Mediterrane Ernährung

Was ist die Mittelmeerdiät?

Das Wort "mediterran" bezieht sich auf die Ursprünge der Ernährung und nicht auf bestimmte Lebensmittel wie griechische oder italienische Speisen.

Durch die Verwendung einer breiten Palette von Obst und Gemüse erhält der Körper einen maximalen Zugang zu Quellen von Vitaminen, Mineralien und anderen Spurennährstoffen. In der Mittelmeerdiät gibt es einzelne Lebensmittel, die besonders gesundheitsfördernd sind, wie Olivenöl, Knoblauch und einige Obst- und Gemüsesorten. Insgesamt ist es jedoch die Kombination von Lebensmitteln im Rahmen einer gesunden Lebensweise, die zu einer besseren Gesundheit führt.

Die übermäßige Verwendung von Salz zum Würzen westlicher Speisen und von Fast Food wird mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht. Die gesunde Alternative besteht darin, das überschüssige Salz durch Kräuter und auch Knoblauch zu ersetzen, wie es die Menschen im Mittelmeerraum seit vielen Jahren tun. Dies kann auch ganz einfachen Nudelgerichten, Reisgerichten und Eintöpfen neue Geschmacksnoten verleihen.

Die Mittelmeerdiät ist reich an Gemüse, Obst, Erbsen und Bohnen (Hülsenfrüchte) und Getreide. Sie enthält auch moderate Mengen an Huhn und Fisch. Es gibt wenig rotes Fleisch und das meiste Fett ist ungesättigt und stammt aus Olivenöl und Nüssen. Der Genuss einer kleinen Menge Rotwein erhöht nachweislich die gesundheitlichen Vorteile.

In Kombination mit moderater Bewegung und dem Verzicht auf das Rauchen bietet die Mittelmeerdiät eine wissenschaftlich erforschte, erschwingliche, ausgewogene und gesundheitsfördernde Lebensweise.

Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung

Die typische westliche Ernährung ist reich an tierischen Fetten, Zucker und Konservierungsstoffen, aber arm an Obst und Gemüse. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Nahrungsmittelkombination für die Entstehung vieler chronischer Krankheiten und Krebserkrankungen mitverantwortlich ist.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko der Entwicklung von Krankheiten wie z. B. Diabetes verringern kann:

• Herzkrankheiten.

• Typ-2-Diabetes.

• Hoher Blutdruck.

• Fettleibigkeit.

• Einige Krebsarten.

• Die Parkinson-Krankheit.

• Die Alzheimer-Krankheit.

Sie kann auch für Menschen nützlich sein, die abnehmen wollen, da sie reich an Obst und Gemüse ist und weniger Zucker und gesättigte Fette enthält als eine typische westliche Ernährung.

Die Umstellung von einer westlichen auf eine mediterrane Ernährung ist eine gesunde Entscheidung für den Lebensstil. Sie kann das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern und die Chance auf einen gesunden Ruhestand ohne Langzeitmedikation erhöhen.

Allgemeine Grundsätze

Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht um schnell zubereitete Superfoods. Es handelt sich auch nicht um eine strenge Liste von Dingen, die man nicht essen sollte. Vielmehr ist die Mittelmeerdiät eine Formel für eine langfristig gesunde Ernährung im Alltag. Hier ist ein kurzer Leitfaden für alle, die sie ausprobieren möchten:

• Verzehren Sie möglichst viel Gemüse, Erbsen und Bohnen (Hülsenfrüchte), Obst und Vollkorngetreide.

• Beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch - Fisch und Geflügel sind gesündere Ersatzprodukte.

• Verwenden Sie, wenn möglich, einfach ungesättigtes Oliven- oder Rapsöl anstelle von tierischen Fetten wie Butter oder Schmalz.

• Schränken Sie den Verzehr von stark verarbeiteten Fast Foods und Fertiggerichten ein, die viel Salz und gesättigte Fette enthalten können.

• Essen Sie nicht mehr als mäßige Mengen an Milchprodukten.

• Fügen Sie Ihrem Essen am Tisch kein Salz hinzu - es ist bereits reichlich im Essen enthalten.

• Naschen Sie lieber Obst, Trockenfrüchte und ungesalzene Nüsse als Kuchen, Chips und Kekse.

• Trinken Sie (Rot-)Wein zu den Mahlzeiten, aber nicht mehr als zwei kleine Gläser pro Tag.

• Wasser ist das beste "alkoholfreie Getränk" (im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken), obwohl auch verschiedenen Tees und Kaffee gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden.

Zutaten der Mittelmeerdiät

Gemüse und Obst

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) - und die Change4Life-Kampagne der britischen Regierung - empfehlen, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Eine Portion entspricht 80 g. Diese Empfehlung basiert zum Teil auf der Forschung über die Mittelmeerdiät. Andere Regierungen empfehlen höhere Mengen an Obst und Gemüse, z. B. sieben oder sogar zehn Portionen täglich.

• Eine große Vielfalt an frischem Gemüse und Obst ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Auch Obst- und Gemüsekonserven, Trocken- und Tiefkühlkost sind ein wertvoller Bestandteil der Ernährung.

• Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen, insbesondere Vitamin C.

• Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebserkrankungen und Darmproblemen zu verringern.

Getreide

• Getreide sollte nach Möglichkeit aus Vollkorn bestehen, z. B. Vollkornbrot, brauner Reis oder Nudeln.

• Beispiele sind Weizen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais und Reis. Man findet sie in Getreideflocken, Nudeln, Brot, Couscous und Crackern.

• Sie liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

• Sie tragen zur Verringerung von Darmproblemen, einschließlich Krebs, bei; sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

Fisch

• Verschiedene Fischarten sind in der Mittelmeerdiät wichtig. Weißfisch wie Kabeljau, Scholle, Schellfisch, Seehecht und Heilbutt sind eine gute Quelle für fettarmes Eiweiß.

• Schalentiere wie Garnelen, Krabben, Hummer und Muscheln enthalten Eiweiß und einige Spurenelemente

• Öliges Fischfleisch enthält auch Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A und D. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko von Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und Demenz verringern; außerdem sollen sie die Entwicklung des Gehirns fördern und bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sein.

Hinweis: Einige ölhaltige Fische enthalten geringe Mengen an giftigen Schwermetallen. Schwangere und Frauen, die ein Kind erwarten, sollten den Verzehr von Thunfisch, Hai und Schwertfisch einschränken.

Hülsenfrüchte

• Das sind Gemüse, die in Hülsen wachsen. Dazu gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse.

• Sie sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und eignen sich als Grundlage für Suppen und Eintöpfe, aber auch als Bestandteil von Hummus oder als eigenständiger Verzehr, z. B. als gebackene Bohnen.

• Sie liefern Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Fette und Öle

• Bei der Zubereitung von Gerichten nach mediterraner Art werden einfach ungesättigte Öle verwendet, um gesättigte tierische Fette wie Butter und Schmalz zu ersetzen.

• Olivenöl wird traditionell im Mittelmeerraum verwendet, aber auch das im Vereinigten Königreich hergestellte Rapsöl hat ähnliche Verwendungszwecke und Vorteile.

• Gesündere einfach ungesättigte Öle sind auch in Oliven, Nüssen, Samen und Avocados enthalten.

• Gemüse kann mit kleinen Mengen Olivenöl gebraten werden. Olivenöl wird häufig für Salatdressings verwendet. Sie können auch Brot in Olivenöl tunken, anstatt Butter zu verwenden.

• Obwohl die typische westliche und die mediterrane Ernährung einen ähnlichen Gesamtfettgehalt aufweisen können, ist die mediterrane Ernährung reich an gesundheitsfördernden einfach ungesättigten Fetten. Der Verzehr von zu viel Fett jeglicher Art kann jedoch zu Fettleibigkeit beitragen.

Nüsse und Samen

• Nüsse wie Mandeln, Kastanien, Walnüsse, Cashewnüsse und Paranüsse sowie Samen wie Kürbis, Sonnenblumen, Sesam und Mohn liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sind reich an guten" ungesättigten Fetten.

• Versuchen Sie, gesalzene Nüsse zu vermeiden, da Salz den Blutdruck erhöhen kann. Wie bei allen fettreichen Lebensmitteln kann ein übermäßiger Verzehr zu Fettleibigkeit führen.

Weißes Fleisch

• Mageres Hühner-, Puten- und anderes Geflügelfleisch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Am besten ist es, die Haut und sichtbares Fett zu entfernen.

• Weißes Fleisch, das in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pasteten, Burgern und Brathähnchen serviert wird, enthält in der Regel viel mehr tierisches Fett und ist daher keine gesunde Wahl.

Lebensmittel, die in kleineren Mengen gegessen werden sollten

Wein

• Wein, insbesondere Rotwein, wird häufig im Rahmen einer traditionellen mediterranen Ernährung konsumiert. Er enthält Antioxidantien und entzündungshemmende Chemikalien und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen.

• Ein Übermaß an Alkohol ist jedoch ungesund, und die aktuellen Gesundheitsrichtlinien für Männer und Frauen empfehlen, nicht mehr als zwei kleine Gläser Wein pro Tag zu trinken, vorzugsweise mit ein paar alkoholfreien Tagen in der Woche. Wein ist außerdem recht kalorienreich und kann daher zu Übergewicht beitragen.

• Schwangere Frauen sollten keinen Alkohol trinken.

Molkereiprodukte

• Milch, Joghurt, Käse, Butter und Sahne werden bei einer mediterranen Ernährung in geringeren Mengen konsumiert als bei einer westlichen Ernährung.

• Milchprodukte enthalten Eiweiß, die Vitamine A und B12 sowie Kalzium. Einige enthalten jedoch auch viel gesättigtes Fett, insbesondere Sahne und Butter.

• Die Wahl von fettärmerem Käse wie Hüttenkäse, Mozzarella oder Feta anstelle von Frischkäse oder Cheddar reduziert die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Die Wahl von teilentrahmter oder entrahmter Milch anstelle von Vollmilch ist ebenfalls eine fettärmere Option.

Rotes Fleisch

• Rotes Fleisch wie Rind-, Schweine- oder Lammfleisch wird in der Mittelmeerdiät in geringeren Mengen verzehrt als in der westlichen Ernährung.

• Fleisch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Eisen), enthält aber im Vergleich zu Geflügel mehr Fett (insbesondere gesättigte Fettsäuren).

• Wenn es in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pasteten und Wurstwaren enthalten ist, enthält es wahrscheinlich mehr Fett und hat einen geringeren Nährwert.

• Rotes Fleisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber es ist vielleicht besser, es als Leckerbissen zu betrachten, z. B. beim Sonntagsessen, oder es zu einem Eintopf oder Auflauf mit viel Gemüse zu verarbeiten. Auf diese Weise nehmen Sie insgesamt weniger rotes Fleisch zu sich.

Kartoffeln

• Je nach Zubereitungsart können Kartoffeln eine gesunde Wahl sein. Sie enthalten Ballaststoffe, die Vitamine B und C sowie Kalium.

• Sie enthalten jedoch auch viel Stärke, die schnell in Glukose umgewandelt wird. Ein hoher Gehalt an verfügbarer Stärke kann mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.

• Kartoffeln haben nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Gemüsesorten und werden daher separat aufgeführt.

• Einfachere Kochmethoden wie Kochen, Backen oder Pürieren (ohne Butter) sind gesünder als Pommes frites, Bratkartoffeln oder Chips.

Süßigkeiten und Desserts

• Süße Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und Süßigkeiten sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden, vielleicht als gelegentlicher Genuss.

• Neben Zucker, der maßgeblich zur Entstehung von Typ-2-Diabetes und Karies beiträgt, enthalten sie oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten.
  Sie können einen gewissen Nährwert haben.

• So enthalten beispielsweise Desserts auf Milchbasis Kalzium, und viele Desserts enthalten Obst, obwohl Desserts aus dem Supermarkt selten genug Obst enthalten, um als Portion zu gelten.

• Im Allgemeinen sollten süße Lebensmittel nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Eine strenge mediterrane Diät einhalten

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Gesundheitsvorteil umso größer ist, je näher wir der idealen mediterranen Ernährung kommen, die in der unten stehenden Pyramide dargestellt ist. Die Vorteile einer ganzheitlichen Ernährungsweise sind größer als die gesundheitsfördernden Eigenschaften der einzelnen Lebensmittel.

Lebensmittelpyramide der Mittelmeerdiät

Fundación Dieta Mediterránea (Stiftung für mediterrane Ernährung, FDM), CC0, über Wikimedia Commons

Ein Leitfaden für die in der Pyramide beschriebenen Portionen lautet wie folgt:

• Gemüse: eine Tasse rohes Blattgemüse oder eine halbe Tasse anderes Gemüse (mindestens 6 Portionen pro Tag).

• Kartoffeln: 100 g.

• Hülsenfrüchte: eine Tasse (100 g) gekochte trockene Bohnen.

• Nüsse: 30 g. Essen Sie sie als Snack oder streuen Sie sie über Ihr Essen, um den Geschmack zu verbessern.

• Obst: ein Apfel, eine Banane, eine Orange, 200 g Melone oder Wassermelone, 30 g Weintrauben.

• Fleisch: 60 g gekochtes mageres Fleisch oder Fisch.

• Körner: eine halbe Tasse (50-60 g) gekochte Nudeln oder Reis; eine Scheibe Brot (25 g).

• Milchprodukte: eine Tasse Milch oder Joghurt; 30 g Käse.

• Eier: ein Ei.

• Wein: 125 ml Glas mittelstarker Rotwein.

Zusammengefasst

Die strenge Mittelmeerdiät wurde untersucht und es wurde festgestellt, dass sie alle wesentlichen Nährstoffe enthält, die für eine normale Gesundheit erforderlich sind. Sie vermeidet auch den übermäßigen Verzehr von Zutaten, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Probieren Sie es selbst aus.