Wie Sie sich in diesem Winter um Ihre geistige Gesundheit kümmern können

Warum werden wir im Winter depressiv?

Die Symptome der saisonal abhängigen affektiven Störung (SAD) treten in der Regel zwischen September und November auf und dauern bis zum Frühjahr an, wobei sie im Dezember, Januar und Februar oft ihren Höhepunkt erreichen.

Um festzustellen, ob Sie an SAD oder an einer nicht saisonalen Depression leiden, kann es hilfreich sein, Ihre Symptome über einen längeren Zeitraum hinweg zu erfassen. Wenn Sie während der Sommermonate zwei Jahre lang oder länger keine der üblichen Anzeichen einer Depression zeigen, ist es wahrscheinlich, dass Sie an SAD leiden.

Dr. Mark Winwood, Leiter des psychologischen Dienstes von AXA PPP Healthcare, erklärt: "Bei nicht saisonalen Depressionen schlafen und essen die Betroffenen in der Regel weniger. Bei SAD hingegen schlafen sie in der Regel mehr und essen mehr, als ob sie im Winterschlaf wären".

Dr. Preethi Daniel, klinische Leiterin der London Doctors Clinic, nennt als weitere häufige Symptome von SAD ein anhaltendes Stimmungstief, Energiemangel, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schwierigkeiten bei der Einhaltung von Terminen, mangelndes Interesse oder Freude an gewohnten Aktivitäten und das Gefühl der Wertlosigkeit im Vergleich zu anderen, denen es gut geht.

Es wird angenommen, dass der Mangel an Sonnenlicht, die kürzeren Tage und die kalten Temperaturen den so genannten "Winterblues" auf verschiedene Weise hervorrufen. Der Melatoninspiegel (das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers steuert) und die Gehirnchemikalie Serotonin (die eine wichtige Rolle für die Stimmung spielt) werden beeinträchtigt; wir können nicht genügend Vitamin D (das "Sonnenscheinvitamin") auf natürliche Weise produzieren, und unser Schlafzyklus wird durch die dunklen Abende früher ausgelöst.

Es gibt auch die Theorie, dass SAD durch traumatische oder beunruhigende Ereignisse in der Vergangenheit ausgelöst werden kann, die etwa zur gleichen Zeit stattgefunden haben, obwohl es nicht viele Studien gibt, die dies näher untersuchen.

Wenn Sie unter einem anhaltenden Stimmungstief leiden, das auch in den Sommermonaten nicht nachlässt, könnten Sie an einer Depression leiden. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, um die Dinge zu besprechen und die beste Behandlungsmethode zu finden.

Zu den gängigen Behandlungsmethoden für SAD gehören Gesprächstherapien wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Antidepressiva und Lichttherapie.

Blick ins Licht

Der zirkadiane Rhythmus, auch bekannt als zirkadiane Uhr oder Schlaf-Wach-Zyklus, ist eine "24-stündige innere Uhr, die im Hintergrund Ihres Gehirns läuft" und Ihnen sagt, wann es Zeit ist, aufzuwachen und schlafen zu gehen, so die National Sleep Foundation.

"Natürliches Tageslicht unterstützt unsere zirkadiane Uhr und hilft uns, nachts zu schlafen", erklärt Winwood.

Wenn Sie also zur Arbeit gehen und nach Hause kommen, wenn es dunkel ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie aufgrund des fehlenden Sonnenlichts und eines gestörten Schlafrhythmus deprimiert sind.

Eine Möglichkeit zur Bekämpfung von morgendlicher Trägheit und schlechter Laune ist die Lichttherapie. Dabei wird eine Lampe oder ein Lichtkasten verwendet, der das Sonnenlicht nachahmt.

"Durch die Nachahmung des natürlichen Sonnenlichts wird der Körper dazu gebracht, sich gut und energiegeladen zu fühlen", sagt Daniel.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Lichttherapie bei der Behandlung von SAD eine signifikante Verringerung der Depressionssymptome bewirkt und eine ähnliche Wirksamkeit wie Antidepressiva aufweist.

Damit die Lichttherapie eine wirksame Behandlung für SAD ist, sollten Sie das Licht täglich etwa 30 Minuten lang verwenden, vorzugsweise morgens, und Sie werden die Wirkung in der Regel nach 3-4 Tagen spüren. Es ist wichtig, das Licht während des gesamten Winters kontinuierlich zu verwenden, damit es seine Wirkung entfalten kann.

Meine eigenen Erfahrungen mit der SAD-Lichttherapie waren sehr positiv, und sie ist zu einem wichtigen Bestandteil meiner Morgenroutine geworden, während ich mich fertig mache. Ich benutze eine Lampe von Lumie, die den NHS beliefert.

Obwohl die Lichttherapie eine wirksame Behandlung sein kann, stellen die Kosten für eine Lampe für viele ein Hindernis dar. Hier sind ein paar Tipps zur Selbsthilfe, die Sie ausprobieren können, bevor Sie zu viel Geld ausgeben.

Holen Sie sich Ihr Vitamin D

Es ist bekannt, dass die Sonne unseren Körper mit Vitamin D versorgt, und zwar bis zu 90 %!

"An bewölkten Tagen bilden wir weniger davon und verbrauchen unsere Speicher schnell. Das wirkt sich nicht nur auf unsere Stimmung aus, sondern verursacht auch allgemeine Schmerzen", erklärt Daniel.

Die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparats im Winter kann auch die Knochengesundheit fördern und Müdigkeit bekämpfen. Niedrige Werte werden auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und sogar Multiple Sklerose in Verbindung gebracht.

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich im Büro möglichst an ein Fenster setzen und zu Hause auch an bewölkten Tagen die Vorhänge öffnen. Daniel empfiehlt außerdem, sich in der Mittagspause Zeit für einen täglichen Spaziergang zu nehmen.

Finden Sie eine Routine

Es mag offensichtlich klingen, aber eine Routine hält Sie bei der Stange. Es kann schwer sein, morgens aufzustehen, wenn es kalt ist. Vielleicht sollten Sie die Heizung so einstellen, dass sie genau dann anspringt, wenn Sie aufstehen müssen, oder Ihre Kleidung am Vorabend bereitlegen.

Im Winter wollen wir oft die meiste Zeit schlafen, außer wenn es um die Schlafenszeit geht. Eine gute Nachtruhe ist für ein optimales geistiges und körperliches Wohlbefinden unerlässlich, betont Winwood. Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern.

Machen Sie Selbstfürsorge zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, können schon 5-10 Minuten am Tag "Zeit für mich" von unschätzbarem Wert sein.

Patienten wählen aus für Seelisches Wohlbefinden

Psychische Gesundheit

Die Auswirkungen von Langeweile auf unsere Gesundheit

Früher sehnten sich viele von uns nach einer freien Minute oder nach der Möglichkeit, mehr Zeit mit den Kindern zu verbringen. In der heutigen Zeit, in der das Leben eingeschränkt ist, vermissen viele Kinder und Erwachsene ihren alten Lebensrhythmus. Und manche klagen vielleicht über Langeweile.

von Gillian Harvey

Übung

Wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie versuchen, draußen Sport zu treiben. Es mag zwar kalt sein, aber jedes zusätzliche Tageslicht wird Ihre Stimmung heben.

"Schon 20 Minuten zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Hausarbeit, die die Herzfrequenz erhöhen, können dazu beitragen, dass man sich energiegeladener und glücklicher fühlt", versichert Winwood.

Der Winter könnte die perfekte Zeit sein, um mit dem Training für Ihren ersten 10 km-Lauf zu beginnen.

Wenn Sie keine Lust auf eine frostige Joggingrunde im Park haben, gehen Sie ins Fitnessstudio oder besuchen Sie einen Sportkurs mit einem Freund. Auf diese Weise sind Sie füreinander verantwortlich und es macht viel mehr Spaß. Wenn das Fitnessstudio nichts für Sie ist, versuchen Sie, auf andere Weise Spaß zu haben - kaufen Sie einen Hula-Hoop-Reifen, versuchen Sie es mit einer Mannschaftssportart oder fordern Sie sich selbst auf, etwas Neues auszuprobieren. Auf der Website This Girl Can finden Sie viele interessante Angebote, die für jeden geeignet sind.

Ausgewogene Ernährung, ausgeglichener Geist

Wir alle kennen die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung, und im Winter ist sie wohl noch wichtiger, um uns in Schwung zu halten. Daniel schlägt vor, eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu essen, vor allem solche, die Energie langsam freisetzen, damit Sie sich nicht so träge fühlen. Wenn Sie zu Kohlenhydraten greifen, sollten Sie Vollkornprodukte wählen, da diese mehr Ballaststoffe enthalten.

Außerdem rät sie, den Zuckerkonsum einzuschränken und sich nicht zu sehr auf Koffein zu verlassen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie ausreichend Energie haben.

Winwood stimmt dem zu, denn Stimulanzien, einschließlich Alkohol, können: "unsere innere Uhr durcheinanderbringen und die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen".

Außerdem rät Daniel zum Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Folsäure sind, wie z. B. Blattgemüse.

"Es gibt Hinweise darauf, dass wir es zur Bildung von Serotonin (einem Wohlfühlhormon) verwenden", erklärt sie.

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert

Oft ist es am schwierigsten, einfach aufzustehen und loszulegen. Je länger man sitzt und sich einredet, dass man etwas nicht tun will, desto länger kann man sich selbst davon überzeugen, es nicht zu tun.

Mir hilft es, wenn ich mir vorstelle, dass ich einen Autopiloten habe, der von 10 herunterzählt. Sobald man die Null erreicht hat, macht man mit der Aufgabe weiter, ohne darüber nachzudenken - sei es, dass man morgens die Decke wegwirft, ins Fitnessstudio geht oder aus der Dusche steigt. Dieser einfache Trick hilft mir, weniger Zeit mit Aufschieben oder Überreden zu verschwenden, so dass ich später weniger nervös und gehetzt bin.

Zeit zum Reden

Winwood sagt, dass es für eine gute psychische Gesundheit wichtig ist, dem Drang zu widerstehen, sich allein zurückzuziehen und zu überwintern. Vielleicht machen Ihre Freunde gerade dasselbe durch wie Sie, und es kann helfen, über Ihre Gefühle zu sprechen.

"Verabreden Sie sich mit Freunden und Familie - es gibt immer etwas, auf das man sich freuen kann", sagt er.

Wenn Sie nicht über ein unmittelbares Unterstützungsnetz verfügen, auf das Sie sich stützen können, gibt es zahlreiche Wohltätigkeitsorganisationen für psychische Gesundheit, wie z. B. Mind, die bereit sind, Ihnen zu helfen.