Gewichtsreduzierung

Wie Gewichtsabnahme funktioniert

Die Wissenschaft

In mancher Hinsicht scheint es ganz einfach zu sein. Ihr Gewicht hängt davon ab, wie viel Energie Sie zu sich nehmen (die Kalorien in Speisen und Getränken) und wie viel Energie Ihr Körper verbraucht (verbrennt):

• Wenn die Kalorienmenge, die Sie essen, der Energiemenge entspricht, die Ihr Körper verbraucht, bleibt Ihr Gewicht stabil.

• Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Die zusätzliche (oder überschüssige) Energie wird in Fett umgewandelt und in Ihrem Körper gespeichert.

• Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Ihr Körper muss seine Fettspeicher anzapfen, um die zusätzlich benötigte Energie zu erhalten.

Patienten wählen aus für Gewichtsabnahme und -zunahme

Anzeichen und Symptome

Unbeabsichtigter Gewichtsverlust

Gewichtsverlust ist oft eine Frage der Wahl - wir entscheiden uns für eine Änderung unserer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, um gesünder zu werden. Wenn es einen klaren und gesunden Grund dafür gibt, ist eine Gewichtsabnahme normal. Unbeabsichtigter Gewichtsverlust ist etwas anderes. Dies ist der Fall, wenn eine Person Gewicht verliert, ohne es zu wollen. Es ist wichtig, dies einem Arzt zu melden, damit die Ursache ermittelt werden kann. In dieser Broschüre sind einige der häufigsten Ursachen für ungewollte Gewichtsabnahme aufgeführt.

von Dr. Caroline Wiggins, MRCGP

Anzeichen und Symptome

Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme wird selten einfach dadurch verursacht, dass man mehr isst oder sich weniger bewegt; oft ist es komplizierter. Es gibt viele mögliche Ursachen für eine Gewichtszunahme, und oft spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Diese können sozialer, kultureller, gesellschaftlicher, psychologischer oder medizinischer Natur sein.

von Dr. Surangi Mendis, MRCGP

Um abzunehmen, brauchen Sie also ein Kaloriendefizit. Sie können dieses Kaloriendefizit erreichen, indem Sie:

• Weniger essen - weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen.

• Mehr körperliche Aktivität - mehr Kalorien verbrauchen.

Inzwischen gibt es jedoch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass diese Erklärung, die manchmal auch als Kalorienzufuhr-/Kalorienabfuhrmodell bezeichnet wird, nicht die ganze Wahrheit ist. Es gibt viele Möglichkeiten, wie die verschiedenen Teile des Körpers miteinander kommunizieren, um das Körpergewicht konstant zu halten. Es gibt Nervenverbindungen zwischen dem Magen und dem Gehirn. Es sind auch mehrere Hormone beteiligt, darunter Insulin, Ghrelin und Leptin. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet homöostatische Rückkopplung. Ein Beispiel:

• Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, werden Sie nicht nur hungrig, sondern Ihr Körper verbraucht auch weniger Energie, d. h., wenn Sie weniger essen, sind Sie weniger aktiv.

• Wenn Sie sich sportlich betätigen, folgt eine Phase erhöhten Hungers, d. h., wenn Sie mehr tun, essen Sie auch mehr. Außerdem macht Sport müde, so dass der Körper später weniger Energie verbraucht.

• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, erhöht sich die Energiemenge, die Ihr Körper verbraucht, d. h., wenn Sie mehr essen, sind Sie möglicherweise aktiver.

Mit anderen Worten: Der Körper passt den Energieverbrauch an die Kalorienmenge an, die er zu sich nimmt.

Der springende Punkt scheint zu sein, dass bestimmte Lebensmittel diese natürlichen Rückkopplungssysteme, die unser Gewicht konstant halten sollen, aushebeln können. Zucker- und fettreiche Lebensmittel, einschließlich vieler extrem verarbeiteter Lebensmittel, schmecken gut und können uns auch ein gutes Gefühl geben. Da sie das Belohnungszentrum in unserem Gehirn anregen, können sie diese Kontrollmechanismen besonders gut außer Kraft setzen. Es kommt also auch auf die Art der Lebensmittel an, die Sie essen, und nicht nur auf das Zählen der Kalorien.

Lebensmittelgruppen

Lebensmittel können in drei Gruppen eingeteilt werden - obwohl die meisten Lebensmittel eine Mischung sind:

• Kohlenhydrate:

  • Vor allem in Obst, Gemüse, Bohnen, Getreide und Milch enthalten.

  • Raffinierte Kohlenhydrate" sind Kohlenhydrate, die in irgendeiner Weise verarbeitet wurden, wie z. B. Haushaltszucker (Saccharose), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, z. B. in Weißmehl und Nudeln.

• Fette: z. B. in tierischen Fetten, fettem Fisch, Butter, Käse und Pflanzenölen enthalten.

• Proteine: sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Nüssen und Fleischalternativen enthalten.

Raffinierte Kohlenhydrate, Fruchtzucker und zuckergesüßte Getränke werden mit einem geringen Sättigungsgefühl, Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Appetits und einem Mangel an überschüssiger Energie in Verbindung gebracht, um die zusätzlich aufgenommenen Kalorien auszugleichen.

Ultraverarbeitete Lebensmittel werden zunehmend als Ursache für Gewichtszunahme erkannt. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel (UPF) sind fabrikmäßig hergestellte Lebensmittel mit vielen künstlichen Zutaten und wenig bis gar keinen Vollwertprodukten. Sie enthalten oft zugesetzten Zucker, ungesunde Fette, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker, damit sie gut schmecken und länger haltbar sind, und viele Menschen halten sie für eine wichtige Ursache von Übergewicht und Fettleibigkeit.

Diäten zur Gewichtsabnahme

Es gibt viele verschiedene "Diäten", die beim Abnehmen helfen sollen. Oft zielen sie auf eine Reduzierung einer bestimmten Lebensmittelgruppe ab:

• Fettarm:

  • Die häufigste Form der Gewichtsabnahme Diät folgte seit den 1970er Jahren.

  • Diäten, bei denen Kalorien gezählt werden, sind in der Regel fettarm.

• Kohlenhydratarme und fettreiche Diäten (LCHF):

  • Keine Kalorienzählung erforderlich.

  • Die Atkins-Diät.

  • Die Keto-Diät.

  • Die Banting-Diät, wie sie erstmals 1864 veröffentlicht wurde.

  • Die Paleo-Diät - ähnelt den anderen LCHF-Diäten, schließt aber Milchprodukte aus.

• Kohlenhydratarm:fettarm:eiweißreich:

  • Die Dukan-Diät.

• Intermittierendes Fasten (kalorienreduziert):

  • 5:2-Diät.

  • Tägliches zeitlich begrenztes Fasten - zum Beispiel nur zwischen 12 und 20 Uhr essen.

  • Die schnelle Diät.

• Sehr fettarm, fast vegetarisch:

  • Die Ornish-Diät.

Eine Diät ist nicht für jeden geeignet, was wahrscheinlich auf die Unterschiede in unserem Stoffwechsel zurückzuführen ist. Alle oben genannten Diäten führen nachweislich zu einer Gewichtsabnahme, wobei keine Diät effektiver ist als eine andere.

Alle wirksamen Diäten sollten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Qualität der Ernährung und dem richtigen Energiegehalt aufweisen. Außerdem sollte eine "Diät" leicht durchzuhalten sein, da sonst die Gefahr besteht, dass man nach Beendigung der Diät wieder zu seinen alten Gewohnheiten zurückkehrt und das verlorene Gewicht wieder zunimmt.

Tipps zum Abnehmen

Am besten ist es, wenn Sie nicht zu schnell abnehmen. Sie sollten eine schrittweise Gewichtsabnahme anstreben. Wenn Sie mehr als ein Kilogramm pro Woche abnehmen, verlieren Sie möglicherweise eher Muskelgewebe als Fett. Das ist keine nachhaltige Gewichtsabnahme. Es wird daher empfohlen, dass Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen.

Änderungen des Lebensstils

Manche Menschen nehmen ab, indem sie für einen kurzen Zeitraum eine strenge Diät machen. Sobald die Diät vorbei ist, kehren sie jedoch oft zu ihren alten Essgewohnheiten zurück, und das Gewicht steigt sofort wieder an. Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist eine lebenslange Änderung des Lebensstils erforderlich. Dazu gehören Dinge wie:

• Die Art der Speisen und Getränke, die Sie normalerweise zu sich nehmen.

• Ihr Essverhalten.

• Das Ausmaß der körperlichen Aktivität, die Sie ausüben.

Top-Tipp: Bitten Sie Ihre Familie oder Freunde um Unterstützung und Ermutigung, einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Ziehen Sie eine Änderung des Lebensstils für die ganze Familie in Betracht, aber lassen Sie sich nicht abschrecken, wenn Sie keine volle Unterstützung erhalten.

Bevor Sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme beginnen

Motivation ist entscheidend

Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist es wichtig, dass Sie motiviert sind, wirklich abnehmen und Ihren Lebensstil verbessern wollen. Kein Plan zur Gewichtsabnahme wird funktionieren, wenn Sie nicht den ernsthaften Wunsch haben, Gewicht zu verlieren.

Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit für Sie ein Problem darstellen. Daher haben Sie vielleicht wenig Motivation oder Lust, Gewicht zu verlieren. Das ist in Ordnung, solange Sie sich der gesundheitlichen Risiken bewusst sind.

Top-Tipp: Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie abnehmen möchten. Beziehen Sie sich immer wieder auf diese Liste, um sich zu motivieren.

Setzen Sie klare Ziele mit einem realistischen Zeitplan

Setzen Sie sich auf der Grundlage der oben erläuterten empfohlenen Gewichtsabnahme ein klares Abnehmziel mit einem realistischen Zeitplan. Manche Menschen wollen ihr Idealgewicht erreichen. Das kann jedoch eine Menge Gewicht sein, das Sie abnehmen müssen, und Sie könnten es satt haben, dass Sie keine Fortschritte machen, und aufgeben.

Vielleicht ist es hilfreich, Ihr Abnehmziel aufzuteilen. Sie können sich zum Beispiel das Ziel setzen, in den nächsten 4-6 Wochen 4 kg abzunehmen. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie sich ein weiteres setzen usw.

Bei den meisten Menschen kann schon eine Gewichtsabnahme von 5-10 % des Ausgangsgewichts zu gesundheitlichen Vorteilen führen. Wenn Ihr Ausgangsgewicht z. B. 100 kg betrug, bringt eine Gewichtsabnahme von 5-10 kg einige gesundheitliche Vorteile für Sie, auch wenn Sie noch nicht Ihr Idealgewicht erreicht haben.

Eine Gewichtsabnahme von 5-10% kann dazu führen:

• Geringerer Cholesterinspiegel.

• Senkung des Blutdrucks.

• Senkung des Blutzuckerspiegels (Verringerung des Diabetesrisikos bzw. Unterstützung der Diabeteskontrolle, wenn Sie bereits Diabetes haben).

• Verbesserung der Symptome der obstruktiven Schlafapnoe.

• Verringerung der Entzündungswerte im Körper.

Top-Tipp: Streben Sie eine stetige Gewichtsabnahme an, etwa 0,5-1 kg pro Woche. Für die meisten Menschen ist es für die Gesundheit von Vorteil, die ersten 5-10 % ihres Gewichts zu verlieren. Das sind oft etwa 5-10 kg.

Stellen Sie sich einen Aktionsplan auf

Es ist nicht nur hilfreich, sich realistische Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen, sondern auch, sich einen Aktionsplan zu geben. Seien Sie realistisch und überlegen Sie, was Ihrer Meinung nach die größten Auswirkungen auf Ihr Gewicht haben wird. Wenn Sie zum Beispiel derzeit jeden Tag ein Stück Kuchen essen, könnte Ihr Aktionsplan darin bestehen, dies nur noch zweimal pro Woche zu tun.

Ihr Aktionsplan könnte mit drei Hauptzielen beginnen; sobald Sie diese Ziele erreicht haben, können Sie Ihren Aktionsplan zurückstellen und über weitere Veränderungen nachdenken, die Sie vornehmen könnten. Die Idee ist, kleine, schrittweise Änderungen vorzunehmen, die Sie ein Leben lang beibehalten können.

Überwachen Sie Ihre aktuelle Nahrungsaufnahme

Es ist hilfreich, wenn Sie wissen, wie viel Sie normalerweise essen. Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie etwa eine Woche lang alles aufschreiben, was Sie essen und trinken. Berücksichtigen Sie dabei auch die kleinsten Snacks. Gibt es Tageszeiten, zu denen Sie mehr naschen? Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag? Gibt es einige Snacks, die Sie nicht brauchen? Vielleicht ist es hilfreich, wenn Sie Ihr Tagebuch mit Ihrer Arzthelferin, Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater besprechen.

Top-Tipp: Vergessen Sie die Getränke nicht. Einige Getränke enthalten viel Zucker, darunter Alkohol, Fruchtsaft und viele kohlensäurehaltige Getränke.

Was man zum Abnehmen essen sollte

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben

Kurz gesagt, eine gesunde Ernährung bedeutet:

• Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel wie Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen usw.

• Essen Sie reichlich Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornbrot, brauner Reis und Nudeln, Hafer, Erbsen, Linsen, Getreide, Bohnen, Obst, Gemüse und Samen.

• Mindestens fünf Portionen, idealerweise 7-9 Portionen, Obst und Gemüse pro Tag. Diese sollten anstelle von fett- und kalorienreicheren Lebensmitteln verzehrt werden. Frisches Obst ist zum Beispiel ein guter, gesunder Snack, wenn man Hunger hat.

• In den weltweiten Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, ein Drittel der meisten Mahlzeiten mit stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Getreide, Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln) zuzubereiten. Viele Experten raten jedoch dazu, Kartoffeln und raffinierte stärkehaltige Lebensmittel zu meiden, um Gewicht zu verlieren. Wenn möglich, sollten stärkehaltige Lebensmittel auf Vollkornbasis gewählt werden.

• Wenn Sie Kalorien zählen, müssen Sie fetthaltige Lebensmittel wie fettes Fleisch, Käse, Vollmilch, frittierte Lebensmittel, Butter usw. einschränken. Das liegt daran, dass fetthaltige Lebensmittel eine hohe Energiedichte haben. Verwenden Sie nach Möglichkeit fettarme Varianten, achten Sie aber darauf, dass Sie die Kalorien nicht durch Lebensmittel ersetzen, die Zucker oder andere raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Beispiele hierfür sind:

  • Entrahmte oder teilentrahmte Milch anstelle von Vollmilch.

  • Wenn Sie Fleisch essen, essen Sie mageres Fleisch oder Geflügel wie Huhn.

  • Grillen, backen oder dämpfen Sie lieber, als zu braten. Wenn Sie Lebensmittel frittieren, wählen Sie ein Pflanzenöl wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl.

  • Eier sind eine gesunde Option.

• Vermeiden Sie andere Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, wie z. B. einige Imbissbuden oder Fast Food.

• Drei Mahlzeiten am Tag essen und keine Mahlzeiten auslassen. Nehmen Sie immer ein Frühstück ein. Essen Sie jede Mahlzeit langsam und im Sitzen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt nur dazu, dass Sie sich hungriger fühlen, mehr ans Essen denken und eher dazu neigen, am Abend zu viel zu essen oder zwischen den Mahlzeiten zu naschen.

• Versuchen Sie, den Lebensmitteln kein Salz hinzuzufügen und meiden Sie salzige Lebensmittel.

• Einschließlich 2-3 Portionen Fisch pro Woche. Mindestens zwei davon sollten "ölig" sein (z. B. Hering, Makrele, Sardinen, Bücklinge, Sardinen, Lachs oder frischer Thunfisch).

Weitere Informationen finden Sie in den separaten Broschüren " Gesunde Ernährung" und " Mediterrane Ernährung". Auch in vielen Büchern über Ernährung und Gesundheit finden Sie Einzelheiten. Auch Ihre Arzthelferin oder Ihr Ernährungsberater kann Ihnen helfen.

Top-Tipp: Denken Sie daran, dass einige fettarme Lebensmittel und Getränke wie Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten immer noch sehr dick machen.

Zusätzliche Tipps zum Abnehmen

1. Nehmen Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich. So können Sie schneller Kalorien verbrennen und vermeiden, dass Sie zu hungrig werden. Es kann dabei helfen, die Hormone zu regulieren, die an der Kontrolle des Appetits beteiligt sind. Es kann Ihnen auch helfen, sich an eine Routine zu gewöhnen, die Wahrscheinlichkeit ungeplanter Versuchungen zu verringern und eine gute Selbstbeherrschung zu entwickeln.

2. Essen Sie Frühstück. Ein Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann den Stoffwechsel ankurbeln und verhindert, dass Sie später naschen oder impulsiv essen. Es wird auch damit in Verbindung gebracht, dass es das Aktivitätsniveau im Laufe des Tages steigert, indem es den Energiehaushalt auffüllt. Ein ungesüßtes Müsli oder ein gekochtes Ei und eine Scheibe Vollkorntoast sind eine gute Wahl.

3. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist. Überlegen Sie, was Sie bei jeder Mahlzeit auf Ihren Teller legen. Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Obst und/oder Gemüse bestehen. Ein Viertel des Tellers sollte aus Fleisch, Fisch, Bohnen oder anderen Eiweißquellen bestehen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate nicht einschränken, sollte das andere Viertel Ihre nicht raffinierten stärkehaltigen Kohlenhydrate wie Kartoffeln, brauner Reis oder Brot enthalten. Eine ausgewogene Mahlzeit versorgt Sie mit allen Nährstoffen, die Sie brauchen, hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und stillt Ihren Hunger.

4. Das Dessert ist ein Genuss und kein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit.

5. Lassen Sie sich nicht zu hungrig werden. Wenn Sie über längere Zeiträume nichts essen, kann dies dazu führen, dass Sie mehr essen, wenn Sie schließlich essen, und dass Sie sich nach ungesunden Snacks sehnen. Essen Sie alle 3-4 Stunden, um dies zu verhindern.

Planen Sie, was Sie essen

Es ist wichtig, im Voraus zu planen. Vielleicht können Sie die Mahlzeiten und Rezepte für jeden Tag am Vortag planen oder die Mahlzeiten für eine Woche auf einmal. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viele Lebensmittel Sie essen werden. Das ist besser, als vor den Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten in den Schrank und den Kühlschrank zu schauen, um zu sehen, was da ist.

Am besten ist es, das Essen von anderen Aktivitäten zu trennen. Dies hilft Ihnen, Ihre Essenspläne für den Tag einzuhalten. Versuchen Sie also, nicht zu essen, während Sie unterwegs sind, fernsehen, sich treffen, Auto fahren usw.

Top-Tipp: Planen Sie schon heute das Essen von morgen.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Gibt es bei Ihnen Essgewohnheiten, die Sie verbessern können?

• Essen Sie immer größere Portionen, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen? Versuchen Sie, beim Essen bewusst kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie Ihren Teller leer essen müssen. Tauschen Sie vielleicht die Teller in Ihrem Schrank (die vielleicht groß sind) gegen mittelgroße Teller aus. Auf diese Weise werden Sie auf natürliche Weise kleinere Portionen servieren.

• Brauchen Sie einen Snack? Was essen Sie als Snacks? Versuchen Sie, Schokolade, Kuchen oder Chips durch Obst zu ersetzen, oder vermeiden Sie Snacks ganz, wenn Sie glauben, dass Sie sie nur aus Gewohnheit zu sich nehmen. Auf der Website Better Health Healthier Families (siehe unten unter "Weiterführende Literatur") finden Sie Tipps zu gesunden Snack-Alternativen.

• Nehmen Sie bei den Mahlzeiten einen Nachschlag, wenn Sie eigentlich schon satt sind?

• Mahlzeiten auszulassen ist in der Regel eine schlechte Idee. Es hört sich gut an, aber viele Menschen werden einfach hungrig, essen später am Tag Snacks und essen bei der nächsten Mahlzeit zu viel. Regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann eine erste wichtige Veränderung sein. Am besten ist es, drei gesunde Mahlzeiten am Tag einzunehmen.

• Essen Sie immer einen Pudding? Genügt Ihnen ein leichter Joghurt anstelle eines süßen Gebäcks? Oder haben Sie vielleicht gar keinen Hunger auf Pudding und essen ihn aus Gewohnheit oder weil er gut schmeckt?

• Essen Sie schnell? Sind Sie bereit für eine zweite Portion, bevor die meisten Menschen ihren ersten Teller halb leer gegessen haben? Übergewichtige Menschen essen im Durchschnitt schneller als schlankere Menschen. Am besten trainieren Sie sich, jeden Bissen länger zu kauen und langsam zu essen.

• Geben Sie sich Zeit, um sich satt zu fühlen? Es dauert 15-20 Minuten, bis das Gehirn registriert, dass Sie sich satt fühlen. Die Hormone, die Ihren Appetit regulieren, brauchen Zeit, um zu wirken. Wenn Sie also langsam essen und sich Zeit lassen, um sich satt zu fühlen, kann das beim Abnehmen helfen.

• Schauen Sie während des Essens fern? Manchmal können Ablenkungen und mangelnde Konzentration auf die Mahlzeiten dazu führen, dass Sie zu viel essen. Setzen Sie sich während der Mahlzeiten an den Tisch, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, schmecken Sie das Essen und werden Sie sich Ihrer Lebensmittel und Essgewohnheiten bewusster.

Top-Tipps: Drei gesunde Mahlzeiten am Tag, einschließlich des Frühstücks, sind besser, als Mahlzeiten auszulassen. Essen Sie langsam, kauen Sie länger. Legen Sie Messer und Gabel zwischen jedem Bissen ab.

Ändern Sie die Lebensmittel, die Sie kaufen

Ein Schritt zur Verbesserung der Essgewohnheiten besteht darin, den Inhalt Ihres Einkaufskorbs zu verändern. Wenn Sie z. B. nie Kekse und Süßigkeiten kaufen, werden diese auch nicht im Schrank liegen und Sie in Versuchung führen. Auf den meisten Lebensmitteletiketten steht, was in den Lebensmitteln enthalten ist.

Es kann hilfreich sein, eine Einkaufsliste zu erstellen und sich an diese zu halten. Während Sie lernen, welche Lebensmittel gesünder sind, kann es auch hilfreich sein, einige Zeit mit dem Vergleich von Lebensmitteletiketten zu verbringen, bevor Sie sich entscheiden, was Sie kaufen möchten.

Die besten Tipps: Kaufen Sie keine Lebensmittel ein, wenn Sie hungrig sind, sondern am besten nach einer Mahlzeit. Entfernen Sie Verlockungen, indem Sie den Inhalt Ihrer Schränke verändern.

Neue Rezepte ausprobieren

Die meisten Menschen haben eine Reihe von Standardrezepten und -mahlzeiten, die sie immer wieder verwenden. Das können alte Lieblingsgerichte sein, aber vielleicht müssen Sie diese anpassen und auch neue, gesündere Rezepte finden.

Top-Tipp: Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, versuchen Sie, jede Woche ein neues gesundes Rezept zu lernen. Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, sollten Sie dann viele neue Ideen für gesunde Mahlzeiten haben, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten.

Mehr Suppe essen

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Suppe Sie länger satt macht. Wenn Sie eine Suppe als Vorspeise essen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich für den Rest der Mahlzeit überessen. Wenn Sie z. B. Hühnchen und Gemüse mit einem Glas Wasser essen, fühlen Sie sich danach eine gewisse Zeit lang satt.

Nimmt man jedoch das gleiche Nahrungsmittel, vermischt es aber mit Wasser zu einer Suppe, kann der Verzehr dieser Suppe den Hunger länger stillen. Das liegt vermutlich daran, dass sich der Magen langsamer entleert, wenn man eine Suppe isst, als wenn man Hühnchen und Gemüse isst und dazu Wasser trinkt. Dadurch wird die Magenwand länger gedehnt, und es werden Botschaften an das Gehirn gesendet, die das Hungergefühl für längere Zeit ausschalten.

Top-Tipp: Achten Sie darauf, dass es sich um eine kalorienarme Suppe handelt, die Sie essen. Vermeiden Sie cremige oder hochkalorische Suppen.

Fühlen Sie sich körperlich hungrig?

Der Appetit ist eine sehr mächtige Sache. Deshalb fällt es vielen Menschen so schwer, Gewicht zu verlieren. Es stimmt, dass manche Menschen häufiger Hunger verspüren als andere. Hungergefühl bedeutet jedoch nicht immer, dass der Körper körperlich Nahrung braucht. Manchmal kann man auch emotionalen Hunger verspüren. Zum Beispiel, wenn man Hunger verspürt, weil man müde, gelangweilt, genervt, verärgert ist, usw.

Denken Sie darüber nach und versuchen Sie, nicht zu essen, sobald Sie sich hungrig fühlen. Hungergefühle sind weder schlecht noch gefährlich für Sie. Fühlen Sie sich körperlich hungrig oder sind Sie nur auf der Suche nach Nahrung, um einen emotionalen Hunger zu stillen? Wenn Sie einen starken Appetit haben, versuchen Sie, sich zu den Mahlzeiten mit viel Blattgemüse und Obst zu stärken. Diese haben viele Ballaststoffe und sind sehr sättigend, aber kalorienarm. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier und Fisch am besten geeignet sind, ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Die besten Tipps: Trinken Sie viel Wasser und essen Sie viel Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel, um den körperlichen Hunger zu bekämpfen. Überlegen Sie, ob Ihr Hunger emotionale Gründe hat.

Ein Hinweis zu speziellen Diäten

Viele spezielle "Wunderdiäten" werden angepriesen, aber sie sind oft nicht hilfreich. Das liegt daran, dass die alten Essgewohnheiten in der Regel nach einer kurzen Spezialdiät wiederkehren und das Gewicht oft wieder zunimmt.

Top-Tipp: In der Regel ist es keine spezielle Diät, die Sie brauchen, sondern eine lebenslange Umstellung auf eine gesündere Ernährung als Teil eines gesünderen Lebensstils.

Seien Sie vorsichtig, was Sie trinken

Viele Menschen trinken kalorienreiche Getränke, um ihren Durst zu stillen. Zuckerhaltige Getränke (wie Cola, Tee und Kaffee mit Zucker und Milchgetränke) enthalten alle Kalorien. Auch alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien.

Der Verzicht auf Zucker im Tee oder Kaffee ist ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren. Die meisten Menschen vermissen den Zucker anfangs sehr, aber nach ein oder zwei Wochen haben sie sich daran gewöhnt.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien einzusparen, besteht darin, Wasser als Hauptgetränk zu trinken. Auch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann beim Abnehmen helfen.

Die besten Tipps: Bewahren Sie Wasser in einer Flasche im Kühlschrank auf. Gekühltes Wasser ist erstaunlich erfrischend. Die Website Better Health Healthier Families (siehe unten unter "Weitere Informationen und Referenzen") gibt ebenfalls Tipps und Ratschläge für den Austausch von Getränken, um die Kalorien zu reduzieren.

Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Es wird empfohlen, dass alle Erwachsenen an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität anstreben sollten. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind und abnehmen wollen, sollten Sie nach Möglichkeit versuchen, an mindestens fünf Tagen in der Woche 60-90 Minuten Sport zu treiben.

Mäßige körperliche Aktivität umfasst:

• Zügiges Gehen.

• Joggen.

• Tanzen.

• Schwimmen.

• Badminton.

• Tennis.

Versuchen Sie darüber hinaus, mehr in Ihrem Alltag zu tun. Benutzen Sie z. B. Treppen statt Aufzüge, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule, usw. Vermeiden Sie es, zu lange vor dem Fernseher oder einem Computerbildschirm zu sitzen. Machen Sie während der Arbeit regelmäßig Pausen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie diese körperliche Aktivität nicht in einem Stück durchführen müssen. Sie können sie in Blöcke von 10-15 Minuten aufteilen. Siehe das separate Merkblatt "Bewegung und körperliche Aktivität".

Top-Tipp: Steigern Sie Ihr Bewegungsniveau schrittweise. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich körperlich zu betätigen, versuchen Sie, mit einem 30-minütigen Spaziergang pro Tag zu beginnen und sich dann zu steigern.

Überwachen Sie Ihr Verhalten und Ihre Fortschritte

So wie das Führen eines Ernährungstagebuchs zu Beginn einer Gewichtsabnahme hilfreich sein kann, so kann es auch zur Überwachung Ihrer Ernährung während der Gewichtsabnahme nützlich sein.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Studien haben gezeigt, dass das Führen eines Lebensmitteltagebuchs allein durch das Aufschreiben von Dingen beim Abnehmen helfen kann. Sie können dasselbe Tagebuch auch verwenden, um das Niveau Ihrer körperlichen Aktivität zu verfolgen.

Wiegen Sie sich regelmäßig

Wichtig ist auch, dass Sie sich regelmäßig wiegen, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Es wird empfohlen, sich einmal pro Woche zu wiegen. Das erste Kilogramm ist am leichtesten zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie anfangs nicht nur Fett, sondern auch Wasser aus Ihrem Körper verlieren.

Seien Sie sich bewusst, dass das erste Kilogramm scheinbar schnell abnimmt, aber dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Das ist normal. Lassen Sie sich auch nicht entmutigen, wenn das Gewicht ein paar Tage lang leicht ansteigt oder sich einpendelt. Achten Sie auf den Gesamttrend Ihrer Gewichtsabnahme über mehrere Monate.

Top-Tipp: Regelmäßiges Wiegen und die Ermutigung durch eine Krankenschwester oder einen Ernährungsberater können hilfreich sein.

Hilfe und Unterstützung erhalten

Manche Menschen fühlen sich motiviert genug und haben alle Informationen, die sie brauchen, um ohne fremde Hilfe abzunehmen. Sie müssen jedoch nicht versuchen, allein abzunehmen. Es gibt eine Fülle von Hilfsangeboten. Bitten Sie Ihren Arzt oder die Krankenschwester in Ihrer Praxis um Rat. Eine Überweisung an einen Ernährungsberater kann hilfreich sein.

Möglicherweise gibt es in Ihrer Region eine Einzel- oder Gruppenberatung durch den NHS. Möglicherweise gibt es auch örtliche Gruppen, die Ihnen helfen, Ihr Bewegungsniveau zu erhöhen.

Im Vereinigten Königreich gibt es eine Reihe kommerzieller Abnehmgruppen, die sich regelmäßig treffen. Es gibt sogar einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Menschen, die sich einer Abnehmgruppe anschließen, eher erfolgreich abnehmen als diejenigen, die dies nicht tun. Es gibt auch internetbasierte Programme und Selbsthilfebücher, die Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Medikamente zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Medikamente zur Unterstützung der Gewichtsabnahme können für manche Menschen, die abnehmen möchten, eine Option sein. In Großbritannien sind vier Medikamente zugelassen, die bei der Gewichtsabnahme helfen: Orlistat, Liraglutid (Saxenda®), Semaglutid (Wegovy®) und Tirzapetid (Mounjaro®).

Mehr darüber erfahren Sie in den separaten Broschüren Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme (Übergewicht) und Orlistat (Arzneimittel zur Gewichtsabnahme). Es ist allgemein anerkannt, dass diese Arzneimittel nur dann wirksam sind, wenn sie zusammen mit einer Ernährungsumstellung und körperlicher Betätigung eingesetzt werden. Einige dieser Medikamente sind möglicherweise in einigen Regionen noch nicht im NHS erhältlich.

Hinweis: Zwei andere Arzneimittel, Sibutramin und Rimonabant, die früher zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingesetzt wurden, sind im Vereinigten Königreich nicht mehr erhältlich, da Bedenken hinsichtlich ihrer Sicherheit bestehen.

Siehe den separaten Artikel Was sind Injektionen zur Gewichtsabnahme und sind sie sicher?

Chirurgische Eingriffe zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Dies kann eine Option für Menschen mit schwerer Fettleibigkeit sein. Ein chirurgischer Eingriff wird jedoch in der Regel nur dann angeboten, wenn andere Methoden zur Gewichtsabnahme (einschließlich Diät, Steigerung der körperlichen Aktivität und Orlistat) nicht erfolgreich waren.

Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduzierung führen in der Regel zu sehr guten Ergebnissen, und die meisten Menschen verlieren eine Menge Gewicht. Es handelt sich jedoch um einen spezialisierten Eingriff und eine größere Operation. Bei manchen Menschen ist eine Operation nicht ratsam, weil eine Narkose aufgrund gesundheitlicher Probleme gefährlich sein könnte. Siehe das separate Merkblatt Chirurgie zur Gewichtsabnahme.

Verlockende Situationen und besondere Anlässe

Es ist ganz natürlich, dass Sie in verschiedenen Situationen in Versuchung geraten, Ihr Essverhalten zu ändern und Ihr Gewicht zu reduzieren. Es ist wichtig zu erkennen, dass Feiertage, Feste, Auswärtsessen usw. Ihre alltägliche Essensauswahl und das, was Sie zu essen geplant hatten, beeinflussen können.

Können Sie irgendwelche verlockenden Situationen erkennen? Manche Menschen finden, dass das Anschauen von Essenssendungen im Fernsehen sie hungrig macht. Was ist mit Gerüchen aus der Küche, wenn jemand kocht, der nicht weiß, dass Sie abnehmen wollen? Werden Sie von Ihrer Familie oder Ihren Freunden unter Druck gesetzt, mehr zu essen oder zu trinken? Können Sie verlockende Situationen vermeiden? Wenn nicht, überlegen Sie, wie Sie mit ihnen umgehen können.

Wenn Sie in eine verlockende Situation geraten, sollten Sie sich einen Aktionsplan zurechtlegen. Wenn Sie zum Beispiel zum Essen ausgehen, könnte Ihr Aktionsplan darin bestehen, eine Vorspeise und ein Hauptgericht zu essen, anstatt ein Hauptgericht und einen Nachtisch - oder alle drei!

Top-Tipp: Putzen Sie sich die Zähne oder machen Sie einen kurzen, zügigen Spaziergang, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten in Versuchung geraten, zu essen.

Stress, Depression und Ihr Gewicht

Viele Menschen essen aus Bequemlichkeit oder um Stress zu bewältigen. Wie gehen Sie mit Stress um? Sind Stress, Unglücklichsein, Depressionen usw. für Sie ein Grund, übermäßig zu essen oder Essanfälle zu bekommen? Wenn ja, können Sie alternative Strategien planen? Zum Beispiel Entspannungskassetten, spazieren gehen, mit einem Freund reden usw.

Top-Tipp: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Depression ein Problem ist. Depressionen können oft behandelt werden.

Das Gewicht zu halten

Viele Menschen nehmen ab, aber am Ende ihrer "Diät" nehmen sie wieder zu. Der Hauptgrund dafür ist, dass die gewichtsreduzierende Diät nur eine vorübergehende Änderung ihrer ungesunden Ernährung und Lebensweise war. Um das Gewicht zu halten, ist es wichtig, dass Sie dauerhafte Veränderungen vornehmen. Das bedeutet in der Regel:

• Einhalten einer gesunden Ernährung.

• Regelmäßig Sport treiben.

• Eine Umstellung für den ganzen Haushalt. Es ist schwierig für ein Mitglied eines Haushalts, anders einzukaufen und zu essen als der Rest. Am besten ist es, wenn sich der ganze Haushalt gesund ernährt.

Das bedeutet nicht, dass man weniger Freude am Essen hat. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis man lernt, verschiedene Lebensmittel, Mahlzeiten und Rezepte zu genießen. Manche Menschen brauchen mehr Unterstützung, um ihr neues Gewicht zu halten, als wenn sie tatsächlich eine Diät machen und abnehmen. Eine örtliche Selbsthilfegruppe kann dabei helfen.

Top-Tipp: Wiegen Sie sich nach dem Abnehmen alle ein bis zwei Wochen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. So sehen Sie, wenn Ihr Gewicht wieder zunimmt, und können frühzeitig etwas dagegen tun.

Umgang mit Versäumnissen

Wenn wir vom Weg abkommen, haben wir leicht das Gefühl, die ganze Sache zu vergessen. Rückschläge sind ein ganz normaler Bestandteil des Abnehmens, und die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, kann über Ihren Abnehmerfolg entscheiden. Es ist besser, daraus zu lernen und weiterzumachen, als völlig aufzugeben. Wenn Sie einen Rückschlag erleiden, sollten Sie die folgenden Punkte beachten:

1. Was war der Grund für das Abweichen vom Kurs?

2. Wie hätte ich sonst damit umgehen können?

3. Was kann ich in Zukunft tun, um mit der Situation besser umzugehen?

Erinnern Sie sich an die Gründe, warum Sie überhaupt abnehmen wollten. Es kann hilfreich sein, sich die positiven und erfolgreichen Aspekte Ihres bisherigen Weges zur Gewichtsabnahme vor Augen zu führen. Sich auf die positiven Aspekte und das Erreichte zu konzentrieren, kann Ihnen helfen, sich neu zu motivieren und Sie daran zu erinnern, nicht aufzugeben. Morgen ist ein neuer Tag.