. "Wenn man mit der Absicht ins Bett geht, einzuschlafen, aber ängstlich ist - und es spielt keine Rolle, woran man diese Angst festmacht -, dann hat man bereits seine Chancen, effektiv einzuschlafen, vermindert.

Stresshormone

Erregung wird durch die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion ausgelöst, die die Stresshormone Cortisol und Adrenalin freisetzt und verhindert, dass man einschläft. Es wird noch komplizierter, denn die Forschung zeigt, dass auch Angst und Stress ähnliche Hormone freisetzen.

"Wir unterscheiden zwischen Problemen beim Einschlafen und Problemen beim Durchschlafen, aber im Grunde ist es dasselbe, wenn es um Angst geht", sagt Morgan.

"Nachts aufzuwachen, um zum Beispiel auf die Toilette zu gehen, ist normal. Aber dann entsteht ein Problem, wenn man versucht, wieder einzuschlafen.

"Wenn Ihr Gehirn mit einem Komplex von Angstgefühlen über andere Dinge als das Einschlafen einsetzt, wird es Ihnen schwer fallen, in den Schlaf zurückzukehren.

Teufelskreis der Schlaflosigkeit

Angst und Schlaflosigkeit stehen in einem zyklischen Verhältnis zueinander - im Wesentlichen handelt es sich um eine wechselseitige Beziehung. "Eine der Folgen, wenn man nicht einschlafen kann, ist, dass dies Angst auslöst", erklärt Morgan.

"Für Menschen, die tagsüber Verpflichtungen haben, ist das Nicht-Einschlafen-Können - wenn man nicht einschlafen kann - ein Grund für schlafspezifische Ängste. Wir bezeichnen dies als einen Teufelskreis der Schlaflosigkeit.

"Wenn man nicht einschlafen kann, beginnt man zu ahnen, wie sich die Schlaflosigkeit auf die Leistung am nächsten Tag auswirken wird", erklärt er.

Die dadurch ausgelösten Ängste können dazu führen, dass Sie sich verstärkt um Schlaf bemühen, was jedoch vergeblich ist.

"Wenn Sie versuchen, einzuschlafen, werden Sie sich mit ziemlicher Sicherheit wach halten. Und der Grund dafür ist, dass der Versuch einzuschlafen Erregung erzeugt. Das macht Sie wacher", sagt Morgan.

"Wenn wir uns auf die erregenden Eigenschaften der Angst konzentrieren, dann wird das Durchbrechen des Teufelskreises der Schlaflosigkeit zum stärksten Mittel, um die Schlaflosigkeit zu beheben."

Nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf pro Nacht, denn manche Menschen kommen mit weniger gut aus, andere brauchen mehr. Aber wenn Sie nicht gut schlafen, können Sie das Problem in den Griff bekommen.

Patienten wählen aus für Ängste

Psychische Gesundheit

Warum sich Ihre nächtliche Angst so intensiv anfühlen kann

Ängste können sich auf jeden Bereich unseres Lebens auswirken, aber nächtliche Ängste fühlen sich oft viel schlimmer an als tagsüber - sie hindern uns daran, einzuschlafen, oder wecken uns in den frühen Morgenstunden. Das ist nicht nur anstrengend und frustrierend, sondern schlechter Schlaf kann auch dazu führen, dass wir uns am nächsten Tag noch ängstlicher fühlen.

von Lydia Smith

Hilfe bei Angstzuständen

Angst ist ein weit verbreitetes psychisches Problem, von dem nach Angaben der Wohltätigkeitsorganisation Mind 5,9 von 100 Menschen betroffen sind. Die Bewältigung von Angstzuständen kann der erste Schritt zu einem besseren Schlaf sein. Das kann bedeuten, dass man Selbsthilfetechniken wie Achtsamkeit, Gesprächstherapie, kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente ausprobiert. Schlafstörungen können zu Schlafverlust führen, was wiederum verschiedene Gesundheitsprobleme sowie eine Schlafstörung zur Folge haben kann. Ihr Hausarzt kann Sie medizinisch beraten oder Ihnen die richtige Richtung weisen, um die beste Behandlung für Sie zu finden.

Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt

Ihr Hausarzt kann möglicherweise herausfinden, was die Ursache für Ihre Schlafprobleme ist, damit Sie die richtige Behandlung in Anspruch nehmen können. Möglicherweise kann er Sie an einen Therapeuten für eine kognitive Verhaltenstherapie überweisen, die Ihnen helfen kann, die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die Sie am Einschlafen hindern.

Schlaftabletten werden in der Regel nur dann verschrieben, wenn nichts anderes geholfen hat, da sie schwere Nebenwirkungen haben und zur Abhängigkeit führen können. Sie können jedoch für kurze Zeit verschrieben werden, um Ihnen zu helfen, in eine Schlafroutine zu kommen.

Eine Routine einhalten

Chris Brantner, Schlafwissenschaftler bei Sleepio, sagt, dass die Schaffung einer Routine der Schlüssel zu besserem Schlaf ist.

"Legen Sie eine Schlafens- und eine Aufwachzeit fest und halten Sie sich daran. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie eine Schlafenszeit-Routine einführen", sagt er. "Ihre Routine sollte damit beginnen, dass Sie Ihre Geräte ausschalten, denn sie sind dafür bekannt, uns wach zu halten. Ganz zu schweigen davon, dass Geräte wie Smartphones oft Stress und Ängste auslösen.

Auch ein schlaffreundliches Schlafzimmer kann helfen - das heißt, das Bett muss bequem sein und der Raum darf nicht zu heiß oder zu hell sein.

Änderungen im Lebensstil vornehmen

Ein Verzicht auf koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee oder Cola kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Ausreichend körperliche Bewegung am Tag ist auch wichtig, um Stress und Spannungen abzubauen. Sie kann auch bei Angstzuständen helfen. Eine 2017 im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass bereits eine Stunde Bewegung das psychische Wohlbefinden steigern kann.

Alkohol meiden

Alkohol lässt Sie zwar schneller einschlafen, beeinträchtigt aber die Qualität Ihres Schlafs. Vermeiden Sie das Rauchen von Zigaretten, denn Nikotin ist ein Stimulans.

Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen

"Dimmen Sie das Licht und gehen Sie einer beruhigenden Tätigkeit nach. Das kann Yoga sein, das Trinken von heißem Tee oder ein warmes Bad", sagt Brantner.

Meditation oder Achtsamkeit können helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern. Hilfreiche Apps wie Headspace bieten geführte Meditationen.

To-Do-Liste schreiben

"Bevor Sie ins Bett gehen, erstellen Sie eine Aufgabenliste für den nächsten Tag", sagt Brantner. "Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass dies dazu beiträgt, die Sorgen für den nächsten Tag zu verdrängen und so die Angst vor dem Schlafengehen zu verringern und sich zu entspannen.