Schlaflosigkeit

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit bedeutet schlechten Schlaf. Etwa ein Drittel der Erwachsenen bekommt nicht so viel Schlaf, wie sie gerne hätten. Schlechter Schlaf kann bedeuten:

• Nicht einschlafen zu können.

• Zu frühes Aufwachen.

• Langes Aufwachen in der Nacht.

• Sie fühlen sich nach einer Nacht Schlaf nicht erfrischt.

Schlechter Schlaf, vor allem über einen längeren Zeitraum, kann Ihr Leben stark beeinträchtigen, da er die Ursache sein kann:

• Müdigkeit (Fatigue) und Energielosigkeit am Tag.

• Schlechte Konzentration.

• Verlust des Interesses an den üblichen Aktivitäten.

• Reizbarkeit.

• Depressionen und Angstzustände.

• Unfähigkeit, Dinge so gut oder so viel wie üblich zu tun - zum Beispiel Arbeit, soziale Aktivitäten, Sport. Es kann zu Fehlern bei der Arbeit oder beim Autofahren kommen, die schwerwiegende Folgen haben können.

• Eine schlechtere Lebensqualität.

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Psychische Gesundheit

Schlaflähmung

Bei einer Schlaflähmung sind Sie wach, können aber Ihren Körper nicht bewegen (Lähmung) und nicht sprechen, wenn Sie aus dem Schlaf erwachen.

von Dr. Doug McKechnie, MRCGP

Was ist eine normale Schlafdauer?

Unterschiedliche Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf. Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Bei Erwachsenen liegt das Minimum bei etwa 6 Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt brauchen die meisten Erwachsenen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf, um sich erfrischt zu fühlen.

Die meisten Menschen entwickeln in ihrem frühen Erwachsenenalter ein für sie normales Schlafverhalten. Wenn man jedoch älter wird, ist es normal, weniger zu schlafen. Die meisten Menschen brauchen weniger als dreißig Minuten, um einzuschlafen.

Jeder Mensch ist also anders. Wichtig ist, dass die Schlafmenge, die Sie bekommen, für Sie ausreichend ist und dass Sie sich tagsüber normalerweise erfrischt und nicht schläfrig fühlen. Die strenge medizinische Definition von Schlaflosigkeit lautet daher: Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen, frühes Aufwachen oder nicht erholsamer Schlaf trotz ausreichender Zeit und Gelegenheit zum Schlafen, was zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit am Tag führt, z. B. Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und Tagesmüdigkeit".

Weitere Möglichkeiten zur Förderung des Schlafs in schwierigeren Fällen sind Entspannungstechniken, regelmäßige Bewegung und bestimmte psychologische Therapien.

Schlaftabletten sind nicht das beste Mittel gegen Schlafprobleme, denn sie beheben nicht die Ursache der Schlaflosigkeit, man kann von ihnen abhängig werden und sie wirken oft nicht mehr, wenn man sie regelmäßig einnimmt.

Den normalen Schlaf verstehen

Ein normaler Nachtschlaf besteht aus drei Hauptbestandteilen:

• Ruhiger Schlaf. Dieser wird in die Stufen 1-4 unterteilt. Jede Stufe wird tiefer. Der ruhige Schlaf wird manchmal auch als Tiefschlaf bezeichnet.

• Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM-Schlaf). Im REM-Schlaf ist das Gehirn sehr aktiv, aber der Körper ist schlaff, abgesehen von den Augen, die sich schnell bewegen. Die meisten Träume finden im REM-Schlaf statt.

• Kurze Aufwachphasen von 1-2 Minuten.

Jede Nacht wechseln sich etwa 4-5 Phasen ruhigen Schlafs mit 4-5 Phasen REM-Schlaf ab. Darüber hinaus gibt es etwa alle zwei Stunden mehrere kurze Wachphasen von 1-2 Minuten, die jedoch gegen Ende der Nacht häufiger auftreten. Die folgende Grafik zeigt ein typisches normales Schlafmuster eines jungen Erwachsenen.

Hypnogramm

Normalerweise erinnern Sie sich nicht an die Zeiten, in denen Sie wach sind, wenn sie weniger als zwei Minuten dauern. Wenn Sie während der Wachzeiten abgelenkt sind (z. B. durch das Schnarchen eines Partners, Verkehrslärm usw.), dauern die Wachzeiten länger und Sie erinnern sich eher an sie.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Schlechter Schlaf kann ohne erkennbaren Grund auftreten. Es gibt jedoch eine Reihe möglicher Ursachen, darunter die folgenden:

Besorgnis über Wachsamkeit

Sie erinnern sich vielleicht an die normalen Zeiten, in denen Sie nachts wach sind. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es nicht normal ist, nachts aufzuwachen, und machen sich Sorgen, wieder einzuschlafen. Vielleicht stellen Sie die Uhr und überprüfen jedes Mal, wenn Sie aufwachen, die Zeit.

Dies kann Sie gereizt oder ängstlich machen, und Sie erinnern sich eher an die Zeiten des Wachzustandes. Sie haben dann möglicherweise den Eindruck, schlecht geschlafen zu haben, auch wenn die Gesamtzeit des Schlafs normal war.

Vorübergehende Probleme

Schlechter Schlaf ist oft nur vorübergehend. Dies kann auf Stress, ein berufliches oder familiäres Problem, Jetlag, eine Änderung der Routine, ein neues Baby, ein fremdes Bett usw. zurückzuführen sein. Schlechter Schlaf in diesen Situationen verbessert sich in der Regel mit der Zeit.

Stress, Angstzustände oder Depressionen

Vielleicht fällt es Ihnen schwer, Ihre Ängste vor der Arbeit, zu Hause oder vor persönlichen Problemen abzuschalten. Auch schlechter Schlaf ist manchmal auf eine Depression zurückzuführen. Weitere Symptome einer Depression sind gedrückte Stimmung, Lethargie, Konzentrationsschwäche, Weinerlichkeit und anhaltende negative Gedanken. Depressionen sind weit verbreitet. Die Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen heilt oft auch den schlechten Schlaf.

Schlafapnoe

Dies tritt manchmal bei Menschen auf, die schnarchen, am häufigsten bei fettleibigen Menschen. In diesem Fall verengen sich die großen Atemwege oder kollabieren beim Einschlafen. Dies verursacht nicht nur Schnarchen, sondern verringert auch die Sauerstoffmenge, die in die Lungen gelangt.

Dies führt dazu, dass Sie aufwachen müssen, um richtig zu atmen. Möglicherweise wachen Sie jede Nacht mehrmals auf, was zu Tagesmüdigkeit führen kann. Siehe die separate Broschüre Schlafapnoe. Hinweis: Die meisten Menschen, die schnarchen, haben keine Schlafapnoe und schlafen gut.

Andere Krankheiten

Verschiedene Krankheiten halten manche Menschen wach. Zum Beispiel Krankheiten, die Schmerzen, Beinkrämpfe, Atemnot, Verdauungsstörungen, Husten, Juckreiz, Hitzewallungen, psychische Probleme usw. verursachen.

Stimulanzien

Diese können den Schlaf beeinträchtigen. Es gibt drei häufige Schuldige.

• Alkohol - Viele Menschen nehmen ein alkoholisches Getränk zu sich, um besser schlafen zu können. Alkohol hilft zwar, schneller einzuschlafen, führt aber dann zu unterbrochenem, qualitativ schlechtem Schlaf und frühem Aufwachen am Morgen.

• Koffein - ist in Tee, Kaffee, einigen Erfrischungsgetränken wie Cola und sogar in Schokolade enthalten. Es ist auch in einigen Schmerztabletten und anderen Medikamenten enthalten (überprüfen Sie die Inhaltsstoffe auf der Packung). Koffein ist ein Stimulans und kann zu schlechtem Schlaf führen.

• Nikotin (aus dem Rauchen) ist ein Stimulans, also würde es helfen, nicht zu rauchen.

Andere Freizeitdrogen

Andere Freizeitdrogen (z. B. Ecstasy, Kokain, Cannabis und Amphetamine) können den Schlaf beeinträchtigen.

Verordnete Medikamente

Einige Medikamente stören manchmal den Schlaf. Zum Beispiel "Wassertabletten" (Diuretika), einige Antidepressiva, Steroide, Betablocker, koffeinhaltige Schmerzmittel und einige Erkältungsmittel mit Pseudoephedrin. Auch das plötzliche Absetzen regelmäßiger Schlaftabletten oder anderer beruhigender Medikamente kann zu einer erneuten Schlafstörung führen.

Bildschirmzeit

Es gibt Hinweise darauf, dass die Zeit, die wir mit dem Blick auf elektronische Bildschirme verbringen, unseren Schlaf beeinträchtigen kann. Möglicherweise können bestimmte Arten von Licht aus E-Readern und Tablets die Kontrolle über unseren natürlichen Tag-Nacht-Zyklus stören.

Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass wir besser schlafen, wenn wir vor dem Schlafengehen ein gedrucktes Buch oder eine bestimmte Art von Bildschirm lesen. Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass bei Kindern und Jugendlichen eine längere Nutzung elektronischer Geräte am Tag mit einem schlechteren Schlaf in der Nacht verbunden ist. Am besten ist es, die Nutzung von Bildschirmen innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Versuchen Sie, Geräte wie Telefone und Laptops außerhalb der Reichweite des Bettes oder idealerweise ganz außerhalb des Schlafzimmers aufzubewahren.

Unrealistische Erwartungen

Manche Menschen brauchen einfach weniger Schlaf als andere. Wenn sich Ihr Schlafrhythmus nicht verändert hat und Sie sich tagsüber nicht schläfrig fühlen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Schlaf. Ältere Menschen und Menschen, die sich wenig bewegen, brauchen tendenziell weniger Schlaf. Manche Menschen meinen, sie sollten tagsüber ein Nickerchen machen können - und nachts acht Stunden schlafen!

Ein Teufelskreis

Unabhängig von der ursprünglichen Ursache sind Sorgen über schlechten Schlaf und Müdigkeit am nächsten Tag häufige Gründe für eine Verschlimmerung des Problems.

Schlaflähmung

Bei manchen Menschen kann es auch vorkommen, dass sie aus dem Schlaf erwachen, sich dann aber für eine gewisse Zeit nicht bewegen oder sprechen können. Bei manchen Menschen treten die gleichen Probleme auch beim Einschlafen auf. Siehe das separate Merkblatt Schlaflähmung.

Klassifizierung von Schlaflosigkeit

Es gibt unterschiedliche Definitionen und Klassifizierungen von Schlafstörungen (Insomnie), was die Sache verwirrend machen kann. Ärzte können Schlaflosigkeit in eine der folgenden Kategorien einordnen:

Nach Typ

• Primäre Schlaflosigkeit ist Schlaflosigkeit, die auftritt, wenn keine Krankheit oder andere sekundäre Ursache (Komorbidität) festgestellt wird. Die primäre Schlaflosigkeit macht etwa einen von fünf Fällen von Langzeitschlafstörungen aus.

• Von sekundärer (oder komorbider) Schlaflosigkeit spricht man, wenn die Schlaflosigkeit ein Symptom anderer Erkrankungen ist oder mit diesen einhergeht. Dabei kann es sich um medizinische oder psychische Erkrankungen oder um Drogen- oder Substanzmissbrauch handeln (wie oben beschrieben).

Nach Dauer

• Kurzfristig, wenn die Schlaflosigkeit Tage bis Wochen und bis zu drei Monate andauert.

• Langfristig (oder anhaltend), wenn die Schlaflosigkeit drei Monate oder länger andauert.

Durch eine Kombination von Faktoren

Einige Behörden verwenden den Begriff "chronische Schlaflosigkeit". Um diese Diagnose zu erhalten, müssten Sie:

• Sie haben seit mindestens drei Monaten mindestens drei Nächte pro Woche Schlafprobleme.

• Sie sind gestresst oder haben Probleme zu funktionieren, weil Sie nicht schlafen können.

• Sie dürfen nicht an einer anderen Erkrankung leiden, die den Schlaf beeinträchtigen könnte, z. B. an einer psychischen oder physischen Krankheit oder einer anderen Schlafstörung.

Wie kann ich besser schlafen?

• Vermeiden Sie Koffein, Rauchen und Alkohol, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen.

• Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten oder anstrengenden Sport.

• Gehen Sie zu Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

• Wenn Sie sich tagsüber regelmäßig bewegen, fühlen Sie sich vor dem Schlafengehen entspannter und müder.

In diesem Abschnitt werden fünf Themen behandelt, die zu einem besseren Schlaf beitragen können:

• Einige Fakten zum Verständnis.

• Schlafhygiene.

• Entspannungsmethoden.

• Bewegung am Tag.

• Psychologische Behandlungen, sogenannte kognitive und Verhaltenstherapien.

Diese können schrittweise eingesetzt werden. Sie brauchen nur dann zum nächsten Schritt überzugehen, wenn der vorherige Schritt nicht sehr hilfreich ist, aber jeder Schritt erfordert ein höheres Maß an Aufwand.

Einige Fakten zum Verständnis

Es ist oft hilfreich zu verstehen, dass kurze nächtliche Aufwachphasen normal sind. Manche Menschen sind dadurch beruhigt und werden nicht ängstlich, wenn sie nachts wach werden.

Denken Sie auch daran, dass die Sorge um schlechten Schlaf die Situation noch verschlimmern kann. Außerdem ist es normal, dass man ein paar schlechte Nächte hat, wenn man eine Zeit lang unter Stress, Angst oder Sorgen leidet. Dies ist oft nur von kurzer Dauer, und nach ein paar Tagen kehrt ein normaler Schlafrhythmus zurück.

Allgemeine Tipps für einen besseren Schlaf (oft als Schlafhygiene bezeichnet)

Die folgenden Maßnahmen werden allgemein empfohlen, um den Schlaf von Menschen mit Schlafproblemen zu fördern, und sind möglicherweise alles, was notwendig ist:

• Reduzieren Sie Koffein - nehmen Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Nahrungsmittel, Medikamente oder Getränke zu sich (siehe oben). Manche Menschen haben festgestellt, dass es ihnen hilft, tagsüber ganz auf Koffein zu verzichten.

• Rauchen Sie nicht innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

• Trinken Sie keinen Alkohol innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

• Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit zu sich (auch wenn ein leichter Snack hilfreich sein kann).

• Führen Sie innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Übungen durch (es ist jedoch hilfreich, wenn Sie früher am Tag trainieren).

• Körperrhythmen - Versuchen Sie, eine Routine von Wachsamkeit am Tag und Schläfrigkeit in der Nacht zu entwickeln. Der Körper gewöhnt sich an Rhythmen oder Routinen. Wenn Sie sich an ein Muster halten, schlafen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gut. Deshalb:
  

  • Egal wie müde Sie sind, schlafen Sie tagsüber nicht.

  • Es ist am besten, erst am späten Abend müde ins Bett zu gehen.

  • Schalten Sie das Licht aus, sobald Sie ins Bett gehen.

  • Stehen Sie jeden Tag, sieben Tage die Woche, immer zur gleichen Zeit auf, egal wie kurz die Schlafenszeit ist. Verwenden Sie einen Wecker, um dies zu erleichtern. Widerstehen Sie der Versuchung, sich hinzulegen - auch wenn Sie schlecht geschlafen haben. Nutzen Sie die Wochenenden nicht, um Schlaf nachzuholen, da dies den natürlichen Körperrhythmus, an den Sie sich unter der Woche gewöhnt haben, durcheinander bringen kann.

• Das Schlafzimmer sollte ein ruhiger, entspannender Ort zum Schlafen sein:
  

  • Es sollte nicht zu heiß, kalt oder laut sein.

  • Ohrstöpsel und Augenschirme können nützlich sein, wenn Sie mit einem schnarchenden oder wachen Partner schlafen.

  • Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer mit guten Vorhängen abgedunkelt ist, um das Sonnenlicht am frühen Morgen abzuhalten.

  • Benutzen Sie das Schlafzimmer nicht für Aktivitäten wie Arbeiten, Essen oder Fernsehen.

  • Ziehen Sie in Erwägung, Ihr Bett zu wechseln, wenn es alt oder unbequem ist.

  • Verstecken Sie Ihren Wecker unter Ihrem Bett. Viele Menschen gehen nach der Uhr, und das hilft Ihnen nicht beim Einschlafen.

• Stimmung und Atmosphäre - versuchen Sie, sich zu entspannen und mit einer Routine vor dem Schlafengehen abzuschalten. Zum Beispiel:
  

  • Ein Spaziergang mit anschließendem Bad, etwas Lektüre und einem warmen Getränk (ohne Koffein) kann am späten Abend entspannend sein.

  • Tun Sie innerhalb von 90 Minuten vor dem Zubettgehen nichts, was Sie geistig anstrengt, z. B. lernen.

  • Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind.

  • Manche Menschen finden es hilfreich, vor dem Schlafengehen leise Musik zu hören. Probieren Sie ein Abspielgerät mit einer Zeitschaltuhr, die die Musik nach etwa 30 Minuten ausschaltet.

• Wenn Sie nach 20-30 Minuten nicht einschlafen können, dann stehen Sie auf. Am besten ist es, nicht einfach im Bett zu liegen und sich Gedanken über das Einschlafen zu machen. Stehen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie entspannend finden, bis Sie sich schläfrig fühlen, und gehen Sie dann wieder ins Bett.

Entspannungsmethoden

Diese zielen darauf ab, Ihre geistige und körperliche Erregung vor dem Schlafengehen zu verringern. Entspannungstechniken können auch dann helfen, wenn Sie nicht ängstlich sind, aber Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Es gibt eine Reihe von Techniken.

Die progressive Muskelentspannung zum Beispiel kann nachweislich den Schlaf fördern. Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt. Weitere Informationen finden Sie in der Broschüre " Entspannungsübungen".

Sie können einen Podcast oder eine App finden, die Sie durch tiefe Atemübungen und andere Methoden zur Entspannung führt. Siehe "Weiterführende Literatur" unten.

Bewegung am Tag

Regelmäßige Bewegung am Tag kann dazu beitragen, dass Sie sich vor dem Schlafengehen entspannter und müder fühlen. Dies kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. (Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben).

Selbst ein Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend ist besser als gar nichts. Idealerweise sollten Sie sich jedoch an fünf oder mehr Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang moderat bewegen.

Mäßige Bewegung bedeutet, dass Sie warm werden und leicht außer Atem kommen. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen! Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Treppensteigen, schwere Heimwerkerarbeiten, schwere Gartenarbeit, Tanzen und schwere Hausarbeit sind allesamt körperliche Übungen von mäßiger Intensität. Siehe das separate Merkblatt "Bewegung und körperliche Aktivität".

Verhaltenstherapien und kognitive Therapien

Wenn Sie unter schwerem, anhaltendem schlechtem Schlaf leiden, kann Ihr Arzt Sie für psychologische Behandlungen an einen Psychologen oder eine andere medizinische Fachkraft überweisen. Dabei handelt es sich um verschiedene Therapien, die dazu beitragen, Ihr Gehirn und die Art und Weise, wie Sie fühlen, denken oder sich verhalten, neu zu trainieren.

Forschungsstudien haben ergeben, dass die Chancen gut stehen, dass verhaltenstherapeutische und kognitive Therapien den Schlaf von Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessern. Zunehmend hat die Forschung auch gezeigt, dass einige dieser Therapien digital (d. h. über eine App, online usw.) durchgeführt werden können.

Es gibt verschiedene Arten von Therapien, darunter die folgenden:

Stimulus-Kontroll-Therapie. Sie hilft Ihnen, das Bett und das Schlafzimmer wieder mit Schlaf zu assoziieren und einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherzustellen.

Therapie der Schlafrestriktion. Kurz gesagt, besteht das Prinzip dieser Behandlung darin, dass Sie die Zeit, die Sie nachts im Bett verbringen, begrenzen. Wenn sich die Situation bessert, wird die Zeit im Bett verlängert. Ein Beispiel dafür, wie dies in der Praxis ablaufen kann, ist folgendes:

• Zunächst werden Sie möglicherweise aufgefordert, herauszufinden, wie viel Sie tatsächlich jede Nacht schlafen. Das können Sie tun, indem Sie ein Schlaftagebuch führen.

• Man kann Ihnen dann raten, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, auf die Zeit zu beschränken, die Sie tatsächlich pro Nacht schlafen. Wenn Sie zum Beispiel jede Nacht acht Stunden im Bett verbringen, aber nur sechs Stunden schlafen, dann beträgt Ihre erlaubte Schlafdauer sechs Stunden. In diesem Beispiel würden Sie normalerweise um 23 Uhr ins Bett gehen, um 1 Uhr schlafen gehen und um 7 Uhr aufstehen. Um Ihre Schlafenszeit auf sechs Stunden zu begrenzen, könnte man Ihnen raten, um 1 Uhr ins Bett zu gehen, aber trotzdem um 7 Uhr aufzustehen.

• Sie passen dann wöchentlich die erlaubte Schlafdauer an, je nachdem, wie lange Sie geschlafen haben. (Sie müssen das Schlaftagebuch weiterführen.)

• Wenn 90 % der im Bett verbrachten Zeit mit Schlafen verbracht werden, wird die erlaubte Zeit im Bett um 15 Minuten erhöht, indem man 15 Minuten früher ins Bett geht. In dem obigen Beispiel würden Sie dann um 12.45 Uhr ins Bett gehen.

• Jede Woche werden Anpassungen vorgenommen, bis Sie in den meisten Nächten länger schlafen können.

Entspannungsübungen. Hier lernen Sie, wie Sie Spannungen abbauen können. Das kann zum Beispiel die bereits beschriebene progressive Muskelentspannung sein, aber auch verschiedene andere Techniken, die bereits beschrieben wurden.

Paradoxe Absicht. Hier geht es darum, passiv wach zu bleiben und jede Absicht zu vermeiden, einzuschlafen. Sie wird bei Menschen eingesetzt, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen (aber den Schlaf nicht aufrechtzuerhalten).

Biofeedback. Bei dieser Technik werden Sie an elektrische Sensoren angeschlossen, die Ihnen durch Töne und Lichter ein Feedback geben, das Ihnen zeigt, was Ihr Körper tut. Dies soll Ihnen helfen, bestimmte Körperfunktionen zu kontrollieren (z. B. die Muskelspannung).

Kognitive Therapie. Die kognitive Therapie wird häufig in Kombination mit einer verhaltenstherapeutischen Intervention (z. B. Reizkontrolle, Schlafbeschränkung oder Entspannungstraining) eingesetzt; dies wird dann als kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bezeichnet.

Weitere Einzelheiten finden Sie in dem separaten Artikel CBT bei Schlaflosigkeit: Wie funktioniert sie?

Zugang zu schlafbezogener Therapie

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine schlaffokussierte Therapie in Anspruch zu nehmen. Das Angebot des NHS variiert ein wenig, je nachdem, wo Sie sich befinden.

Ihr Hausarzt kann Sie möglicherweise zu Sitzungen bei einem Psychotherapeuten oder Psychologen überweisen. Dabei kann es sich um Einzel- oder Gruppensitzungen handeln, die persönlich, per Telefon oder per Videoanruf stattfinden können.

Es gibt auch Online-Kurse und Apps. Sleepio ist ein Beispiel für eine App, die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) einsetzt. Sleepio wurde 2022 vom britischen National Institute for Health and Care Excellence (NICE) zur Anwendung empfohlen. In einigen Regionen des Vereinigten Königreichs ist die App kostenlos über den NHS erhältlich, in anderen Regionen müssen Sie möglicherweise ein Abonnement bezahlen.

Weitere Ressourcen sind:

• Sleepstation (in einigen Gebieten auch kostenlos im NHS erhältlich).

• Calm, eine Meditations-App (kostenlose Testversion, dann kostenpflichtig).

• Headspace, eine App für geführte Meditationen (kostenlose Testversion, dann kostenpflichtig).

• Pzizz, eine App, die Ihnen helfen soll, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen (kostenloser Download, mit In-App-Käufen und Abonnement).

Weitere Einzelheiten finden Sie in dem separaten Artikel Wie Sie Ihr Schlafverhalten verbessern können.

Was ist mit Schlaftabletten?

Schlaftabletten werden bei Schlaflosigkeit normalerweise nicht empfohlen

Die wichtigsten Arten von Schlaftabletten gehören zu einer Klasse von Arzneimitteln, die Benzodiazepine genannt werden, und zu einer Klasse, die Z-Medikamente genannt wird. Weitere Informationen darüber, warum diese Arzneimittel verschrieben werden können, finden Sie in der separaten Packungsbeilage "Benzodiazepine und Z-Medikamente".

In der Vergangenheit wurden häufig Schlaftabletten verschrieben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass sie problematisch sind, und sie werden heute nicht mehr verschrieben.

Wenn eine Schlaftablette verschrieben wird, dann meist nur für eine kurze Zeit (etwa eine Woche), um eine besonders schlimme Phase zu überstehen.

Zu den möglichen Problemen mit Schlaftabletten gehören:

• Schläfrigkeit am nächsten Tag. Möglicherweise können Sie nicht sicher Auto fahren oder Maschinen bedienen.

• Ungeschicklichkeit und Verwirrung in der Nacht, wenn Sie aufstehen müssen. Wenn Sie zum Beispiel eine Schlaftablette eingenommen haben, können Sie umfallen, wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. (Ältere Menschen, die Schlaftabletten einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko, zu stürzen und sich die Hüfte zu brechen.)

• Bei regelmäßiger Einnahme von Schlaftabletten kann sich eine Gewöhnung an diese entwickeln. Das bedeutet, dass die übliche Dosis mit der Zeit keine Wirkung mehr zeigt. Sie brauchen dann eine höhere Dosis, um besser schlafen zu können. Mit der Zeit hat die höhere Dosis dann keine Wirkung mehr, und so weiter.

• Manche Menschen werden süchtig (abhängig) von Schlaftabletten und haben Entzugserscheinungen, wenn die Tabletten plötzlich abgesetzt werden.

Zu den weiteren Medikamenten, die als Schlafmittel eingesetzt werden können, gehören Melatonin und einige Antihistaminika.

Manche Menschen verwenden pflanzliche Heilmittel, um besser schlafen zu können. Zum Beispiel Baldrian.

Forschungsstudien haben jedoch gezeigt, dass es nur sehr wenige Beweise dafür gibt, dass diese Mittel wirken. Daher werden sie nicht empfohlen.

Die langfristige Einnahme von Schlaftabletten wird mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem erhöhten Demenzrisiko und einem erhöhten Risiko, früher zu sterben.

Wenn Sie seit langem Schlaftabletten einnehmen, sollte Ihr Arzt sie regelmäßig mit Ihnen besprechen und dabei auch den Nutzen und Schaden erörtern. Wenn Sie aufhören möchten, die Tabletten nicht mehr helfen oder schädlich sind, kann Ihr Arzt vorschlagen, sie abzusetzen - in der Regel schrittweise und mit Unterstützung.

Eine letzte Anmerkung

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Krankheit oder Medikamente einen schlechten Schlaf verursachen. Die Behandlung der zugrundeliegenden Erkrankung, die das Problem verursacht, kann, wenn möglich, dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Vor allem Depressionen und Angstzustände sind häufige Ursachen für schlechten Schlaf und können oft behandelt werden.