Einfache Wege zu einer mediterranen Ernährung

Dr. Simon Poole, Autor der Real Mediterranean Diet und Co-Autor der Olivenöl-Diät mit Judy Ridgeway, sagt: "Wenn ich eine Diät auswählen müsste, die Ernährung, Nachhaltigkeit, Geschmack und gesunden Lebensstil miteinander verbindet, wäre es die Mittelmeerdiät. Viele der heute propagierten Diäten konzentrieren sich zu sehr auf einzelne Nährstoffe wie Fett oder Kohlenhydrate und übersehen dabei völlig, dass Lebensmittelkombinationen viel wichtiger sind."

Was ist eine mediterrane Ernährung?

Die Mittelmeerdiät empfiehlt, sich an gesunde Lebensmittelgruppen zu halten und gleichzeitig Tipps für den Lebensstil zu beherzigen, wie z. B. gemeinsam am Tisch zu essen, sich Zeit zu nehmen, das Essen zu genießen, sich regelmäßig zu bewegen und auf Junkfood zu verzichten.

Im Allgemeinen besteht sie aus etwa 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit Vollkorngetreide, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Olivenöl, Nüssen und Samen. Fleisch und Geflügel werden in kleinen Mengen verzehrt.

Aber keine Sorge, wenn Sie es nicht schaffen, Ihre 5 am Tag zu erreichen, denn gefrorenes, konserviertes und getrocknetes Obst und Gemüse zählen genauso viel wie frisches - achten Sie aber darauf, dass die Obstkonserven keinen Zucker oder Sirup enthalten. Wichtig ist, dass Sie eine bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln essen. Sie können auch schwer erhältliche mediterrane Sorten wie Auberginen gegen typisch britische Lebensmittel wie Kohl oder Grünkohl austauschen.

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Duane Mellor sagt: "Es gibt eine Debatte darüber, ob es am besten ist, zu versuchen, die mediterrane Ernährung im Vereinigten Königreich zu imitieren, oder sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die für das Vereinigte Königreich typischer sind. Diese können ähnliche Nährstoffe liefern wie die in den Mittelmeerländern üblichen Lebensmittel".

So könnte man beispielsweise Hafer statt Dinkel, Lachs statt Schalentiere oder Linsen statt Kichererbsen verwenden.

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Diät und Ernährung

Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung und ist sie gesund?

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist jede Lebensmittelgruppe wichtig. Dazu gehören auch die Kohlenhydrate, die energiereiche Lebensmittelgruppe, die uns bei allem, was wir tun - vom Atmen bis zum Laufen -, mit Energie versorgt. Da kohlenhydratreiche Lebensmittel jedoch viel Energie liefern, werden kohlenhydratarme Diäten von Menschen gewählt, die eine deutliche Gewichtsabnahme erreichen wollen.

von Heather Ainsworth

Was sind die Vorteile?

Im Gegensatz zu vielen Diäten, die in Büchern, in den sozialen Medien oder auf Websites von Prominenten beworben werden, ist die Mittelmeerdiät durch zahlreiche Studien belegt.

Poole erklärt: "Eine der größten Studien war PREDIMED - eine länderübergreifende Studie mit fast 7 500 älteren Erwachsenen -, in der zwei Varianten der mediterranen Diät mit einem typischen fettarmen Plan für "gesunde Ernährung" verglichen ^wurden1. Die eine Med-Diät-Gruppe erhielt ungesalzene Nüsse als Snack, während die andere Gruppe Olivenöl erhielt. Im Laufe der nächsten fünf Jahre schnitten beide Med-Diät-Gruppen gesundheitlich so gut ab, dass die Studie abgebrochen werden musste, damit alle davon profitieren konnten."

Die Ergebnisse zeigten, dass das Risiko, an einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder Brustkrebs zu sterben, um 30 % gesenkt werden konnte.

"Eine mediterrane Ernährung scheint nicht nur bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil zu sein, sondern auch bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes", fügt Mellor hinzu. "Eine Überprüfung von fünf klinischen Studien ergab, dass Patienten, die sich mediterran ernährten, ihren Blutzuckerspiegel langfristig besser kontrollieren konnten als Patienten, die sich anders ^ernährten2.

Aber würden Sie erwarten, dass Sie mit fettreicheren Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Olivenöl in Ihrer Ernährung mehr Pfunde ansetzen? "Nicht wirklich", sagt Poole. "Diese Vollwertkost hilft uns, satt zu werden, so dass wir bei anderen Mahlzeiten weniger essen.

Gibt es Schattenseiten?

Ein Nachteil der mediterranen Ernährung können die Kosten sein. Öliger Fisch, Nüsse, Samen und natives Olivenöl extra können teuer sein. Sie können jedoch Geld sparen, indem Sie weniger Süßigkeiten, Süßwaren, Fertiggerichte und herzhafte Snacks kaufen, da diese nicht Teil des Mittelmeerplans sind. Der Verzehr von saisonalem Obst und Gemüse, das in Supermärkten angeboten wird, hilft ebenfalls, die Kosten niedrig zu halten.

Achten Sie aber auch auf Ihren Alkoholkonsum. Obwohl Rotwein in der Diät enthalten ist, ist es wichtig, sich an die Richtlinien von 14 Einheiten pro Woche für Männer und Frauen zu halten, verteilt auf mehrere Tage und mit mindestens ein paar alkoholfreien Tagen pro Woche.

"Die Vorteile von Rotwein werden überbewertet", sagt Mellor. "Studien über den mediterranen Lebensstil kommen häufig zu dem Ergebnis, dass mäßiger Alkoholkonsum mit Lebensqualität und geringerem Stress verbunden ist, aber das könnte eher auf das positive soziale Umfeld zurückzuführen sein als auf den Wein.

Erste Schritte

Wenn Sie eher an Kuchen und Pommes frites als an Pimiento und Kichererbsen gewöhnt sind, lesen Sie weiter. Hier sind die zehn besten Tipps von Poole für den Einstieg in die Mittelmeerdiät:

Gemüse: alle Arten, aber wechseln Sie die Sorten, damit Sie viel Abwechslung haben.

Natives Olivenöl extra: Verwenden Sie es zum Kochen und für Salate. Tauchen Sie Ihr Brot darin ein, anstatt es mit Butter oder Margarine zu bestreichen.

Obst: nach den Mahlzeiten anstelle von kalorienreichen Desserts.

Snacks: Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen - eine Handvoll pro Tag (etwa 30 g) ist ausreichend.

Kräuter und Gewürze: Sie enthalten Polyphenolverbindungen, die im Körper als natürliche Antioxidantien wirken. Probieren Sie Kurkuma, Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Oregano, Salbei, Safran und frisch gemahlenen Pfeffer.

Fisch: Nehmen Sie jede Woche eine Portion Weißfisch und eine Portion fetten Fisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch (frischer, aber nicht konservierter Thunfisch gilt als fetter Fisch) oder Hering zu sich.

Molkereiprodukte: Probieren Sie griechischen Joghurt oder Käse aus Schafs- oder Ziegenmilch. Die Vollfettversionen passen besser zum mediterranen Lebensstil. Probieren Sie fermentierte Milchprodukte wie Kefir.

Getränke: Gelegentlich ein Glas Rotwein zu einer Mahlzeit, wenn Sie es wünschen. Wasser oder Kräutertees werden empfohlen.

Vollkorngetreide: Probieren Sie verschiedene Getreidesorten wie Dinkel, Gerste, Buchweizen, Bulgar, Farro, Hirse, Hafer, Polenta und Reis.

Bohnen und Hülsenfrüchte: Sie enthalten viele Ballaststoffe und können Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden, um Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerfleisch zu ergänzen.

Überprüfen Sie Ihre Fortschritte mit diesem Quiz zur Mittelmeerdiät.

Weitere Lektüre

1. Martinez-Gonzalez et al: PREDIMED-PLUS TRIAL.

2. Esposito et al: Mediterrane Ernährung und Typ-2-Diabetes.