Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen) und Belastungsinkontinenz

Was sind die Beckenbodenmuskeln?

Die Beckenbodenmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich um die Unterseite von Blase und Enddarm wickeln. Ihr Arzt kann Ihnen raten, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken:

• Wenn Sie Stressinkontinenz entwickeln. Bei der Belastungsinkontinenz tritt Urin aus, wenn ein plötzlicher zusätzlicher Druck ("Stress") auf die Blase ausgeübt wird. Am häufigsten tritt Urin aus, wenn Sie husten, lachen oder Sport treiben (z. B. springen oder laufen). Eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann die Belastungsinkontinenz oft beheben.

• Nach der Entbindung. Der häufigste Grund für eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur ist die Geburt eines Kindes. Wenn Sie nach der Geburt Beckenbodenübungen machen, können Sie verhindern, dass sich später im Leben eine Belastungsinkontinenz entwickelt.

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von Dr. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Beckenbodenübungen zur Behandlung von Belastungsinkontinenz

Ihr Arzt kann Sie an einen Kontinenzberater oder Physiotherapeuten überweisen, der Sie bei Belastungsinkontinenz zu den Übungen berät. Er kann Sie bitten, eine Beckenbodenübung zu machen, während er Sie intern untersucht, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

Wie macht man Beckenbodenübungen richtig?

• Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Knien auf einen Stuhl. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen zu verhindern, dass der Wind aus Ihrem Hintereingang (Anus) entweicht. Sie müssen den Muskel direkt über dem Eingang zum Anus anspannen. Sie sollten eine leichte Bewegung des Muskels spüren. Bewegen Sie weder Ihr Gesäß noch Ihre Beine.

• Stellen Sie sich nun vor, dass Sie Urin lassen und versuchen, den Strahl zu stoppen. Sie werden feststellen, dass Sie etwas andere Teile der Beckenbodenmuskulatur einsetzen als bei der ersten Übung (die, die näher an der Vorderseite liegen). Diese müssen Sie stärken.

• Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln trainieren, stecken Sie ein paar Finger in Ihre Vagina. Sie sollten einen leichten Druck spüren, wenn Sie die Übung ausführen. Eine weitere Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Sie die Übungen richtig ausführen, ist die Verwendung eines Spiegels. Der Bereich zwischen Ihrer Vagina und Ihrem Anus wird sich vom Spiegel weg bewegen, wenn Sie drücken.

• Bei den ersten Versuchen mit diesen Übungen ist es vielleicht einfacher, sie im Liegen auszuführen.

Wie man Beckenbodenübungen (Kegels) durchführt

• Sie müssen die Übungen jeden Tag durchführen.

• Sitzen, stehen oder liegen Sie mit leicht gespreizten Knien. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln unter der Blase langsam so fest an, wie Sie können. Halten Sie die Spannung bis zum Zählen von fünf und entspannen Sie dann. Dies nennt man langsame Klimmzüge oder langes Anspannen.

• Führen Sie dann die gleiche Übung schnell aus und lassen Sie sofort wieder los. Dies nennt man schnelle Klimmzüge oder kurze Klimmzüge.

• Ziel ist es, eine lange Pressung, gefolgt von zehn kurzen Pressungen, durchzuführen und diesen Zyklus mindestens acht Mal zu wiederholen. Dies sollte nur etwa fünf Minuten dauern.

• Versuchen Sie, die oben genannten Übungen mindestens dreimal täglich durchzuführen.

• Idealerweise führen Sie jede Übungsreihe in verschiedenen Positionen durch. Das heißt, manchmal im Sitzen, manchmal im Stehen und manchmal im Liegen.

• Wenn die Muskeln stärker werden, verlängern Sie die Zeit, die Sie jeden langsamen Klimmzug oder langen Druck halten. Die Übung ist gut, wenn Sie sie jedes Mal bis 10 halten können (etwa 10 Sekunden).

• Spannen Sie nicht gleichzeitig andere Muskeln an, während Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. Setzen Sie zum Beispiel keine Muskeln im Rücken, in den Oberschenkeln oder im Gesäß ein.

• Manchen Menschen fällt es schwer, sich an ihre Übungen zu erinnern; eine Tabelle oder eine Erinnerungsfunktion auf dem Handy kann helfen.

• Versuchen Sie, sich anzugewöhnen, Ihre Übungen auch bei anderen Gelegenheiten des täglichen Lebens zu machen. Zum Beispiel beim Zähneputzen, während Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht, beim Abwasch usw.

• Es kann hilfreich sein, kurz vor einer Tätigkeit, die sonst zum Auslaufen führen würde, wie z. B. Husten oder Heben, einen "Squeeze" zu machen.

• Nach einigen Wochen werden sich die Muskeln stärker anfühlen. Sie werden feststellen, dass Sie die Beckenbodenmuskeln viel länger anspannen können, ohne dass sich die Muskeln müde anfühlen.

Machen Beckenbodenübungen einen Unterschied?

Es braucht Zeit, Mühe und Übung, um gut mit Beckenbodenübungen/Kegeln umzugehen. Es ist am besten, diese Übungen zunächst mindestens drei Monate lang zu machen. Nach ein paar Wochen sollten Sie erste Erfolge sehen. Oft dauert es jedoch zwei bis fünf Monate, bis die meisten Verbesserungen eintreten. Nach dieser Zeit sind Sie möglicherweise von der Belastungsinkontinenz geheilt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Übungen machen, fragen Sie einen Arzt, Physiotherapeuten oder Kontinenzberater um Rat.

Wenn möglich, sollten Sie die Übungen für den Rest Ihres Lebens als Teil Ihres Alltags beibehalten. Wenn die Inkontinenz verschwunden ist, müssen Sie vielleicht nur noch ein oder zwei Mal am Tag trainieren, um die Beckenbodenmuskulatur stark und straff zu halten und ein Wiederauftreten der Inkontinenz zu verhindern.

Andere Möglichkeiten zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Manchmal wird ein Kontinenzberater oder Physiotherapeut zusätzliche Methoden empfehlen, wenn Sie Probleme haben oder zusätzliche Hilfe bei der Durchführung der Beckenbodenübungen benötigen. Diese sind zusätzlich zu den oben genannten Übungen. Zum Beispiel:

• Elektrische Stimulation. Manchmal wird ein spezielles elektrisches Gerät verwendet, um die Beckenbodenmuskeln zu stimulieren, damit sie sich zusammenziehen und stärker werden.

• Biofeedback. Das ist eine Technik, die Ihnen hilft, die richtigen Muskeln zu trainieren. Dazu führt ein Physiotherapeut oder ein Kontinenzberater ein kleines Gerät in Ihre Vagina ein, während Sie die Übungen durchführen. Wenn Sie die richtigen Muskeln anspannen, gibt das Gerät ein Geräusch von sich (oder ein anderes Signal, z. B. eine Anzeige auf einem Computerbildschirm), um Ihnen mitzuteilen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen.

• Vaginalkonen. Das sind kleine Kunststoffkegel, die Sie zweimal täglich für etwa 15 Minuten in Ihre Vagina einführen. Die Kegel sind in einem Set mit verschiedenen Gewichten erhältlich. Zu Beginn wird der leichteste Kegel verwendet. Sie werden natürlich Ihre Beckenbodenmuskeln einsetzen, um den Kegel zu halten. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln. Sobald Sie den leichtesten Kegel bequem halten können, steigen Sie auf das nächste Gewicht um und so weiter.

• Andere Geräte. Es gibt verschiedene andere Geräte, die zur Unterstützung des Beckenbodentrainings verkauft werden. Im Grunde beruhen sie alle darauf, dass das Gerät in die Vagina eingeführt wird, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und zusammenzudrücken. Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die zeigen, wie gut diese Geräte funktionieren. Am besten lassen Sie sich von einem Kontinenzberater oder Physiotherapeuten beraten, bevor Sie ein solches Gerät verwenden. Generell gilt: Wenn Sie ein solches Gerät verwenden, sollte es zusätzlich zu den oben beschriebenen Standard-Beckenbodenübungen eingesetzt werden, nicht an deren Stelle.

Tipps für das Beckenbodentraining

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Beckenbodenübungen zu machen, dann machen Sie die Übungen vielleicht in den ersten drei Monaten so oft wie oben beschrieben. Dadurch wird die Beckenbodenmuskulatur gestärkt. Danach sollten Sie ein- oder zweimal täglich fünf Minuten lang Beckenbodenübungen machen, um die Muskeln zu stärken und zu trainieren, was dazu beitragen kann, dass sich später keine Inkontinenz entwickelt.