5:2 Diät

Was ist die 5:2-Diät?

Die 5:2-Diät ist auch bekannt als 'Die 5:2 Fasten-Diät™', oder 'Die Fasten-Diät', oder 'Intermittierendes Fasten'. Sie basiert auf dem Grundprinzip, fünf Tage in der Woche 'normal' zu essen (nicht besonders auf Kalorien zu achten und keine bestimmten Lebensmittel zu meiden) und an den anderen beiden Tagen der Woche zu fasten (Kalorienrestriktion).

But 'fasting' does not mean that you eat nothing at all. In the 5:2 diet, it means eating around a quarter of your recommended calorie intake. A woman on the 5:2 diet should eat around 500 calories in total on a fasting day and a man should eat around 600 calories. You can use our Kalorienrechner Um Ihren üblichen täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.

Die 500 oder 600 Kalorien können im Laufe des Tages als Snacks oder als eine oder zwei Mahlzeiten gegessen werden. Und die zwei Fastentage müssen nicht aufeinanderfolgend sein – sie könnten zum Beispiel ein Dienstag und ein Freitag sein.

Sie sollten versuchen, die geringere Kalorienaufnahme an den 2 Tagen nicht durch Überessen an den anderen 5 Tagen auszugleichen. Das bedeutet, dass Sie kein Gewicht verlieren und sogar zunehmen könnten. Es kann schwierig sein, plötzlich nur noch 500 oder 600 Kalorien zu essen, und es könnte einfacher sein, Ihre Kalorien an diesen Tagen schrittweise über mehrere Wochen zu reduzieren.

Befürworter der 5:2-Diät

There are a number of people who support and promote the 5:2 diet. They include Michael Mosley who originally trained as a medical doctor and then became a producer and presenter for the BBC.

Herr Mosley folgte erstmals bekanntlich der 5:2-Diät, während er 2012 eine BBC Horizon-Dokumentation drehte. Seitdem hat er sich mit Journalistin Mimi Spencer zusammengetan, gemeinsam haben sie ein Buch über 'The Fast Diet' geschrieben und eine Webseite gestartet.

Die Ernährung ist möglicherweise wegen ihrer Einfachheit beliebt; Sie benötigen keine Essenspläne oder abgemessene Portionen. Außerdem gibt es keine verbotenen Lebensmittel.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der 5:2-Diät?

Befürworter der 5:2-Diät behaupten, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile gibt, darunter:

• Gewichtsverlust.

• Erhöhte Lebenserwartung.

• Schutz vor bestimmten Krebsarten.

• Protection against Demenz.

The theory is that the fasting days lower the levels of a certain chemical in the body known as insulin-like growth factor 1 (IGF-1). It is thought that high levels of IGF-1 in the body accelerate the ageing process and also make ageing-related diseases such as cancer and Typ-2-Diabetes more likely. Low levels of IGF-1 are thought to have reverse effects.

Unterstützer der Diät schlagen auch vor, dass man nur zwei Tage in der Woche fast, was bedeutet, dass es nie eine lange Phase gibt, in der man das Gefühl hat, sich von schmackhaften Lebensmitteln zu berauben. Sie argumentieren, dass dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, an der Diät festzuhalten und somit erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Funktioniert die 5:2-Diät?

Die Beweise für die 5:2-Diät sind im Vergleich zu einigen anderen Arten oder Methoden der Diät begrenzt. Die meisten bisherigen Forschungen haben sich auf das Fasten an einem oder mehreren Tagen der Woche (intermittierendes Fasten) konzentriert, anstatt genau auf das 5:2-Diätmodell.

Das andere Problem bei vielen Studien ist, dass sie nicht langfristig durchgeführt wurden. Außerdem waren sie oft mit kleinen Teilnehmerzahlen versehen oder basierten auf Tieren statt auf Menschen.

Eine umfassende Überprüfung im Jahr 2017 zeigte, dass die 5:2-Diät den Menschen half, über einen Zeitraum von sechs Monaten Gewicht zu verlieren, aber nicht wirksamer war als Diäten, bei denen die Energie täglich eingeschränkt wurde. Eine Studie aus dem Jahr 2021 verfolgte die Teilnehmer ein Jahr lang. Obwohl sie in den ersten 6 Wochen nach der 5:2-Diät mehr Gewicht verloren, war der Gewichtsverlust nach 12 Monaten bei den verschiedenen Methoden gleich.

Wenn man die allgemeineren Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit betrachtet, scheint intermittierendes Fasten im Allgemeinen die Körperzusammensetzung zu verbessern und Risiken zu senken, insbesondere für Menschen, die ungesund sind und ein Risiko für Herz- oder Stoffwechselprobleme haben.

Was sollte ich bei der 5:2-Diät essen?

During the 'fasting' days, calorie intake should be no more than 500 calories for women and 600 for men. The 500 or 600 calories can be eaten throughout the day as snacks, or as one or two meals. It is recommended that good foods to eat on a 'fasting' day are foods high in protein and Ballaststoffe which tend to fill you up more - so things like fish, meat and vegetables.

• Vollkornprodukte sind ballaststoffreich. Dazu gehören Vollkornbrot und -pasta, brauner Reis und Quinoa.

• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat ist voller Vitamine und Mineralstoffe.

• Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Linsen, Haferflocken und Bohnen.

• Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocados und fettem Fisch.

• Magere Proteine umfassen Hühnchen, Truthahn, Eier und Fisch.

Empfohlene Getränke für die Fastentage sind Wasser, schwarzer Kaffee und Kräutertees.

Gibt es Nachteile bei der Anwendung der 5:2-Diät?

Unterstützer der 5:2-Diät können Nebenwirkungen wie folgt erleben:

• Schlaflosigkeit an Fastentagen.

• Mundgeruch.

• Kopfschmerzen.

• Verstopfung.

• Reizbarkeit.

• Verminderte Konzentration.

Viel Wasser zu trinken kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit der meisten dieser Nebenwirkungen zu verringern. Es sollte auch beachtet werden, dass das 'normale' Essen an fünf Tagen in der Woche nicht bedeutet, dass Sie nicht gesund essen und körperlich aktiv bleiben sollten.

Wer sollte die 5:2-Diät nicht befolgen?

Es gibt bestimmte Personengruppen, die die 5:2-Diät nicht befolgen oder intermittierendes Fasten durchführen sollten. Dazu gehören:

• Kinder und Jugendliche.

• Menschen mit Diabetes, die mit Insulin behandelt werden.

• Menschen, die regelmäßig einen Abfall ihres Blutzuckerspiegels erleben.

• Menschen, die bereits untergewichtig sind.

• Schwangere oder stillende Frauen.

• People with a history of Essstörungen.

• Menschen, die sich sonst unwohl fühlen.

It is recommended that anyone with a chronic illness or anyone taking regular medications (especially the medicine Warfarin) sollten vor Beginn einer Fastendiät ihren Arzt konsultieren.

Welche anderen Möglichkeiten gibt es, um Gewicht zu verlieren?

Andere Diätarten sind erhältlich – zum Beispiel:

• Dukan-Diät.

• Atkins-Diät.

• Paleolithische Ernährung (Paleo-Diät).

There are other ways of changing your diet and altering your lifestyle to help you lose weight, such as increasing your körperliche Aktivität.

Sie könnten auch die anderen Broschüren dieser Serie hilfreich finden, darunter:

• Fettleibigkeit und Gewichtsverlust.

• Gewichtsverlust (Gewichtsreduktion).

• Orlistat (Gewichtsverlustmedikament).

• Chirurgie zur Gewichtsreduzierung.