Stressbewältigung

Wie man mit Stress umgeht

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vorschlägen, die für die Stressbewältigung nützlich sein können. Einige werden für manche Menschen besser geeignet sein als andere:

Schreiben Sie eine Stressliste

Sie können versuchen, eine Liste zu erstellen, die Ihnen hilft, Stress zu bewältigen. Versuchen Sie, einige Wochen lang ein Tagebuch zu führen und die Zeiten, Orte und Menschen aufzulisten, die Ihren Stresspegel erhöhen. Vielleicht lässt sich ein Muster erkennen. Ist es immer der Verkehr auf dem Weg zur Arbeit, der Ihnen einen schlechten Start in den Tag beschert? Vielleicht ist es die Supermarktkasse, der Hund von nebenan, ein Arbeitskollege oder etwas Ähnliches, das regelmäßig auftritt und Ihnen Stress bereitet.

Wenn Sie die typischen oder regelmäßigen Ursachen von Stress erkannt haben, können zwei Dinge helfen, ihn zu bewältigen:

• Wenn Sie mit einem engen Freund oder einem Familienmitglied darüber sprechen, kann es ihnen und Ihnen helfen, sich der Gründe für Ihr Stressgefühl bewusst zu werden. Es kann helfen, einfach darüber zu sprechen.

• Diese Situationen können als Anhaltspunkte zur Entspannung genutzt werden. Sie können einfache Entspannungstechniken (siehe unten) anwenden, wenn stressige Situationen auftreten oder erwartet werden. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Nacken zu dehnen, wenn Sie im Stau stehen, anstatt sich zu verkrampfen und zu stressen.

Versuchen Sie einfache Entspannungstechniken

• Tiefes Atmen. Das bedeutet, dass Sie lange und langsam einatmen und sehr langsam ausatmen. Wenn Sie dies ein paar Mal tun und sich dabei ganz auf die Atmung konzentrieren, können Sie es als sehr entspannend empfinden. Manche Menschen finden es hilfreich, von der Brustatmung zur Bauchatmung überzugehen. Setzen Sie sich ruhig hin und versuchen Sie, eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch zu legen. Sie sollten versuchen, ruhig zu atmen, indem Sie Ihren Bauch bewegen, während sich Ihr Brustkorb nur wenig bewegt. Dies regt das Zwerchfell zu einer effizienten Arbeit an und kann Ihnen helfen, eine Überatmung zu vermeiden.

• Anspannen und Dehnen der Muskeln. Versuchen Sie, Ihren Nacken in beide Richtungen so weit zu drehen, wie es angenehm ist, und entspannen Sie dann. Versuchen Sie, Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur einige Sekunden lang vollständig anzuspannen und dann vollständig zu entspannen.

Versuchen Sie, diese einfachen Techniken zu üben, wenn Sie entspannt sind; wenden Sie sie dann routinemäßig an, wenn Sie in eine stressige Situation geraten.

Positive Entspannung praktizieren

Sich bestimmte Zeiten zur Entspannung zu nehmen, kann bei der Stressbewältigung helfen. Lassen Sie die Entspannung nicht einfach geschehen oder nicht geschehen, je nach Arbeit, Familie usw. Planen Sie sie und freuen Sie sich auf sie. Verschiedene Menschen bevorzugen unterschiedliche Dinge. Ein langes Bad, ein ruhiger Spaziergang, sich hinsetzen und einfach nur einem Musikstück lauschen, usw. Diese Zeiten sind keine Verschwendung, und Sie sollten sich nicht schuldig fühlen, weil Sie nicht "weitermachen". Sie können eine Zeit des Nachdenkens sein und das Leben wieder ins rechte Licht rücken.

Zur weiteren Stressbewältigung finden es manche Menschen nützlich, sich Zeit für ein Entspannungsprogramm wie Meditation, Yoga, Pilates oder Muskelübungen zu nehmen. Sie können auch Entspannungskassetten kaufen, um zu lernen, sich zu entspannen.

Nehmen Sie eine Auszeit

Versuchen Sie, sich mehrmals am Tag eine Pause zu gönnen und eine Auszeit zu nehmen. Zum Beispiel ist es eine gute Möglichkeit, 15-20 Minuten früher als nötig aufzustehen, um Stress und Ängste abzubauen. Sie können diese Zeit nutzen, um über den kommenden Tag nachzudenken und ihn zu planen und sich in Ruhe auf die Ereignisse des Tages vorzubereiten. Machen Sie eine regelmäßige und angemessene Mittagspause, vorzugsweise außerhalb der Arbeit. Arbeiten Sie nicht über Mittag. Wenn Sie viel zu tun haben, versuchen Sie möglichst alle paar Stunden 5-10 Minuten Pause zu machen, um sich zu entspannen.

Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche etwas Zeit einzuplanen, um einfach allein und unerreichbar zu sein. Ein Spaziergang oder eine Sitzgelegenheit im Park zum Beispiel hilft oft, aus der stressigen Hektik des Lebens auszubrechen.

Sport treiben und eine gesunde Ernährung beibehalten

Viele Menschen sind der Meinung, dass regelmäßige körperliche Betätigung und eine gesunde Ernährung ihr Stressniveau senken. (Außerdem hält es Sie fit und beugt Herzkrankheiten vor.) Jede Art von Bewegung ist gut, aber versuchen Sie, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Bewegung einzuplanen. Ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft an den meisten Tagen ist ein guter Anfang, wenn Sie nicht an Bewegung gewöhnt sind. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, kann sich dies durch regelmäßige Bewegung verbessern.

Verwenden Sie Rauchen oder Alkohol nicht als Krücke

Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass Rauchen und Trinken gegen Stress helfen können. Langfristig gesehen tun sie das nicht. Alkohol zu trinken, um "die Nerven zu beruhigen", kann zu Alkoholproblemen führen.

Nehmen Sie ein Hobby an

Viele Menschen finden, dass ein Hobby, das keine Fristen und keinen Druck mit sich bringt und das leicht aufgenommen oder aufgegeben werden kann, vom Stress ablenkt. Solche Hobbys sind zum Beispiel: verschiedene Sportarten, Stricken, Musik hören oder machen, Kunsthandwerk - z. B. Modellbau, Puzzles und Lesen zum Vergnügen.

Stress behandeln lassen

Manche Menschen erleben in ihrem Leben Phasen, in denen Stress oder Angstzustände schwerwiegend oder schwer zu bewältigen sind. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Stress oder Ängste schlimmer werden. Weitere Behandlungen wie Beratung zur Bewältigung von Ängsten - z. B. kognitive Verhaltenstherapie (CBT) - oder Medikamente können angemessen sein.

Weitere Informationen zur Stressbewältigung während der Prüfungszeit finden Sie in einem separaten Beitrag mit dem Titel Prüfungszeit: Stressabbauende Gadgets.

Was ist Stress?

Stress ist schwer zu definieren oder zu messen. Manche Menschen fühlen sich in einem geschäftigen Lebensstil wohl und können mit dem täglichen Stress gut umgehen. Für manche kann ein wenig Druck sogar ihre Leistung verbessern. Andere Menschen werden schon bei der geringsten Abweichung von ihrem gewohnten Tagesablauf angespannt oder gestresst. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen, können aber auch Phasen haben, in denen der Stresspegel steigt.

Stress kann akut sein - ein einzelnes großes Ereignis wie ein Trauerfall, Unwohlsein oder ein Streit. Er kann aber auch auf längerfristige Ursachen zurückzuführen sein, wie z. B. finanzielle Sorgen, Zeiten politischer Instabilität, hohe Arbeitsbelastung oder Konflikte mit Menschen, denen man regelmäßig begegnet. Dies wird als chronischer Stress bezeichnet. Aber auch viele kleinere Stress- oder Spannungsquellen, mit denen Sie gut zurechtkommen würden, wenn es keinen anderen Stress in Ihrem Leben gäbe, können sich so anhäufen, dass Sie sich überfordert fühlen. In arbeitsreichen Zeiten wie Weihnachten kann es zum Beispiel schwieriger werden, Stress zu bewältigen.

Woher wissen Sie, ob Sie gestresst sind?

Zu den Anzeichen für zunehmenden Stress gehören:

• Man kann nicht richtig schlafen, weil einem die Sorgen durch den Kopf gehen.

• Kleinere Probleme, die Sie ungeduldig oder reizbar machen.

• Man kann sich nicht konzentrieren, weil einem so viele Dinge durch den Kopf gehen.

• Unfähig sein, Entscheidungen zu treffen.

• Mehr trinken oder rauchen.

• Nicht so viel Freude am Essen.

• Sie können sich nicht entspannen und haben immer das Gefühl, dass etwas getan werden muss.

• Sich angespannt fühlen. Manchmal werden Stresshormone ausgeschüttet, die körperliche Symptome verursachen. Dazu gehören:
  

  • Sich krank fühlen (Übelkeit).

  • Ein "Knoten" im Magen.

  • Schweißausbrüche und ein trockener Mund.

  • Ein "pochendes" Herz(Herzklopfen).

• Kopfschmerzen und Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern.

Manchmal baut sich Stress schnell auf - zum Beispiel bei einem unerwarteten Verkehrsstau. Manchmal ist er andauernd - zum Beispiel bei einer schwierigen Arbeit. Manchmal treten Stresssymptome als Reaktion auf ein sehr beunruhigendes und unerwartetes Ereignis im Leben eines Menschen auf. In diesem Fall wird der Stress als akut" bezeichnet. Siehe das separate Merkblatt Akute Stressreaktion.

Ist Stress schädlich?

Es wird angenommen, dass Dauerstress schlecht für die Gesundheit ist, aber das ist schwer zu beweisen. Zum Beispiel ist Stress möglicherweise ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herzproblemen im späteren Leben. Die Auswirkungen von Stress können auch zu anderen körperlichen Erkrankungen beitragen, deren Ursachen noch nicht genau bekannt sind. Es wird beispielsweise vermutet, dass Reizdarmsyndrom, Schuppenflechte, Migräne, Spannungskopfschmerzen, Bluthochdruck und andere Gesundheitsprobleme durch ein erhöhtes Stressniveau verschlimmert werden.

Auch Ihre Arbeitsleistung und Ihre Beziehungen können durch Stress beeinträchtigt werden.