Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Nickerchen sind nichts Neues. Der Künstler Salvador Dali schrieb in seinen Memoiren, dass er auf einem Stuhl saß und einen Schlüssel in der Hand hielt, der über einem Teller lag. Sobald er einschlief, fiel der Schlüssel herunter und weckte ihn, so dass er bereit für die Arbeit war. Es gibt sogar eine Studie der NASA, die besagt, dass 26 Minuten die optimale Zeit für ein Nickerchen sind, um Wachsamkeit und Leistung zu steigern. Es scheint, dass große Geister ähnlich denken.

Was unsere körperliche Gesundheit betrifft, so hat eine aktuelle Studie ergeben, dass ein kurzes Mittagsschläfchen den Bluthochdruck in Schach halten kann und eine ähnliche Wirkung hat wie andere Lebensstiländerungen, die den Blutdruck senken können.

Früher habe ich ein Nickerchen als ein paar Stunden Ruhe betrachtet, aber wenn man bedenkt, dass wir in Zyklen von etwa 90 Minuten schlafen, ist es dann wahrscheinlicher, dass man sich nach ein paar Stunden noch groggyer fühlt als vorher? Was zählt?

Was ist ein Power-Nickerchen?

"Zunächst einmal ist es wichtig, zwischen einem notwendigen Nickerchen, einem sozialen Nickerchen und einem Power-Nickerchen zu unterscheiden", erklärt Professor Colin Espie, Mitbegründer von Sleepio.

Manche Nickerchen sind wichtiger als andere, so scheint es.

"Ein Nickerchen ist notwendig, wenn eine Person merkt, dass sie sehr schläfrig - vielleicht sogar gefährlich schläfrig - ist, z. B. beim Autofahren oder in einer Risikoposition. In diesen Fällen sollte eine Person immer verantwortungsvoll handeln. Ein soziales Nickerchen ist eher eine kulturelle Norm, wenn andere dasselbe tun (z. B. eine Siesta), und beinhaltet eine Pause während des Tages", fährt er fort. "Und schließlich ist ein Powernap oft eine Taktik, mit der man versucht, während des Tages neu zu starten.

Während die meisten Menschen nicht von einer kulturellen Siesta profitieren, können Sie vielleicht ein kurzes Nickerchen auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause einschieben, wenn Sie wirklich das Bedürfnis haben, neue Energie zu tanken.

Mark Cropley, Professor für Gesundheitspsychologie an der Universität Surrey, schlägt vor, dass "zwanzig Minuten ausreichen, um das Nervensystem abzuschalten und den ganzen Körper wieder aufzuladen", denn länger als dreißig Minuten versetzen Sie in einen Tiefschlaf, der jeden kurzfristigen Gewinn zunichte macht.

Espie weist jedoch darauf hin, dass bereits fünf bis zehn Minuten Ruhe die Müdigkeit lindern können.

"Er kann tatsächlich als nützliche Pause von der Arbeit dienen. Aus diesem Grund ist es am besten, ein Nickerchen nach dem Mittagessen zwischen 13 und 15 Uhr zu machen, wenn der natürliche Wachheitsgrad nachlässt, und auf jeden Fall vor 16 Uhr.

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Gibt es irgendwelche Vorteile?

Wenn Sie frischgebackene Eltern sind, nutzen Sie vielleicht den Mittagsschlaf Ihres Babys, um Dinge zu erledigen, aber ein Powernap für Sie selbst könnte einen großen Unterschied machen und Sie erfrischt und energiegeladener zurücklassen.

"Wenn Sie zu wenig Schlaf haben und Schwierigkeiten haben, die Augen offen zu halten, kann ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag helfen, Ihre Wachsamkeit wiederherzustellen und Ihre Stimmung zu verbessern", versichert Espie. "Ein Nickerchen, das man macht, weil man Mühe hat, wach zu bleiben, sollte jedoch als 'notwendiges Nickerchen' und nicht als 'Power-Nickerchen' betrachtet werden."

Ein Nickerchen kann zwar kurzfristige Vorteile bringen, ist aber kein Ersatz für eine richtige Routine.

"Schlaf ist keine Ware, die man nach Belieben an- und abschalten kann. Ein Nickerchen ersetzt nicht den nächtlichen Schlaf", betont Espie.

Das Timing ist entscheidend

Eine Möglichkeit, Ihr Schlafverhalten zu verbessern, besteht darin, den Zeitpunkt, zu dem Sie ins Bett gehen, von der Zeit abhängig zu machen, zu der Sie aufwachen müssen. So wird sichergestellt, dass Sie nicht mitten im Tiefschlaf aufwachen, was dazu führen könnte, dass Sie eher die Schlummertaste drücken.

Aber wenn Sie ein Nickerchen machen wollen, sollten Sie es kurz halten, sagt Espie.

"Wenn man einschläft und aufwacht, wenn man sich im Tief- oder Slow-Wave-Schlaf befindet, kann es einige Zeit dauern, bis man wieder voll wach ist. Dies ist als 'Schlafträgheit' bekannt und kann den Zweck des Nickerchens zunichte machen", erklärt er.

Denken Sie daran, dass es sich nicht mehr um ein Nickerchen handelt, wenn Sie aufgrund von Schlafentzug regelmäßig längere Zeit schlafen. Espie nennt dies "konsolidierten Schlaf" - und es bedeutet, dass Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen.

Schlafen bei der Arbeit

Kapselhotels, die aus kapselartigen Zimmern bestehen, sind in Japan seit Jahrzehnten bei vielbeschäftigten Arbeitnehmern beliebt. In ähnlicher Weise tauchen überall auf der Welt"Nickerchenbars" auf, in denen Stadtarbeiter bis zu zwei Stunden lang Zimmer mieten können, um sich auszuruhen. Da ein stressiger Arbeitsalltag immer mehr zur Norm wird, testen einige Unternehmen sogar die Vorteile, die sich ergeben, wenn sie ihren Mitarbeitern im Büro 20 Minuten Zeit zum Auftanken geben, indem sie ausgewiesene Nickerchenräume einrichten. Aber wie würde sich dies auf Ihren Arbeitsalltag auswirken?

"Wenn wir tagsüber extrem schläfrig sind, sollten wir eine Pause einlegen und ein Nickerchen machen - vor allem, wenn unsere Arbeit Wachsamkeit erfordert (z. B. bei LKW-Fahrern) - auch dies wäre ein Beispiel für ein notwendiges Nickerchen und nicht für ein Power-Nickerchen", sagt Espie.

Und auch hier könnte Koffein besonders hilfreich sein, verrät er.

"Wenn es darum geht, die Schläfrigkeit vor dem Autofahren zu verringern, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Konsum einer starken Tasse Kaffee vor einem 15- bis 20-minütigen Nickerchen die Wachsamkeit beim Aufwachen verbessern kann", erklärt er. "Das liegt daran, dass die Wirkung von Koffein erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt, so dass man zusätzlich zum Koffeinschub auch noch die Vorteile eines erholsamen Nickerchens erfährt.

Mehr als das Auge sieht

Wenn Sie sich ständig müde fühlen, könnte das eine Ursache haben. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, ist es wichtig, die Gründe dafür zu untersuchen, z. B. Stress oder Ängste.

"Vielleicht liegt es daran, dass wir nachts nicht genug Schlaf bekommen, was nicht gesund ist, oder es liegt eine Schlafstörung vor, die behandelt werden muss", erklärt Espie.

Wenn Sie häufig das Gefühl haben, ohne Vorwarnung einschlafen zu müssen, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt aufsuchen.

Espie schlägt eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) für Menschen mit Schlaflosigkeit vor, die auf umfangreichen klinischen Studien beruht.

Den eigenen Rhythmus finden

Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus wirklich umstellen und sich in kürzeren Abständen kontinuierlich ausruhen möchten, könnten Sie darüber nachdenken, ob der polyphasische Schlaf für Sie geeignet ist.

Doch bevor Sie einen solch extremen Schlafplan in Erwägung ziehen, sollten Sie sich eine Routine zulegen. Versuchen Sie, das Abrufen von E-Mails und die Nutzung von Technologien außerhalb der Arbeitszeit nach einem bestimmten Zeitpunkt am Abend einzuschränken. Sie könnten auch in eine SAD-Lampe investieren, wenn Sie nicht an einem Ort mit viel natürlichem Licht arbeiten, da dies einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung und das Energieniveau während des Tages haben kann.

"Eines der wichtigsten Dinge, wenn es um Schlaf geht, ist es, einen regelmäßigen Zeitplan für den Tag einzuhalten. Für manche Menschen gehört dazu ein Nickerchen, für andere nicht. Es kommt darauf an, was für einen selbst funktioniert", sagt Espie.

"Es gibt jedoch keinen Ersatz dafür, dem Nachtschlaf den Vorrang zu geben. Deshalb ist es sehr wichtig, dass man sich nicht angewöhnt, diese kurzen Nickerchen als Ausrede zu benutzen, um sein Schlafpensum zu unterschreiten. Ich würde nicht unbedingt zu einem "Powernap" raten", mahnt er.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann ein Nickerchen am Tag außerdem dazu führen, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht mehr einschlafen können, und sollte daher vermieden werden. Und wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie auch Nickerchen vermeiden, um Ihre innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen - sorry!