Wie man im Alter sicher trainiert

Wir alle kennen die Bedeutung von Aktivität. Unabhängig von Ihrer Lebensphase kann körperliche Fitness Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen senken und Ihnen zudem ein besseres Gefühl geben.

Diese Vorteile werden umso deutlicher, je älter wir werden. Körperliche Aktivität ist nicht nur einer der Hauptfaktoren für Langlebigkeit, sondern auch ein Faktor dafür, wie viel Unabhängigkeit und Mobilität wir im Alter erwarten können zu bewahren.

Studien haben gezeigt, dass selbst leichte Aktivitäten ausreichen, um Ihnen zu einem längeren Leben zu verhelfen. Und eine neue Studie Die Abertay University fand heraus, dass bereits eine Minute wöchentlicher Bewegung (Sprint-Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad) ausreicht, um älteren Menschen gesundheitliche Vorteile zu bieten.

"Jede Bewegung ist besser als keine, aber drei- bis fünfmal pro Woche bei moderater Intensität mit einer Mischung aus Aerobic und Krafttraining zu trainieren, ist ideal", sagt Dr. Leon Creaney, Sport- und Bewegungsmediziner bei der OrthTeam Zentrum in Manchester. "Es ist bekannt, dass dies reduziert Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Osteoporose, Gebrechlichkeit und viele Arten von Krebs, und hat sogar eine schützende Wirkung gegen kognitiven Abbau oder Demenz. Tatsächlich gibt es wirklich keinen Zustand, bei dem angemessene Bewegung nicht vorteilhaft ist."

Mythen entlarven

Allerdings verlangsamen sich Menschen im Durchschnitt im späteren Leben. Laut den neuesten Zahlen, erstaunliche 52% der über 75-Jährigen in England erfüllen die Definition von 'körperlich inaktiv', was bedeutet, dass sie weniger als 30 Minuten moderate Bewegung pro Woche ausüben. Dies kann jede Aktivität umfassen, die die Herzfrequenz erhöht, vom zügigen Gehen bis zum Rasenmähen.

Laut einem kürzlichen Umfrage Laut Nuffield Health glauben fast die Hälfte der Briten über 55 nicht, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil des Lebensstils für ihre Altersgruppe ist, und einer von zehn gibt an, dass die Angst vor Verletzungen sie davon abhält, einem Fitnessstudio beizutreten. Für viele ältere Menschen kann Bewegung wie ein entmutigendes Vorhaben erscheinen, insbesondere wenn sie bereits mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben oder noch nie zuvor aktiv waren.

"Es gibt überall Missverständnisse. Wir hören wohlmeinende Familienmitglieder und Freunde sagen: 'Das solltest du in deinem Alter besser nicht tun'," sagt Stuart Roberts, ein Personal Trainer, Ernährungsberater und Autor von Werde stark, werde fit, werde glücklich: Ein Lebenshandbuch für 40+. "Aber es ist möglich, die Fitness in jedem Alter zu verbessern - der menschliche Körper ist eine unglaubliche Sache und bekommt nicht genug Anerkennung für das, was er leisten kann."

Sein Buch zitiert eine Reihe von Menschen, die bis ins hohe Alter aktiv geblieben sind. Ein bemerkenswertes Beispiel ist Tao Porchon-Lynch, eine 101-jährige Yogameisterin und wettbewerbsfähige Standardtänzerin, die jede Woche noch eine Yogastunde unterrichtet. Roberts glaubt nicht, dass diese Menschen unbedingt physische Ausreißer sind, sondern eher Menschen, die nicht an die Mythen über das Altern glauben.

"Das Internet ist voll von Menschen wie diesen, die zeigen, was möglich ist. Es ist wichtig, ein neues Paradigma dafür zu schaffen, was in jedem Alter erreicht werden kann", sagt er.

Dr. Creaney fügt hinzu, dass es keine Form von Bewegung gibt, die ältere Menschen absolut nicht ausüben können (obwohl man wahrscheinlich von hochintensiven Übungen, die Kollisionen oder ruckartige Bewegungen beinhalten, Abstand nehmen sollte).

"Es geht darum, was diese Person im Laufe der Zeit an Fähigkeiten aufgebaut hat", sagt er. "Zum Beispiel gibt es immer noch Menschen in ihren 80ern, die sprinten und Marathons laufen können. Normalerweise haben sie jedoch über mehrere Jahre hinweg die Fähigkeit dazu aufgebaut. Das Wichtigste ist, Extreme zu vermeiden - sehr schweres Heben, Anstrengung, Training bis zur Erschöpfung usw. Diese Arten von Übungen sind sehr risikoreich und nur für junge Menschen von Wert, die versuchen, sich in Wettkampfsportarten an ihre Grenzen zu bringen."

Wo soll man anfangen

Klar ist, dass nicht jeder Achtzigjährige danach strebt, ein Yoga-Meister oder Marathonläufer zu werden. Was sollten Sie also tun, wenn Sie eine durchschnittliche Person sind, die ihre Gesundheit im Alter verbessern möchte?

"Der beste Rat ist, einfach anzufangen und darauf aufzubauen", sagt Dr. Creaney. "Wenn Sie lange Zeit nicht regelmäßig trainiert haben, kann es anfangs schwierig sein, aber der Schlüssel ist, regelmäßig zu trainieren. Beginnen Sie mit ein- oder zweimal pro Woche bei geringer Intensität. Sobald sich die Gewohnheit gebildet hat, können Sie beginnen, die Häufigkeit, Dauer und Intensität zu steigern."

Es ist eine gute Idee, mit einem Aufwärmen und einigen Dehnübungen zu beginnen, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Und es ist wichtig, sich das Tempo einzuteilen, anstatt zu schnell zu starten und möglicherweise Schaden zu verursachen.

"Denken Sie daran, dass Sie nicht mehr 20 Jahre alt sind und die Erholung länger dauert, daher ist Ruhe nach einer Trainingseinheit sehr wichtig", sagt Stephen Macconville, Fitnessleiter bei Nuffield Health. "Steigern Sie sich schrittweise zu regelmäßiger Bewegung, besonders wenn Sie lange Zeit nicht trainiert haben - Ihr Körper muss sich an den Reiz anpassen."

Bewegung ist Medizin

Während ein Spaziergang vielleicht der einfachste Einstieg ist, könnten Sie auch Schwimmen, Radfahren, Tennis oder einen strukturierten Kurs mit einem guten Lehrer ausprobieren. Yoga, Krafttraining und Pilates werden sehr empfohlen, nicht zuletzt, weil sie helfen können, das Sturzrisiko zu verringern.

"Wenn Sie neu im Sport sind, würde ich empfehlen, zuerst mit Yoga oder Pilates zu beginnen, zusammen mit täglichen Spaziergängen oder leichtem Schwimmen", sagt Roberts. "Das wird Ihre Ausdauer, Kraft und Balance verbessern und helfen, Verletzungen zu vermeiden. Sie können nicht richtig trainieren, wenn Ihre Haltung schlecht ist und Dinge nicht im Einklang sind."

Wenn Sie eine zugrunde liegende Gesundheitsbedingung haben, sollten Sie möglicherweise Ihren Hausarzt aufsuchen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Es ist jedoch wichtig, keine Angst vor Bewegung zu haben, da Aktivität oft helfen kann, die Symptome zu lindern.

"Viele der Patienten, die ich sehe mit Arthritis, zum Beispiel, scheinen es einfach als Teil des Alterns zu akzeptieren," sagt Lyndsay Hirst, eine Physiotherapeutin und Pilates-Lehrer die hauptsächlich mit älteren Kunden arbeitet. "Sehr oft erkennen sie nicht, dass Bewegung tatsächlich helfen kann, Schmerzen zu lindern und die Gelenke zu stärken. Ich sage meinen Patienten oft 'Bewegung ist Medizin'. Ich hatte viele meiner Patienten mit Rückenschmerzen Schmerzmittel absetzen durch Pilates."

Kurz gesagt, du musst nicht von Null auf Hundert gehen und dich nicht mit anderen vergleichen. Es geht einfach darum, so aktiv wie möglich zu bleiben, um deine Gesundheit und dein Glück bis ins hohe Alter zu bewahren.