Reizdarmsyndrom-Diät: Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte

Ernährungs- und Lebensstiländerungen zur Behandlung des Reizdarmsyndroms

Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, führen Sie eine Woche lang ein Lebensmittel- und Symptomtagebuch. Dies kann eine hilfreiche Methode sein, um Lebensmittel zu identifizieren, die möglicherweise eine Reaktion Ihres Körpers auslösen. Notieren Sie alles, was Sie eine Woche lang essen und trinken, und dokumentieren Sie alle Symptome, die auftreten. Versuchen Sie, die ungefähre Menge sowie die Tageszeit anzugeben. IBS-Symptome werden nicht immer durch das, was Sie essen, verursacht, also berücksichtigen Sie auch andere mögliche Faktoren.

Making changes to your diet and lifestyle can help improve RDS symptoms. These changes include:

Eine gesunde Ernährung

Dies umfasst:

• Plenty of Obst und Gemüse.

• Viel stärkehaltige Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel umfassen Brot, Reis, Getreide, Pasta, Kartoffeln, Chapattis und Kochbananen.

• Some milk and dairy products (2-3 portions per day). If you are laktoseintolerant include dairy alternatives such as soya, rice or oat milk and yoghurts that are enriched with calcium.

• Einige proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Alternativen wie Bohnen und Hülsenfrüchte.

• Begrenzte Mengen an Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt. Begrenzen Sie gesättigte Fette, die in tierischen Produkten wie Butter, Ghee, Käse, Fleisch, Kuchen, Keksen und Gebäck enthalten sind. Ersetzen Sie diese durch ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen.

• Trinken Sie ausreichend – mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, wie Wasser oder Kräutertees.

See also the separate leaflets on Gesunde Ernährung und Mittelmeerdiät.

Lebensstiländerungen

• Haben Sie einen regelmäßigen Essensplan.

• Nehmen Sie sich Zeit beim Essen.

• Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen.

• Setz dich hin, um zu essen, und kaue das Essen gut.

• Versuchen Sie, es zu vermeiden, zu spät in der Nacht zu essen.

• Bewegen Sie sich regelmäßig, zum Beispiel durch Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn es schwierig ist, Zeit zu finden, integrieren Sie es in Ihren Alltag. Zum Beispiel – fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Zug aus und gehen Sie zu Fuß, und benutzen Sie Treppen statt Aufzüge, wenn möglich.

Stress abbauen

If you have a hectic lifestyle, stress and Angstzustände may also be causing IBS symptoms. There are many complex connections between the brain and the gut. Psychological factors, the nervous system, and muscle contractions in the gut all interact with each other, causing IBS symptoms. This is known as the brain-gut axis. Therefore, Stressbewältigung can be effective in easing symptoms.

• Schaffen Sie Zeit für Entspannung.

• Nutzen Sie Ihre Freizeit optimal.

• Try relaxation therapies such as mindfulness.

• Bewegung - try yoga or taking a walk.

• Genügend Schlaf bekommen.

• Holen Sie sich Unterstützung oder Beratung.

Manchmal sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Lebensstiländerungen nicht genug, um die Symptome zu verbessern. Es kann sein, dass spezifischere Änderungen in der Ernährung erforderlich sind. Viele Menschen berichten, dass das, was sie essen, ihre IBS-Symptome beeinflusst. Daher kann eine Veränderung der Ernährung helfen, die Symptome zu kontrollieren.

Reduziere Koffein

Caffeine can stimulate activity in the colon, which may worsen symptoms of pain and Durchfall .Begrenzen Sie Tee und Kaffee auf höchstens drei Tassen pro Tag. Filterkaffee enthält höhere Mengen an Koffein (140 mg) im Vergleich zu Instantkaffee (100 mg) und Tee (75 mg). Wenn Sie also Filterkaffee in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie dies auf zwei Tassen pro Tag beschränken. Koffein ist auch in Cola und einigen anderen Erfrischungsgetränken sowie in Schokolade enthalten.

Begrenzen Sie Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke

Sprudelgetränke und Alkohol können die Symptome von Durchfall verschlimmern. Begrenzen Sie Ihren Konsum dieser Getränke, um die Symptome zu verbessern. Streben Sie mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche an und nicht mehr als zwei Einheiten pro Tag.

Eine Einheit Alkohol ist:

• Ein 25 ml Schnaps.

• Eine halbe Pint Standard-Bier/Wein (3-4% Alkoholgehalt nach Volumen).

• Ein kleines 125 ml Glas Wein (11 % Alkohol nach Volumen).

Reduzieren Sie die Aufnahme von resistenten Stärke

These are starches that are resistant to digestion in the gut (small intestine). Therefore, they reach the colon intact and are fermented by the germs (bacteria) in our gut. This produces gases and waste products, leading to symptoms of, Blähungen, Wind and diarrhoea. People who have IBS react to smaller doses of resistant starches than those who don't have IBS. Reducing resistant starches may also improve symptoms of diarrhoea.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten

• Verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Ofenkartoffeln, Supermarkt-Pizza, Kekse und Kuchen, Frühstückscerealien.

• Lebensmittel, die gekocht und zum Abkühlen stehen gelassen wurden – zum Beispiel kalte Kartoffel- oder Nudelsalate.

• Fertiggerichte.

• Teilweise gebackenes Brot – zum Beispiel Knoblauchbrot oder Pizzaböden.

• Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Mais, grüne Banane und Müsli mit Kleie.

• Getrocknete Pasta – Verwenden Sie stattdessen frische.

• Gebäck.

• .

Kochen Sie nach Möglichkeit frische Lebensmittel und essen Sie die Speisen, die Sie sofort zubereitet haben. Dies hilft, die Aufnahme von resistenten Stärken zu reduzieren.

Ändern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe can be a confusing subject for many of those affected by IBS. For some people, reducing high-fibre foods can help to improve symptoms. For others, increasing fibre can help symptoms improve, so it is very much dependent on the individual. Adjust how much fibre you eat according to personal symptoms. Use a food and symptom diary and monitor any changes.

Es kann hilfreich sein, zu klären, was genau Ballaststoffe sind und wie sie die Symptome beeinflussen können. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die im Körper unterschiedlich wirken. Im Allgemeinen kann eine Reduzierung der unlöslichen Ballaststoffe bei den Symptomen helfen, aber wenn eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme notwendig ist, sollte diese aus löslichen Ballaststoffen erfolgen.

Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht in Wasser und wird nicht leicht abgebaut. Das bedeutet, dass sie größtenteils unversehrt durch das Verdauungssystem gelangen. Sie nehmen Wasser auf, erhöhen das Volumen des Stuhls (Fäzes) und ermöglichen eine schnellere Ausscheidung. Die Reduzierung dieser Ballaststoffe kann dazu beitragen, Durchfall-Symptome zu verbessern. Lebensmittel, die reduziert oder vermieden werden sollten:

• Schale, Mark und Kerne von Gemüsesorten wie Artischocken, Rosenkohl, Spargel und Früchten wie Äpfeln.

• Weizen und Kleie.

• Mais (Maiskolben).

• Nüsse und Vollkornprodukte.

Lösliche Ballaststoffe
This type of fibre dissolves in water and is broken down by the natural bacteria in the bowels. It softens stools and makes them larger. Increasing this type of fibre may help to improve symptoms of Verstopfung. Diese Lebensmittel umfassen:

• Hafer.

• Gerste.

• Psyllium und Ispaghula.

• Nüsse und Samen.

• Obst und Gemüse.

• Bohnen und Hülsenfrüchte.

Vollkornprodukte (zum Beispiel Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln) können ebenfalls bei Verstopfung helfen. Obwohl eine erhöhte Ballaststoffaufnahme die Symptome verbessern kann, kann sie auch Blähungen, Schmerzen und Völlegefühl verursachen. Eine Überwachung ist wichtig, um dies zu erkennen und die Ballaststoffzufuhr entsprechend Ihren Symptomen anzupassen.

Wenn die Ballaststoffaufnahme plötzlich erhöht wird, kann dies zu Blähungen und Völlegefühl führen. Führen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise ein, damit sich der Darm an die zusätzliche Faser gewöhnen kann. Führen Sie ein neues Lebensmittel über einen Zeitraum von zwei bis drei Tagen ein und beobachten Sie eventuelle Symptome. Zum Beispiel können Sie am ersten Tag Haferbrei zum Frühstück essen, dann zwei Tage später Bohnen oder zusätzliches Gemüse in einen Eintopf geben. Zwei bis drei Tage später können Sie ein zusätzliches Stück Obst essen.

Trinke viel Wasser

Ballaststoffe benötigen Wasser, also versuchen Sie, täglich mindestens 8-10 Tassen Wasser oder andere Flüssigkeiten wie Kräutertees oder zuckerfreien Saftschorlen zu trinken. Menschen mit Durchfall sollten sicherstellen, dass sie diese verlorenen Flüssigkeiten ersetzen. Wasser trinken hilft auch, Verstopfung zu lindern.

Goldleinsamen einbeziehen

Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung kann Symptome von Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall lindern. Sie sind eine Quelle für unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Sie können zu Eintöpfen, Eintöpfen, Suppen, Haferbrei, Cerealien, Joghurt und Desserts hinzugefügt werden. Täglich einen Esslöffel einnehmen.

Fettige Lebensmittel reduzieren

Einige Menschen finden, dass fetthaltige Lebensmittel schwer verdaulich sind und Durchfall verursachen können. Daher kann eine Reduzierung des Fettgehalts in der Ernährung hilfreich sein:

• Reduzieren Sie Kuchen, Kekse, Schokolade und Gebäck.

• Reduzieren Sie fettreiche Fleischprodukte wie Würste, Pasteten und Pies.

• Verwenden Sie fettärmere Milchprodukte – zum Beispiel fettarmen Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch.

• Wählen Sie tomatenbasierte Saucen anstelle von cremigen Saucen – obwohl einige Tomatensaucen ölig sein können, überprüfen Sie das Etikett.

• Verwenden Sie kleine Mengen Käse – eine Streichholzschachtelgröße ist eine Portion. Stärker im Geschmack sind Käse, die Ihnen helfen können, weniger zu verwenden.

• Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Dressings und Soßen wie Mayonnaise und Salatcreme. Verwenden Sie kleine Mengen und probieren Sie die fettarmen Varianten.

• Schneiden Sie sichtiges Fett vom Fleisch ab und wählen Sie magerere Fleischstücke.

• Verwenden Sie beim Kochen möglichst wenig Öl oder Butter – verwenden Sie einen Ölspray oder messen Sie mit einem Teelöffel Öl pro Person und Mahlzeit.

• Probieren Sie verschiedene Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen, Mikrowellen, Grillen und Pochieren anstelle des Bratens.

Fructose reduzieren

Hohe Fructosewerte können bei manchen Menschen Durchfall verursachen. Manchmal wird Fructose nicht gut aufgenommen – sie kann Wasser aus dem Körper in den Darm ziehen, was zu wässigem Stuhl (osmotischer Durchfall) führt. Wenn Fructose nicht gut aufgenommen wird, wird sie im Dickdarm fermentiert und Gase entstehen. Dies verursacht Blähungen und Völlegefühl bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Versuchen Sie, den Obstkonsum auf höchstens drei Portionen pro Tag zu beschränken. Trinken Sie nur ein kleines Glas (150 ml) Fruchtsaft pro Tag. Mehr Gemüse zu essen hilft, die Empfehlung von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erfüllen. Eine Portion entspricht etwa 80 g oder dem, was in die Handfläche passt. Eine Portion Trockenfrüchte entspricht etwa einem Esslöffel.

Es könnte hilfreich sein, Honig zu begrenzen, da er Fructose enthält. Manchmal werden Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Maissiruppulver zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt, also versuchen Sie, diese zu vermeiden oder zu begrenzen. Überprüfen Sie die Etiketten auf diese Zutaten.

Vermeiden Sie Sorbit

Sorbit ist schlecht absorbiert und wirkt abführend, wenn es in den Dickdarm gelangt. Dies kann zu Blähungen und Durchfall führen. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) können empfindlich auf kleinere Mengen Sorbit reagieren.

Sorbit ist in künstlichen Süßstoffen, zuckerarmen Süßigkeiten, Getränken, Minzbonbons und Kaugummi enthalten und wird häufig in diabetischen oder Schlankheitsprodukten gefunden. Überprüfen Sie auch die Etiketten dieser Produkte auf Mannit und Xylit, die eine ähnliche Wirkung haben.

Probiotika ausprobieren

Probiotika may be useful in improving symptoms of IBS, although they do not work for everybody. Probiotics can help to balance our gut bacteria. The 'good' bacteria in probiotics compete with 'bad' bacteria for space in the gut. This means that there are fewer 'bad' bacteria, making it a healthier gut environment. This can help with digestion and to improve symptoms of wind, bloating and diarrhoea.

Es gibt eine Vielzahl von probiotischen Produkten, darunter Joghurts, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten, Kapseln oder Beutel.

Probiotika müssen täglich in der empfohlenen Dosis mindestens vier Wochen lang eingenommen werden. Die Überwachung der Symptome kann dabei helfen, einen Nutzen zu erkennen. Andere Marken enthalten unterschiedliche Bakterienmischungen, daher kann es hilfreich sein, ein anderes Produkt auszuprobieren, wenn mit einer bestimmten Marke kein Erfolg erzielt wird.

Einige Menschen stellen fest, dass sich ihre Symptome auch nach diesen Ernährungsumstellungen nicht verbessern. Das Vermeiden einzelner Lebensmittel oder das Befolgen von Eliminationsdiäten kann für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) von Vorteil sein. Solche Ernährungsentscheidungen sollten nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters getroffen werden.

Nahrungsmittelunverträglichkeit

Some people with IBS may have a Nahrungsmittelunverträglichkeit .Lebensmittelunverträglichkeiten können durch eine Diät, die verdächtige Lebensmittel ausschließt, erkannt werden.

If you think particular foods are causing symptoms, a dietician may advise you to exclude these foods for a while. This is to monitor whether symptoms improve when these foods are taken out of the diet. After this time period (usually 2-4 weeks) the foods are gradually re-introduced to see if symptoms come back.

Häufige Unverträglichkeiten sind:

• Lactose – in Milch und Milchprodukten enthalten.

• Wheat - found in bread, cereals and pasta.

• Koffein – enthalten in Tee, Kaffee oder Cola.

Die Low-FODMAP-Diät

There is a growing body of evidence that the low FODMAP diet ist wirksam bei der Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms. FODMAP steht für:

• Fermentierbare

• Oligo

• Dich

• Mund

• Aten

• Polyole

Dies ist eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten, die im Darm nicht sehr gut aufgenommen werden. Diese Kohlenhydrate werden leicht fermentiert und führen dazu, dass mehr Flüssigkeit in den Dickdarm gelangt, was Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursacht. Die Reduzierung der Gesamtmenge dieser fermentierbaren Zucker kann die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern. Die Low-FODMAP-Diät sollte nur unter Anleitung eines Ernährungsberaters ausprobiert werden.