Paläolithische Ernährung (Paleo-Diät)

Was ist die Paleo-Diät?

Die paläolithische Diät ist auch als "Paleo-Diät®", "Höhlenmensch-Diät", "Steinzeit-Diät" und "Jäger-Sammler-Diät" bekannt.

Das Grundkonzept der Diät ist die Überzeugung, dass der Mensch unverarbeitete, natürliche und frische Lebensmittel essen sollte, die der Ernährung unserer Jäger- und Sammler-Vorfahren aus der Altsteinzeit entsprechen. Diese Ära begann vor 2,5 Millionen Jahren und endete vor 10.000 Jahren.

Die Ernährung umfasst Lebensmittel, die "gejagt" oder gefischt werden müssen, wie Fleisch und Meeresfrüchte, und solche, die "gesammelt" werden können, wie Obst und Gemüse. Sie schließt Lebensmittel aus, die den Menschen zu dieser Zeit nicht zur Verfügung standen, und einige, die zwar verfügbar sind, aber nicht den grundlegenden Ernährungsmerkmalen der Diät entsprechen (siehe "Liste der Paleo-Diät-Lebensmittel" unten).

Zweck der Paleo-Diät

Die Befürworter der altsteinzeitlichen Ernährung sind der Meinung, dass solche Lebensmittel besser für uns sind, weil unser Körper genetisch an diese Ernährung angepasst ist. Sie argumentieren, dass sich unsere Genetik seit der Altsteinzeit nicht wesentlich verändert hat.

Sie glauben, dass der menschliche Körper und der Stoffwechsel mit den Fortschritten in der Landwirtschaft und der Lebensmittelherstellung nicht Schritt halten konnten. Daher ist der Körper nicht gut an die moderne menschliche Ernährung angepasst, die reich an Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln und Getreide ist. Sie glauben, dass eine paläolithische Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat.

Es gibt einige wissenschaftliche Beweise, die dies belegen. Studien haben ergeben, dass in einigen Kulturen - etwa bei den australischen Ureinwohnern - die Häufigkeit von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten erst zunahm, als verarbeitete Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen wurden.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einer paläolithischen Ernährung abnehmen, aber die Autoren sind der Meinung, dass in diesem Bereich noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Paleo Diät Lebensmittelliste

Die Paleo-Diät® besteht aus sieben grundlegenden Merkmalen:

1. Sie hat einen hohen Proteingehalt. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fleischerzeugnisse und Meeresfrüchte sind die Grundnahrungsmittel.

2. Die Kohlenhydratzufuhr ist gering. Es werden nur Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt. Nicht-stärkehaltiges frisches Obst und Gemüse sind die Hauptkohlenhydratquelle, die zwischen 35 und 45 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie nach dem Verzehr langsamer verdaut und vom Körper aufgenommen (absorbiert) werden, was sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Hinweis: Kartoffeln sind stärkehaltige Kohlenhydrate und sollten daher nicht im Rahmen der Diät verzehrt werden.

3. Die Ballaststoffzufuhr ist hoch. Die Hauptquellen für Ballaststoffe in der Paleo-Diät® sind nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse, sondern Vollkorn und raffiniertes Getreide.

4. Es gibt einen hohen Fettgehalt. Bei den verzehrten Fetten sollte es sich überwiegend um einfach und mehrfach ungesättigte Fette handeln und nicht um gesättigte Fette und Transfette.

5. Die Kaliumsalzaufnahme ist hoch und die Natriumsalzaufnahme niedrig. Die unverarbeiteten, frischen Lebensmittel, die auf dem Speiseplan stehen, enthalten höhere Anteile an Kaliumsalz als an Natriumsalz.

6. Die Ernährung stellt ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen her. Durch den Verzehr von reichlich basenbildenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse in der Ernährung wird ein Gleichgewicht mit säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch erreicht.

7. Er enthält viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Was man essen sollte

• Frisches Obst und Gemüse.

• Fisch und Meeresfrüchte.

• Fleisch, das von Tieren aus Weidehaltung stammt.

• Eier.

• Nüsse und Samen.

• Oliven-, Walnuss-, Leinsamen-, Macadamia-, Avocado- und Kokosnussöl.

Was zu vermeiden ist

• Getreidekörner (d.h. keine Nudeln, Brot oder Reis).

• Molkereiprodukte.

• Raffinierter Zucker.

• Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen und Erdnüsse.

• Kartoffeln.

• Verarbeitete Lebensmittel.

• Salz.

• Raffinierte Pflanzenöle.

Was zu trinken

• Wasser.

• Sprudelwasser.

• Sodawasser, Seltzer, Club Soda.

• Kombucha oder andere fermentierte milchfreie Getränke.

• Kräutertees ohne Koffein.

Was sind die vorgeschlagenen gesundheitlichen Auswirkungen der Paleo-Diät?

Es wird behauptet, dass die Paleo-Diät® die Gesundheit verbessern kann, indem sie das Risiko von Krankheiten verringert:

• Herzkrankheiten.

• Typ-2-Diabetes.

• Chronische degenerative Krankheiten.

Und das kann sie auch:

• Ermöglicht Gewichtsverlust.

• Verlangsamung oder Umkehrung des Fortschreitens von Autoimmunkrankheiten.

• Verbessern Sie den Schlaf.

• Mehr Energie.

• Verbesserung der Akne.

• Steigert die sportliche Leistung.

• Steigerung der Libido.

• Verbessert die geistige Klarheit und den Ausblick.

Welche Beweise gibt es für eine paläolithische Ernährung?

Im Allgemeinen haben die Studien und Forschungen, die sich bisher mit der altsteinzeitlichen Ernährung befasst haben, nur eine sehr kleine Anzahl von Personen einbezogen. In vielen Fällen gab es keine Langzeitbeobachtung oder Kontrollpersonen (eine Gruppe von Personen, die der untersuchten Gruppe sehr ähnlich ist und als Vergleich dient).

Eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie erregte die Aufmerksamkeit der Medien, weil sie auch Kontrollpersonen einschloss. Sie umfasste auch eine etwas größere Anzahl von Personen und verfolgte die Teilnehmer etwas länger. Die Studie umfasste eine Gruppe von 70 Frauen, die die Wechseljahre durchlaufen hatten. Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe, die eine fettarme nordische Diät einhielt, die keine Lebensmittelgruppe ausschloss (die Kontrollgruppe), und eine Gruppe, die eine paläolithische Diät einhielt. Die beiden Gruppen von Frauen wurden zwei Jahre lang beobachtet.

Obwohl die Teilnehmer an der paläolithischen Diät nach sechs Monaten mehr Gewicht verloren hatten, war das Gewicht nach zwei Jahren in beiden Gruppen gleich hoch. Bei den Triglyzeridwerten gab es nach zwei Jahren einen Unterschied zwischen den beiden Gruppen. (Triglyceride sind eine bestimmte Art von Fett, von dem man annimmt, dass es bei Herzerkrankungen eine Rolle spielt). Die Frauen, die die paläolithische Diät einhielten, hatten nach zwei Jahren bessere Triglyceridwerte. Die Frauen der Kontrollgruppe wiesen jedoch immer noch Triglyceridwerte auf, die als unbedenklich galten.

Unterm Strich ist es sehr schwierig, aus den bisher durchgeführten Studien zur paläolithischen Ernährung konkrete Schlussfolgerungen zu ziehen. Bevor die Behauptungen über den gesundheitlichen Nutzen der altsteinzeitlichen Ernährung bestätigt werden können, sind Studien mit einer größeren Anzahl von Menschen erforderlich, die sich mit den langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit befassen.

Vorteile der Paleo-Diät

Die Verwendung frischer, unverarbeiteter Lebensmittel als Grundlage für Ihre Ernährung (wie bei der paläolithischen Ernährung) bedeutet, dass Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten. Unter verarbeiteten Lebensmitteln versteht man im Allgemeinen solche, die durch ein Herstellungsverfahren behandelt oder zubereitet wurden - zum Beispiel durch den Zusatz von Konservierungsstoffen oder künstlichen Aromastoffen.

Verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt und enthalten oft auch viel Salz. Wir wissen, dass zu viel Salz in der Ernährung das Risiko für Bluthochdruck erhöht, der wiederum zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen kann.

Außerdem ist die paläolithische Ernährung relativ einfach zu befolgen, wenn man das Grundkonzept einmal verstanden hat. Man muss keine Kalorien zählen, Lebensmittel abwiegen usw.

Risiken und Nachteile der Paleo-Diät

Wie bereits erwähnt, gibt es für die paläolithische Ernährung derzeit keine ausreichenden Forschungsergebnisse und wissenschaftlichen Beweise, die sie stützen.

Das britische Gesundheitsministerium rät derzeit, nicht mehr als 70 g rotes oder verarbeitetes Fleisch pro Tag zu essen, da ein erhöhtes Darmkrebsrisiko besteht. Kritiker der altsteinzeitlichen Ernährung würden sagen, dass der hohe Fleischanteil dieser Ernährungsweise gegen diese Empfehlung verstößt.

Die Tatsache, dass die Diät den Verzehr von Milchprodukten nicht zulässt, wird auch von einigen Ernährungsexperten kritisiert, unter anderem von der British Dietetic Association. Der Verzicht auf wichtige Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte erhöht das Risiko von Nährstoffmängeln.

Ein großes Problem bei der altsteinzeitlichen Ernährung ist, dass sie zu Kalziummangel führen kann, weil Milchprodukte ausgeschlossen werden. Kalzium wird für gesunde Zähne und Knochen benötigt und ist auch an der Blutgerinnung und Muskelkontraktion beteiligt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vollkorn das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verringert. Die altsteinzeitliche Ernährung schließt Körner aus, weshalb einige Ernährungsexperten darüber besorgt sind.

Und schließlich ist die altsteinzeitliche Ernährung, die den Verzehr von Fleisch voraussetzt, teuer und kann von Vegetariern nicht eingehalten werden.

Welche anderen Möglichkeiten zum Abnehmen gibt es?

Es gibt auch andere Arten der Ernährung - zum Beispiel:

• Dukan-Diät.

• Atkins-Diät.

• 5:2-Diät.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, um Gewicht zu verlieren, z. B. durch mehr körperliche Aktivität.

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• Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme.

• Gewichtsreduzierung.

• Orlistat (Medikament zur Gewichtsabnahme).

• Operation zur Gewichtsabnahme.