Wie Sie Ihre Laufroutine im Winter beibehalten

Die Wintermonate scheinen eine schwierige Zeit zu sein, um eine Laufroutine aufrechtzuerhalten. Wenn das Wetter düster ist, die Straßen schlecht beleuchtet und der Boden mit Laub bedeckt ist, könnte man meinen, die Laufschuhe in den Winterschlaf zu schicken.

Doch wenn Sie wirklich laufen wollen, sollte Sie das Wetter nicht davon abhalten. Viele Läufer stellen sogar fest, dass dies eine ihrer Lieblingszeiten im Jahr ist. Ja, das Laufen bei schönem Wetter hat seine Vorteile. Aber das Gefühl, nach einem winterlichen Parklauf schlammbespritzt und triumphierend nach Hause zu kommen, weil man den Elementen getrotzt hat, ist etwas ganz Besonderes.

"Bewegung im Freien im Winter hat so viele Vorteile für das Wohlbefinden", sagt Anna Harding, Content Lead beim Running Channel. "Allein die Tatsache, dass man draußen ist und bei Tageslicht trainiert, kann die Stimmung heben, und da der Körper härter arbeitet, um warm zu bleiben, produziert er mehr Endorphine. Danach kann man ein schönes warmes Bad nehmen, und man hat das gute Gefühl, es geschafft zu haben."

Kurz gesagt, wenn Sie den Winterlauf mit der richtigen Einstellung - und der richtigen Ausrüstung - angehen, werden Sie feststellen, dass es die Mühe auf jeden Fall wert ist.

Sicherheit geht vor

Wie immer beim Laufen ist das Wichtigste, dass man sich sicher fühlt. Da man im Winter oft im Dunkeln laufen muss, ist es wichtig, dass man sieht, wohin man läuft.

"Seien Sie für den Verkehr und Fußgänger sichtbar, tragen Sie eine Stirnlampe und Warnkleidung", sagt Laura McConville, Personal Trainerin bei Snap Fitness Lancaster. "Sie könnten mit einem Trainingspartner, einem Hund oder sogar in einem Laufclub laufen. Nehmen Sie immer Ihr Handy mit, für den Fall, dass Sie ausrutschen, stürzen oder Hilfe brauchen. Seien Sie vernünftig! Wenn das Gelände keine sichere Fortbewegung zulässt, wählen Sie für diese Trainingseinheit eine alternative Laufmethode."

Wenn Sie mit einer Stirnlampe unterwegs sind, sollten Sie sie auf den Boden vor Ihnen richten, damit sie Baumwurzeln oder Schlaglöcher ausleuchtet. Während Sie bei matschigem Boden oder Pfützen einfach nur auf Ihre Schritte achten sollten, könnten vereiste oder verschneite Bedingungen bedeuten, dass Sie den Lauf ganz abbrechen müssen.

"Ich würde davon abraten, bei Glatteis zu laufen, weil das Verletzungsrisiko größer ist als der potenzielle Nutzen - wir sehen Menschen, die ausrutschen und stürzen und sich die Kniesehne verletzen", sagt Dr. John Rogers, Facharzt für Sport und Bewegungsmedizin am Manchester Institute of Health and Performance. "Es gibt andere Möglichkeiten, sich bei eisigem Wetter zu bewegen, zum Beispiel auf dem Laufband.

Generell ist es am besten, sich in gut beleuchteten, bevölkerten Gebieten aufzuhalten - Parks nach Einbruch der Dunkelheit sind tabu - und einen Ausweis mit sich zu führen.

"Sagen Sie jemandem, wohin Sie gehen und wie lange Sie dort bleiben werden, besonders wenn es dunkel ist", sagt Harding. "Sie können auch Peilsender auf Ihrem Telefon verwenden und diese mit einem Freund oder Familienmitglied teilen, damit sie wissen, wo Sie sind, falls etwas schiefgeht.

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Sei mutig, fang kalt an

Der nächste Schritt ist, sich dem Wetter entsprechend zu kleiden. Das bedeutet nicht, dass Sie sich so warm wie möglich einpacken müssen, was vielleicht nicht intuitiv ist.

"Es gibt ein Sprichwort: 'Sei mutig, fang kalt an'", sagt McConville. "Es mag albern erscheinen, in kurzen Hosen und einem leichten, langärmeligen Oberteil loszuziehen, wenn es draußen so kalt ist, aber durch die Anstrengung wird man schnell warm. Wenn Sie mit der Hitze zurechtkommen und gerne viel schwitzen, können Sie eine Jogginghose und einen Kapuzenpullover im Stil von Rocky Balboa tragen.

Eine vernünftigere Strategie ist es, sich so zu kleiden, als wäre es etwa 10 °C wärmer als es tatsächlich ist, und den ersten Minuten zu trotzen, in denen man fröstelt. Sie können immer zuerst einige dynamische Dehnübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Temperatur zu erhöhen.

"Viele Laufspezialgeschäfte und Websites bieten erschwingliche Laufbekleidung für kaltes Wetter an", sagt Rogers. "Es gibt gute Bekleidungstechnologie, die warm hält, aber auch atmungsaktiv ist, damit man nicht zu schnell zu heiß wird. Manchmal fange ich mit Mütze und Handschuhen an, ziehe sie aber nach 20 Minuten wieder aus, so dass es gut ist, eine Laufjacke mit Taschen zu haben.

Motiviert bleiben

Für viele angehende Läufer - vor allem im Winter - besteht die größte Herausforderung darin, die Motivation aufrechtzuerhalten. Zwei wichtige Strategien sind, sich ein Ziel zu setzen oder sich Zeit zu nehmen, um mit anderen Menschen zu laufen.

"Ihr Ziel könnte sein, bis Weihnachten einen Couch-to-5K-Lauf zu absolvieren oder bis zum nächsten Frühjahr einen Marathon zu laufen", sagt Rogers. "Was auch immer für Sie realistisch ist, ein Lauf im Terminkalender ist sehr motivierend. Sich ein- oder zweimal pro Woche mit Freunden oder einer Laufgruppe zu treffen, kann ebenfalls ein guter Motivator sein.

Verantwortlichkeit ist hier der Schlüssel. Wenn du dich mit Freunden zum Laufen verabredest, hast du nicht nur die Kameradschaft, die du beim gemeinsamen Ausgehen hast, sondern du wirst auch weniger geneigt sein, deine Pläne in letzter Minute zu verwerfen.

"Sie könnten auch samstags um 9 Uhr zu Ihrem örtlichen Parklauf gehen", sagt Anna Harding. "Dort gibt es Hunderte von gleichgesinnten Läufern und in der Regel auch jemanden, mit dem man danach einen Kaffee trinken und ein Stück Kuchen essen kann.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Motivation nachlässt und Sie das Gefühl haben, in einen Trott zu verfallen, ist das ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, etwas Abwechslung in Ihr Laufprogramm zu bringen. Jedes Laufprogramm, das etwas taugt, beinhaltet Cross-Trainingstage (vor allem Krafttraining) und verschiedene Laufarten, wie zum Beispiel Bergläufe oder Fartleks.

"Nicht alle Läufe müssen lang oder schnell sein - Abwechslung ist der Schlüssel. Die Natur bietet diese Abwechslung, und wenn man will, muss man nie zweimal die gleiche Strecke laufen", sagt McConville.

Verstehen Sie, warum Sie kandidieren

Ein weiterer starker Motivationsfaktor ist die Überlegung, warum Sie überhaupt laufen. Regelmäßige Bewegung hat viele erwiesene Vorteile, sowohl für den Geist als auch für den Körper, und selbst eine kurze Joggingrunde hin und wieder kann schon ausreichen, um etwas zu bewirken.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit einem körperlichen oder psychischen Problem zu kämpfen haben, sei es Diabetes oder Depression. Rogers empfiehlt die Ressource " Moving Medicine", die in Zusammenarbeit mit Public Health England entwickelt wurde und Ratschläge zu körperlicher Aktivität für Menschen mit bestimmten Erkrankungen enthält.

"Wenn man von keiner sportlichen Betätigung pro Woche zu 30 Minuten Sport pro Woche übergeht, hat das eine enorme Wirkung", sagt er. "Selbst wenn Sie das Ziel von 150 Minuten aerober Bewegung pro Woche nicht erreichen, ist etwas besser als gar nichts, und gerade sitzende Menschen profitieren am meisten davon, wenn sie anfangen, sich zu bewegen.

Darüber hinaus macht es Spaß, seine Umgebung zu erkunden und den Wechsel der Jahreszeiten zu genießen. Wie Harding betont, sind Herbst und Winter eine gute Zeit, um Trailrunning in Ihrem örtlichen Park auszuprobieren - und dabei hoffentlich alle schlechten Erinnerungen an den Crosslauf in der Schule zu verdrängen.

"Normalerweise sind Orte, die bei Wanderern beliebt sind, zu dieser Jahreszeit auch für Läufer geeignet", sagt sie. "Es ist schön, draußen zu sein, die frische Luft zu spüren und sogar Fotos zu machen. Laufen sollte nie eine lästige Pflicht sein - ich garantiere Ihnen, dass Sie im Winter nie einen schlechten Lauf haben werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ihn genießen werden."