Wie viel Eiweiß benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Protein für Muskelaufbau

Viele Studien haben die potenziellen muskelaufbauenden Vorteile durch eine erhöhte Proteinzufuhr deutlich gemacht. Zum Beispiel, eine Studie von 2018 Hat festgestellt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zu größeren Muskelzuwächsen führt, wenn sie mit Krafttraining. Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang zwischen höherem Proteinkonsum und einer verbesserten Erhaltung der Muskelmasse hergestellt.

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann eine wirksame Methode sein, um mehr Muskelmasse aufzubauen – aber nur, wenn Sie auch ein muskelaufbauendes Fitnessprogramm haben und sich ausgewogen ernähren.

Eiweiß ist ein Makronährstoff – ein Nährstoff, den wir in größeren Mengen benötigen – der aus essentiellen Aminosäuren besteht. Diese Aminosäuren sind wichtige Bausteine für die Zellen und Gewebe unseres Körpers, einschließlich der Muskelmasse.

Unsere Körper bauen ständig Gewebe auf, erhalten und reparieren es. Wenn wir nicht genug Protein zu uns nehmen, werden Aminosäuren, die in unserem Muskelgewebe gespeichert sind, 'gestohlen', um den Bedarf an anderer Stelle zu decken, was langfristig zu Muskelverlust.

Aminosäuren werden auch für die Muskelproteinsynthese (MPS) verwendet, um Muskeln nach anstrengender Aktivität zu reparieren und zu erhalten, die Mikrorisse in unseren Muskeln verursacht. Dies ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn wir unsere Muskeln trainieren, und kann dazu führen, dass die Muskeln stärker werden und besser an die Art des Trainings angepasst sind, das die Risse verursacht hat.

Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Grund, warum sowohl Krafttraining als auch Protein für den Muskelaufbau entscheidend sind. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, musst du mehr Protein zu dir nehmen, als dein Körper abbaut.

Die Empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 45-55 g oder etwa 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies die minimale Menge an Protein ist, die Sie konsumieren sollten, um Muskelschwund zu vermeiden, und nicht die empfohlene Höchstmenge.

Wenn Sie also ein Erwachsener sind, dessen Ziel es ist, durch Bewegung Muskelmasse aufzubauen, ist diese Zufuhr wahrscheinlich nicht ausreichend (obwohl auch zu beachten ist, dass die geschätzten 45-55 g kein Alter, keine Größe oder Gewicht berücksichtigen). Reema Patel, registrierte Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit sagt:

"Es hängt stark von der Person ab, aber wenn Sie regelmäßig Widerstands- oder Krafttraining machen, sind 1,2–2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag eine gute Richtlinie, an der Sie sich orientieren können."

Viele aktuelle Studien Unterstützen Sie diese Empfehlung, wobei die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau bei etwa 1,8 g bis 2 g pro kg Körpergewicht liegt, was die Menge ist, die die meisten Profisportler anstreben zu konsumieren.

Wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm verfolgen, sollten Sie in den ersten 12 Wochen des Trainings etwa 2 g pro kg täglich zu sich nehmen. Während dieser Zeit arbeitet Ihr Körper besonders hart daran, Muskelfasern abzubauen, Mikroverletzungen zu reparieren und neue Strukturen zu schaffen, um sich an Ihr Trainingsprogramm anzupassen.

Nach diesem Zeitraum möchten Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr leicht auf zwischen 1,2 g und 1,6 g pro kg reduzieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper wahrscheinlich nicht mehr so viel benötigt, nachdem er sich an die Muskelbelastung gewöhnt hat, die Ihre Trainingsroutine regelmäßig verursacht.

Berechnung Ihrer Proteinzufuhr

Da jeder Mensch unterschiedlich gebaut ist, können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr an Ihr Gewicht anpassen. Noch besser ist es, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, um die benötigte Proteinmenge pro kg fettfreier Körpermasse zu berechnen, was eine genauere Messung ist.

Es gibt viele Körperfettanteil-Rechner um Ihnen dabei zu helfen. Nachdem Sie Ihren Körperfettanteil berechnet haben, müssen Sie diese Zahl von Ihrem Gesamtgewicht abziehen, um Ihren Anteil an fettfreier Körpermasse zu ermitteln. Wenn Ihr Ziel darin besteht, mageres Muskelwachstum zu fördern, wird empfohlen, etwa 2 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse zu konsumieren. Mit einem Body-Mass-Index (BMI) Rechner ist ebenfalls ein nützliches Werkzeug, um zu überprüfen, ob Sie ein gesundes Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße haben.

Das gesagt, empfiehlt Patel für die individuellste und fachmännischste Beratung, eine Beratung bei einem registrierten Ernährungsberater zu buchen, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat.

Es ist möglich, genügend Protein für den Muskelaufbau durch den Verzehr eines ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln. Sie sollten in den meisten Ihrer Mahlzeiten eine Proteinquelle haben, um den Muskelaufbau zu optimieren. Gesunde Proteinquellen sind:

• Geflügel wie Hühnchen.

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

• Fettreiche Fische wie Makrele und Lachs.

• Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch.

• Mageres Fleisch.

• Eier.

• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu und Tempeh.

Proteinzusätze haben sich ebenfalls als unterstützend beim Muskelaufbau erwiesen. Sie sollten jedoch zusätzlich zu - und nicht als Ersatz für - eine proteinreiche Ernährung eingenommen werden. Während einige Studien Ich habe festgestellt, dass Molkenprotein schneller aufgenommen wird als Nahrungsprotein, Muskeln können nur etwa 25-35 g Protein auf einmal verarbeiten. In Wirklichkeit wird überschüssiges Protein aus einer Überladung mit Proteinshakes vom Körper genutzt, aber nicht für Muskelgewebe.

Es lohnt sich, noch einmal zu betonen, dass die optimale Menge an Protein pro Tag nur dazu beiträgt, dass Sie Muskeln aufbauen wenn es in eine regelmäßige Kraft-/Widerstandsübungsroutine integriert wird. Es ist auch wichtig, ausreichend Ruhezeit einzuplanen, da in dieser Zeit die Wartung, Reparatur und Stärkung der Muskeln durch den MPS-Prozess erfolgt.

Ebenso kannst du die strengste Trainingsroutine befolgen, aber wenn du nicht mindestens sieben Stunden Schlaf Jede Nacht könnte all die harte Arbeit umsonst sein. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit zur Erholung geben, kann das das Muskelwachstum erheblich beeinträchtigen.

Der Zeitpunkt, an dem Sie Protein zu sich nehmen, kann ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau wirken. Die Einnahme von Protein sowohl vor als auch nach dem Training kann den MPS-Prozess verbessern und unterstützen.