Brauchen Sie im Winter mehr Schlaf?

Was beeinflusst unseren Schlaf im Winter?

Wenn morgens der Wecker klingelt und es draußen noch stockdunkel und kalt ist, fällt es vielen von uns schwer, aus dem Bett zu kommen. Die langen Wintermonate können dazu führen, dass wir uns müde fühlen und dass es schwieriger ist, in Schwung zu bleiben. Faktoren wie die Temperatur und die Menge an Licht, die wir in dieser Jahreszeit tagsüber erhalten, können eine wichtige Rolle spielen.

Kältere Temperaturen

Wenn die Temperaturen im Sommer steigen, wird der Schlaf schwierig, da wir uns in den Laken hin und her wälzen und darum kämpfen, die Hitze in Schach zu halten. Unser Körper muss sich abkühlen , damit wir einschlafen können. Daher kann es hilfreich sein, sich in einer kälteren Umgebung aufzuhalten.

Dr. Sophie Bostock, The Sleep Scientist, sagt: "Bedeutet dies, dass wir uns bei kälterem Wetter schläfriger fühlen? Nicht unbedingt - unangenehme Kälte kann auch ein Hindernis sein.

"Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18 °C - also kühler als die typische Raumtemperatur. Das bedeutet, dass es im Winter oft einfacher ist, einen guten Schlaf zu bekommen als in feuchten Sommernächten, solange man die Heizung nicht zu stark aufdreht.

Der Winter kann es aber auch schwieriger machen, die richtige Umgebung für die Erholung zu schaffen.

Die Neurologin und Schlafexpertin Dr. Kirstie Anderson aus Newcastle erklärt: "Im Winter wird einem tagsüber kalt, man stellt die Heizung im Haus auf volle Leistung, und man legt vielleicht zusätzliche Bettdecken ins Bett.

"This can affect your body's cooling system. You may end up struggling to fall asleep to maintain deep sleep, and thus to feel alert during the day."

Winterlicht

Experten sind sich einig, dass unser Bedürfnis, im Winter mehr zu schlafen, viel eher mit der Lichtmenge zusammenhängt, der wir ausgesetzt sind. Der Zusammenhang zwischen unserer inneren Körperuhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, und dem Licht ist tatsächlich gut belegt. Diese auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnete "Uhr" wird von einer Hirnregion, dem Hypothalamus, gesteuert und wechselt in regelmäßigen Abständen zwischen Schläfrigkeit und Wachsamkeit.

Eine geringere Lichtintensität bedeutet, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen - ein Signal an das Gehirn, dass es den Körper auf den Schlaf vorbereiten soll -, während mehr Licht mit Wachsamkeit in Verbindung gebracht wird.

Wenn das Gehirn wenig Licht empfängt - wie zum Beispiel am Abend - reagiert es, indem es ein Signal an den Körper sendet, das "Schlaf"-Hormon(Melatonin) zu produzieren. Dadurch wird der Körper müde und bereit für das Bett.

Im Winter sind die Nächte länger, und wir bekommen tagsüber weniger Licht und in geringerer Intensität. Diese begrenzte Lichtexposition erklärt, warum wir uns müder fühlen und mehr Schlaf brauchen. Das Gehirn erhält nicht dasselbe Signal, um wach und aufmerksam zu bleiben, wie es im Sommer tagsüber der Fall ist.

Anderson sagt: "Wenn man den ganzen Tag bei der Arbeit sitzt und künstliches Licht bekommt, ist die Intensität dieses Lichts viel geringer als die des natürlichen Lichts. Selbst wenn es grau und regnerisch ist, ist die Lichtintensität draußen mitten am Tag höher als drinnen im Büro. Das Problem ist, dass die Menschen im Winter nicht so oft nach draußen gehen und das natürliche Licht suchen."

Wie man im Winter gut schläft

Was können Sie also tun, um zu vermeiden, dass Sie sich im Winter tagsüber schläfrig fühlen, und um Ihre Schlafqualität zu verbessern? Die Beeinflussung dieser beiden Faktoren - Licht und Temperatur - kann einen großen Unterschied ausmachen.

Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig

"Your bedroom should be dark, cool and quiet, with a light exposure contrasting as much as possible with outside light," advises Anderson. "Avoid screens with artificial light."

Spazieren gehen

Ein täglicher Spaziergang im Freien mit natürlichem Licht - auch wenn es regnerisch und neblig ist - kann ebenfalls dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu halten. Sie können auch versuchen, einen Lichtkasten zu benutzen, wenn Sie aufwachen, um Ihren zirkadianen Rhythmus in Gang zu bringen. Es ist auch eine gute Idee, die gleiche Zeit zum Schlafengehen und Aufwachen beizubehalten.

Weg mit dem Schnaps

Im Winter ist eine der größten Gefahren für den Schlaf tatsächlich mit der Weihnachtszeit verbunden. Das liegt daran, dass viele Menschen zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett gehen und mehr Alkohol konsumieren.

Bostock sagt: "Der Druck, im Winter zu trinken, ist wegen der vielen Partys größer. Kurzfristig wirkt Alkohol zwar wie ein Beruhigungsmittel, aber die Qualität des Schlafs ist gestört. Er macht uns etwas reizbarer, weniger produktiv und wach. Es geht also darum, maßvoll zu sein, um besser mit dieser Jahreszeit umzugehen und unseren Schlaf zu verbessern.

When to see a doctor about sleep issues

Remember that if you have long-term sleep issues such as insomnia, it's important that beyond these lifestyle changes, you speak directly with your doctor, who can support you. They can potentially refer you to a sleep expert or suggest effective strategies - such as cognitive behavioural therapy, the gold standard for help with better sleep.

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