Wie die Ernährung Ihr Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt senken kann

Im vergangenen Jahr wurde eine umfassende Studie über die Rolle der Ernährung für das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Krankheiten veröffentlicht. Untersucht wurden sowohl vermeidbare Todesfälle als auch "behinderungsangepasste Lebensjahre" (DALYs) - ein Maß für die Gesundheit von Menschen, die noch leben. Hier sind ihre Schlussfolgerungen zu den Auswirkungen der Ernährung auf unsere Gesundheit weltweit.

Fünf+ pro Tag bestätigt

An dritter Stelle steht der geringe Verzehr von Obst, der für 2 Millionen Todesfälle und 65 Millionen DALYs verantwortlich ist. Natürlich ist auch Gemüse wichtig, und je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto besser. Frisches, gefrorenes und eingemachtes Obst und Gemüse zählen alle zu den 5 Portionen pro Tag, und in einer idealen Welt sollte man besser 7 Portionen pro Tag essen - 5 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Der übliche Ratschlag lautet, "einen Regenbogen zu essen" - grünes Blattgemüse, rote Tomaten, Orangen, rotes Beerenobst und violette Auberginen sind ein Beispiel dafür. Verschiedenfarbiges Obst und Gemüse enthält unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe.

Viele meiner Patienten beklagen sich über die Kosten für frisches Obst und Gemüse und sind überzeugt, dass eine gemüsereiche Ernährung nur etwas für Wohlhabende ist. Doch die bescheidene (und vielseitige) Dosentomate bietet eine außergewöhnliche Reihe von Vorteilen zu einem bemerkenswert bescheidenen Preis. Sie sind reich an Antioxidantien - einer Gruppe von Vitaminen, Carotinoiden, Phenolverbindungen und Phenolsäure, die freie Radikale neutralisieren können. Da es sich bei freien Radikalen um instabile Moleküle handelt, die mit der Entstehung einer Reihe von degenerativen Krankheiten und Zuständen in Verbindung gebracht werden, liegt der Nutzen auf der Hand.

Während viele Obst- und Gemüsesorten einen Teil ihres gesundheitlichen Nutzens (einschließlich eines Großteils des wasserlöslichen Vitamins C) verlieren, wenn sie nicht roh oder nur leicht gekocht werden, wird durch das Kochen der Gehalt an dem starken Antioxidans Lycopin in Tomaten erhöht.

Geringe Körnung, geringe Verstärkung

An zweiter Stelle steht die geringe Aufnahme von Vollkornprodukten, die Schätzungen zufolge 3 Millionen Todesfälle und 82 Millionen DALYs verursacht. Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für Ballaststoffe - unlösliche Ballaststoffe, die gut für Ihren Darm sind. Sie helfen aber auch, das Gewicht zu halten, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Die "löslichen Ballaststoffe", die in vielen Früchten sowie in Hafer und Gemüse enthalten sind, sind besonders wirksam bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker.

Bei manchen Menschen, insbesondere bei Typ-2-Diabetikern, kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer deutlichen Verbesserung des Blutzuckerspiegels führen - in vielen Fällen sogar so weit, dass Typ-2-Diabetes in Remission geht. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem tödlichen weißen Zeug und anderen Formen von stärkehaltigen Kohlenhydraten, was die gesundheitlichen Auswirkungen angeht.

Der Austausch von raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) gegen unraffinierte (Vollkorn und Vollkorn) ist ein einfacher Weg, um Ihrem Herzen zu helfen. Hülsenfrüchte und Linsen sind eine gute Möglichkeit, die Protein- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen - fügen Sie sie zu Eintöpfen oder Suppen hinzu.

Eine wirklich salzige Wahrheit

Der Gewinner: Man geht davon aus, dass zu viel Salz in unserer Ernährung weltweit zu 1-5 Millionen Todesfällen und 70 Millionen DALYs führt. Das Erstaunliche dabei ist, dass sich ein hoher Salzkonsum hauptsächlich auf einen einzigen Risikofaktor auswirkt - Bluthochdruck. Im Durchschnitt nehmen wir in unserem Land etwa 8 Gramm Salz pro Tag zu uns, 25 % mehr als die empfohlenen 6 Gramm (etwa ein Teelöffel). Das Gesundheitsministerium hat errechnet, dass wir im Vereinigten Königreich jährlich weit über 4.000 vorzeitige Todesfälle verhindern könnten, wenn wir alle unseren Salzkonsum um nur ein Gramm pro Tag reduzieren würden. In Pfund, Shillings und Pence ausgedrückt, würde diese winzige Veränderung dem NHS jährlich 288 Millionen Pfund einsparen.

Drei Viertel des Salzes in unserer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln - oft versteckt in Soßen, Suppen und Essiggurken sowie in den offensichtlichen salzigen Snacks, Speck und Salami. Wenn man selbst kocht, hat man viel mehr Kontrolle über die Zutaten - man kann mit Kräutern, Gewürzen und Zitronensaft statt mit Salz würzen. Langfristig kann eine schrittweise Verringerung des Salzgehalts in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihren Gaumen zu trainieren, so dass Sie Salz nicht mehr vermissen. Wenn Sie jedoch auf den Geschmack von Salz nicht verzichten wollen, sollten Sie eine natriumreduzierte Alternative wie LoSalt wählen.

Modeerscheinungen fürs Leben

Die Portfolio-Diät, die den Cholesterinspiegel langfristig um 20 % senken kann, folgt vielen dieser Grundsätze. Neben viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten wird empfohlen, den Sojakonsum zu erhöhen - Tofu, Sojagetränke oder -joghurts und Sojabohnen zählen dazu. Eine weitere Geheimwaffe ist die tägliche Einnahme von Pflanzensterinen oder -stanolen - Flora ProActiv, Benecol usw. Eine weitere Geheimwaffe sind Nüsse (in ihrem Fall Mandeln), die "gute" Öle zur Verbesserung des Cholesterinspiegels liefern.

Schließlich wird die mediterrane Ernährung nicht ohne Grund mit einem langen Leben in Verbindung gebracht. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette (Oliven- oder Rapsöl) spielen hier eine wichtige Rolle - zusammen mit einer geringen Aufnahme von gesättigten Fetten (aus fettem Fleisch und verarbeiteten Kuchen, Gebäck usw.) und regelmäßigem fetten Fisch. Wichtig ist, dass bei der mediterranen Ernährung auch wenig raffinierter Zucker verzehrt wird.

Dr. Sarah Jarvis hat als medizinische Beraterin für LoSalt fungiert.