Sind Kreatinpräparate für den Muskelaufbau wirksam?

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung ist ein äußerst beliebtes und wirksames Mittel zur Unterstützung der Muskelkraft. Dies wurde in vielen Studien gezeigt, wenn es zusammen mit einer gesunden, proteinreichen Ernährung und regelmäßigem Kraft-/Widerstandstraining eingenommen wird.

Was ist Kreatin?

Unser Körper stellt Kreatin auf natürliche Weise aus Aminosäuren her. Kreatin wiederum hilft bei der Herstellung eines Moleküls namens Adenosintriphosphat (ATP). Diese Substanz ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers für Muskelkontraktionen.

95 % des Kreatins in unserem Körper sind in den Muskelzellen gespeichert, und wenn unser Kreatinspiegel niedrig ist, wird die ATP-Produktion erheblich reduziert und unsere Energie kann drastisch sinken. Ohne Energie können wir bei sportlicher Betätigung keine gute Leistung erbringen, und ohne ausreichendes Widerstandstraining kann unser Muskelgewebe den Prozess des Zerreißens und Wiederaufbaus nicht durchlaufen. Dieser Prozess führt dazu, dass die Muskelmasse mit der Zeit zunimmt.

Aside from creatine supplementation, the factors that affect our bodies' creatine storage levels include natural food sources of creatine, how much muscle mass we have, how much we exercise, and the levels of protein and certain hormones like testosterone we have.

Wie hilft Kreatin beim Muskelaufbau?

Die Erhöhung der ATP-Produktion ist die Hauptfunktion von Kreatin bei hochintensivem Training. Es gibt jedoch noch mehrere andere Möglichkeiten, wie Kreatin uns beim Muskelaufbau hilft. Kreatin:

Wie wirksam sind Kreatinpräparate zur Unterstützung des Muskelwachstums?

Viele Studien haben die Wirksamkeit der zusätzlichen Einnahme von Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel untersucht und festgestellt, dass dies für den Muskelaufbau und die Muskelkraft wirksam ist.

Diese positiven Ergebnisse setzen voraus, dass die Teilnehmer auch ein Training mit hohem Widerstand absolvieren, und die Wirksamkeit wird mit der von Teilnehmern verglichen, die ähnliche Trainingsübungen ohne Nahrungsergänzung absolvieren.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bezeichnet die Einnahme von Kreatin als das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, um die Belastbarkeit bei hoher Intensität und die fettfreie Körpermasse während des Trainings zu erhöhen.

Andere gesundheitliche Vorteile von Kreatin

Die Erhöhung der Kreatinspeicher hat auch andere potenzielle gesundheitliche Vorteile. Da ein kleiner Prozentsatz des Kreatins im Gehirn gespeichert wird, kann eine Erhöhung des Kreatinspeichers vor neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen. Eine Kreatin-Supplementierung wurde daher als mögliches therapeutisches Mittel für solche Krankheiten untersucht.

Patienten wählen aus für Bewegung und körperliche Aktivität

Gesundes Leben

Lustige Möglichkeiten, sich fit zu halten, ohne es zu merken

Ein Teil des Weges zu einem Menschen, der sich gerne und regelmäßig bewegt, besteht darin, eine Aktivität zu finden, die einem Spaß macht, vor allem, wenn man eine gesundheitliche Einschränkung hat. Aber bei der großen Auswahl kann es schwer sein, sich zu entscheiden. Wir haben Experten nach drei unterhaltsamen und alternativen Möglichkeiten gefragt, sich fit zu halten, die Sie vielleicht noch nicht ausprobiert haben.

von Georgia Gallant

Ist Kreatin schlecht für Sie?

Die Einnahme von Kreatin zur Nahrungsergänzung hat eine schlechte Presse erhalten, und es gibt vereinzelte Berichte über Nebenwirkungen wie Krämpfe, erhöhte Verletzungsgefahr, Dehydrierung und Leber- oder Nierenschäden.

Es gibt jedoch keine Anhaltspunkte dafür, dass Kreatinpräparate diese Symptome bei gesunden Menschen verursacht haben. Es stimmt zwar, dass Athleten, die diese Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, diese Probleme hatten, aber auch viele Athleten, die kein Kreatin eingenommen haben. Die Forschung deutet darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin kein größeres Risiko für die Entwicklung dieser Beschwerden birgt.

So haben einige Studien ergeben, dass eine Supplementierung das Risiko von Verletzungen oder Krämpfen nicht erhöht.

Der ISSN beschreibt die Kreatin-Supplementierung als sicher, wirksam und ethisch vertretbar. Allerdings kann die Sicherheit nie garantiert werden, vor allem dann nicht, wenn es über einen langen Zeitraum verabreicht wird. Viele der Daten beziehen sich auf junge, gesunde Erwachsene. Gruppen wie ältere oder sehr junge Menschen sind weniger untersucht worden.

Wer sollte Kreatinpräparate einnehmen?

Obwohl die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung für Erwachsene umfassend erforscht und getestet wurde, gibt es weniger Untersuchungen über die Verwendung und Sicherheit von Kreatin bei Jugendlichen und Kindern. Obwohl keine Studien negative Auswirkungen bei Kindern festgestellt haben, wird empfohlen, Kreatin-Ergänzungen erst nach der Pubertät einzunehmen.

Bei Erwachsenen kann Kreatin von jedem eingenommen werden, der sich regelmäßig mit hoher Intensität bewegt und seine Muskeln beansprucht. Die Einnahme von Kreatin ist nicht von Vorteil bei Übungen, die länger als 90 Sekunden dauern, wie z. B. bei Langstreckenläufen.

Wie viel Kreatin brauchen Sie?

Reema Patel ist eine in London ansässige Ernährungsberaterin. Sie teilt ihren Rat mit: "Eine Supplementierung von etwa 0,1 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht mit Kreatinmonohydrat ist in der Regel die empfohlene Dosis für diejenigen, die regelmäßig schweres Widerstandstraining absolvieren."

Sie können Ihre Kreatinergänzungsdosen auch in zwei verschiedene Phasen aufteilen:

1. In der Aufladephase wird in den ersten 3-7 Tagen etwas mehr Kreatin - 0,3 g pro kg Körpergewicht - eingenommen.

2. Die Erhaltungsphase - nehmen Sie etwa 0,1 g pro kg Körpergewicht ein, um die erhöhten Kreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhalten.

ISSN empfiehlt diese Methode als den schnellsten Weg zum Aufbau von Muskelmasse.

Die Methode der zyklischen Einnahme, bei der man alle paar Wochen zwischen der Einnahme von Kreatinpräparaten und der Nicht-Einnahme von Kreatinpräparaten wechselt, ist wissenschaftlich nicht erwiesen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

Nahrungsquellen für Kreatin

Denken Sie daran, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel nur wirksam sind, wenn sie zusätzlich zu natürlichen Kreatinquellen eingenommen werden. Wir nehmen einen großen Teil des Kreatins über die Nahrung auf.

• Lebensmittel mit tierischem Eiweiß sind gute Kreatinquellen, darunter rotes Fleisch, Fisch und mageres Fleisch.

• Da Kreatin hauptsächlich in tierischem Eiweiß vorkommt, können Menschen, die sich pflanzlich ernähren, stattdessen auf Lebensmittel zurückgreifen, die reich an Aminosäuren sind, denn diese helfen unserem Körper bei der Synthese von Kreatin.

• Vegetarische Lebensmittel, die Aminosäuren enthalten, sind Milch, Käse und Eier, während vegane Quellen weiße Bohnen, Walnüsse, Mandeln und Brunnenkresse sind.