Postpartale Power: Sport nach der Schwangerschaft

Die Bedeutung von Bewegung für frischgebackene Mütter

Ein langsamer Einstieg in den Sport nach der Geburt kann Ihre Fitness steigern, Ihre Energie aufrechterhalten, Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihren Körper entspannen.

Becca Reed, lizenzierte Therapeutin für perinatale psychische Gesundheit und Trauma, Maine, USA, erklärt, dass Bewegung in der Zeit nach der Geburt auch Ihre psychische Gesundheit unterstützen kann.

"Bewegung, die Spaß macht und leicht zugänglich ist, kann helfen, postnatale Depressionen und Ängste zu lindern, indem sie wohltuende Endorphine freisetzt und Stresshormone abbaut", sagt sie. "Viele Mütter finden, dass Bewegung eine wunderbare Möglichkeit ist, sich wieder mit sich selbst zu verbinden, tief durchzuatmen und sich inmitten des Wirbels der frühen Mutterschaft geerdet zu fühlen."

Wann sollten Sie nach der Geburt Sport treiben?

Die Leitlinien für das Training nach der Geburt bieten Ihnen einen sicheren Zugang zu körperlicher Aktivität. Wie Sie nach der Geburt Ihres Kindes wieder Sport treiben können, hängt davon ab, ob Sie vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden haben. Diese Richtlinien können sich von Land zu Land unterscheiden. Wenden Sie sich daher an Ihre Hebamme oder Ihren Geburtshelfer, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

Bei Frauen mit unkomplizierten Geburten - z. B. einer einfachen vaginalen Entbindung - können Sie in der Regel schon bald danach mit leichten Übungen beginnen. Während dieser Zeit ist es am besten, sich auf leichte Aktivitäten zu beschränken, wie zum Beispiel:

• Wandern.

• Dehnen.

• Beckenbodenübungen.

Wenn Ihre Entbindung kompliziert war oder Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie mit einer längeren Erholungszeit rechnen, auch hier sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.

Rachel MacPherson, eine Spezialistin für Schwangerschaftsgymnastik aus Nova Scotia, Kanada, sagt: "Bei einer Kaiserschnittgeburt ist es eine gute Idee, in den ersten 24 Stunden kurze Strecken zu gehen, da dies den Heilungsprozess nach der Operation beschleunigen kann."

Sie fügt hinzu, dass Komplikationen während der Geburt - zusammen mit vorbestehenden Gesundheitszuständen - den Zeitplan für die Erholung nach der Geburt beeinflussen können. Das liegt daran, dass Risse, chirurgische Probleme und Dinge wie Blutverlust eine längere Erholungszeit bedeuten können, bevor auch nur leichte sportliche Betätigung möglich ist.

Wie man beim Sport sicher bleibt

Mari-Carmen Sanchez-Morris ist eine ehemalige Krankenschwester, die jetzt als Postnatal-Fitness-Trainerin in Leamington Spa, Großbritannien, arbeitet. Sie erklärt, dass die ersten Wochen und Monate nach der Geburt eines Babys eine Zeit großer Veränderungen sind, weshalb es wichtig ist, sanft mit sich selbst umzugehen.

"Widerstehen Sie dem Drang, ein Superheld zu sein", sagt sie. "Ihr Körper heilt, und Sie haben es verdient, Ruhe und Komfort zu bevorzugen.

Auch die Muskeln des unteren Rückens und des Bauches sind schwächer als vor der Geburt. Vermeiden Sie es, sich in den ersten Monaten zu sehr zu verdrehen oder zu strecken, da Ihre Gelenke und Bänder geschmeidiger sind und Sie dadurch anfälliger für Verletzungen sind.

Heather Jeffcoat, Ärztin für physikalische Therapie, Los Angeles, USA, rät, dass es wichtig ist, sich zu schonen, insbesondere wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

"Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie zu einem Beckenbodenphysiotherapeuten, um einen individuellen Behandlungsplan für sichere Trainingsziele zu erstellen", rät sie.

Postpartale Übungen

Wenn Sie sich bereit fühlen und man Ihnen sagt, dass Sie sich bewegen können, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben, um gesund zu bleiben.

Reed sagt, dass es nicht stressig sein muss, als frischgebackene Mutter Zeit für Sport zu finden, und auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen muss.

"Beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Zielen, die sich in Ihre übliche Routine einfügen", sagt sie. "Ein kurzer 10-Minuten-Spaziergang mit dem Baby im Kinderwagen, leichte Dehnübungen während des Mittagsschlafs oder sogar ein kurzes Online-Workout können das Training überschaubarer machen.

"Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, Freude an der Bewegung zu finden und das Streben nach Perfektion loszulassen. Selbst einfache Aktivitäten wie Kniebeugen, während Sie Ihr Baby im Arm halten, oder Tanzen in der Küche können den Unterschied ausmachen. Tun Sie, was sich gut anfühlt und wie selbstverständlich in Ihren Tag passt."

Sanfte und effektive Übungen für die Zeit nach der Geburt

Sanchez-Morris empfiehlt, Beckenbodenübungen und tiefes Atmen in Ihre Routine einzubauen.

"Ihre Beckenbodenmuskeln können durch die Geburt geschwächt sein", erklärt sie. "Diese Übungen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Diastasis recti - eine Trennung der Bauchmuskeln - zu verbessern."

Sie empfiehlt die folgende Beckenbodenübung, die Sie im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen können:

Andere Möglichkeiten, Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, sind:

• Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihres Alltags - gehen Sie zum Beispiel zu Fuß zum Einkaufen, anstatt mit dem Auto zu fahren.

• Nehmen Sie an einem Rückbildungsgymnastikkurs teil.

• Schwimmen - eine Woche, nachdem die Nachgeburtsblutung aufgehört hat.

Welche Rolle spielen die Ernährung und der Lebensstil?

Lacy Woods Hochkammer, Ergotherapeutin aus Virginia, USA, erklärt, wie wichtig eine gesunde Ernährung in der Zeit nach der Geburt ist.

"Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Regulierung der Hormone", sagt sie. "DasStillen stellt zusätzliche Anforderungen an die Ernährung, um eine gesunde Milchversorgung aufrechtzuerhalten und wichtige Nährstoffe zu ersetzen, die beim Füttern des Babys verloren gehen.

"Was die körperliche Betätigung betrifft, so kann es sein, dass stillende Mütter einen Leistungsabfall feststellen, wenn sie mehr Kalorien verbrauchen als sie zu sich nehmen. Die wichtigsten Faktoren, die zur postpartalen Gesundheit beitragen, sind Schlaf und Ernährung. Wenn es an diesen beiden Dingen mangelt, kann Sport die Situation nur verschlimmern.

Sanchez-Morris empfiehlt für eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung Folgendes:

Sie fügt hinzu, dass eine ballaststoffreiche Ernährung beim Stuhlgang hilft und die Gesundheit des Verdauungssystems fördert - insbesondere nach einem Kaiserschnitt. Verstopfung ist ein häufiges Problem nach der Geburt, aber wenn man sich beim Stuhlgang anstrengt, kann dies zusätzlichen Druck auf das Becken ausüben und zu möglichen Rissen führen.

"Sport nach der Schwangerschaft kann überwältigend und schwierig sein", sagt Sanchez-Morris. "Sie könnten Angst oder Traurigkeit empfinden, aber das sind alles übliche Reaktionen auf die hormonellen Veränderungen und emotionalen Anpassungen, die mit der Elternschaft einhergehen.