10 alltägliche Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Warum brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D helps the body absorb calcium and phosphate, nutrients that are vital for strong bones, teeth, and muscles. A Mangel can cause fatigue, low mood, weakened immunity, and, in severe cases, bone problems such as rickets or Osteoporose.

Since the body produces vitamin D when the skin is exposed to sunlight, some people may be deficient during the autumn and winter months.

Um diese saisonale Lücke zu überbrücken, empfehlen Experten Erwachsenen, von Oktober bis März täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 10 Mikrogramm (400 Internationale Einheiten) in Betracht zu ziehen, um gesunde Werte dieses essenziellen Vitamins aufrechtzuerhalten.¹

Neben Ihrem täglichen Nahrungsergänzungsmittel ist es eine gute Idee, Ihre Vitamin-D-Aufnahme durch Lebensmittel zu erhöhen. Es gibt viele alltägliche Quellen, die Sie vielleicht schon kennen - und einige, die Sie sogar überraschen könnten.

10 Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

© Patient / Heather Ainsworth

Grafik: Heather Ainsworth

1. Fettiger Fisch

Oily fish, are among the richest natural sources of vitamin D. Just one serving of salmon or mackerel can provide most of your daily requirement.

Sardines, whether fresh or canned, are another excellent option and supply calcium and Omega-3-Fettsäuren.

2. Eigelb

Eggs are a convenient and versatile way to get more vitamin D. The yolk contains most of the nutrient, so eating whole eggs rather than just the whites is best.

Die Vitamin-D-Werte können je nach Haltungsform der Hühner variieren, und Eier von Freiland- oder im Freien gehaltenen Hühnern neigen dazu, mehr zu enthalten.

3. Angereicherte Lebensmittel

In Großbritannien werden viele alltägliche Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, was bedeutet, dass es während der Produktion hinzugefügt wird. Häufige Beispiele sind:

• Frühstückszerealien.

• Margarine und Aufstriche.

• Einige pflanzliche Milchsorten wie Soja, Hafer oder Mandel.

• Angereicherter Orangensaft.

Angereicherte Lebensmittel sind besonders nützlich für Vegetarier, Veganer oder alle, die keinen Fisch essen. Überprüfen Sie immer das Etikett, um zu sehen, wie viel Vitamin D ein Produkt enthält.

4. Pilze, die Sonnenlicht ausgesetzt sind

Die meisten Pilze enthalten sehr wenig Vitamin D, es sei denn, sie wurden UV-Licht ausgesetzt, was ihren Vitamin-D2-Gehalt erhöht. Achten Sie auf Etiketten, die „UV-exponiert“ oder „mit Vitamin D angereichert“ sagen.”

Normale Pilze eine Stunde lang auf einer sonnigen Fensterbank liegen zu lassen, kann ihre Vitamin-D-Werte leicht erhöhen, bevor sie gekocht werden.

5. Leber

Beef and lamb liver are rich in several nutrients, including vitamin D, iron, and Vitamin A. Da sie jedoch reich an Vitamin A sind, sollten sie in Maßen verzehrt werden, insbesondere von Schwangeren, da zu viel Vitamin A dem Baby schaden kann.

6. Lebertran

Cod liver oil has long been a popular supplement in the UK and is still one of the richest natural sources of vitamin D.

Bereits ein Teelöffel kann Ihnen Ihre gesamte Tagesdosis liefern. Da es jedoch auch reich an Vitamin A ist, ist es am besten, die empfohlene Dosierung einzuhalten und es nicht zusammen mit anderen Vitamin-A-Präparaten einzunehmen.

7. Dosen-Thunfisch

Fresh tuna loses much of its vitamin D during cooking, but tinned tuna retains more of it. It is a convenient cupboard staple that can be added to sandwiches, salads, or pasta dishes.

Wählen Sie Thunfisch, der in Quellwasser statt in Öl eingelegt ist, für eine leichtere Option.

8. Käse

Some types of cheese, particularly ricotta, contain small amounts of vitamin D, and when combined with other foods high in vitamin D, can contribute to your overall intake.

Käse liefert auch Kalzium und Eiweiß, die die Gesundheit von Knochen und Muskeln unterstützen.

9. Shellfish

Garnelen und Austern enthalten bescheidene Mengen an Vitamin D sowie Protein, Zink und Vitamin B12. Sie haben auch weniger Fett als andere tierische Quellen, was sie zu einer gesunden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.

10. Angereicherte pflanzliche Alternativen

For those following a vegan diet, fortified plant-based milks, yoghurts, and spreads are among the most reliable vitamin D foods.

Sie enthalten normalerweise Vitamin D2, obwohl einige Marken jetzt D3 aus Flechten hinzufügen², das für Veganer geeignet ist und als wirksamer gilt.

It can be difficult to meet your vitamin D needs through food alone, even with a varied diet. This is why supplementation is sometimes recommended, particularly während der Wintermonate or for people at higher risk of deficiency, including those who rarely go outdoors or have darker skin tones.

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Sie können einen einfachen Bluttest empfehlen, um Ihre Werte zu überprüfen.

Although sunlight is the main source of vitamin D, certain foods high in vitamin D, such as oily fish, fortified products, and eggs, can make a valuable contribution.

For most people, combining these foods with a daily supplement during the winter offers the best protection against deficiency. Always make sure to stick to the recommended intake to avoid Vitamin-D-Toxizität.

Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel unterstützt nicht nur Knochen und Muskeln, sondern auch Ihr Immunsystem und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

1. NHS: Vitamin D: Vitamine und Mineralien

2. Malhotra et al. Flechten - Rolle in der traditionellen Medizin und Wirkstoffentdeckung