Wie man sich im Alter sicher bewegt

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben. Unabhängig von Ihrem Lebensalter kann körperliche Fitness Ihr Risiko für eine ganze Reihe von Gesundheitsstörungen senken und dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen.

Diese Vorteile werden sogar noch deutlicher, wenn wir älter werden. Körperliche Aktivität ist nicht nur einer der Hauptfaktoren für ein langes Leben, sondern auch ein Faktor dafür, wie viel Unabhängigkeit und Mobilität wir im Alter behalten können.

Studien haben gezeigt, dass schon leichte Bewegung ausreicht, um länger zu leben. Und eine neue Studie der Abertay University ergab, dass bereits eine Minute wöchentliches Training (Sprint-Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad) ausreicht, um älteren Menschen einige gesundheitliche Vorteile zu bringen.

"Jede Art von Bewegung ist besser als gar keine, aber drei- bis fünfmal pro Woche mit mäßiger Intensität und einer Mischung aus Ausdauer- und Widerstandstraining zu trainieren, ist ideal", sagt Dr. Leon Creaney, Berater für Sport und Bewegungsmedizin am OrthTeam Centre in Manchester. "Es ist bekannt, dass dies Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Osteoporose, Gebrechlichkeit und vielen Krebsarten vorbeugt und sogar eine schützende Wirkung gegen kognitiven Abbau oder Demenz hat. Es gibt eigentlich keine Erkrankung, bei der angemessene Bewegung nicht von Vorteil ist."

Entlarvung der Mythen

Doch im Durchschnitt werden die Menschen im Alter langsamer. Jüngsten Zahlen zufolge erfüllen satte 52 % der über 75-Jährigen in England die Definition von "körperlich inaktiv", d. h. sie bewegen sich weniger als 30 Minuten pro Woche moderat. Dazu kann jede Aktivität gehören, die die Herzfrequenz erhöht, vom flotten Gehen bis zum Schieben eines Rasenmähers.

Laut einer aktuellen Umfrage von Nuffield Health hält fast die Hälfte der Briten über 55 Jahren Bewegung nicht für einen wichtigen Teil des Lebensstils ihrer Altersgruppe, und jeder Zehnte gibt an, dass die Angst vor Verletzungen sie davon abhält, in ein Fitnessstudio zu gehen. Für viele ältere Menschen kann sich Bewegung wie eine entmutigende Aussicht anfühlen, besonders wenn sie bereits mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben oder noch nie aktiv waren.

"Es gibt überall Missverständnisse. Wir hören wohlmeinende Familienmitglieder und Freunde sagen: 'Das solltest du in deinem Alter besser nicht tun'", sagt Stuart Roberts, Personal Trainer, Ernährungsberater und Autor von Get Strong, Get Fit, Get Happy: Ein Lebenshandbuch für 40+. "Aber es ist in jedem Alter möglich, seine Fitness zu verbessern - der menschliche Körper ist etwas Unglaubliches, und er bekommt nicht genug Anerkennung für das, was er leisten kann."

In seinem Buch zitiert er eine Reihe von Menschen, die bis ins hohe Alter aktiv geblieben sind. Ein bemerkenswertes Beispiel ist Tao Porchon-Lynch, ein 101-jähriger Yogameister und Turniertänzer, der immer noch jede Woche eine Yogastunde gibt. Roberts hält diese Menschen nicht unbedingt für körperliche Ausreißer, sondern vielmehr für Menschen, die den Mythen über das Altern keinen Glauben schenken.

"Das Internet ist voll von Menschen wie diesen, die zeigen, was möglich ist. Es ist wichtig, ein neues Paradigma dafür zu schaffen, was man in jedem Alter erreichen kann", sagt er.

Dr. Creaney fügt hinzu, dass es keine Form der Bewegung gibt, die für ältere Menschen absolut ungeeignet ist (allerdings sollte man sich von anstrengenden Übungen, die mit Stößen oder ruckartigen Bewegungen verbunden sind, fernhalten).

"Es kommt darauf an, was die Person im Laufe der Zeit an Fähigkeiten aufgebaut hat", sagt er. "Es gibt zum Beispiel Menschen, die mit 80 Jahren noch sprinten und Marathon laufen können. In der Regel haben sie sich diese Fähigkeit jedoch über mehrere Jahre hinweg angeeignet. Das Wichtigste ist, Extreme zu vermeiden - sehr schweres Heben, Überanstrengung, Training bis zur Erschöpfung usw. Diese Art von Training ist sehr riskant und nur für junge Menschen geeignet, die versuchen, im Leistungssport an ihre Grenzen zu gehen."

Wo soll man anfangen?

Natürlich strebt nicht jeder Achtzigjährige danach, ein Yogameister oder Marathonläufer zu werden. Was sollten Sie also tun, wenn Sie ein durchschnittlicher Mensch sind, der seine Gesundheit bis ins hohe Alter verbessern möchte?

"Der beste Rat ist, einfach anzufangen und sich von dort aus zu steigern", sagt Dr. Creaney. "Wenn Sie lange Zeit nicht regelmäßig trainiert haben, kann es anfangs schwierig sein, aber das Wichtigste ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Beginnen Sie mit ein- oder zweimal pro Woche mit geringer Intensität. Wenn man sich daran gewöhnt hat, kann man die Häufigkeit, Dauer und Intensität steigern.

Es ist eine gute Idee, mit einem Aufwärmtraining und einigen Dehnübungen zu beginnen, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Wichtig ist auch, dass man sich nicht zu sehr verausgabt und damit möglicherweise Schaden anrichtet.

"Denken Sie daran, dass Sie nicht mehr 20 Jahre alt sind und dass es länger dauert, sich zu erholen. Deshalb ist es sehr wichtig, sich nach einer sportlichen Betätigung auszuruhen", sagt Stephen Macconville, Fitnessleiter bei Nuffield Health. "Steigern Sie sich zu regelmäßigem Training, vor allem, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben - Ihr Körper muss sich erst an die Reize gewöhnen.

Patienten wählen aus für Bewegung und körperliche Aktivität

Gesundes Leben

Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit durch Bewegung

Psychisch belastbar zu sein ist ein großer Vorteil, wenn es darum geht, die Höhen und Tiefen des Lebens zu meistern. Es bedeutet, dass Sie Ihre Entschlossenheit beibehalten können, während Sie sich auf ein Endziel konzentrieren und das Notwendige tun können, um es zu erreichen. Mit der richtigen mentalen Einstellung sollten Sie Ihren Fitnesszielen in kürzester Zeit näher kommen - und davon können auch andere Bereiche Ihres Lebens profitieren.

von Danny Chadburn

Bewegung ist Medizin

Spazierengehen ist vielleicht der einfachste Anfang, aber Sie könnten es auch mit Schwimmen, Radfahren, Tennis oder einem strukturierten Kurs mit einem guten Lehrer versuchen. Yoga, Krafttraining und Pilates sind sehr zu empfehlen, nicht zuletzt, weil sie das Sturzrisiko verringern können.

"Wenn Sie neu im Sport sind, empfehle ich Ihnen, zunächst mit Yoga oder Pilates zu beginnen, zusammen mit einigen täglichen Spaziergängen oder leichtem Schwimmen", sagt Roberts. "Das kommt Ihrer Ausdauer, Kraft und Ihrem Gleichgewicht zugute und beugt Verletzungen vor. Mit einer schlechten Haltung kann man nicht richtig trainieren, wenn die Dinge nicht in Ordnung sind.

Wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Sportprogramm beginnen. Es ist jedoch wichtig, keine Angst vor dem Sport zu haben, denn ein aktives Leben kann oft zur Linderung der Symptome beitragen.

"Viele Patienten, die ich zum Beispiel mit Arthritis sehe, scheinen einfach zu akzeptieren, dass das Altern dazugehört", sagt Lyndsay Hirst, eine Physiotherapeutin und Pilates-Lehrerin, die hauptsächlich mit älteren Kunden arbeitet. "Sehr oft ist ihnen nicht klar, dass Bewegung tatsächlich helfen kann, Schmerzen zu lindern und die Gelenke zu stärken. Ich sage meinen Patienten oft 'Bewegung ist Medizin'. Ich habe viele meiner Patienten mit Rückenschmerzen durch Pilates von Schmerzmitteln befreit.

Kurz gesagt: Sie müssen nicht von Null auf Hundert gehen und sich auch nicht mit anderen vergleichen. Es geht nur darum, so aktiv wie möglich zu bleiben, um Ihre Gesundheit und Ihr Glück bis ins hohe Alter zu erhalten.