Was ist die Atlantische Ernährung?

The Atlantic diet 

A traditional way of eating in northwest Spain, the Atlantic diet has caught the attention of health experts - years after the Mittelmeerdiät rose to fame for its ability to prevent disease and prolong life expectancy. 

This diet belongs to Galicia, a Spanish region with its own unique culture and an Atlantic coastline, both of which have shaped the way locals treat and enjoy their meals. 

Essen, Gemeinschaft und Glück

The Atlantic diet, like the Mediterranean diet, places importance on the cultural and social setting of meals. Eating is often enjoyed with family and friends and is seen as a way to bring older and younger members of the community together. 

This sense of community and togetherness through food features in many of the world's healthiest regions, like the Blauen Zonen, where residents are generally healthier, happier and live for longer.

The Atlantic diet is made up of fresh, local, and seasonal foods. The ingredients are cooked in a simple way. They aren't overly tampered with or processed with things like additives, preservatives, added fats and sugars. Instead, it's about celebrating a product in its natural form - like a fish served whole and seasoned with olive oil and vinegar. 

Im Atlantik-Diät gibt es viel Dämpfen, Kochen, Grillen und Schmoren¹. In contrast, Mediterranean cooking includes a greater tendency to fry foods in oil. 

1. Plenty of fish and seafood 

The Atlantic Ocean offers generous varieties of fish and other seafood. This includes sea bream, octopus, monkfish, thornback rays, cuttlefish, hake, red mullet, and mackerel. 

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, die Anhänger essen in der Regel mehr Meeresfrüchte als in den umliegenden Ländern – 3-4 Portionen pro Woche². 

2. Lots of fruit and vegetables 

Wie die Mittelmeerdiät spielen auch in der Atlantik-Gastronomie eine Vielzahl von regenbogenfarbenen Obst- und Gemüsesorten eine große Rolle. Die Galicier bevorzugen besonders Kreuzblütler wie Kohl, Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl. Diese sind reich an Glucosinolate, natürlichen Verbindungen, die möglicherweise dazu beitragen können, mehrere schwere Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten, zu verhindern³. 

Es ist üblich, täglich mindestens drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse zu essen¹. 

3. More meat and dairy 

Ein Punkt, der die Atlantische Ernährung von der mediterranen Gastronomie unterscheidet, ist die stärkere Betonung von Fleisch und Milchprodukten. Milchbasierte Produkte – hauptsächlich Milch und Käse – werden 3-4 Mal am Tag konsumiert, mageres Fleisch 3-4 Mal pro Woche und fettreiches Fleisch ein paar Mal im Monat¹. 

In contrast, a typical Mediterranean diet is more plant-based, with dairy and red meats featuring only occasionally.  

4. Local and fresh produce 

This is a way of eating based around local, seasonal, and fresh ingredients. For example, in a typical Galician coastline village, seafood fished from the Atlantic will travel from sea to plate the same day.

This freshness has three benefits: more nutrients are preserved, foods are flavourful, and the food system is more sustainable - meaning it limits Lebensmittelverschwendung and environmentally harmful processes.  

5. Ein Ort für Wein

People who follow this diet tend to drink more wine than those in the Mediterranean. However, while both eating cultures enjoy wine as part of the dining experience, drinking to excess doesn't feature. 

Die Atlantische und Mediterrane Ernährung teilen die Vorliebe für Gemüse, Obst, Olivenöl, Vollkornprodukte, Bohnen und moderaten Weingenuss. Aus jahrelanger Forschung zu Letzterem wissen wir, dass:

• Eating plenty of fruit and veg provides fibre, antioxidants and vitamins to help reduce your chances of heart disease, cancers and bowel problems. 

• Cooking with olive oil gives you antioxidants dass die a healthy gut, reduce the risk of some cancers, and help prevent stroke and heart disease.

• Enjoying carbohydrates in the form of beans and whole grains means lots of fibre, protein, vitamins and minerals. 

• Maßvoller Genuss von Rotwein kann Vorteile bringen, wobei diese wahrscheinlich eher auf reduzierten Stress und positive soziale Umgebungen zurückzuführen sind als auf die Eigenschaften des Weins selbst. Alkohol sollte stets in sicheren Grenzen konsumiert werden.

Now, more focussed research into people following the Atlantic diet is unveiling important health benefits. 

Herzprobleme und Typ-2-Diabetes

Veröffentlicht im Jahr 2024, in einer Studie mit 574 Personen, folgte eine Gruppe einer traditionellen Atlantikdiät, während die andere Gruppe ihre üblichen Essgewohnheiten beibehielt⁴. 

After six months, those in the Atlantic diet group were around 70% less likely to develop Metabolisches Syndrom. This describes a group of health issues that give you a high chance of developing type 2 diabetes and heart conditions like heart disease and stroke - including having a large waistline, high blood pressure, high cholesterol, and high blood sugar.  

The Atlantic diet group ended up with smaller waistlines and higher levels of HDL cholesterol, known as the healthy or good cholesterol. They were also less likely to develop some major conditions that can contribute to metabolic syndrome, compared with the other group. 

Der metabolische Syndrom ist ein großes öffentliches Gesundheitsproblem in Ländern wie Großbritannien, wo es 1 von 4 Erwachsenen betrifft, und in den USA, wo es 1 von 3 betrifft^5,6.  

Tod durch jegliche Ursachen und Krebs

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte, ob eine Atlantikdiät dazu beitragen kann, lebensbedrohliche Erkrankungen zu verhindern⁷. It included around 36,000 adults living throughout Europe and found that this way of eating was linked with lower death rates. 

Specifically, on the Atlantic diet, the average person was found to live 13.6 years longer, partly because they were less likely to die from conditions like heart disease and cancer. 

Depression

Im Jahr 2023 wurde die Atlantische Ernährung mit niedrigeren Depressionswerten in Verbindung gebracht. Von den 13.297 in ganz Europa untersuchten Personen entwickelten 1.437 nach vier Jahren Depressionen⁸.  

The study monitored those who had followed the traditional foods of this diet - namely cod and other fresh fish, red meat, pork, dairy, legumes, vegetables, vegetable soup, potatoes, whole grain bread, alongside drinking a moderate amount of wine.  

The more thoroughly people had followed this way of eating, the less likely they were to report depressive symptoms, to be on anti-depressants, or to have seen a doctor for this issue.  

Eating fresh, local ingredients doesn't only have a nutritional benefit. There's an environmental one too.  

The Atlantic diet is made up of zero-mile foods that don't have far to travel from source to plate - from local farms, water sources and gardens to food markets, restaurants and homes. This reduces the carbon emissions of producing and transporting things like vegetables, seafood, meat, potatoes and dairy.  

Die Umweltwirkungen der Atlantischen Ernährung sind bisher noch nicht in großem Umfang untersucht worden. Wissenschaftler vermuten jedoch, dass ihre Philosophie von Frische und Regionalität das Potenzial hat, die Treibhausgasemissionen zu reduzieren⁴.  

This kind of sustainable diet, along with other planetaren Gesundheitsernährungen, can help us eat in a way that's good for both people and planet. The idea is that that if enough people adopt it, the global food supply chain will gradually adapt to become a more sustainable system. This could create less environmental damage and better access to nutritious food in the parts of the world that need it. 

It's great to understand the eating habits of the healthiest cultures in the world. Yet, if you're looking to try an Atlantic style diet outside of northern Portugal and Spain, what's local and fresh to you is going to change.  

For example, if you add lots of Atlantic seafood into your diet, but live far from this coastline, these products are going to be less fresh and nutritious - and probably more processed with preservatives. 

Instead, you might consider an adapted version of the diet. In simple terms, this means taking on its principles; learning about the delicious foods local to you, using simple cookery, and cutting out ultra-processed and packaged foods, like ready meals and takeaways. 

At the end of the day, the Atlantic diet is one example of a healthy diet - varied, balanced in all the beneficial food groups, and minimally processed.   

Top-Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern

• Entdecken Sie Ihren nächstgelegenen Bauernmarkt für regional produzierte und saisonale Lebensmittel.

• Ersetzen Sie Butter und Ihr übliches Pflanzenöl beim Kochen durch Olivenöl.

• Erfahren Sie, wie Sie Lebensmittel auf einfachere Weise zubereiten, kochen und würzen können, mit Ressourcen aus Büchern oder dem Internet.

1. Mar Calvo-Malvar et al: Eine randomisierte, familienorientierte Ernährungsintervention zur Bewertung der Atlantikdiät: Das GALIAT-Studienprotokoll. 

2. Mar Calvo-Malvar et al: Eine randomisierte, familienorientierte Ernährungsintervention zur Bewertung der Atlantikdiät: Tabelle 1 Empfehlungen zum Lebensmittelverzehr. 

3. Connolly et al: Glucosinolate aus Kreuzblütlern und ihre potenzielle Rolle bei chronischen Krankheiten.  

4. Cambeses-Franco et al: Traditionelle Atlantikdiät und ihre Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt: eine Sekundäranalyse der GALIAT-Cluster-Randomized-Studie. 

5. Herz UK: Metabolisches Syndrom.  

6. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention: Prävalenz des metabolischen Syndroms nach Rasse/ethnischer Zugehörigkeit und Geschlecht in den Vereinigten Staaten, nationale Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung, 1988–2012. 

7. Carballo-Casla et al: Die südeuropäische Atlantikdiät und die Gesamt- sowie die verursachungsspezifische Sterblichkeit.  

8. Carballo-Casla et al: Die südeuropäische Atlantikdiät und das Risiko für Depressionen.  

9. Die British Heart Foundation: Ist rotes Fleisch in Ordnung?