Schwangerschaft und körperliche Aktivität

Für die meisten Frauen ist es wichtig, sich während der Schwangerschaft regelmäßig körperlich zu betätigen, da dies zu einem gesunden Lebensstil gehört. In den meisten Fällen ist moderate körperliche Aktivität während der Schwangerschaft sicher und kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby von Vorteil sein und sollte keinem von Ihnen schaden.

Achten Sie auf eine Mischung aus aerober körperlicher Aktivität (Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht) und muskelstärkender körperlicher Aktivität. Im Allgemeinen wird empfohlen, sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich zu betätigen. Es gibt jedoch einige spezifische Sportarten, die in der Schwangerschaft besser vermieden werden sollten. Wenn Ihre Schwangerschaft nicht unproblematisch ist, fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportart für Sie geeignet ist.

Was ist körperliche Aktivität?

Körperliche Aktivität ist jede Tätigkeit, die Sie ausüben können und die dazu beiträgt, Ihre körperliche Fitness und Ihre Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern oder zu erhalten. Sie kann Folgendes umfassen:

• Alltägliche Aktivitäten. Zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, bei der Hausarbeit, bei der Gartenarbeit, beim Heimwerken im Haus oder bei allen aktiven oder manuellen Tätigkeiten, die Sie im Rahmen Ihrer Arbeit verrichten können.

• Aktive Freizeitbeschäftigung. Dazu gehören Aktivitäten wie Tanzen oder Spazierengehen zur Erholung.

• Sport. Zum Beispiel Bewegungs- und Fitnesstraining in einem Fitnessstudio oder in einem Sportkurs, Schwimmen und Tennis usw.

Wer sich regelmäßig körperlich betätigt, kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Siehe separates Faltblatt "Körperliche Aktivität für die Gesundheit".

Nur weil Sie schwanger sind, bedeutet das in der Regel nicht, dass Sie auf körperliche Aktivitäten verzichten sollten. Genauso wenig bedeutet es, dass Sie nicht mit körperlicher Aktivität beginnen können. Für die meisten Frauen ist es wichtig, sich während der Schwangerschaft regelmäßig körperlich zu betätigen, da dies zu einem gesunden Lebensstil gehört. In den meisten Fällen ist moderate körperliche Betätigung während der Schwangerschaft unbedenklich. Sie kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby von Vorteil sein und sollte keinem von Ihnen schaden. Allerdings müssen Sie darauf achten, welche Art von körperlicher Aktivität Sie ausüben. In dieser Broschüre finden Sie Informationen über körperliche Betätigung in der Schwangerschaft. Sie enthält Informationen über sichere Arten der körperlichen Betätigung, über die Vorteile körperlicher Betätigung und darüber, wie viel körperliche Betätigung Sie während der Schwangerschaft ausüben sollten.

Welche Vorteile hat körperliche Betätigung während der Schwangerschaft?

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft regelmäßig körperlich betätigen, kann dies sowohl für Sie als auch für Ihr Baby eine Reihe von Vorteilen haben. Wenn Sie schwanger sind, wirkt sich regelmäßige körperliche Aktivität nachweislich positiv aus:

• Sie helfen Ihnen, während und nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu halten.

• Sie helfen Ihnen, besser zu schlafen und weniger müde zu sein.

• Verringern Sie Ihr Risiko, Krampfadern zu entwickeln.

• Verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Füße, Knöchel oder Hände anschwellen.

• Verringerung der Wahrscheinlichkeit und Schwere von Angstzuständen oder Depressionen.

• Helfen Sie, Rückenschmerzen vorzubeugen.

• Reduzieren Sie das Risiko, während der Schwangerschaft an Diabetes zu erkranken (Schwangerschaftsdiabetes). Bei Frauen, die während ihrer Schwangerschaft an Diabetes erkranken, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, den Diabetes besser zu kontrollieren.

• Reduzieren Sie das Risiko von Bluthochdruckproblemen während der Schwangerschaft.

• Verkürzung der Erholungszeit nach der Entbindung.

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft körperlich betätigen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dies auch nach der Geburt fortsetzen und so die längerfristigen Vorteile der körperlichen Betätigung nutzen. Diese Vorteile können unter anderem einen gewissen Schutz vor Herzkrankheiten, Knochenschwund (Osteoporose), Bluthochdruck, Darm- und Brustkrebs bieten. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.

Welche Art von körperlicher Aktivität sollte ich während der Schwangerschaft ausüben?

Schwangere Frauen sollten, ebenso wie nicht schwangere Frauen, eine Mischung aus aerober und muskelstärkender körperlicher Aktivität anstreben.

• Als aerobe Aktivität gilt jede Tätigkeit, die Herz und Lunge stärker beansprucht. Zum Beispiel zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Tanzen. Auch einige normale Tätigkeiten, die Teil Ihrer täglichen Routine sind (Alltagsaktivitäten), können als aerobe Aktivität eingestuft werden. Beispiele dafür sind schwere Hausarbeit, Treppensteigen oder Gartenarbeit, die Sie leicht außer Atem und leicht verschwitzt macht.

• Zu den muskelstärkenden Aktivitäten gehören Treppensteigen, Bergaufgehen, Heben oder Tragen von Einkäufen und Krafttraining. Yoga, Pilates oder ähnliche Widerstandsübungen, die Ihre Hauptmuskelgruppen beanspruchen, sind in der Regel auch in der Schwangerschaft geeignet. Informieren Sie jedoch Ihren Kursleiter über Ihre Schwangerschaft. Möglicherweise sind einige Anpassungen erforderlich - zum Beispiel sind bestimmte Positionen nicht ratsam.

Darüber hinaus ist Beckenbodentraining auch während der Schwangerschaft wichtig und wird allen Schwangeren empfohlen. Sie können dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die während der Schwangerschaft und insbesondere während der Wehen stark beansprucht werden kann. Siehe separates Merkblatt "Beckenbodengymnastik".

Ziel der körperlichen Betätigung während der Schwangerschaft ist es, ein gutes Fitnessniveau während der gesamten Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, und nicht, eine Spitzenfitness zu erreichen.

Sie müssen jedoch auf die Art der körperlichen Betätigung achten, die Sie wählen, um sich und Ihrem Baby nicht zu schaden. Natürlich verändert sich Ihr Körper während der Schwangerschaft in gewisser Weise. Die Hormonumstellung kann sich zum Beispiel auf Ihre Muskeln und Bänder auswirken. Deshalb können Ihre Gelenke während der Schwangerschaft lockerer und beweglicher werden. Wenn Sie nicht aufpassen, und je nach Art der körperlichen Betätigung, die Sie ausüben, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Im Folgenden finden Sie einige Ratschläge, welche Art von körperlicher Betätigung Sie während der Schwangerschaft vermeiden (bzw. sorgfältig abwägen) sollten:

• Nach der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie nicht mehr auf dem Rücken liegend trainieren. Das liegt daran, dass eines der wichtigsten Blutgefäße in Ihrem Körper (die Hohlvene) durch das wachsende Baby gequetscht werden kann, wenn Sie in dieser Position liegen. Dies kann zu Schwindelgefühlen und Ohnmacht führen.

• Während der Schwangerschaft sollten Sie nicht tauchen, da für Ihr werdendes Baby die Gefahr besteht, dass es Probleme wie die Dekompressionskrankheit entwickelt. (Wenn Sie nach dem Tauchen zum normalen atmosphärischen Druck zurückkehren, können sich Stickstoffblasen im Blutkreislauf Ihres Babys bilden und die Durchblutung der kleinen Blutgefäße im Gehirn und anderswo blockieren).

• Denken Sie sorgfältig nach und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Aktivitäten in Betracht ziehen, bei denen die Gefahr besteht, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen. Bei einem Sturz könnten Sie sich den Bauch verletzen und möglicherweise Ihr sich entwickelndes Baby verletzen. Zu solchen Aktivitäten gehören Reiten, Skifahren, Eishockey, Gymnastik und Radfahren im Freien.

• Bei Kontaktsportarten oder anderen Sportarten, bei denen Sie versehentlich getroffen werden könnten, besteht die Gefahr, dass Sie im Unterleib getroffen werden. Von diesen Sportarten wird während der Schwangerschaft generell abgeraten. Zu diesen Sportarten gehören Basketball, Fußball, Squash, Judo, Boxen, Kickboxen usw.

Spazierengehen ist eine sehr gute körperliche Aktivität während der Schwangerschaft. Auch Schwimmen ist gut. In vielen Gegenden gibt es spezielle Aquanatal-Kurse oder andere Sportkurse, die sich speziell an Schwangere richten. Wenn Sie an einem anderen Sportkurs teilnehmen, der nicht für Schwangere gedacht ist, sollten Sie Ihren Kursleiter über Ihre Schwangerschaft informieren. Vergessen Sie auch nicht, sich zu Beginn und am Ende eines jeden Kurses aufzuwärmen und abzukühlen.

Versuchen Sie, körperliche Aktivität in Ihren Alltag einzubauen. Nehmen Sie bei der Arbeit oder im Einkaufszentrum die Treppe und nicht den Aufzug. Machen Sie in der Mittagspause einen zügigen Spaziergang. Versuchen Sie, nicht zu lange vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen. Gehen Sie zu Fuß, anstatt mit dem Auto zum Einkaufen zu fahren usw.

Wie viel Sport sollte ich während der Schwangerschaft treiben?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben

Im Allgemeinen können Sie, sofern die Art der körperlichen Aktivität sinnvoll ist (siehe oben), versuchen, Ihr gewohntes Maß an körperlicher Aktivität so lange beizubehalten, wie es Ihnen angenehm ist.

Es ist jedoch normal, dass Sie im Laufe der Schwangerschaft die Intensität Ihrer körperlichen Betätigung verringern müssen und nicht mehr in der Lage sein werden, sich in gleichem Maße zu bewegen wie zuvor. Hören Sie auf Ihren Körper. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme beraten, wie Ihr übliches Bewegungsprogramm aussieht und wie es während der Schwangerschaft angepasst werden sollte.

Ein gutes Ziel sind 20-30 Minuten körperliche Betätigung pro Tag, während Sie schwanger sind. Vermeiden Sie es, mehr als 45 Minuten am Stück Sport mit hoher Intensität zu treiben.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft körperlich nicht sehr aktiv waren

Wenn dies auf Sie zutrifft, wäre es nicht sinnvoll, plötzlich mit einem intensiven Bewegungsprogramm zu beginnen. Beginnen Sie mit 15 Minuten körperlicher Aktivität dreimal pro Woche. Sie können dies dann schrittweise auf 30 Minuten viermal pro Woche und dann auf 30 Minuten täglich steigern.

Sie sollten eine mäßig intensive körperliche Aktivität anstreben. Das bedeutet, dass Sie warm werden, leicht außer Atem sind und leicht schwitzen. Ein gutes Mittel, um die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität zu messen, ist der Gesprächstest. Sie sollten versuchen, sich während der körperlichen Betätigung noch zu unterhalten und ein Gespräch zu führen. Wenn Ihnen das gelingt, trainieren Sie wahrscheinlich mit dem richtigen Maß oder der richtigen Intensität. Wenn Sie während der körperlichen Betätigung zu atemlos werden, um sich zu unterhalten, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie zu viel tun.

Ist körperliche Betätigung während der Schwangerschaft für alle Frauen sicher?

Körperliche Betätigung während der Schwangerschaft ist für die meisten Frauen unbedenklich. Es gibt jedoch einige Schwangere, die mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme sprechen sollten, bevor sie sich während der Schwangerschaft körperlich betätigen. Der Arzt oder die Hebamme kann sie beraten, ob körperliche Betätigung für sie sicher ist. Dazu gehören schwangere Frauen mit:

• Bekannte Herzprobleme.

• Bekannte Lungenerkrankung.

• Vaginalblutungen, die während der gesamten Schwangerschaft anhalten.

• Bluthochdruck während der Schwangerschaft.

• Frühzeitige (vorzeitige) Wehen in der Vergangenheit.

• Anzeichen von vorzeitigen Wehen während dieser Schwangerschaft.

• Vorzeitiger Blasensprung.

• Bekannte Schwäche des Gebärmutterhalses (Zervix), einschließlich Frauen, die eine Gebärmutterhalsnaht (Zervixcerclage) erhalten haben.

• Plazenta praevia (die Plazenta liegt tief in der Gebärmutter oder über dem Gebärmutterhals).

• Anzeichen dafür, dass ihr Baby bei der Ultraschalluntersuchung in dieser Schwangerschaft zu klein für die Geburt sein könnte.

• Eine Zwillings- oder Mehrlingsschwangerschaft (Drillinge, Vierlinge usw.).

• Unzureichend eingestellter Diabetes während der Schwangerschaft.

• Schlecht kontrollierte Anfälle (Krampfanfälle) während der Schwangerschaft.

• Schlecht kontrollierte Schilddrüsenerkrankungen während der Schwangerschaft.

• Anämie während der Schwangerschaft.

• Knochen- oder Gelenkprobleme, die ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen können.

• Eine Essstörung wie Anorexie.

Sie sollten auch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen, bevor Sie sich während der Schwangerschaft körperlich betätigen, wenn Sie:

• mehr als 20 Zigaretten pro Tag rauchen.

• Sie sind jemand, der sich normalerweise nicht viel körperlich betätigt.

• Sie sind stark übergewichtig (Body-Mass-Index von über 40).

Gibt es einen Grund, warum ich während der Schwangerschaft mit dem Sport aufhören sollte?

Wie bereits erwähnt, bietet regelmäßige körperliche Betätigung in der Schwangerschaft viele Vorteile. Und im Allgemeinen überwiegen die Vorteile einer sportlichen Betätigung während der Schwangerschaft bei weitem alle Risiken. Es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten. Sie sollten mit dem Sport aufhören und dringend einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Beschwerden bekommen:

• Übermäßige Kurzatmigkeit.

• Schmerzen in der Brust oder ein "pochendes Herz" (Herzklopfen).

• Schwindel oder Ohnmachtsgefühle.

• Schmerzhafte Wehen, Anzeichen von Wehen oder Austritt von Fruchtwasser.

• Vaginale Blutungen.

• Übermäßige Müdigkeit.

• Bauch-, Becken- oder Rückenschmerzen.

• Starke Kopfschmerzen.

• Gefühl der Muskelschwäche.

• Schmerzen oder Schwellungen in der Wade.

• Besorgnis, dass Ihr Baby sich weniger bewegt.

Einige weitere Punkte zur körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft

Es gibt noch einige andere Dinge, auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich während der Schwangerschaft körperlich betätigen:

• Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport nicht überhitzen. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings viel trinken und vermeiden Sie es, bei heißem Wetter zu trainieren.

• Lassen Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht zu tief sinken. Wenn Sie viel Sport treiben, achten Sie darauf, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um das Maß an körperlicher Aktivität zu bewältigen, das Sie gerade ausüben.

• Wenn Sie in Höhenlagen von 2.500 m oder höher reisen, sollten Sie vorsichtig sein. Ruhen Sie sich in den ersten vier bis fünf Tagen Ihres Aufenthalts so viel wie möglich aus. Denn eine Überanstrengung in solchen Höhenlagen kann die Durchblutung der Gebärmutter verringern. Dies kann dazu führen, dass die Durchblutung der Plazenta und des Babys verringert wird. Nach einigen Tagen gewöhnt sich Ihr Körper an die größere Höhe und beginnt, dies zu kompensieren.

• Vermeiden Sie Schwimmen oder Sport in Wasser mit Temperaturen über 32°C.

Körperliche Aktivität nach der Geburt des Babys

Auch hier kann regelmäßige körperliche Betätigung nach der Geburt Ihres Babys eine Reihe von Vorteilen haben. Regelmäßige körperliche Aktivität nach der Geburt kann:

• Sie helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und wieder in Form zu kommen.

• Steigern Sie Ihr Energieniveau.

• Verbessern Sie Ihre Stimmung.

• Das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, Angstzustände oder postnatale Depressionen zu entwickeln, geringer ist.

• Sie helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und das Risiko einer Belastungsinkontinenz zu verringern.

Wenn Sie stillen und mäßig Sport treiben (die oben beschriebenen 30 Minuten mäßig intensiven Sports), sollte dies weder die Menge noch die Qualität Ihrer Muttermilch verringern und auch keine Auswirkungen auf Ihr Baby haben.

Dennoch sollten Sie nach der Entbindung mit körperlicher Aktivität vorsichtig sein. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie sofort nach der Geburt mit Spaziergängen, Beckenbodenübungen und Dehnübungen beginnen können, vorausgesetzt, Sie hatten eine normale vaginale Entbindung ohne Komplikationen. Sie sollten Ihre körperliche Aktivität allmählich steigern, um das Niveau von vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme beraten lassen, wann Sie mit körperlicher Aktivität beginnen können. Im Allgemeinen wird empfohlen, erst nach der postnatalen Kontrolle nach 6-8 Wochen damit zu beginnen.