Ballaststoffe, FODMAP-arme Ernährung und Darmbakterien

Tatsächlich wurde der Begriff "Ballaststoffe" erst vor etwas mehr als einem halben Jahrhundert, im Jahr 1953, zum ersten Mal geprägt. Heute sind Ballaststoffe ein alter Hut und es dreht sich alles um die Darmmikrobiota (der Kosename für die Sammlung von Bakterien, die in unserem Darm leben), Probiotika und Präbiotika. Aber sie haben mehr mit den altmodischen Ballaststoffen gemeinsam, als Sie vielleicht denken.

Ballaststoffe und Lebensmittel - woher kommt die Mode?

Alle Ärzte haben von dem irischen Chirurgen Denis Burkitt gehört, der die nach ihm benannte Kinderkrebserkrankung Burkitt-Lymphom erstmals beschrieben hat. Er sah seinen ersten Fall, als er in Afrika arbeitete, und es war seine Arbeit in Afrika und im Vereinigten Königreich, die zu seinem weiteren Lebenswerk über Nahrungsfasern führte. Als er aus Afrika nach Großbritannien zurückkehrte, stellte er fest, dass er regelmäßig mit allen Arten von Darmerkrankungen zu tun hatte, die er in Afrika nie gesehen hatte.

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Diät und Ernährung

Was ist die Whole30-Diät?

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von Amberley Davis

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Das Ergebnis war der 1979 erschienene internationale Bestseller "Vergessen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung nicht: So können Sie viele unserer häufigsten Krankheiten vermeiden". Das Buch hatte eine enorme Wirkung - meine Doktorarbeit, die mit dem Preis für Gemeinschaftsmedizin der Universität Oxford ausgezeichnet wurde, trug den Titel "Die Rolle von Ballaststoffen in der Ätiologie von Krankheiten". Einer der Prüfer sagte mir, ich hätte "die Stimmung des Augenblicks eingefangen".

Man erkannte, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung dazu neigen, weniger zu wiegen, und es entstanden tausend Diätbücher, angefangen mit dem F-Plan-Diätbuch im Jahr 1982. Doch in der Blütezeit der F-Plan-Diät wurde nicht beachtet, dass es zwei grundlegend verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt.

Zwei Seiten der Glasfasermünze

Unlösliche Ballaststoffe (die Art, die für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgt) bestehen größtenteils aus Zellulose, einem pflanzlichen Polysaccharid, das unser Körper nicht aufnehmen kann. Sie gehen direkt durch den Darm und tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten und Verstopfung und alle damit verbundenen Beschwerden zu verringern. Möglicherweise wirkt es sich auch auf das Risiko von Herzkrankheiten aus, möglicherweise aufgrund seiner positiven Wirkung auf das Gewicht.

Lösliche Ballaststoffe hingegen bilden ein Gel im Darm und verlangsamen die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Cholesterin im Darm. In jüngerer Zeit hat man erkannt, dass die Ergebnisse eine Verbesserung der Zuckerspitzen nach dem Essen, eine Verbesserung der Insulinresistenz und möglicherweise einen Schutz vor Typ-2-Diabetes beinhalten. Regelmäßiger Verzehr von löslichen Ballaststoffen führt auch zu einem Rückgang des Gesamtcholesterins und des "schlechten" LDL-Cholesterins. Lösliche Ballaststoffe in Form von Inulin, Fructo-Oligosacchariden und anderen Oligosacchariden sind jetzt in den US-Ernährungsrichtlinien enthalten.

IBS und Ballaststoffe

Das Reizdarmsyndrom ( IBS) ist eine der häufigsten Darmerkrankungen, die ich in meiner Praxis behandle. Das ist kaum verwunderlich, denn es ist weit verbreitet und betrifft bis zu einem Fünftel aller Menschen. Es ist oft sehr belastend mit seiner Kombination aus Schmerzen, Blähungen, Blähungen, wechselnden Stuhlgewohnheiten und vielem mehr, und es ist nicht heilbar.

Als Medizinstudentin auf dem Höhepunkt des F-Plan-Fiebers war ich geradezu besessen von Ballaststoffen. Aber als meine Großtante Winifred zu Besuch kam, mussten wir uns mit Weißbrot und ballaststoffarmen Lebensmitteln eindecken. Sie hatte einen "spastischen Dickdarm" und hielt sich strikt an eine ballaststoffarme Diät - wegen einer Krankheit, die man heute als Reizdarmsyndrom bezeichnen würde.

Ballaststoffe können für manche Patienten mit Reizdarmsyndrom sehr hilfreich sein, insbesondere wenn sie mehr unter Verstopfung als unter Durchfall oder einer Kombination aus beidem leiden. Allerdings können unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, die Symptome sogar verschlimmern. Deshalb hat sich der Schwerpunkt in den letzten Jahren auf die löslichen Ballaststoffe verlagert, aber auch hier ist die Situation kompliziert.

Fasern - was ist wo?

Nach Angaben des Mikronährstoffzentrums des Linus-Pauling-Instituts sind die fünf ballaststoffreichsten pflanzlichen Lebensmittel Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen), Weizenkleie, Pflaumen, asiatische Birne und Quinoa. Wenn Sie nicht an Reizdarmsyndrom leiden, ist dies eine Einkaufsliste - 8 von 10 von uns essen weniger als die empfohlene Menge an Ballaststoffen. Wenn Sie hingegen an Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie zumindest die Lebensmittel in dieser Liste, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, mit Sicherheit meiden.

Grundsätzlich enthalten alle Lebensmittel aus Vollkorn oder Vollkornmehl sowie Obst- und Gemüseschalen viele unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Gerste, Auberginen, Bananen, Topinambur und Erdbeeren enthalten.

Obst und Gemüse mit Schale, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pflaumen, Beeren, Pfirsiche und Nektarinen, haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen im Fruchtfleisch und einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen in der Schale. Auch Hülsenfrüchte, Äpfel und Birnen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

FODMAP-Lebensmittel

Aber auch einige Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen können für Menschen mit Reizdarmsyndrom ein Problem darstellen. In den letzten Jahren hat die Low-FODMAP-Diät vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom Erleichterung verschafft - und einige der Lebensmittel, die sie zu meiden empfiehlt, stehen direkt auf der Liste der löslichen Ballaststoffe.

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Der Grund für die "Fermentierbarkeit" ist, dass die Darmbakterien bei der Verdauung Gas erzeugen. Dies kann bei Reizdarmsyndromen zu Blähungen, Völlegefühl und Schmerzen führen.

Die FODMAP-Diät ist nicht einfach zu befolgen und sollte idealerweise unter Anleitung eines Ernährungsberaters durchgeführt werden. Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom greifen stattdessen auf Präbiotika und Probiotika zurück. Eines ist sicher: Das Reizdarmsyndrom ist kein Spaß, und jede Erleichterung ist willkommen.