Wie Sie diesen Winter auf Ihre psychische Gesundheit achten

Warum werden wir im Winter depressiv?

Symptoms of saisonale affektive Störung (SAD) typically develop between September and November and continue until early spring, often reaching their peak during December, January and February.

Um festzustellen, ob Sie an SAD oder nicht-saisonaler Depression leiden, kann es hilfreich sein, Ihre Symptome über einen längeren Zeitraum zu protokollieren. Wenn Sie während der Sommermonate über zwei Jahre oder länger keine der typischen Anzeichen einer Depression zeigen, ist es wahrscheinlich, dass Sie an SAD leiden.

Dr Mark Winwood, director of Psychological Services for AXA PPP Healthcare, erklärt: "Bei nicht-saisonaler Depression schlafen Menschen normalerweise weniger und essen weniger. Bei SAD hingegen schlafen sie meist mehr und essen mehr, als ob sie im Winterschlaf wären."

Dr. Preethi Daniel, klinische Direktorin der London Doctors Clinic, nennt weitere häufige Symptome von SAD wie anhaltend schlechte Stimmung, Energiemangel, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schwierigkeiten, Fristen einzuhalten, mangelndes Interesse oder Freude an üblichen Aktivitäten und Gefühle der Wertlosigkeit im Vergleich zu anderen, die gut zurechtkommen.

It is thought that the lack of sunlight, shorter days and cold temperatures bring on the so-called 'winter blues' in several ways. Levels of melatonin (the hormone that controls your body's sleep-wake cycle) and the brain chemical serotonin (which plays a major role in mood) are affected; we are unable to produce enough Vitamin D (the 'sunshine vitamin') naturally and our sleep cycle is triggered early by the dark evenings.

There is also a theory that SAD can be triggered by traumatic or verstörende Ereignisse in der Vergangenheit that occurred around the same time, although there are not many studies investigating this further.

Wenn Sie eine anhaltend gedrückte Stimmung erleben, die auch in den Sommermonaten nicht nachlässt, könnten Sie an einer Depression leiden. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt, um die Dinge zu besprechen und die beste Behandlungsmethode zu finden.

Common treatments for SAD include talking therapies such as kognitive Verhaltenstherapie (CBT), antidepressants and light therapy.

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Schau ins Licht

Your circadian rhythm, also known as the circadian clock or sleep/wake cycle, is a "24-hour internal clock running in the background of your brain", telling you when it's time to wake up and go to sleep, according to the National Sleep Foundation.

"Natürliches Tageslicht unterstützt unsere innere Uhr und hilft uns, nachts besser zu schlafen", verrät Winwood.

Wenn Sie also zur Arbeit gehen und nach Hause kommen, wenn es dunkel ist, fühlen Sie sich eher depressiv aufgrund von Lichtmangel und einem gestörten Schlafmuster.

Eine Möglichkeit, träge Morgen und schlechte Stimmung zu bekämpfen, ist Lichttherapie. Dabei wird eine Lampe oder ein Lichtkasten verwendet, der Sonnenlicht nachahmt.

"Durch das Nachahmen von natürlichem Sonnenlicht wird Ihr Körper dazu gebracht, sich gut und energiegeladen zu fühlen," sagt Daniel.

Eine Studie found light therapy to cause a significant reduction in depression symptoms when treating SAD and had similar effectiveness to antidepressants.

Damit Lichttherapie eine wirksame Behandlung für SAD ist, wird empfohlen, das Licht etwa 30 Minuten am Tag zu nutzen, vorzugsweise am Morgen. In der Regel spürt man die Wirkung nach 3-4 Tagen. Es ist wichtig, das Licht den ganzen Winter über kontinuierlich zu verwenden, damit es von Nutzen ist.

My own experiences with SAD light therapy have been very positive and it has become a key part of my morning routine while I get ready. I use a lamp from Lumie, die den NHS beliefern.

Obwohl Lichttherapie eine wirksame Behandlung sein kann, kann der Preis einer Lampe für viele ein Hindernis darstellen. Hier sind einige Selbsthilfetipps, die Sie ausprobieren können, bevor Sie viel Geld ausgeben.

Holen Sie sich Ihr Vitamin D

Es ist bekannt, dass Sonnenlicht unseren Körpern Vitamin D liefert, und zwar bis zu 90% davon!

"An bewölkten Tagen produzieren wir weniger davon und erschöpfen unsere Vorräte schnell. Dies beeinflusst nicht nur unsere Stimmung, sondern verursacht auch allgemeine Schmerzen und Beschwerden," bemerkt Daniel.

Taking a tägliches Vitamin-D-Präparat during the winter can also aid good bone health and combat tiredness. Low levels have also been linked to an increased risk of heart disease and even multiple sclerosis.

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie, wenn möglich, darum bitten, im Büro an einem Fenster zu sitzen, und zu Hause auch an bewölkten Tagen die Vorhänge öffnen. Daniel schlägt außerdem vor, sich in der Mittagspause Zeit für einen täglichen Spaziergang zu nehmen.

Finden Sie eine Routine

Es mag offensichtlich klingen, aber eine Routine hilft, fokussiert zu bleiben. Es kann schwierig sein, morgens aufzustehen, wenn es kalt ist, also stellen Sie vielleicht die Heizung so ein, dass sie angeht, wenn Sie aufstehen müssen, oder legen Sie Ihre Kleidung am Abend vorher bereit.

Winter often leaves us wanting to sleep most of the time, except when it comes to bedtime. A good night's sleep is essential for optimal mental and physical well-being, insists Winwood. Try these tips on Verbesserung Ihres Schlafverhaltens.

Make Selbstpflege part of your daily routine. If you're not feeling yourself, even 5-10 minutes a day of 'me time' can be invaluable.

Bewegung

Wenn Sie können, versuchen Sie, draußen zu trainieren. Es mag kalt sein, aber jede zusätzliche Tageslichtexposition wird helfen, Ihre Stimmung zu heben.

"Bereits 20 Minuten zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Hausarbeit, die Ihren Puls erhöht, können wirklich dazu beitragen, dass Sie sich energiegeladener und glücklicher fühlen," versichert Winwood.

Winter might just be the perfect time to start training for your ersten 10k.

If you're not up for a frosty jog around the park, join the gym or try an exercise class with a friend. That way you're accountable to each other and it makes it much more fun. If the gym isn't for you, try making it fun in other ways - buy a hula hoop, try a team sport or push yourself to try something new. The This Girl Can website has loads of interesting options that are for everyone.

Ausgewogene Ernährung, ausgeglichener Geist

Wir alle kennen die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung, und im Winter ist es vielleicht noch wichtiger, um uns in Schwung zu halten. Daniel empfiehlt, eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu essen, insbesondere solche, die Energie langsam freisetzen, damit man sich nicht so träge fühlt. Wenn Sie zu Kohlenhydraten greifen, versuchen Sie, Vollkornprodukte zu wählen, da diese mehr Ballaststoffe enthalten.

Sie rät auch, den Zuckerkonsum zu begrenzen und sich nicht zu sehr auf Koffein zu verlassen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie genügend Energie haben.

Winwood stimmt zu, da Stimulanzien, einschließlich Alkohol, unsere Körperuhren stören und die Qualität unseres Schlafs beeinträchtigen können."

Zusätzlich empfiehlt Daniel, Lebensmittel zu essen, die reich an Folsäure sind, wie zum Beispiel Blattgemüse.

"Es gibt einige Hinweise darauf, dass wir es zur Herstellung von Serotonin (einem 'Wohlfühl'-Hormon) verwenden," enthüllt sie.

Finde heraus, was für dich funktioniert

Oft ist das Schwierigste einfach aufzustehen und loszulegen. Je länger man sitzt und sich einredet, dass man etwas nicht tun möchte, desto länger kann man sich davon überzeugen, es nicht zu tun.

Etwas, das mir hilft, ist, mir vorzustellen, dass ich eine Autopilot-Einstellung habe, indem ich von 10 herunterzähle. Sobald du bei null angekommen bist, erledigst du deine Aufgabe, ohne darüber nachzudenken - sei es, morgens die Decke wegzuwerfen, ins Fitnessstudio zu gehen oder aus der Dusche zu steigen. Dieser einfache Trick hilft mir, weniger Zeit mit Prokrastinieren oder dem Ausreden von etwas zu verschwenden, was bedeutet, dass ich später weniger ängstlich und gehetzt bin.

Zeit zu reden

Winwood sagt, dass es für eine gute psychische Gesundheit entscheidend ist, dem Drang zu widerstehen, allein zu Hause zu bleiben und zu „überwintern“. Ihre Freunde könnten dasselbe durchmachen wie Sie, und es kann helfen, über Ihre Gefühle zu sprechen.

"Vereinbaren Sie Termine für soziale Zeit mit Freunden und Familie - haben Sie immer etwas, worauf Sie sich freuen können," sagt er.

If you don't have an immediate support network to lean on, there are plenty of mental health charities, such as Mind, die bereit und wartend sind, um zu helfen.