5 einfache vegane Austauschaktionen für Veganuary 2024

Warum sollten Sie vegane Alternativen ausprobieren?

Der erste Monat des Jahres wird oft als Neuanfang betrachtet - eine Chance für uns, neu anzufangen und uns von bestimmten Verhaltensweisen oder Gewohnheiten des vergangenen Jahres zu befreien. Der Januar ist auch ein idealer Zeitpunkt, um etwas Neues auszuprobieren, insbesondere etwas, das uns in irgendeiner Weise gut tut.

Im Geiste der Neujahrsvorsätze und der Selbstverbesserung fordert die gemeinnützige Organisation Veganuary die Teilnehmer auf, sich den ganzen Januar über vegan zu ernähren. Ihr Ziel? Mehr Menschen zu ermutigen, sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren, um die intensive Tierhaltung zum Wohle der Tiere, des Planeten und der Menschen zu beenden.

Neben den ökologischen und ethischen Gründen, die für eine vegane Ernährung sprechen, bietet sie auch eine Reihe von persönlichen gesundheitlichen Vorteilen, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Isabella Flint ist eine professionelle Köchin und die Gründerin von Fanatically Food. Sie verrät uns ihre fünf liebsten veganen Food-Swaps - die gesunden pflanzlichen Produkte, die Ihre Lieblingsspeisen auf Fleischbasis hervorragend imitieren können.

1. Jackfrucht - Pulled Pork

Wenn Sie nicht glauben, dass eine Frucht einen guten Eindruck von Schweinefleisch machen kann, dann probieren Sie Jackfruit als Ersatz für Pulled Pork - vielleicht ändern Sie Ihre Meinung. Flint erklärt, warum Jackfrucht eine großartige pflanzliche Alternative ist:

"Jackfruit braucht nicht viel Geschick, um perfekt zu werden, und die Textur ist dem Pulled Pork schon sehr ähnlich. Wenn man sie in einer BBQ-Sauce mariniert, schmeckt sie genau so".

Jackfruits sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Ballaststoffe und ^Kalium1. Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Jackfruits gehören:

• Senkung der Werte des schlechten^{Cholesterins2}.

• Verbesserte Verdauungsgesundheit durch ^{Ballaststoffe3}.

• Senkung des Blutzuckerspiegels.

• Verringertes Risiko von Magengeschwüren aufgrund antioxidativer ^{Eigenschaften4}.

2. Tempeh - Speck

Haben Sie Angst, dass Sie während des Veganuary den Speck vermissen werden? Der Chefkoch hat für Sie vorgesorgt: "Das eine Lebensmittel, das jeder erwähnt, wenn er versucht, vegan zu leben, ist Speck. Niemand scheint darauf verzichten zu können, und obwohl es nichts gibt, was genau wie Speck ist, ist Tempeh eine fantastische Alternative, die dem echten Speck sehr nahe kommt", sagt Flint.

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und ist ein nahrhaftes veganes ^Protein5, das bei regelmäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel senken und die Knochengesundheit verbessern kann. Außerdem gilt es als erschwingliche und nachhaltige Fleischalternative.

"Tempeh nimmt die Aromen, mit denen es gekocht wird, sehr gut auf. Wenn es dünn geschnitten und in einer heißen Pfanne gebraten wird, wird es knusprig und hat die gleiche Textur wie Speck, so dass man das leckere Knuspern eines BLTs ohne das "B" genießen kann", fügt Flint hinzu.

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Diät und Ernährung

Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung?

It could be time to shift the focus on our plates and make room for plants. Research suggests if more people could favour flora over fauna, healthcare costs would be significantly reduced. That's because such eating habits would lower the risks of diseases like type 2 diabetes, heart disease, stroke and certain cancers.

von Natalie Healey

3. Portobello-Pilz-Rindfleisch-Burger

"Es stimmt zwar, dass Pilze nicht wie Rindfleisch schmecken, aber ein Portobello-Pilz kann eine fantastische und gesunde vegane Alternative zu einem Rindfleisch-Burger sein", sagt Flint.

"Wenn er wie ein Burger gebraten wird, hat ein Portobello-Pilz einen fantastischen Geschmack und eine fantastische Textur zwischen zwei Burger-Brötchen. Gut gewürzt und mit veganem Käse überbacken, kann man ihn sogar dem Rindfleisch vorziehen.

Portobello-Pilze verleihen nicht nur einen köstlichen Umami-Geschmack, sondern bieten auch mehrere gesundheitliche Vorteile: Sie sind fett- und kalorienarm und enthalten viel Kupfer - ein Mineral, das dem Körper hilft, Bindegewebe zu bilden und ^{Antioxidantien} zu produzieren6. Um diese vegane Variante gesund zu halten, braten Sie sie mit etwas Olivenöl an - das ist in Maßen gut für Sie - oder grillen Sie sie im Ofen.

4. Seitan - Huhn

Laut Flint ist dieses Weizenprotein ein großartiger Ersatz für die Proteine, die Ihnen durch Fleisch fehlen. Es ist ein besonders guter Ersatz für Hühnerfleisch, mit einer ähnlich sättigenden Textur, die leicht in einem Pfannengericht, Eintopf oder einem Sandwich verwendet werden kann.

Seitan ist nicht nur reich an ^Eiweiß7 - wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen und -geweben -, sondern enthält auch wertvolle Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Kalzium. Seitan enthält Gluten, das in den letzten Jahren viel schlechte Presse erhalten hat. Es gibt jedoch kaum wissenschaftliche Belege für die Behauptung, dass Gluten für Menschen, die nicht an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, ungesund ist.

5. Tofu - eine Reihe von Fleischstücken

Wer könnte schließlich Tofu vergessen, ein Sojabohnenprodukt, das Flint als Eckpfeiler der veganen Ernährung bezeichnet. Das liegt vor allem an seiner Vielseitigkeit beim Kochen. "Ich verwende Tofu gerne als Ersatz für Hühnchen und Fleisch in einem Wok oder einem Curry oder als Ei-Ersatz in einem Tofu-Rührei", sagt Flint. "Das liegt daran, dass Tofu, wie auch Tempeh, den Geschmack der Gewürze und Soßen, in denen er gekocht wird, hervorragend aufnimmt. Außerdem liefert er eine schöne Portion veganes Eiweiß für Ihr Gericht.

Es ist umstritten, wie gesund Tofu ist. Tofu selbst ist reich an lebenswichtigen Vitaminen und ^Mineralien8, und als Sojaprodukt kann sein regelmäßiger Verzehr das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts verringern, wenn Sie eine Vorgeschichte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^haben9.

Sie werden leicht eine Reihe von veganen Produkten finden, die auf Tofu basieren. Allerdings sind nicht alle davon gesund. Experten erklären, dass es schwierig ist, alle Nährstoffe des Tofus im Produktionsprozess zu erhalten. Vermeiden Sie Zubereitungen mit viel Salz, Zucker oder gesättigten Fetten - achten Sie immer auf das Etikett.

Weitere Lektüre

1. U.S. Landwirtschaftsministerium: Jackfrucht,roh.

2. Okafor et al: Plasmalipidprofile und atherogene Indizes von Ratten, die mit rohen und verarbeiteten Jackfruchtsamen (Artocarpus heterophyllus) in unterschiedlichenKonzentrationengefüttert wurden.

3. Gill et al: Dietary fibre in gastrointestinal health anddisease.

4. Ranasinghe et al: Ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile derJackfrucht.

5. Ahnan-Winarno et al: Tempeh: ein halbjähriger Überblick über seine gesundheitlichen Vorteile, Fermentierung, Sicherheit, Verarbeitung, Nachhaltigkeit und Erschwinglichkeit.

6. Nationale Gesundheitsinstitute:Kupfer.

7. Die Ernährungsquelle: Gluten: Nutzen oder Schaden für den Körper?

8. Amerikanische Herzgesellschaft: Klärung der Frage, ob Tofugesundist.

9. Wang et al: Konsum von Sojaprodukten und kardiovaskuläre Sterblichkeit bei Menschen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine prospektive Kohortenstudie mit 0,5 MillionenPersonen.