Dukan-Diät

Was ist die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät wurde von Pierre Dukan entwickelt. Sie gehört zu den eiweißreichen Diäten, bei denen sowohl Fette als auch Kohlenhydrate eingeschränkt sind. Dies steht im Gegensatz zur Atkins-Diät, der ketogenen Diät und anderen kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten (LCHF), bei denen das Fett nicht eingeschränkt wird.

Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen, die zu einer schnellen Gewichtsabnahme und schließlich zur Gewichtserhaltung beitragen sollen. Die ersten beiden Phasen der Dukan-Diät basieren auf einer Liste von 72 bis 100 erlaubten Lebensmitteln, um eine schnelle und dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern. In den letzten beiden Phasen werden die Lebensmittel wieder eingeführt, um den Diätwilligen zu helfen, ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

Es gibt keine Kalorienbeschränkung und Sie dürfen so viel von den erlaubten Lebensmitteln essen, wie Sie möchten. In jeder Phase der Dukan-Diät müssen Sie täglich eine begrenzte Portion Haferkleie essen.

Die vier Phasen der Dukan-Diät

1. Angriffsphase

Die Angriffsphase kann bis zu 10 Tage dauern, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren wollen. In dieser Phase können Diätwillige erwarten, dass sie in kurzer Zeit am meisten Gewicht verlieren. In der Regel werden unbegrenzt eiweißreiche Lebensmittel und 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag gegessen. Das hilft bei der Motivation und der Fortsetzung der Dukan-Diät.

2. Kreuzfahrtphase

Dies ist die längste Phase der Dukan-Diät. Das Ziel ist eine stetige, allmähliche Gewichtsabnahme von etwa 2 Pfund pro Woche, wobei eine Kombination aus "reinen Proteintagen" und "Protein- und Gemüsetagen" aus der Liste der erlaubten Lebensmittel verwendet wird. Diese Phase wird fortgesetzt, bis Sie Ihr Abnehmziel erreicht haben.

3. Konsolidierungsphase

In dieser Phase haben Sie Anspruch auf eine Liste von 100 unbegrenzten Lebensmitteln. Kleine Mengen an kalorienreicheren Lebensmitteln und Festessen sind ebenfalls erlaubt. Andere Lebensmittelgruppen werden allmählich wieder eingeführt, einschließlich streng kontrollierter Portionen von stärkehaltigen Kohlenhydraten und Obst. An einem Tag pro Woche dürfen Sie nur "Pure Proteins" essen, was Ihr Gewicht angeblich stabil hält.

4. Stabilisierungsphase

In dieser Phase können Sie essen, was Sie wollen, solange Sie sich an drei Lebensregeln halten. Dazu gehören:

• Jeden Tag 20 Minuten zu Fuß gehen und Aufzüge oder Rolltreppen meiden.

• Einschließlich eines "Pure Protein"-Tages pro Woche.

• Einschließlich drei Esslöffel Haferkleie pro Tag.

Was sollte man bei der Dukan-Diät essen?

Die Dukan-Diät basiert auf 72 bis 100 erlaubten Lebensmitteln, die eiweißreich, kohlenhydratarm und fettarm sind. Die erlaubten Lebensmittel variieren je nachdem, in welcher Phase der Dukan-Diät Sie sich befinden. Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören:

• Mageres Eiweiß wie Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, magerer Schinken und Kalbfleisch.

• Alle Fische und Schalentiere, einschließlich Forelle, Kabeljau, Makrele, Lachs, Schellfisch, Garnelen, Muscheln, Venusmuscheln und Tintenfisch.

• Fettfreie Milchprodukte wie Joghurt und Frischkäse (sofern er keine Früchte enthält), Quark, fettfreier/fettarmer Hüttenkäse und Magermilch.

• Eier.

• Bestimmte Gemüsesorten während der Kreuzfahrtphase, darunter Sellerie, Paprika, Spargel, Pilze und Brokkoli, aber andere Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln und Mais sind nicht erlaubt.

Wie funktioniert die Dukan-Diät?

Die Grundsätze der Dukan-Diät beruhen auf den Prämissen, dass:

1. Eiweiß ist kalorienarm. Es enthält nur 4 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Fett, das 9 Kalorien pro Gramm hat. Daher ist es unwahrscheinlicher, dass Sie Ihren täglichen Energiebedarf mit Lebensmitteln decken, die viel Eiweiß und wenig Fett enthalten.

2. Eiweiß sorgt für ein Sättigungsgefühl, was dazu beiträgt, dass man weniger isst. Eine Reihe von Studien hat gute Belege dafür geliefert, dass Eiweiß eine sättigende Wirkung hat, die zu einer Gewichtsabnahme führt.

3. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass Eiweiß die "Thermogenese", d. h. die Wärmeproduktion im Körper, erhöht. Mit anderen Worten: Es wird mehr Energie benötigt, um Eiweiß zu verstoffwechseln. Daher verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie Eiweiß essen, als wenn Sie Fett oder Kohlenhydrate essen.

4. Durch die Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten ahmt die Diät einen Hungerzustand im Körper nach. Dies zwingt den Körper, die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen.

Vorteile der Dukan-Diät

• Wenn man in der Anfangsphase der Dukan-Diät viel Gewicht verliert, ist das sehr motivierend. Das ermutigt die Menschen, mit der Diät fortzufahren.

• Eine Liste mit "erlaubten" und "nicht erlaubten" Lebensmitteln macht es leicht, sie zu befolgen und zu verstehen.

• Es gibt keine Beschränkung, wie viel Sie essen dürfen, und Eiweiß stillt den Hunger. Das bedeutet, dass Sie bei der Dukan-Diät seltener Hunger verspüren werden.

• Die Dukan-Diät ist restriktiv, und deshalb verzichten Sie auf zucker- und fettreiche Lebensmittel, die mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

• Es gibt Selbsthilfegruppen, Coaches und Rezepte, die online und in Internetforen zu finden sind und die helfen können, die Dukan-Diät zu unterstützen und die Langeweile zu verringern.

Nachteile der Dukan-Diät

• Der anfängliche Gewichtsverlust bei der Dukan-Diät besteht hauptsächlich aus Wasser. Wenn Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen werden, greift der Körper auf eine gespeicherte Energiequelle in Leber und Muskeln zurück, das so genannte Glykogen. Jedes Gramm Glykogen ist an etwa 3 Gramm Wasser gebunden, das dem Körper verloren geht. Aus diesem Grund ist auf der Waage eine deutliche Gewichtsabnahme zu erkennen.

• Es ist erwiesen, dass man mit einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diät langfristig nicht mehr Gewicht verliert als mit anderen Diäten, die alle Lebensmittelgruppen enthalten.

• Die Dukan-Diät basiert auf teureren Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Haferkleie und kann daher eine teure Methode zum Abnehmen sein.

• Die Dukan-Diät ist sehr restriktiv, was zu Langeweile und schlechter Einhaltung der Diät führen kann.

• Die Dukan-Diät kann unangenehme Nebenwirkungen haben, wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verstopfung, Mundgeruch und extreme Müdigkeit (Fatigue).

Ist die Dukan-Diät gesund?

Die gesundheitlichen Vorteile der Dukan-Diät sind noch nicht ausreichend erforscht. Es wurden Bedenken geäußert, dass eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung zu einer Ketonbildung im Körper führen kann. Ketone werden gebildet, wenn der Körper gezwungen ist, Fett zur Energiegewinnung abzubauen.

Dies kann sich auf die Art und Weise auswirken, wie wichtige Chemikalien (Hormone), einschließlich Insulin, verstoffwechselt werden. In Verbindung mit einem übermäßigen Eiweißkonsum könnte dies letztlich die Funktion von Leber und Nieren beeinträchtigen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich.

Die Dukan-Diät ist außerdem sehr einschränkend, was zu Nährstoffmangelerscheinungen führen kann. Die Diät verzichtet auf Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern und gleichzeitig vor Krankheiten und Beschwerden schützen. Dazu gehören Nüsse, Samen, Obst, einige Gemüsesorten, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, die alle lebenswichtige Vitamine und Mineralien enthalten. Eine Studie ergab, dass Frauen, die die Dukan-Diät einhalten, einen Mangel an Vitamin C und Folsäure, einem B-Vitamin, aufweisen.

Funktioniert die Dukan-Diät?

Die Dukan-Diät kann Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber sie ist nicht ohne Risiken. Die Dukan-Diät ist eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät, die anscheinend nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme führt als eine Diät, die sich an den Prinzipien einer gesunden Ernährung orientiert.

In der letzten Phase der Dukan-Diät wird Ihnen empfohlen, so zu essen, wie Sie möchten, was dazu führen kann, dass Sie zu ungesunden Essgewohnheiten zurückkehren. Dies führt in der Regel dazu, dass man wieder an Gewicht zunimmt.

Letztlich führt eine so restriktive Diät wie die Dukan-Diät zu einer Gewichtsabnahme, die einfach auf ein Kaloriendefizit (Kalorienzählen) zurückzuführen ist, das durch eine eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln, Langeweile und mangelnden Genuss beim Essen entsteht. Eine Gewichtsabnahme kann effektiver sein, wenn man realistische Änderungen vornimmt, an die man sich ein Leben lang halten kann, was bedeutet, dass man das Essen genießen kann und keine Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden.

Annahme von Grundsätzen für eine gesunde Ernährung

Bei der Dukan-Diät wird den Teilnehmern kein gesundes Essverhalten beigebracht, das für eine langfristige Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit entscheidend ist. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist dies wahrscheinlicher:

• Seien Sie in der Lage, sich daran zu halten (sustain).

• Seien Sie unterhaltsam.

• Sie versorgen Sie mit allen Nährstoffen, die für eine langfristige Gesundheit notwendig sind.

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung basiert auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und Nüssen sowie kleinen Mengen an Fleisch, Milchprodukten und ungesättigten Fetten. Im Gegensatz zur Dukan-Diät, für die es keine Beweise für die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit gibt, wird diese Ernährung durch umfangreiche Forschungen und Beweise gestützt.

Welche anderen Möglichkeiten zum Abnehmen gibt es?

Es gibt auch andere Arten der Ernährung - zum Beispiel:

• Paläolithische Ernährung (Paleo-Diät).

• Atkins-Diät.

• 5:2-Diät.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern, um Gewicht zu verlieren, z. B. durch mehr körperliche Aktivität.

Vielleicht finden Sie auch andere Broschüren aus dieser Reihe hilfreich, z. B:

• Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme.

• Gewichtsverlust (Gewichtsreduzierung).

• Orlistat (Medikament zur Gewichtsabnahme).

• Chirurgie zur Gewichtsabnahme.