10 alltägliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Warum brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphat aufzunehmen, Nährstoffe, die für starke Knochen, Zähne und Muskeln wichtig sind. Ein Mangel kann Müdigkeit, schlechte Stimmung, geschwächte Immunität und in schweren Fällen Knochenprobleme wie Rachitis oder Osteoporose.

Da der Körper Vitamin D produziert, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, können manche Menschen in den Herbst- und Wintermonaten einen Mangel haben.

Um diese saisonale Lücke zu überbrücken, empfehlen Experten Erwachsenen, von Oktober bis März täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 10 Mikrogramm (400 Internationale Einheiten) in Betracht zu ziehen, um gesunde Werte dieses essenziellen Vitamins aufrechtzuerhalten.¹

Neben Ihrem täglichen Nahrungsergänzungsmittel ist es eine gute Idee, Ihre Vitamin-D-Aufnahme durch Lebensmittel zu erhöhen. Es gibt viele alltägliche Quellen, die Sie vielleicht schon kennen - und einige, die Sie sogar überraschen könnten.

10 Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

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Grafik: Heather Ainsworth

1. Fettiger Fisch

Öliger Fisch gehört zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen für Vitamin D. Schon eine Portion Lachs oder Makrele kann den Großteil Ihres täglichen Bedarfs decken.

Sardinen, ob frisch oder in Dosen, sind eine weitere ausgezeichnete Option und liefern Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

2. Eigelb

Eier sind eine praktische und vielseitige Möglichkeit, mehr Vitamin D zu erhalten. Das Eigelb enthält den Großteil des Nährstoffs, daher ist es am besten, ganze Eier anstelle nur des Eiweißes zu essen.

Die Vitamin-D-Werte können je nach Haltungsform der Hühner variieren, und Eier von Freiland- oder im Freien gehaltenen Hühnern neigen dazu, mehr zu enthalten.

3. Angereicherte Lebensmittel

In Großbritannien werden viele alltägliche Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, was bedeutet, dass es während der Produktion hinzugefügt wird. Häufige Beispiele sind:

• Frühstückszerealien.

• Margarine und Aufstriche.

• Einige pflanzliche Milchsorten wie Soja, Hafer oder Mandel.

• Angereicherter Orangensaft.

Angereicherte Lebensmittel sind besonders nützlich für Vegetarier, Veganer oder alle, die keinen Fisch essen. Überprüfen Sie immer das Etikett, um zu sehen, wie viel Vitamin D ein Produkt enthält.

4. Pilze, die Sonnenlicht ausgesetzt sind

Die meisten Pilze enthalten sehr wenig Vitamin D, es sei denn, sie wurden UV-Licht ausgesetzt, was ihren Vitamin-D2-Gehalt erhöht. Achten Sie auf Etiketten, die „UV-exponiert“ oder „mit Vitamin D angereichert“ sagen.”

Normale Pilze eine Stunde lang auf einer sonnigen Fensterbank liegen zu lassen, kann ihre Vitamin-D-Werte leicht erhöhen, bevor sie gekocht werden.

5. Leber

Rinder- und Lammleber sind reich an mehreren Nährstoffen, darunter Vitamin D, Eisen und Vitamin A. Da sie jedoch reich an Vitamin A sind, sollten sie in Maßen verzehrt werden, insbesondere von Schwangeren, da zu viel Vitamin A dem Baby schaden kann.

6. Lebertran

Lebertran ist seit langem ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Vereinigten Königreich und immer noch eine der reichsten natürlichen Quellen für Vitamin D.

Bereits ein Teelöffel kann Ihnen Ihre gesamte Tagesdosis liefern. Da es jedoch auch reich an Vitamin A ist, ist es am besten, die empfohlene Dosierung einzuhalten und es nicht zusammen mit anderen Vitamin-A-Präparaten einzunehmen.

7. Dosen-Thunfisch

Frischer Thunfisch verliert beim Kochen viel von seinem Vitamin D, aber Dosen-Thunfisch behält mehr davon. Es ist ein praktisches Vorratsprodukt, das zu Sandwiches, Salaten oder Pastagerichten hinzugefügt werden kann.

Wählen Sie Thunfisch, der in Quellwasser statt in Öl eingelegt ist, für eine leichtere Option.

8. Käse

Einige Käsesorten, insbesondere Ricotta, enthalten kleine Mengen an Vitamin D und können in Kombination mit anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, zu Ihrer gesamten Aufnahme beitragen.

Käse liefert auch Kalzium und Eiweiß, die die Gesundheit von Knochen und Muskeln unterstützen.

9. Schalentiere

Garnelen und Austern enthalten bescheidene Mengen an Vitamin D sowie Protein, Zink und Vitamin B12. Sie haben auch weniger Fett als andere tierische Quellen, was sie zu einer gesunden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.

10. Angereicherte pflanzliche Alternativen

Für diejenigen, die sich vegan ernähren, gehören angereicherte pflanzliche Milchsorten, Joghurts und Aufstriche zu den zuverlässigsten Vitamin-D-Quellen.

Sie enthalten normalerweise Vitamin D2, obwohl einige Marken jetzt D3 aus Flechten hinzufügen², das für Veganer geeignet ist und als wirksamer gilt.

Es kann schwierig sein, den Bedarf an Vitamin D allein durch die Nahrung zu decken, selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung. Deshalb wird manchmal eine Nahrungsergänzung empfohlen, insbesondere während der Wintermonate oder für Personen mit einem höheren Risiko für einen Mangel, einschließlich derjenigen, die selten nach draußen gehen oder eine dunklere Hautfarbe haben.

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Sie können einen einfachen Bluttest empfehlen, um Ihre Werte zu überprüfen.

Obwohl Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D ist, können bestimmte Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt, wie fetter Fisch, angereicherte Produkte und Eier, einen wertvollen Beitrag leisten.

Für die meisten Menschen bietet die Kombination dieser Lebensmittel mit einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel im Winter den besten Schutz vor Mangelerscheinungen. Achten Sie stets darauf, die empfohlene Einnahmemenge einzuhalten, um Vitamin-D-Toxizität.

Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel unterstützt nicht nur Knochen und Muskeln, sondern auch Ihr Immunsystem und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

1. NHS: Vitamin D: Vitamine und Mineralien

2. Malhotra et al. Flechten - Rolle in der traditionellen Medizin und Wirkstoffentdeckung