IBS-Diät: Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte

Änderung der Ernährung und des Lebensstils zur Behandlung des Reizdarmsyndroms

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie eine Woche lang ein Lebensmittel- und Symptomtagebuch führen. Dies kann hilfreich sein, um Lebensmittel zu identifizieren, die eine Reaktion Ihres Körpers auslösen könnten. Notieren Sie eine Woche lang alles, was Sie essen und trinken, und halten Sie alle Symptome fest, die Sie haben. Versuchen Sie, die ungefähre Menge und die Tageszeit anzugeben. Die Symptome des Reizdarmsyndroms sind nicht immer auf die Ernährung zurückzuführen, daher sollten Sie auch andere Faktoren in Betracht ziehen.

Schritt eins - gesunde Ernährung und Änderung des Lebensstils

Eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils kann zur Verbesserung der IBS-Symptome beitragen. Diese Änderungen umfassen:

Eine gesunde Ernährung

Dazu gehören:

• Reichlich Obst und Gemüse.

• Reichlich stärkehaltige Kohlenhydrate. Zu dieser Art von Lebensmitteln gehören Brot, Reis, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Chapattis und Kochbananen.

• Etwas Milch und Milchprodukte (2-3 Portionen pro Tag). Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie Milchalternativen wie Soja-, Reis- oder Hafermilch und mit Kalzium angereicherte Joghurts verwenden.

• Einige eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Alternativen wie Bohnen und Hülsenfrüchte.

• Begrenzte Mengen an fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Begrenzen Sie gesättigte Fette, die in tierischen Produkten wie Butter, Ghee, Käse, Fleisch, Kuchen, Keksen und Gebäck enthalten sind. Ersetzen Sie diese durch ungesättigte Fette, die in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind.

• Trinken Sie viel - mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, zum Beispiel Wasser oder Kräutertees.

Siehe auch die separaten Broschüren über gesunde Ernährung und mediterrane Ernährung.

Änderungen des Lebensstils

• Nehmen Sie regelmäßige Mahlzeiten zu sich.

• Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten.

• Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen.

• Setzen Sie sich zum Essen hin und kauen Sie das Essen gut.

• Versuchen Sie, nicht zu spät am Abend zu essen.

• Bewegen Sie sich regelmäßig, z. B. durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn es schwierig ist, Zeit zu finden, bauen Sie sie in Ihren Tag ein. Fahren Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit, verlassen Sie den Zug eine Station früher und gehen Sie zu Fuß, und benutzen Sie wenn möglich Treppen statt Aufzüge.

Entstressen

Wenn Sie einen hektischen Lebensstil führen, können auch Stress und Ängste die Ursache für IBS-Symptome sein. Es gibt viele komplexe Verbindungen zwischen dem Gehirn und dem Darm. Psychologische Faktoren, das Nervensystem und die Muskelkontraktionen im Darm stehen in einer Wechselwirkung zueinander und verursachen die Symptome des Reizdarmsyndroms. Dies wird als Gehirn-Darm-Achse bezeichnet. Daher kann Stressbewältigung eine wirksame Maßnahme zur Linderung der Symptome sein.

• Schaffen Sie Zeit für Entspannung.

• Machen Sie das Beste aus Ihrer Freizeit.

• Versuchen Sie Entspannungstherapien wie Achtsamkeit.

• Bewegen Sie sich - versuchen Sie es mit Yoga oder einem Spaziergang.

• Genügend Schlaf bekommen.

• Suchen Sie Unterstützung oder Beratung.

Schritt zwei - symptomspezifische Umstellung der Ernährung

Manchmal reichen eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Änderungen der Lebensweise nicht aus, um die Symptome zu verbessern. Möglicherweise sind spezifischere Änderungen in der Ernährung erforderlich. Viele Menschen berichten, dass sich ihre Ernährung auf ihre IBS-Symptome auswirkt. Daher kann eine Änderung der Ernährung dazu beitragen, die Symptome in den Griff zu bekommen.

Reduzieren Sie Koffein

Koffein kann die Aktivität des Dickdarms anregen, was die Symptome von Schmerzen und Durchfall verschlimmern kann. Trinken Sie nicht mehr als drei Tassen Tee und Kaffee pro Tag. Filterkaffee enthält einen höheren Koffeingehalt (140 mg) als Instantkaffee (100 mg) und Tee (75 mg). Wenn Sie also Filterkaffee zu sich nehmen, sollten Sie diesen auf zwei Tassen pro Tag beschränken. Koffein ist auch in Cola und einigen anderen Erfrischungsgetränken enthalten - und in Schokolade.

Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke einschränken

Kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol können die Symptome von Durchfall verschlimmern. Schränken Sie den Konsum dieser Getränke ein, um die Symptome zu verbessern. Bemühen Sie sich um mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche und nicht mehr als zwei Einheiten pro Tag.

Eine Alkoholeinheit ist:

• Ein 25-ml-Schuss Spirituosen.

• Ein halbes Pint normales Lagerbier (3-4% Alkohol).

• Ein kleines 125-ml-Glas Wein (11 % vol. Alkohol).

Reduzieren Sie die Aufnahme von resistenter Stärke

Das sind Stärken, die im Darm (Dünndarm) nicht verdaut werden können. Daher gelangen sie unversehrt in den Dickdarm und werden von den Keimen (Bakterien) in unserem Darm fermentiert. Dabei entstehen Gase und Abfallprodukte, die zu Symptomen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen. Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren auf geringere Dosen resistenter Stärke als Menschen, die nicht an Reizdarmsyndrom leiden. Eine Verringerung der resistenten Stärke kann auch die Durchfallerscheinungen verbessern.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten

• Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Pommes frites, Pizza aus dem Supermarkt, Kekse und Kuchen, Frühstückscerealien.

• Gekochte Lebensmittel, die zum Abkühlen stehen gelassen wurden, z. B. kalte Kartoffel- oder Nudelsalate.

• Fertiggerichte.

• Teilweise gebackenes Brot - zum Beispiel Knoblauchbrot oder Pizzaböden.

• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Zuckermais, grüne Bananen und kleiehaltiges Müsli.

• Getrocknete Nudeln - stattdessen frische verwenden.

• Gebäck.

• Herzhafte Snacks.

Kochen Sie so oft wie möglich frisch und essen Sie das Gekochte sofort. Dies trägt dazu bei, die Aufnahme von resistenter Stärke zu reduzieren.

Ändern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe können für viele IBS-Betroffene ein verwirrendes Thema sein. Bei manchen Menschen kann eine Reduzierung ballaststoffreicher Lebensmittel zu einer Verbesserung der Symptome führen. Bei anderen kann eine Erhöhung des Ballaststoffanteils zu einer Verbesserung der Symptome führen, es hängt also sehr stark von der Person ab. Passen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, an Ihre persönlichen Symptome an. Führen Sie ein Ernährungs- und Symptomtagebuch und beobachten Sie alle Veränderungen.

Es kann helfen zu klären, was genau Ballaststoffe sind und wie sie sich auf die Symptome auswirken können. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die im Körper unterschiedlich wirken. Im Allgemeinen kann eine Verringerung der unlöslichen Ballaststoffe bei den Symptomen helfen, aber wenn eine Erhöhung der Ballaststoffe notwendig ist, sollten diese aus löslichen Ballaststoffen bestehen.

Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht in Wasser auf und wird nicht ohne weiteres aufgespalten. Das bedeutet, dass sie das Verdauungssystem weitgehend intakt passieren. Sie absorbieren Wasser, machen den Stuhl voluminöser und sorgen dafür, dass Abfallstoffe schneller ausgeschieden werden. Eine Verringerung dieser Art von Ballaststoffen kann dazu beitragen, die Symptome von Durchfall zu verbessern. Zu reduzierende oder zu vermeidende Lebensmittel:

• Schale, Kerngehäuse und Kerne von Gemüse wie Artischocken, Rosenkohl, Spargel und Obst wie Äpfeln.

• Weizen und Kleie.

• Mais (Mais).

• Nüsse und Vollkornprodukte.

Lösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und wird von den natürlichen Bakterien im Darm abgebaut. Sie erweichen den Stuhl und machen ihn größer. Eine Erhöhung dieser Art von Ballaststoffen kann helfen, die Symptome von Verstopfung zu verbessern. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Hafer.

• Gerste.

• Psyllium und Ispaghula.

• Nüsse und Samen.

• Obst und Gemüse.

• Bohnen und Hülsenfrüchte.

Auch Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln) können bei Verstopfung helfen. Eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen kann zwar zur Verbesserung der Symptome beitragen, kann aber auch zu Blähungen, Schmerzen und Blähungen führen. Um dies herauszufinden, ist es wichtig, die Ballaststoffzufuhr zu überwachen und an Ihre Symptome anzupassen.

Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann Symptome wie Blähungen und Völlegefühl hervorrufen. Führen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise ein, damit sich der Darm an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen kann. Führen Sie ein neues Lebensmittel über einen Zeitraum von zwei bis drei Tagen ein und beobachten Sie etwaige Symptome. Essen Sie beispielsweise am ersten Tag Haferbrei zum Frühstück, und fügen Sie zwei Tage später Bohnen oder zusätzliches Gemüse zu einem Auflauf hinzu. Zwei bis drei Tage später könnten Sie ein zusätzliches Stück Obst essen.

Viel Wasser trinken

Ballaststoffe brauchen Wasser, daher sollten Sie mindestens 8-10 Tassen Wasser pro Tag oder andere Flüssigkeiten wie Kräutertees oder zuckerfreie Limonaden trinken. Menschen mit Durchfall müssen sicherstellen, dass sie diese verlorene Flüssigkeit ersetzen. Das Trinken von Wasser hilft auch bei Verstopfung.

Enthält goldene Leinsamen

Ihre Aufnahme in die Ernährung kann die Symptome von Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall verbessern. Sie sind eine Quelle von unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Sie können Aufläufen, Eintöpfen, Suppen, Brei, Müsli, Joghurts und Desserts zugesetzt werden. Nehmen Sie jeden Tag einen Esslöffel davon zu sich.

Reduzieren Sie fetthaltige Lebensmittel

Manche Menschen empfinden fetthaltige Lebensmittel als schwer verdaulich und können Durchfallerscheinungen hervorrufen. Daher kann eine Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung helfen:

• Verzichten Sie auf Kuchen, Kekse, Schokolade und Gebäck.

• Reduzieren Sie fette Fleischprodukte wie Würste, Pasteten und Pasteten.

• Verwenden Sie fettärmere Milchprodukte - z. B. fettarmen Joghurt, Hüttenkäse, teilentrahmte Milch.

• Wählen Sie lieber Saucen auf Tomatenbasis als cremige Saucen - manche Tomatensaucen können allerdings fettig sein, achten Sie also auf das Etikett.

• Verwenden Sie kleine Käsemengen - eine Streichholzschachtelgröße ist eine Portion. Stärker gewürzte Käsesorten können Ihnen helfen, weniger zu verwenden.

• Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Dressings und Soßen wie Mayonnaise und Salatcreme. Verwenden Sie kleine Mengen und probieren Sie die fettreduzierten Varianten.

• Schneiden Sie sichtbares Fett vom Fleisch ab und wählen Sie magerere Fleischstücke.

• Verwenden Sie beim Kochen möglichst wenig Öl/Butter - verwenden Sie ein Ölspray oder messen Sie einen Teelöffel Öl pro Person und Mahlzeit ab.

• Probieren Sie verschiedene Garmethoden wie Dämpfen, Kochen, Mikrowelle, Grillen und Pochieren aus, anstatt zu braten.

Fruktose reduzieren

Ein hoher Fruktosegehalt kann bei manchen Menschen Durchfall verursachen. Manchmal wird Fruktose nicht gut aufgenommen - sie kann Wasser aus dem Körper in den Darm ziehen, was zu wässrigem Stuhlgang führt (osmotische Diarrhöe). Wenn Fruktose nicht gut aufgenommen wird, wird sie im Dickdarm fermentiert und es entstehen Gase. Dies verursacht bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom Blähungen und Völlegefühl.

Versuchen Sie, den Verzehr von Obst auf höchstens drei Portionen pro Tag zu beschränken. Trinken Sie nur ein kleines Glas (150 ml) Fruchtsaft pro Tag. Der Verzehr von mehr Gemüse trägt dazu bei, die Empfehlung von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erfüllen. Eine Portion entspricht etwa 80 g oder dem, was in Ihre Handfläche passen könnte. Eine Portion Trockenobst entspricht etwa einem Esslöffel.

Es könnte sinnvoll sein, Honig, der Fruktose enthält, zu begrenzen. Manchmal werden verarbeiteten Lebensmitteln Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Maissirupfeststoffe zugesetzt; versuchen Sie also, diese zu vermeiden oder einzuschränken. Überprüfen Sie die Etiketten auf diese Zutaten.

Sorbitol vermeiden

Sorbit wird schlecht resorbiert und wirkt abführend, wenn es in den Dickdarm gelangt, was zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führen kann. Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren möglicherweise empfindlich auf geringere Mengen Sorbitol.

Sorbit ist in künstlichen Süßstoffen, zuckerarmen Bonbons, Getränken, Pfefferminzbonbons und Kaugummi enthalten und findet sich häufig in Produkten für Diabetiker oder zum Abnehmen. Überprüfen Sie auch die Etiketten dieser Produkte auf Mannitol und Xylitol, die eine ähnliche Wirkung haben.

Probieren Sie Probiotika

Probiotika können bei der Verbesserung der Symptome des Reizdarmsyndroms hilfreich sein, auch wenn sie nicht bei jedem Menschen wirken. Probiotika können dazu beitragen, unsere Darmbakterien ins Gleichgewicht zu bringen. Die "guten" Bakterien in Probiotika konkurrieren mit den "schlechten" Bakterien um Platz im Darm. Das bedeutet, dass es weniger "schlechte" Bakterien gibt, was zu einem gesünderen Darmmilieu führt. Dies kann die Verdauung fördern und die Symptome von Blähungen, Völlegefühl und Durchfall lindern.

Es gibt eine Reihe probiotischer Produkte, darunter Joghurts, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Beuteln.

Probiotika müssen mindestens vier Wochen lang täglich in der empfohlenen Dosis eingenommen werden. Die Beobachtung der Symptome kann helfen, einen eventuellen Nutzen zu erkennen. Andere Marken enthalten unterschiedliche Bakterienmischungen, so dass es hilfreich sein kann, ein anderes Produkt auszuprobieren, wenn eine bestimmte Marke keinen Erfolg zeigt.

Schritt drei - Eliminationsdiäten

Manche Menschen stellen fest, dass sich ihre Symptome auch nach diesen Ernährungsumstellungen nicht bessern. Der Verzicht auf einzelne Lebensmittel oder die Durchführung von Ausschlussdiäten kann für Menschen mit Reizdarmsyndrom von Vorteil sein. Solche Diäten sollten nur unter der Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters durchgeführt werden.

Nahrungsmittelunverträglichkeit

Einige Menschen mit Reizdarmsyndrom haben möglicherweise eine Nahrungsmittelunverträglichkeit. Nahrungsmittelunverträglichkeiten können durch eine Diät festgestellt werden, bei der die verdächtigen Nahrungsmittel ausgeschlossen werden.

Wenn Sie glauben, dass bestimmte Lebensmittel die Symptome verursachen, kann ein Ernährungsberater Ihnen raten, diese Lebensmittel eine Zeit lang auszuschließen. Auf diese Weise lässt sich beobachten, ob sich die Symptome bessern, wenn diese Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden. Nach diesem Zeitraum (in der Regel 2-4 Wochen) werden die Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt, um zu sehen, ob die Symptome zurückkehren.

Zu den häufigsten Unverträglichkeiten gehören:

• Laktose - kommt in Milch und Milchprodukten vor.

• Weizen - kommt in Brot, Getreide und Nudeln vor.

• Koffein - enthalten in Tee, Kaffee oder Cola.

Die FODMAP-arme Ernährung

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass die FODMAP-arme Ernährung die Symptome des Reizdarmsyndroms wirksam verbessern kann. FODMAP steht für:

• Fermentierbar

• Oligo

• Di

• Monosaccharide

• Und

• Polyole

Dabei handelt es sich um eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die im Darm nicht sehr gut aufgenommen werden. Diese Kohlenhydrate werden leicht fermentiert und führen dazu, dass mehr Flüssigkeit in den Dickdarm gelangt, was zu Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führt. Eine Verringerung der Gesamtmenge dieser fermentierbaren Zucker kann die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern. Die FODMAP-arme Diät sollte nur mit Unterstützung eines Ernährungsberaters ausprobiert werden.

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