10 alltägliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Warum brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphat aufzunehmen, Nährstoffe, die für starke Knochen, Zähne und Muskeln unerlässlich sind. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, schlechter Laune, geschwächtem Immunsystem und in schweren Fällen zu Knochenproblemen wie Rachitis oder Osteoporose führen.

Da der Körper Vitamin D produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann es bei manchen Menschen in den Herbst- und Wintermonaten zu einem Mangel kommen.

Um diese saisonale Lücke zu schließen, empfehlen Experten Erwachsenen, von Oktober bis März täglich 10 Mikrogramm (400 Internationale Einheiten) als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen gesunden Spiegel dieses essenziellen Vitamins aufrechtzuerhalten.¹

Neben Ihrer täglichen Nahrungsergänzung ist es ratsam, Ihre Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung zu erhöhen. Es gibt viele alltägliche Quellen, die Sie vielleicht bereits kennen – und einige, die Sie vielleicht sogar überraschen werden.

10 Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Grafik: Heather Ainsworth

Alltägliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

1. Fettreicher Fisch

Fettreicher Fisch gehört zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Schon eine Portion Lachs oder Makrele kann den größten Teil Ihres Tagesbedarfs decken.

Sardinen, ob frisch oder aus der Dose, sind eine weitere ausgezeichnete Option und liefern Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

2. Eigelb

Eier sind eine praktische und vielseitige Möglichkeit, mehr Vitamin D zu sich zu nehmen. Der Großteil des Nährstoffs ist im Eigelb enthalten, daher ist es am besten, ganze Eier zu essen und nicht nur das Eiweiß.

Der Vitamin-D-Gehalt kann je nach Aufzucht der Hühner variieren, wobei Eier von Freiland- oder Freilandhühnern tendenziell mehr davon enthalten.

3. Angereicherte Lebensmittel

In Großbritannien werden viele alltägliche Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, d. h. es wird während der Herstellung hinzugefügt. Häufige Beispiele sind:

• Frühstückscerealien.

• Margarine und Brotaufstriche.

• Einige pflanzliche Milchsorten wie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch.

• Angereicherter Orangensaft.

Angereicherte Lebensmittel sind besonders nützlich für Vegetarier, Veganer oder alle, die keinen Fisch essen. Überprüfen Sie immer das Etikett, um zu sehen, wie viel Vitamin D ein Produkt enthält.

4. Pilze, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind

Die meisten Pilze enthalten nur sehr wenig Vitamin D, es sei denn, sie wurden UV-Licht ausgesetzt, wodurch ihr Vitamin-D2-Gehalt erhöht wird. Achten Sie auf Etiketten mit der Aufschrift „UV-exponiert“ oder „mit Vitamin D angereichert“.

Wenn Sie gewöhnliche Pilze vor dem Kochen eine Stunde lang auf einer sonnigen Fensterbank liegen lassen, kann dies ihren Vitamin-D-Gehalt leicht erhöhen.

5. Leber

Rinder- und Lammleber sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Vitamin D, Eisen und Vitamin A. Da sie jedoch viel Vitamin A enthalten, sollten sie in Maßen verzehrt werden, insbesondere von Schwangeren, da zu viel Vitamin A für das Baby schädlich sein kann.

6. Lebertran

Lebertran ist seit langem ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in Großbritannien und nach wie vor eine der reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen.

Schon ein Teelöffel deckt Ihren gesamten Tagesbedarf. Da es jedoch auch reich an Vitamin A ist, sollten Sie sich an die empfohlene Dosierung halten und die Einnahme zusammen mit anderen Vitamin-A-Präparaten vermeiden.

7. Thunfisch in Dosen

Frischer Thunfisch verliert beim Kochen einen Großteil seines Vitamin D, während Thunfisch aus der Dose mehr davon behält. Er ist ein praktischer Vorratsartikel, der zu Sandwiches, Salaten oder Nudelgerichten hinzugefügt werden kann.

Wählen Sie Thunfisch in Quellwasser statt in Öl, wenn Sie eine leichtere Variante bevorzugen.

8. Käse

Einige Käsesorten, insbesondere Ricotta, enthalten geringe Mengen an Vitamin D und können in Kombination mit anderen vitamin-D-reichen Lebensmitteln zu Ihrer Gesamtzufuhr beitragen.

Käse liefert außerdem Kalzium und Eiweiß, die die Gesundheit von Knochen und Muskeln unterstützen.

9. Schalentiere

Garnelen und Austern enthalten geringe Mengen an Vitamin D sowie Eiweiß, Zink und Vitamin B12. Sie haben außerdem einen geringeren Fettgehalt als andere tierische Produkte und sind daher eine gesunde Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

10. Angereicherte pflanzliche Alternativen

Für Menschen, die sich vegan ernähren, gehören angereicherte pflanzliche Milchprodukte, Joghurts und Brotaufstriche zu den zuverlässigsten Vitamin-D-Lieferanten.

Sie enthalten in der Regel Vitamin D2, obwohl einige Marken mittlerweile D3 aus^Flechten hinzufügen, das für Veganer geeignet ist und als wirksamer gilt.

Ausreichend Vitamin D zu sich nehmen

Es kann schwierig sein, den Vitamin-D-Bedarf allein über die Nahrung zu decken, selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung. Aus diesem Grund wird manchmal eine Nahrungsergänzung empfohlen, insbesondere in den Wintermonaten oder für Menschen mit einem höheren Mangelrisiko, darunter Personen, die sich selten im Freien aufhalten oder eine dunklere Hautfarbe haben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Diese können Ihnen möglicherweise einen einfachen Bluttest empfehlen, um Ihren Spiegel zu überprüfen.

Zusammenfassung

Obwohl Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D ist, können bestimmte Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt, wie fettreicher Fisch, angereicherte Produkte und Eier, einen wertvollen Beitrag leisten.

Für die meisten Menschen bietet die Kombination dieser Lebensmittel mit einem täglichen Nahrungsergänzungsmittel im Winter den besten Schutz vor einem Mangel. Halten Sie sich immer an die empfohlene Einnahmemenge, um eine Vitamin-D-Vergiftung zu vermeiden.

Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel unterstützt nicht nur Knochen und Muskeln, sondern auch Ihr Immunsystem und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Weitere Lektüre

1. NHS: Vitamin D: Vitamine und Mineralstoffe

2. Malhotra et al. Flechten – Rolle in der traditionellen Medizin und Arzneimittelforschung