5:2-Diät

Was ist die 5:2-Diät?

Die 5:2-Diät ist auch als "5:2-Fastendiät™", "Fastendiät" oder "intermittierende Fastendiät" bekannt. Sie basiert auf dem Prinzip, fünf Tage in der Woche "normal" zu essen (nicht besonders kalorienbewusst zu sein und bestimmte Lebensmittel nicht zu meiden) und dann an den anderen zwei von sieben Tagen zu "fasten" (Kalorienrestriktion).

Aber "Fasten" bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nichts essen. Bei der 5:2-Diät bedeutet es, dass Sie nur etwa ein Viertel der empfohlenen Kalorienzufuhr essen. Für Männer und Frauen gelten unterschiedliche Empfehlungen für die tägliche Kalorienzufuhr. Eine Frau sollte bei der 5:2-Diät an einem Fastentag insgesamt etwa 500 Kalorien zu sich nehmen, ein Mann etwa 600 Kalorien.

Die 500 oder 600 Kalorien können über den Tag verteilt als Zwischenmahlzeit oder als eine oder zwei Mahlzeiten verzehrt werden. Und die beiden Fastentage müssen nicht aufeinander folgen - sie könnten zum Beispiel ein Dienstag und ein Freitag sein.

Sie sollten versuchen, die geringere Kalorienzufuhr an 2 Tagen nicht durch übermäßiges Essen an den anderen 5 Tagen auszugleichen. Das führt dazu, dass Sie nicht abnehmen, sondern vielleicht sogar zunehmen. Es kann schwierig sein, plötzlich nur noch 500 oder 600 Kalorien zu essen, und es könnte einfacher sein, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr an diesen Tagen über mehrere Wochen hinweg schrittweise verringern.

Befürworter der 5:2-Diät

Es gibt eine Reihe von Personen, die die 5:2-Diät unterstützen und fördern. Dazu gehört Michael Mosley, der ursprünglich eine medizinische Ausbildung absolvierte und dann Produzent und Moderator bei der BBC wurde. Berühmt wurde Mosley durch die 5:2-Diät, als er 2012 eine BBC-Horizon-Sendung drehte. Seitdem hat er sich mit der Journalistin Mimi Spencer zusammengetan. Gemeinsam haben sie ein Buch über "The Fast Diet" geschrieben und eine Website eingerichtet.

Die Diät ist vielleicht deshalb so beliebt, weil sie so einfach ist; man braucht keine Essenspläne oder abgemessene Portionen. Außerdem gibt es keine Lebensmittel, die verboten sind.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der 5:2-Diät?

Die Befürworter der 5:2-Diät führen zahlreiche gesundheitliche Vorteile an, darunter:

• Gewichtsverlust.

• Höhere Lebenserwartung.

• Schutz vor bestimmten Krebsarten.

• Schutz vor Demenz.

Die Theorie besagt, dass die Fastentage den Spiegel einer bestimmten Chemikalie im Körper, des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), senken. Man geht davon aus, dass ein hoher IGF-1-Spiegel im Körper den Alterungsprozess beschleunigt und auch altersbedingte Krankheiten wie Krebs und Typ-2-Diabetes wahrscheinlicher macht. Niedrige IGF-1-Spiegel haben vermutlich eine gegenteilige Wirkung.

Die Befürworter der Diät weisen auch darauf hin, dass man nur zwei von sieben Tagen fasten muss, was bedeutet, dass man nie das Gefühl hat, auf leckere Lebensmittel verzichten zu müssen. Sie argumentieren, dass dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man die Diät durchhält und somit erfolgreich abnimmt.

Funktioniert die 5:2-Diät?

Die Beweise für die 5:2-Diät sind im Vergleich zu anderen Diätformen oder -methoden begrenzt. Die meisten der bisher durchgeführten Untersuchungen beziehen sich auf das Fasten an einem oder mehreren Tagen in der Woche (intermittierendes Fasten) und nicht auf das 5:2-Diätmodell selbst.

Ein weiteres Problem bei einem Großteil der Forschungsarbeiten besteht darin, dass die Studien nicht langfristig durchgeführt wurden. Außerdem wurden in der Regel nur wenige Studienteilnehmer einbezogen oder es wurde an Tieren und nicht an Menschen geforscht.

Eine breit angelegte Untersuchung aus dem Jahr 2017 ergab, dass die 5:2-Diät über einen Zeitraum von sechs Monaten zur Gewichtsabnahme beitrug, aber nicht wirksamer war als Diäten, bei denen die Energiezufuhr täglich eingeschränkt wurde. In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden die Teilnehmer ein Jahr lang beobachtet. Obwohl sie in den ersten sechs Wochen nach der 5:2-Diät mehr Gewicht verloren, war der Gewichtsverlust nach zwölf Monaten zwischen den verschiedenen Methoden gleich.

Betrachtet man die allgemeinen Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit, so scheint das intermittierende Fasten generell die Körperzusammensetzung zu verbessern und die Risiken zu senken, insbesondere bei Personen, die ungesund sind und bei denen ein Risiko für Herz- oder Stoffwechselprobleme besteht.

Was sollte ich bei der 5:2-Diät essen?

Während der Fastentage sollte die Kalorienzufuhr nicht mehr als 500 Kalorien für Frauen und 600 für Männer betragen. Die 500 bzw. 600 Kalorien können über den Tag verteilt als Zwischenmahlzeit oder in Form von ein oder zwei Mahlzeiten verzehrt werden. Es wird empfohlen, an den Fastentagen eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, die eher satt machen, also Fisch, Fleisch und Gemüse.

• Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen. Dazu gehören Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis und Quinoa.

• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

• Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Linsen, Haferflocken und Bohnen.

• Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocados und fettem Fisch.

• Zu den mageren Proteinen gehören Huhn, Truthahn, Eier und Fisch.

Empfohlene Getränke für die Fastentage sind Wasser, schwarzer Kaffee und Kräutertees.

Gibt es Nachteile bei der 5:2-Diät?

Bei den Befürwortern der 5:2-Diät können Nebenwirkungen auftreten:

• Schlaflosigkeit an "Fastentagen".

• Schlechter Atem.

• Kopfschmerzen.

• Verstopfung.

• Reizbarkeit.

• Verminderte Konzentration.

Das Trinken von viel Wasser kann dazu beitragen, das Risiko der meisten dieser Nebenwirkungen zu verringern. Es sollte auch beachtet werden, dass "normales" Essen an fünf von sieben Tagen nicht bedeutet, dass man sich nicht gesund ernähren und körperlich aktiv bleiben sollte.

Wer sollte die 5:2-Diät nicht befolgen?

Es gibt bestimmte Personengruppen, die weder die 5:2-Diät noch das intermittierende Fasten durchführen sollten. Dazu gehören:

• Kinder und Teenager.

• Menschen, die an Diabetes leiden und mit Insulin behandelt werden.

• Menschen, bei denen der Blutzuckerspiegel regelmäßig abfällt.

• Menschen, die bereits untergewichtig sind.

• Schwangere oder stillende Frauen.

• Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

• Menschen, die sich sonst unwohl fühlen.

Es wird empfohlen, dass jeder, der an einer chronischen Krankheit leidet oder regelmäßig Medikamente einnimmt (insbesondere das Medikament Warfarin), zuerst seinen Arzt konsultiert, bevor er eine Fastenkur beginnt.

Welche anderen Möglichkeiten zum Abnehmen gibt es?

Es gibt auch andere Arten der Ernährung - zum Beispiel:

• Dukan-Diät.

• Atkins-Diät.

• Paläolithische Diät (Paleo-Diät).

Es gibt noch andere Möglichkeiten, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, um Gewicht zu verlieren, z. B. durch mehr körperliche Aktivität.

Vielleicht finden Sie auch andere Broschüren aus dieser Reihe hilfreich, z. B:

• Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme.

• Gewichtsverlust (Gewichtsreduzierung).

• Orlistat (Medikament zur Gewichtsabnahme).

• Chirurgie zur Gewichtsabnahme.