Wie man bei einer Hitzewelle trainiert

Warum ist es schwierig, bei Hitze Sport zu treiben?

Der britische Sommer ist bestenfalls unzuverlässig, und während man die Daumen drückt, dass die Sonne scheint, können die sengenden Temperaturen dazu führen, dass sich sportliche Betätigung wie eine lästige Pflicht anfühlt.

Wenn Sie sich schon einmal an einem heißen, schwülen Tag beim Laufen gequält haben, sind Sie nicht allein. Es gibt mehrere Gründe, warum sich Sport bei Hitze schwieriger anfühlt. Die optimale Temperatur für Ihren Körper liegt bei 37 °C, aber sowohl Sport als auch heißes Wetter erhöhen Ihre Kerntemperatur - vor allem, wenn Sie beides gleichzeitig tun.

Sie verfügen über mehrere Mechanismen, die Ihnen helfen, mit Hitzestress fertig zu werden. Zunächst erweitern sich die Blutgefäße, um die Durchblutung der Haut zu erhöhen, so dass überschüssige Wärme vom Körper weggeleitet werden kann. Dann beginnen Sie zu schwitzen, was die Haut und anschließend den ganzen Körper kühlt.

Bei feuchtem Wetter ist die Abkühlung jedoch schwieriger, weil der Schweiß nicht so schnell von der Haut verdunstet. Das bedeutet, dass Ihr Körper noch mehr arbeiten muss, um sich abzukühlen, wodurch sich auch Ihre Herzfrequenz erhöht.

Darüber hinaus kann übermäßiges Schwitzen zu Dehydrierung und Salzverlust führen. Der Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser und spielt bei allen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Wenn Sie Sport treiben, können Sie viel Flüssigkeit verlieren - bis zu ein oder zwei Liter pro Stunde - hauptsächlich durch Schwitzen und Atmung. Bei heißer und feuchter Witterung ist der Flüssigkeitsverlust wahrscheinlich noch größer, was zu einem Flüssigkeits- und Elektrolytverlust im Körper führen kann. Dies wiederum kann dazu führen, dass Sie sich müde und träge fühlen, da die Durchblutung der Muskeln erschwert wird.

Machen Sie keinen Urlaub vom Sport

Although it might feel challenging, it's important to stay active in the summer months. Not only is exercise good for your physical health, it decreases stress hormones like cortisol and increases 'feel-good' endorphins. Physical activity also stimulates the release of the brain chemicals dopamine, norepinephrine and serotonin, which play an important part in regulating mood.

"Es ist wichtig, das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, auch wenn es heiß ist und man keine Lust auf Sport hat", sagt Peter Hopson, Personal Trainer in Leeds, West Yorkshire. "Denn für Fitness und Gesundheit ist Beständigkeit der Schlüssel. Wenn es tagelang und wochenlang heiß ist und man den Sport aufschiebt, bis es kühler wird, macht man damit möglicherweise all die harte Arbeit zunichte, die man bis zu diesem Zeitpunkt in die Verbesserung seiner Gesundheit und Fitness investiert hat.

"Es kann auch dazu führen, dass man mit dem Sport ganz aufhört, wenn man sich nicht mehr daran gewöhnt", fügt er hinzu. "Wenn man einmal aufgehört hat, ist es viel schwieriger, wieder anzufangen. Es gibt immer Möglichkeiten, das, was man in der Hitze tut, zu modifizieren".

Welche Risiken birgt der Sport in der Hitze?

Obwohl Bewegung wichtig ist, birgt sie in der Hitze mehr Risiken. "Wenn man bei Hitze keine angemessenen Vorsichtsmaßnahmen trifft, können die Folgen sehr ernst sein", sagt Hopson. "Dehydrierung, Sonnenbrand und Hitzeschlag sind häufige Probleme. Diese können zu sehr viel ernsteren Problemen führen."

Dehydrierung bedeutet, dass der Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt. Wenn sie nicht behandelt wird, kann sie sich verschlimmern und zu ernsten Komplikationen wie Hitzeerschöpfung, Hitzschlag, Krampfanfällen und Nierenversagen führen.

Bei heißem Wetter oder sportlicher Betätigung besteht außerdem ein hohes Risiko eines Hitzeschlags oder Hitzschlags. Ein Hitzschlag kann auftreten, nachdem Sie hohen Temperaturen ausgesetzt waren, und geht oft mit Dehydrierung einher.

Bei einem Hitzschlag ist Ihr Körper nicht mehr in der Lage, die Hitze zu bewältigen. Die normalen Mechanismen zur Kühlung des Körpers funktionieren nicht mehr, und die Temperatur steigt auf über 40 °C. Zu den Symptomen gehören starke Kopfschmerzen, Übelkeit, flache und schnelle Atmung, Muskelschwäche, Ohnmacht und Verwirrung.

Durch bestimmte Maßnahmen können Sie diese Risiken jedoch mindern, damit Sie gesund bleiben und sich beim Training wohl fühlen.

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Wie man aktiv und sicher bleibt

Hydratisiert bleiben

Es ist sehr wichtig, dass Sie vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, vor allem bei Hitze. Wenn Sie vor dem Sport dehydriert sind, steigt Ihre Kerntemperatur schneller an und Ihr Herz muss mehr arbeiten als sonst. In den aktuellen Richtlinien wird empfohlen, täglich sechs bis acht Gläser Wasser oder andere alkoholfreie Flüssigkeiten zu trinken, bei sportlicher Betätigung müssen Sie jedoch mehr trinken. Denken Sie daran, dass Kaffee und Tee bis zu 400 mg Koffein pro Tag (etwa acht Tassen Tee oder vier Tassen aufgebrühter Kaffee) zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme beitragen, aber sehr hohe Koffeinmengen können Sie dehydrieren.

Die Menge, die Sie trinken müssen, hängt davon ab, wie stark Sie schwitzen und wie lange Sie trainieren. Weitere Faktoren sind Ihr Fitnessniveau, die Umgebung und die Intensität Ihres Trainings.

"Um die Risiken zu verringern, können Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings reduzieren und sicherstellen, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen", sagt Hopson.

Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus

Wenn Sie an heißen Tagen keine Lust zum Laufen haben, gibt es viele andere Möglichkeiten, sich zu bewegen. Versuchen Sie es mit weniger anstrengenden Übungen wie Yoga oder Pilates, oder machen Sie einen Spaziergang, um das milde Wetter zu nutzen.

"Im Sommer sind alle Arten von Übungen gut", sagt Hopson. "Man kann das wärmere Wasser zum Schwimmen im offenen Meer, zum Stand-up-Paddle-Boarding oder zum Kajakfahren nutzen. Es ist auch toll, das schönere Wetter zu nutzen, um in den Bergen zu wandern.

Vermeiden Sie die heißeste Zeit des Tages

In den frühen Morgenstunden oder am Abend ist es oft viel kühler, so dass dies die bessere Zeit ist, um sich zu bewegen. Vermeiden Sie die Mittagssonne (zwischen 11 und 15 Uhr), die oft die heißeste Zeit des Tages ist.

"Versuchen Sie, sich in schattigen Bereichen aufzuhalten, etwa in Wäldern oder in der Nähe von Gebäuden", sagt Hopson. "Sie können auch klimatisierte Einrichtungen nutzen. Die meisten größeren Fitnessstudios verfügen heutzutage über eine angemessene Klimaanlage. Tragen Sie Sonnenschutzmittel auf, wenn Sie sich im direkten Sonnenlicht aufhalten.

Kühlen Sie Ihre Haut ab

Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, sollten Sie auch Ihre Kleidung sorgfältig auswählen. Lockere, leichte, schweißableitende Kleidung kann bequemer sein als enge Sportkleidung. Denken Sie daran, dass Sie sich in schwarzer Kleidung oft auch wärmer fühlen.

Wenn Sie sich zu heiß fühlen, kann das Auftragen von kühlem Wasser auf Ihre Haut Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Kältepackungen, kalte nasse Handtücher oder Wassersprays können Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen.

Immer mit der Ruhe

Und denken Sie daran, dass sich Sport manchmal einfach nur anstrengend anfühlt - vor allem, wenn es heiß und feucht ist. Überanstrengen Sie sich nicht und denken Sie daran, dass weniger mehr sein kann. "Am wichtigsten ist es, darauf zu achten, wie sich der Körper anfühlt, und darauf vorbereitet zu sein, das Training bei Bedarf zu verkürzen", sagt Hopson.