Wie man mit dem Rauchen aufhört, ohne zuzunehmen

Die Angst ist nicht ganz unbegründet. Laut zeigt die Forschung, Raucher nehmen im Durchschnitt 4-5 kg (9-11 lb) im Jahr nach ihrer letzten Zigarette zu. Wenn die Gewichtszunahme ist erheblich, könnte dies eine ganze Reihe neuer Gesundheitsprobleme mit sich bringen.

However, piling on the pounds is by no means guaranteed, and the amount of weight gained is very variable. In fact, in the research cited above, 16% of former smokers actually lost weight.

"Obwohl die Auswirkungen des Rauchens und Nikotins den Stoffwechsel, die Anzahl der verbrannten Kalorien und damit Ihr Gewicht beeinflussen können, bedeutet der Prozess nicht automatisch, dass das Aufhören mit dem Rauchen zu einer Gewichtszunahme führt", sagt Dr. Daniel Fenton, Klinikdirektor bei der London Doctors Clinic. "The benefits from quitting smoking far outweigh the small weight gain that may or may not occur as a result."

Why weight gain may occur

For those who do gain a few pounds, there are probably a few things going on. Firstly, one of the key chemicals in cigarettes - nicotine - functions as an appetite suppressant. It also speeds up your resting metabolic rate, meaning the body burns more energy (about 200 kcal a day) than it would do otherwise.

"Nikotin wirkt als eine Art Stimulans und beeinträchtigt daher Ihren Stoffwechsel, indem es ihn durch eine Reihe von Effekten auf verschiedene Hormone schneller arbeiten lässt. Dies führt dazu, dass mehr Kalorien verbrannt werden", sagt Fenton.

Without nicotine in your system, you would need to scale back your energy consumption slightly in order to avoid weight gain. Unfortunately, this comes at a time when your appetite is likely to increase.

Es wurde vorgeschlagen, dass Nikotinersatztherapie (wie ein Pflaster oder Kaugummi) können helfen, diese Effekte zu verhindern, obwohl die impact scheint nicht sehr groß zu sein. E-cigarettes erregen besonderes Interesse als mögliche Methode zur Gewichtskontrolle.

"Es gibt mehrere potenzielle Mechanismen, durch die das Dampfen, zusätzlich zu den direkten Auswirkungen von Nikotin, die Gewichtskontrolle erleichtern könnte. Dazu gehören die Geschmackswahrnehmung, das physische Mundgefühl sowie der Ersatz von Empfindungen und Verhaltensweisen", sagten die Autoren einer Studie im Bereich, die feststellten, dass weitere Forschung erforderlich ist. (Das ist Fachjargon für 'wenn es sich anfühlt, als ob Sie eine Zigarette in der Hand und im Mund haben, möchten Sie weniger wahrscheinlich stattdessen Kuchen dort hineinstecken'.)

Beyond the chemical effects of the nicotine, there are a number of behavioural factors at play. If you enjoy the ritual of smoking, it may become all too easy to replace it with snacking. On top of this, many former smokers report improved flavour perception (and therefore greater enjoyment of food).

"Viele ersetzen Zigaretten durch Pfefferminzbonbons oder Bonbons, die zusätzliche Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen können", sagt Susan Short, eine registrierte Diätassistentin und Sprecherin für die British Dietetic Association.

So if you're concerned about weight gain, what should you do? Fenton suggests making quitting smoking part of a more far-reaching lifestyle change.

"Given that one of the key reasons for weight gain is the loss of appetite suppression from nicotine, it is essential to watch what you are eating," he says. "While your appetite may increase, it is important to cure your hunger with healthy fruits and snacks as opposed to calorie-rich chocolates and sweets."

Short empfiehlt, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die reich an Ballaststoffen sind, und täglich sechs bis acht Gläser Wasser zu trinken, um Magenknurren vorzubeugen. Ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel sind particularly good at fending off hunger.

"If someone is finding they need to replace cigarettes with snacks then choose low-fat, low-sugar options such as fruit, unsalted nuts and seeds, oatcakes or a plain yoghurt," she says. "Carrying snacks or a pre-prepared packed lunch when out can help prevent reaching for the biscuit tin or buying cakes with the daily coffee. Keep an eye on portion sizes." And keep a pack of sugar-free gum in your pocket for emergencies, too.

Exercise is important too - not just because it boosts metabolism, but also because it can help curb cravings.

"Exercise releases the same neurotransmitters, including dopamine and noradrenaline, that are often triggered by smoking a cigarette. Clearly, this is a much better way for you to release your 'happy hormones'," says Fenton.

It's worth mentioning that, even if some weight gain does occur, quitting smoking is still a net positive for your health. Experts concur that gaining 10 lbs or so is nowhere near as dangerous as continuing to smoke.

In einem Studie, die die Rauchgewohnheiten und die Herzgesundheit von mehr als 3.000 Personen untersuchte, reduzierten kürzlich Aufhörende ihr Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 53%. Dies war trotz der Tatsache, dass sie im Durchschnitt 5-10 Pfund zugenommen hatten.

Ein größerer Studie, an einer Studie mit mehr als 170.000 Personen, die über 20 Jahre hinweg verfolgt wurden, wurde festgestellt, dass Aufhörer ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben. Selbst diejenigen, die mehr als 10 kg (22 lbs) zugenommen hatten, reduzierten ihr Risiko um ein Drittel. Ein Nachteil der Gewichtszunahme war jedoch, dass sie eher dazu neigten Typ-2-Diabetes über den mittelfristigen Zeitraum, aber insgesamt hatten sie immer noch ein geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes.

If you're still worried, rest assured that you won't keep gaining weight indefinitely and that it'll probably balance out over time.

"Studies have shown some weight gain in the initial period of smoking cessation but have also illustrated that weight typically returns to the normal weight-to-age ratio of non-smokers. This is good news," says Fenton.

He adds that people who quit smoking will see benefits almost immediately. Speak with your GP, a pharmacist or a smoking cessation nurse - they'll be able to offer support that's right for you, along with nicotine replacement products if desired.

"Die Weltgesundheitsorganisation states dass sich Ihr Blutdruck und Ihre Ruheherzfrequenz innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufhören verbessern", sagt er. "Sie werden Verbesserungen Ihrer Durchblutung und Lungenfunktion bereits wenige Wochen nach dem Aufhören feststellen, und Ihr Risiko für Herzkrankheiten sinkt innerhalb eines Jahres nach dem Aufhören auf die Hälfte des Risikos eines Rauchers. Mein Rat ist, keine Angst zu haben - wagen Sie den Sprung."