Warum Neujahrsvorsätze scheitern - und was Sie dagegen tun können

Die meisten Vorsätze für das neue Jahr scheitern

Wenn Sie einen Vorsatz fassen, treffen Sie die feste Entscheidung, etwas zu tun oder zu lassen. Vorsätze zu fassen ist in vielen Kulturen seit der babylonischen Zeit vor mehr als 4.000 Jahren das Mittel der Wahl, um ein neues Jahr zu beginnen.

Es ist nichts Schlechtes, wenn man sich gesunde Veränderungen wünscht, z. B. das Erlernen einer neuen Fertigkeit, eine neue Diät oder die Verbesserung der eigenen Fitness. Probleme entstehen jedoch, wenn wir uns plötzliche, drastische und unrealistische Ziele setzen.

Aber es ist möglich, sich dauerhafte Vorsätze zu machen. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie Ihre Vorsätze einhalten können, stellen wir Ihnen hier fünf bewährte Methoden vor, wie Sie Ihre Ziele für 2024 angehen und erreichen können.

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von Sally Turner

Wie Sie Ihre Ziele für 2024 erreichen können

1. Ersetzen Sie Vorsätze durch Gewohnheiten

Es ist möglich, bestimmte Ziele auf lange Sicht - oder zumindest für das kommende Jahr - realistisch zu erreichen. Der Grund, warum viele Neujahrsvorsätze scheitern, liegt darin, dass wir dazu neigen, uns neu erfinden zu wollen und den Prozess zu überstürzen - oft zu einem hohen Preis für unser Wohlbefinden.

Das bedeutet, dass wir uns oft unrealistische, ergebnisorientierte Vorsätze ausdenken, die keine Freude machen und zu schwer zu erfüllen und auf Dauer zu halten sind.

Ersetzen Sie stattdessen unerreichbare Vorsätze durch Gewohnheitsbildung zu Beginn des neuen Jahres. James Clear, Autor von Atomic Habits, sagt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird - etwas, das man ganz natürlich und automatisch tut. Er stützt sich dabei auf eine Studie mit 96 Personen, die ebenfalls ergab, dass es je nach Person, Verhalten und Umständen zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, bis eine neue Gewohnheit ^entsteht2.

Egal, wie viele Tage Sie brauchen, um sich eine neue gesunde Gewohnheit anzueignen, wenn Sie sie erst einmal entwickelt haben, müssen Sie sich nicht mehr daran erinnern, warum, wann, wo oder wie Sie es tun. Das macht sie so viel erfolgreicher als die meisten Neujahrsvorsätze, die wir eher aufgeben, wenn sie nicht jeden Tag eingehalten werden können.

2. Wiederholen, üben und optimieren

Sie können damit beginnen, eine Gewohnheit zu schaffen, indem Sie eine Handlung wählen, die überschaubar und leicht zu wiederholen ist, z. B. die Einnahme von Vitaminen jeden Tag zur gleichen Zeit. Laut der Verhaltensexpertin Dr. Kyra Bobinet wird diese Handlung umso schneller zur Gewohnheit, je öfter Sie sie im Alltag wiederholen können.

Using a 5-minute daily workout habit as an example, Bobinet advises us to think of it as a practice we would follow when learning anything new, like a sport or musical instrument. Setting a fixed, time-bound goal to this may miss the mark.

Wenn man es als einen Lernprozess betrachtet, erwartet man nicht, dass man die Gewohnheit sofort gut beherrscht, und das verringert Gefühle des Versagens und der Selbstbeschuldigung, wenn es nicht immer nach Plan läuft.

Bobinet erklärt, dass Neujahrsvorsätze scheitern können, weil Gewohnheiten nicht in Gang kommen, man feststellt, dass sie keinen Spaß machen, oder weil sie andere Prioritäten stören.

Manchmal verfolgt man einen Vorsatz lange Zeit mit Erfolg, aber dann langweilt man sich und braucht eine neue Ebene oder einen Wechsel.

Hier kommt Bobinets "Üben und optimieren"-Ansatz ins Spiel, der einfach bedeutet, dass man die Gewohnheit, die man sich angewöhnt hat, anpassen oder optimieren muss, wenn es zu schwierig wird, sie beizubehalten, anstatt dies als einen gescheiterten Versuch zu betrachten.

Bobinet erklärt, dass diese Denkweise es uns ermöglicht, Vermeidungsverhalten zu vermeiden, das durch Bedrohungsreaktionen in unserem Gehirn ausgelöst werden ^kann3. Wir können unsere Gewohnheiten ein Leben lang üben und aktualisieren, was ihren Ansatz zu einer der Alternativen für die Neujahrsvorsätze macht, die sich durchsetzen werden.

3. Konzentration auf unmittelbare Belohnungen

Die Motivation, langfristige Ziele zu verfolgen, besteht in der Regel in dem Wunsch, spätere Belohnungen zu erhalten, z. B. das Erreichen eines Fitnessziels am Ende des kommenden Jahres.

Studien haben jedoch ergeben, dass unmittelbare Belohnungen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass wir an unseren zielgerichteten Aktivitäten ^festhalten4. Eine unmittelbare Belohnung bedeutet, dass Sie eine positive oder angenehme Erfahrung machen, während Sie Ihr Ziel erreichen.

Zum ^Beispiel4:

• Von 96 Personen gaben die meisten an, dass sie bei der Umsetzung ihres Neujahrsvorsatzes erfolgreicher waren, wenn dieser ein unmittelbares Gefühl der Freude oder Erfüllung vermittelte.

• Von den 40 Studierenden waren die meisten eher in der Lage, ihr Studium fortzusetzen, wenn ihnen der Lernstoff Spaß machte, als wenn er zwar für ihre Ausbildung wichtig war, ihnen aber weniger Spaß machte.

• Von 80 Fitnessstudiobesuchern nahmen die meisten länger an einer Cardioaktivität teil, wenn sie ihnen Spaß machte, unabhängig von ihrem langfristigen Fitnessziel.

4. Erst zurückschauen, dann vorwärtsgehen

Manche Vorsätze für das neue Jahr sind schwieriger zu fassen als andere. In "The Science of Stuck" (Die Wissenschaft des Festhaltens) sagt die Traumaspezialistin Britt Frank, dass Neujahrsvorsätze scheitern können, wenn wir nicht ehrlich zu uns selbst sind, was vergangene Ereignisse ^angeht5.

Die Neuropsychotherapeutin betont, wie wichtig es ist, die Gründe für unsere Schwierigkeiten in der Vergangenheit zu ermitteln, bevor wir uns jedes Jahr neue Ziele setzen. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir sie Jahr für Jahr wieder brechen.

Wenn ein Erlebnis aus Ihrer Vergangenheit Sie zurückhält, kann eine Therapie anstrengend und schwierig sein, doch für viele ist sie ein wichtiger Schritt, um zu ändern, wie unser Gehirn mit der Vergangenheit und der Gegenwart umgeht.

So hilft beispielsweise die Traumatherapie dabei, die Speicherung unserer Erinnerungen zu ordnen, während diepsychodynamische Therapie erforscht, wie unsere unverarbeiteten vergangenen Erfahrungen mit unseren gegenwärtigen unbewussten Gefühlen zusammenhängen.

5. Visualisierung üben

Ein weiterer Grund für das Scheitern von Neujahrsvorsätzen könnte der Glaube sein, dass eine bestimmte Praxis nicht machbar ist, was uns dazu veranlasst, sie nicht zu tun.

Durch Visualisierung können wir uns die Dinge, die wir uns für unser Leben wünschen, mental vorstellen. Manchmal genügt es, unsere Aufmerksamkeit auf unsere wichtigsten Ziele zu richten und sie in den Vordergrund zu rücken. Eine Studie mit 65 Tennisspielern ergab, dass sie nach einer Imaginationsübung, bei der sie sich vorstellten, gut abzuschneiden, in der Regel bessere Leistungen ^erbrachten6.

Mit anderen Worten: Eine positive Einstellung zu Ihren Zielen kann viel bewirken.

Weitere Lektüre

1. Oscarsson et al: Ein groß angelegtes Experiment zu Neujahrsvorsätzen: Annäherungsorientierte Ziele sind erfolgreicher als vermeidungsorientierte Ziele

2. Lally et al: How are habits formed: modelling habit formation in the real world.

3. Basnakova et al: Die Uhr der Habenula beeinflusst die Reaktion auf einen Stressor

4. Fishbach und Wolley: Unmittelbare Belohnungen sagen das Festhalten an langfristigen Zielen voraus

5. Cornell: Die Wahrheit über Trauma mit Britt Frank

6. Blankert und Hamstra: Imagining success: multiple achievement goals and the effectiveness of imagery.