Natürliches Eiweiß vs. Eiweißpulver: Was ist besser für das Krafttraining?

Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, sind drei wesentliche Schritte erforderlich: ein Krafttrainingsprogramm, eine ausgewogene Ernährung und die Zufuhr der optimalen Proteinmenge.

Protein ist ein Nährstoff, der aus essenziellen Aminosäuren besteht, den wichtigen "Bausteinen" des Muskelgewebes. Krafttraining verursacht Mikrorisse in den Muskeln, und diese Aminosäuren werden dann in einem Prozess namens Muskelproteinsynthese (MPS) verwendet, um das Muskelgewebe zu reparieren und zu vergrößern.

MPS führt zu stärkeren und größeren Muskeln, die besser an die Kraftübungen angepasst sind, die die Risse verursacht haben. Dieser Prozess ist der Grund, warum sowohl Krafttraining als auch Eiweiß für den Muskelaufbau entscheidend sind.

Die Bedeutung von natürlichem Eiweiß

Ihre Hauptproteinquelle ist Ihre Ernährung. Für eine optimale körperliche Fitness ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichend eiweißhaltigen Lebensmitteln und anderen Nährstoffen unerlässlich. Um den Muskelaufbau zu optimieren, sollten Sie versuchen, in den meisten Ihrer Mahlzeiten eine Proteinquelle zu finden.

Vegetarier und Veganer sollten beachten, dass natürliche pflanzliche Quellen weniger Eiweiß in einem bestimmten Volumen enthalten als tierische Quellen. Das bedeutet, dass der geringere Gehalt an essentiellen Aminosäuren, den sie enthalten, häufig für andere Körperfunktionen und nicht für MPS verwendet wird.

Dennoch sollten Proteinpulver oder andere Formen der Nahrungsergänzung selbst pflanzliche natürliche Proteinquellen nicht vollständig ersetzen. Das natürliche Eiweiß aus der Nahrung ist für die Zellreparatur und das Wachstum in jedem Teil des Körpers unerlässlich.

"Natürliche Eiweißquellen liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien", sagt Rachel Ball, eingetragene freiberufliche Ernährungsberaterin der British Dietetic Association (BDA).

Brauchen Sie Proteinpulver für den Muskelaufbau?

Das soll nicht heißen, dass die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zu natürlichem Eiweiß nicht auch Vorteile mit sich bringt. Der entscheidende Unterschied ist, dass nur bestimmte Gruppen von einer Nahrungsergänzung profitieren können.

Eiweißpulver sind eine der beliebtesten Formen der Eiweißergänzung. Diese Pulver werden mit Flüssigkeit gemischt und sind in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich, so dass sie leicht zu trinken sind.

Sie bieten konzentrierte Proteinquellen, die entweder aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Sojabohnen und Erbsen gewonnen werden. Der Proteingehalt pro Messlöffel kann zwischen 10 und 30 Gramm liegen.

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Psychisch belastbar zu sein ist ein großer Vorteil, wenn es darum geht, die Höhen und Tiefen des Lebens zu meistern. Es bedeutet, dass Sie Ihre Entschlossenheit beibehalten können, während Sie sich auf ein Endziel konzentrieren und das Notwendige tun können, um es zu erreichen. Mit der richtigen mentalen Einstellung sollten Sie Ihren Fitnesszielen in kürzester Zeit näher kommen - und davon können auch andere Bereiche Ihres Lebens profitieren.

von Danny Chadburn

Die drei gängigen Formen von Eiweißpulver

1. Eiweißkonzentrate - werden durch Extraktion von Eiweiß aus Lebensmitteln unter Verwendung von Hitze und Säure oder Enzymen hergestellt. Diese enthalten in der Regel 60-80 % Eiweiß, während die restlichen 20-40 % aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.

2. Proteinisolate - beinhalten einen zusätzlichen Filterprozess, bei dem mehr Fett und Kohlenhydrate entfernt werden. Sie enthalten etwa 90-95 % Protein.

3. Proteinhydrolysate - beinhalten eine weitere Erhitzung mit Säure oder Enzymen, wodurch die Bindungen zwischen den Aminosäuren aufgebrochen werden und eine schnellere Aufnahme in den Körper ermöglicht wird. Die Forschung zeigt, dass Hydrolysate den Insulinspiegel - ein wichtiges Hormon für Proteinmuskeln - stärker erhöhen können als andere Proteinformen, wodurch das Muskelwachstum gefördert wird.

Vor- und Nachteile von Proteinpulver

Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass Proteinpulver das Krafttraining unterstützen können. Molkenprotein zum Beispiel ist das am häufigsten verwendete und wirksamste Pulver. Studien zeigen, dass es zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen kann, Sportler bei der Erholung von schweren Übungen unterstützt und die Muskelkraft als Reaktion auf ein Krafttraining erhöht.

Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, wie Erbsen- und Sojaprotein, sind für MPS nicht so wirksam wie Milchpulver, wie Molke und Casein. Da natürliches Eiweiß auf pflanzlicher Basis jedoch auch einen geringeren Anteil an essenziellen Aminosäuren enthält, können Vegetarier und Veganer, die Kraft aufbauen wollen, eine Supplementierung in Betracht ziehen, um die Gesamtproteinaufnahme zu verbessern. Es kann auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile geben: So wird Sojaproteinpulver aus Sojabohnen gewonnen, was das Immunsystem stärkt und die Knochengesundheit unterstützt.

Wenn Sie die Einnahme von Proteinpulver zur Unterstützung des Krafttrainings in Erwägung ziehen, gibt es Vorteile und Einschränkungen zu beachten. Die Entscheidung, ob sich diese zusätzliche Proteinquelle lohnt, kann von mehreren persönlichen Lebensstilfaktoren und Vorlieben abhängen.

Letztendlich sollten Sie sich jedoch fragen, ob Sie beabsichtigen, regelmäßig Krafttraining zu betreiben, um die zusätzliche Einnahme zu rechtfertigen. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass eine Supplementierung nicht immer alle Muskelkraftmarker verbessert, selbst bei Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben.

Vorteile von Eiweißpulver

Überlegungen zu Proteinpulver