Natürliches Eiweiß versus Eiweißpulver: Was ist besser für das Krafttraining?

Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut

Wenn Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sind drei wesentliche Schritte erforderlich, um ein Krafttraining Fitnessprogramm, essen Sie ein ausgewogene Ernährung, und stellen Sie sicher, dass Sie den optimale Menge an Protein.

Protein ist ein Nährstoff, der aus essenziellen Aminosäuren besteht, den wichtigen 'Bausteinen' des Muskelgewebes. Krafttraining verursacht Mikroverletzungen in Ihren Muskeln, und diese Aminosäuren werden dann in einem Prozess namens Muskelproteinsynthese (MPS) verwendet, um das Muskelgewebe zu reparieren und zu vergrößern.

MPS führt zu stärkeren und größeren Muskeln, die besser an die Kraftübungen angepasst sind, die die Risse verursacht haben. Dieser Prozess ist der Grund, warum sowohl Krafttraining als auch Protein entscheidend für den Muskelaufbau sind.

Die Bedeutung von natürlichem Eiweiß

Ihre Hauptquelle für Eiweiß ist Ihre Ernährung. Für optimale körperliche Fitness ist es wichtig, eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, die ausreichend eiweißreiche Lebensmittel und andere Nährstoffe enthält. Um den Muskelaufbau zu optimieren, versuchen Sie, in den meisten Ihrer Mahlzeiten eine Eiweißquelle einzubauen.

Vegetarier und Veganer Es sollte beachtet werden, dass pflanzliche natürliche Quellen in einem bestimmten Volumen weniger Protein enthalten als tierische Quellen. Das bedeutet, dass der niedrigere Gehalt an essentiellen Aminosäuren, den sie enthalten, oft für andere Körperfunktionen verwendet wird, anstatt für die Muskelproteinsynthese (MPS).

Das gesagt, sollten Proteinpulver oder andere Formen von Nahrungsergänzungsmitteln nicht vollständig ersetzt werden pflanzliche natürliche Proteinquellen. Das natürliche Protein, das Sie aus der Nahrung erhalten, ist entscheidend für die Zellreparatur und das Wachstum in jedem Teil Ihres Körpers.

"Natürliche Proteinquellen liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamin C, und Antioxidantien," sagt Rachel Ball, registrierte British Dietetic Association (BDA) freiberufliche Ernährungsberaterin.

Brauchst du Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen?

Das soll nicht heißen, dass die Einnahme von Proteinzusätzen zusätzlich zu natürlichem Protein keine Vorteile hat. Der entscheidende Unterschied ist, dass nur bestimmte Gruppen von der Ergänzung ihrer Ernährung profitieren können.

Proteinpulver sind eine der beliebtesten Formen der Proteinsupplementierung. Diese Pulver werden mit Flüssigkeit gemischt und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, was sie leicht trinkbar macht.

Sie bieten konzentrierte Proteinquellen, die entweder aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Sojabohnen und Erbsen gewonnen werden. Die Menge an Protein pro Portion kann zwischen 10 und 30 Gramm variieren.

Die drei gängigen Formen von Proteinpulver

1. Proteinkonzentrate - hergestellt durch Extraktion von Protein aus Lebensmitteln unter Verwendung von Hitze und Säure oder Enzymen. Diese enthalten typischerweise 60-80% Protein, wobei die restlichen 20-40% aus Fett bestehen und Kohlenhydrate.

2. Protein-Isolate - beinhaltet einen zusätzlichen Filterprozess, der mehr Fett und Kohlenhydrate entfernt. Diese enthalten etwa 90-95% Protein.

3. Proteinhydrolysate - umfasst weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen, wodurch die Bindungen zwischen Aminosäuren aufgebrochen werden und eine schnellere Aufnahme in Ihren Körper ermöglicht wird. Forschung zeigt, dass Hydrolysate den Insulinspiegel - ein wichtiges Hormon für Muskelproteine - stärker erhöhen können als andere Proteinformen und dadurch das Muskelwachstum fördern.

Vor- und Nachteile von Proteinpulver

Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass Proteinpulver das Krafttraining unterstützen können. Molkenprotein ist zum Beispiel das am häufigsten verwendete und effektivstes Pulver. Studien zeigen, dass es helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, Sportlern bei der Erholung von intensiven Übungen zu unterstützen und die Muskelkraft als Reaktion auf Krafttraining zu erhöhen.

Pflanzliche Proteinpulver, wie Erbsen- und Sojaprotein, sind nicht so effektiv für MPS wie Milchpulver, wie Molke und Kasein. Da pflanzliches natürliches Protein jedoch auch niedrigere Mengen an essentiellen Aminosäuren enthält, sollten Vegetarier und Veganer, die Kraft aufbauen, möglicherweise Nahrungsergänzungen in Betracht ziehen, um den gesamten Proteinkonsum zu verbessern. Es kann auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile geben: Zum Beispiel wird Sojaproteinpulver aus Sojabohnen gewonnen, was das Immunsystem stärkt und die Knochengesundheit unterstützt.

Wenn Sie in Erwägung ziehen, Proteinpulver zur Unterstützung des Krafttrainings zu verwenden, gibt es Vorteile und Einschränkungen zu beachten. Die Entscheidung, ob diese zusätzliche Proteinquelle sinnvoll ist, kann von mehreren persönlichen Lebensstilfaktoren und Vorlieben abhängen.

Allerdings sollten Sie sich letztendlich fragen, ob Sie regelmäßig genug Krafttraining betreiben möchten, um die zusätzliche Aufnahme zu rechtfertigen. Einige Studien deutet auch darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht immer alle Muskelkraftmarker verbessern, selbst bei Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben.

Vorteile von Proteinpulver

Überlegungen zu Proteinpulver