Ballaststoffe, Low-FODMAP-Diät und Darmbakterien

In fact, it’s only just over half a century ago, in 1953, that the term ‘dietary fibre’ was first coined. Today, fibre is old hat and it’s all about gut microbiota (the pet name for the collection of bacteria living in all our guts), Probiotika und Präbiotika. Doch sie haben mehr mit herkömmlichen Ballaststoffen gemeinsam, als Sie vielleicht denken.

Ballaststoffe und Ernährung – wo nahm der Trend seinen Anfang?

All doctors have heard of the Irish surgeon Denis Burkitt, who first described the childhood cancer Burkitt’s lymphoma, which bears his name. He saw his first case while he was working in Africa, and it was his work in Africa and the UK that gave rise to his other lifetime work on dietary fibre. When he returned from Africa to Britain, he realised he was dealing regularly with all sorts of bowel diseases he had never seen in Africa.

Bestseller

Das Ergebnis war der internationale Bestseller von 1979: „Vergessen Sie nicht, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen: So können Sie vielen unserer häufigsten Krankheiten vorbeugen.“ Das Buch hatte großen Einfluss – tatsächlich trug meine medizinische Abschlussarbeit, für die ich den Preis für Community Medicine der Universität Oxford erhielt, den Titel „Die Rolle von Ballaststoffen bei der Entstehung von Krankheiten“. Einer der Prüfer sagte mir, ich hätte „den Zeitgeist getroffen“.

Folk cottoned on to the fact that people with a high-fibre diet tend to weniger wiegen, and a thousand diet books, starting with the F Plan diet book, in 1982 were born. But back in the heyday of the F Plan Diet, we didn’t pay much attention to the fact that there were two fundamentally different types of fibre.

Zwei Seiten der Faser-Medaille

Unlösliche Ballaststoffe (the kind that keeps you regular) is largely made up of cellulose, a plant polysaccharide that our body can’t absorb. This passes straight through the gut, helping to bulk out our stools and cutting constipation and all the conditions that it can cause. It may also have an impact on the risk of heart disease, possibly because of its beneficial effect on weight.

Lösliche Ballaststoffe ,bildet dagegen im Darm ein Gel und verlangsamt so die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Cholesterin. In jüngerer Zeit haben wir erkannt, dass dies auch die nach dem Essen auftretenden Blutzuckerspitzen abmildert und dadurch Insulinresistenz and possibly guarding against Typ-2-Diabetes. Regular soluble fibre also leads to a drop in both total and ‘bad’ LDL-Cholesterin. Soluble fibre, in the form of inulin, fructo-oligosaccharides, and other oligosaccharides, are now included in US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen.

Reizdarmsyndrom und Ballaststoffe

Das Reizdarmsyndrom, or IBS, is one of the most common gut conditions I see in my practice. That’s hardly surprising - it’s common, affecting up to 1 in 5 people at some point; it’s often highly distressing, with its combination of pain, bloating, wind, changing bowel habit and more; and it’s not curable.

Als Medizinstudent war ich auf dem Höhepunkt des F-Plan-Fiebers geradezu besessen von Ballaststoffen. Doch wenn meine Großtante Winifred zu Besuch kam, mussten wir uns mit Weißbrot und ballaststoffarmen Lebensmitteln eindecken. Sie litt an einem „spastischen Dickdarm“ und hielt sich strikt an eine ballaststoffarme Ernährung – wegen einer Erkrankung, die heute als Reizdarmsyndrom bezeichnet würde.

Ballaststoffe können für manche Patienten mit Reizdarmsyndrom sehr hilfreich sein, insbesondere wenn sie eher unter Verstopfung als unter Durchfall oder unter einer Kombination aus beidem leiden. Unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, können die Symptome jedoch tatsächlich verschlimmern. Deshalb richtet sich der Fokus seit einigen Jahren verstärkt auf lösliche Ballaststoffe – doch auch hier ist die Lage kompliziert.

Ballaststoffe – was steckt wo drin?

According to the Micronutrient Center of the Linus Pauling Institute, the five plant foods highest in fibre are legumes (beans, peas and lentils), wheat bran, prunes, Asian pear and quinoa. If you don’t have IBS, this is a shopping list - 8 in 10 of us eat less than the recommended amount of fibre. If, on the other hand, you suffer from IBS, the foods in this list containing insoluble fibre at least are almost certainly best avoided.

Basically, any wholegrain or wholemeal foods, along with fruit and vegetable skins, are high in insoluble fibre. Soluble fibre is found in oats, barley, aubergines, bananas, Jerusalem artichokes and strawberries.

Obst und Gemüse mit Schale, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pflaumen, Beeren, Pfirsiche und Nektarinen, enthalten im Fruchtfleisch viele lösliche Ballaststoffe, während die Schale reich an unlöslichen Ballaststoffen ist. Hülsenfrüchte, Äpfel und Birnen enthalten ebenfalls sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

FODMAP-Lebensmittel

But even some foods high in soluble fibre can be a problem for IBS sufferers. In recent years, the Low-FODMAP-Diät diet has brought relief to many IBS sufferers - and some of the foods it recommends avoiding come straight from the high soluble fibre list.

FODMAP stands for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. The point about the ‘fermentable’ bit is that gut bacteria create gas when they’re digesting them. This can contribute to wind, bloating and pain if you have IBS.

Die FODMAP-Diät ist nicht leicht einzuhalten und sollte idealerweise unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft durchgeführt werden. Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom greifen stattdessen zu Präbiotika und Probiotika. Eines ist sicher: Das Reizdarmsyndrom macht keinen Spaß, und jede Linderung ist willkommen.