Wie man mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbaut

Drei Regeln für den Muskelaufbau

Unabhängig davon, ob Sie sich pflanzlich oder tierisch ernähren, gibt es drei wichtige Dinge, die Sie tun müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen:

1. Führen Sie ein regelmäßiges Krafttraining durch.

2. Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen.

3. Achten Sie darauf, dass Sie die optimale Menge an Proteinen für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum zu sich nehmen.

"Der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist die progressive Überlastung während des Trainings", sagt Rachel Ball, eingetragene freiberufliche Ernährungsberaterin der British Dietetic Association (BDA). "Versuchen Sie bei jeder Sitzung ein höheres Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine bessere Form.

Um diese Progression in Ihrem Training zu unterstützen, brauchen Sie eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist und auch eine Reihe von Nährstoffen und anderen Lebensmittelgruppen enthält, die das Krafttraining unterstützen können.

Vegane Ernährung für den Muskelaufbau

Obwohl Veganismus für das Krafttraining seine eigenen ernährungsbedingten Herausforderungen mit sich bringt, ist veganer Muskelaufbau möglich. Die Forschung zeigt, dass sowohl ein strategisches Ernährungsmanagement als auch Nahrungsergänzungsmittel Athleten und andere Personen, die ein intensives Krafttraining betreiben und sich vegan ernähren, wirksam unterstützen.

Reema Patel, Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit, sagt: "Wer sich vegan ernährt, muss sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass die Ernährung die erforderliche Menge an Proteinen, Kalorien und Nährstoffen enthält, um Gesundheit und Muskelwachstum zu optimieren. Eine gesunde Ernährung, kombiniert mit regelmäßigem Muskelaufbautraining, hilft, mit der Zeit Muskeln aufzubauen.

Vegane Eiweißquellen

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur tierische Produkte das für den Muskelaufbau benötigte Protein liefern können. Eiweiß enthält essenzielle Aminosäuren, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelmasse benötigt werden - ein Prozess, der Muskelproteinsynthese (MPS) genannt wird.

"Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss die Proteinzufuhr überdurchschnittlich hoch sein, etwa 1,6-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht", rät Patel.

"Es ist wichtig, sich auf den Verzehr einer Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel zu konzentrieren, da einige pflanzliche Proteine nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten und nicht so gut aufgenommen werden wie tierische Proteine.

Pflanzliche Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, werden manchmal als "vollständige Proteine" bezeichnet. Dazu gehören Tofu, Tempeh, Seitan, Edamame/Sojabohnen, Quinoa und Chiasamen. Andere pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten ebenfalls Eiweiß, müssen jedoch als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann."

Häufige vegane Proteinquellen

• Bohnen, wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen und grüne Bohnen.

• Samen, wie Hanfsamen, Kürbiskerne und Chiasamen.

• Nüsse, wie Mandeln, Pinienkerne und Erdnüsse.

• Linsen.

• Tofu.

• Sojamilch.

• Quinoa.

• Artischocken.

• Grüne Erbsen.

• Haferflocken.

• Edamame.

• Hanfmilch.

• Schwarzäugige Erbsen.

• Spinat.

• Spargel.

• Brokkoli.

• Kichererbsen.

Veganes Proteinpulver kann Ihnen auch helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken. Wenn Sie Ihr Muskelwachstum maximieren möchten, sollten Sie die Vor- und Nachteile einer Proteinsupplementierung abwägen, um Ihre veganen Erfolge zu unterstützen.

Vegane Quellen für Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (oder "Kohlenhydrate") sind eine primäre Energiequelle in Ihrer Ernährung. Sie werden teilweise in Glykogen umgewandelt, eine Form von Energie, die in den Muskeln gespeichert wird. Laut Ball sind Kohlenhydrate daher sehr wichtig, denn sie liefern den nötigen Treibstoff für Ihr Training.

Einfache Kohlenhydrate sind vor dem Training ideal, da sie schnell verdaut werden und somit eine schnell wirkende Energiequelle darstellen: "Wählen Sie vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, Smoothies oder Müsliriegel. Alles, was vor dem Training zu viele Ballaststoffe oder Fett enthält, kann zu Schmerzen, Leistungsschwäche oder Durchfall führen", rät Ball.

Experten empfehlen außerdem, Kohlenhydrate direkt nach einem intensiven Training zu sich zu nehmen. Dies hilft, die verbrauchten Glykogenspeicher aufzufüllen, die für die Muskelreparatur und -erholung benötigt werden. Außerdem wird dadurch die Glukoneogenese verhindert (der Prozess, bei dem der Körper Proteinspeicher zur Energiegewinnung nutzt, die sonst in MPS zum Muskelaufbau verwendet werden könnten).

Eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten kann auch zu einem Eiweißverlust führen, da eine Einschränkung der Kohlenhydrate zu einem Anstieg der Stickstoffausscheidung des Körpers führt. Stickstoff ist ein Bestandteil von Aminosäuren - den essentiellen Substanzen für MPS.

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Diät und Ernährung

Vegane Ernährung verbessert die Herzgesundheit, so eine Studie mit eineiigen Zwillingen

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung, um ihre Gesundheit zu verbessern, denn es ist bekannt, dass ein geringerer Fleischkonsum das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senkt. Studien zur Ernährung werden jedoch häufig durch Faktoren wie genetische Unterschiede eingeschränkt. Eine bahnbrechende Studie mit eineiigen Zwillingen zeigt nun, dass eine vegane Ernährung die kardiovaskuläre Gesundheit in nur acht Wochen verbessern kann.

von Lydia Smith

Häufige Kohlenhydrate

• Ganze Früchte, wie Äpfel, Pfirsiche und Clementinen.

• Bohnen, einschließlich schwarzer Bohnen, Kidneybohnen und Butterbohnen.

• Squash.

• Süßkartoffeln.

• Ganzer Mais.

• Linsen.

• Quinoa.

• Hafer.

• Brauner Reis.

• Nudeln aus Vollkorn.

• Vollkornbrot.

Vegane Quellen für Nahrungsfett

Nahrungsfette sind die andere Hauptenergiequelle des Körpers. Fette haben einen schlechten Ruf, wenn es um Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung geht, aber der Verzehr von ungesättigten statt gesättigten Fetten kann nicht nur beim veganen Muskelaufbau helfen, sondern auch die Vitaminaufnahme fördern.

Sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette, die so genannten "guten" Fette, fördern die Muskelbewegung und das Wachstum. Sie erhöhen den Gehalt an HDL, dem "guten" Cholesterin, was wiederum zu einer höheren Wachstumshormonproduktion und mehr Aminosäuren für MPS führen kann.

Während gesättigte Fette den "schlechten" Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzproblemen wie Herzkrankheiten steigern können, werden mehrfach ungesättigte Fette in Omega-3-Fettsäuren aufgespalten, die der Herzgesundheit zugute kommen können.

Gute vegane Quellen für ungesättigte Fette

• Samen, wie Hanfsamen, Chiasamen und Paranüsse.

• Nüsse, wie Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse.

• Öl, einschließlich Rapsöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl.

• Avocados.

Kalorienüberschuss

Ball empfiehlt außerdem, darauf zu achten, dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie beabsichtigen, viele Muskeln aufzubauen, dann sorgt ein Kalorienüberschuss (mehr verbrauchen, als Sie verbrennen) dafür, dass Ihr Körper die zusätzliche Energie erhält, die er für das Krafttraining benötigt.

Diese besondere Methode des Muskelaufbaus wird gemeinhin als Bulking bezeichnet. Sie sollten darauf achten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nur so weit erhöhen, dass Sie Muskeln aufbauen, aber kein unnötiges Körperfett ansetzen: Das kann ein schwieriges Gleichgewicht sein.

Experten empfehlen, 10-20 % mehr als den täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung zu konsumieren, um eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 0,25-0,5 % des Körpergewichts pro Woche zu erreichen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich die meisten Untersuchungen zu diesem Thema auf Bodybuilder konzentriert haben. Wenn Sie also kein Krafttraining auf sportlichem Niveau betreiben, ist Vorsicht geboten.

Veganer Muskelaufbau kann ein wenig mehr Planung erfordern, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien enthalten als tierische Lebensmittel. Dennoch gibt es einige vegane Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt.

Häufige kalorienreiche vegane Lebensmittel

• Nüsse, wie Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse.

• Nussbutter, z. B. Erdnussbutter.

• Trockenfrüchte, einschließlich Pflaumen, getrocknete Aprikosen und getrocknete Mangos.

• Avocado.

• Quinoa.

• Tahini.

• Olivenöl.

• Hülsenfrüchte.

• Süßkartoffeln.

Andere Nahrungsergänzungsmittel

Bei einer veganen Ernährung fehlt es an Kreatin und Carnosin, die ebenfalls das Muskelwachstum fördern. Daher sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen , um Ihre veganen Erfolge zu unterstützen.

Kreatin wird aus Aminosäuren gewonnen und zur Herstellung eines Moleküls namens Adenosintriphosphat (ATP) verwendet. Diese Substanz ist die Hauptenergiequelle des Körpers für Muskelkontraktionen. Kreatin hilft Ihnen auch auf andere Weise beim Muskelaufbau.

Carnosin wird ebenfalls von den Aminosäuren des Körpers gebildet. Es kann die Muskelkraft und die Ausdauer erhöhen, indem es dazu beiträgt, den pH-Wert der Muskelzellen zu regulieren. Die beiden Aminosäuren, die an der Carnosinproduktion beteiligt sind, heißen Histidin und Beta-Alanin. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Beta-Alanin-Ergänzungspräparaten die Körperzusammensetzung, einschließlich der mageren Muskelmasse, verbessern kann.