Was ist der Zusammenhang zwischen Angst und Darmgesundheit?

Wenn Sie schon einmal "Schmetterlinge im Bauch" hatten oder sich selbst als "nervös" beschrieben haben, kennen Sie den Zusammenhang zwischen Angst und Darmgesundheit. Stress ist sowohl eine körperliche als auch eine psychische Erfahrung, und in Sprüchen wie "Ich spüre es in meinem Bauch" steckt viel Wahrheit.

Für manche Menschen kann sich dies darin äußern, dass sie in nervenaufreibenden Situationen auf die Toilette eilen müssen. Für andere kann es eine doppelte Belastung durch Darmsymptome und chronischen Stress bedeuten. Es besteht ein bekannter Zusammenhang zwischen Angststörungen und Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS). In einer Studie litten 44 % der Patienten mit Reizdarmsyndrom auch unter Angstzuständen.

Angst und Stress aktivieren die "Flucht- oder Kampf"-Reaktion, die sich auf die Funktionsweise des Verdauungstrakts und auf das Wohlbefinden auswirken kann", sagt Dr. Ayesha Akbar, Fachärztin für Gastroenterologie am London Digestive Centre, Princess Grace Hospital (Teil von HCA Healthcare UK). "Stresshormone können auch die Barrierefunktion des Darms beeinträchtigen und sich auf das bakterielle Gleichgewicht auswirken. Zu den Symptomen können Sodbrennen und Verdauungsstörungen, Bauchkrämpfe und -schmerzen, Völlegefühl, Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung gehören."

Das Geheimnis der Darm-Hirn-Achse

Obwohl viele von uns diese Verbindung aus erster Hand kennen, haben Wissenschaftler erst in jüngster Zeit begonnen, sie gründlich zu verstehen. Die so genannte "Darm-Hirn-Achse" - das Kommunikationsnetzwerk zwischen Darm und Gehirn - ist heute eines der heißesten Themen der wissenschaftlichen Forschung und hat wichtige Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit.

"Unser Darm verfügt über direkte Kommunikationswege zum Gehirn, so dass die beiden ständig in Verbindung stehen", erklärt die Ernährungsberaterin Sophie Medlin, Gründerin von City Dietitians. "Es ist keineswegs die Schuld des Betroffenen, wenn seine Ängste Darmsymptome verursachen oder wenn seine Darmsymptome Ängste verursachen. Diese beiden Dinge gehen von vornherein Hand in Hand".

Das Wichtigste dabei ist, dass diese Kommunikation in beide Richtungen geht. Der Darm ist nicht nur mit etwa 500 Millionen Nervenzellen ausgekleidet, sondern "spricht" auch über den Vagusnerv mit dem Gehirn. Der Darm produziert auch eine Reihe verschiedener Hormone, die ihre eigenen Signale an das Gehirn senden. Nicht zuletzt spielen auch die Bakterien im Darm (das Mikrobiom) eine Rolle bei der Regulierung dieser geheimnisvollen Verbindung.

"Wenn unsere Verdauungsprozesse langfristig durch Stress beeinträchtigt werden, wird das Milieu in unserem Dickdarm günstiger für Bakterien, die Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom verursachen", sagt Medlin. "Vor kurzem haben wir auch gelernt, dass unsere Darmbakterien mit unserem Gehirn interagieren, indem sie Neurotransmitter produzieren. Dadurch können Angstzustände und Depressionen besser oder schlechter werden, je nachdem, welche Bakterienarten in unserem Körper häufiger vorkommen."

Mit anderen Worten: Ihre Darmgesundheit kann Ihre Stimmung beeinflussen, genauso wie Ihre Stimmung Ihre Darmgesundheit beeinflussen kann. Was zuerst kommt, ist so etwas wie eine Henne-Ei-Frage. Viele Menschen entwickeln in Zeiten von Stress Magen-Darm-Symptome, die sie dann aufgrund ihrer Magen-Darm-Symptome noch mehr belasten.

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Diät und Ernährung

Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Glück

Die Forschung deutet zunehmend auf eine Verbindung zwischen Psyche und Darm hin - und das hat alles mit den Billionen von Bakterien zu tun, die dort zu finden sind. Könnte also eine bessere Pflege des Mikrobioms Ihre psychische Gesundheit verbessern?

von Natalie Healey

Glücklicher Bauch, glücklicher Geist?

Dies wirft eine interessante Frage auf: Könnte die Verbesserung unserer Darmgesundheit auch dazu beitragen, unsere Angstzustände zu verringern? Wissenschaftler glauben zunehmend, dass dies möglich ist. Obwohl diese Forschungsrichtung noch in den Kinderschuhen steckt, haben eine Reihe von Studien ergeben, dass Angstzustände durch die Regulierung der Darmbakterien verbessert werden können.

Einige Studien haben herausgefunden, dass Probiotika (gute" Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind) depressive Symptome lindern können, während andere ähnliche Vorteile durch Präbiotika (eine Art Ballaststoff, der die guten" Darmbakterien ernährt) festgestellt haben. Wieder andere haben starke Zusammenhänge zwischen der Art der Lebensmittel, die wir essen, und unserem Gemütszustand festgestellt.

"Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass eine gesunde Ernährung die Angstzustände verbessern kann, und zwar sowohl in Verbindung mit einer verordneten Behandlung als auch eigenständig", sagt Medlin. "Das kann daran liegen, dass wir mehr der wichtigen Nährstoffe zu uns nehmen, die unsere Gehirnfunktion verbessern, aber wahrscheinlich auch daran, dass die guten Bakterien, die uns helfen, mit der Angst besser umzugehen, gefüttert werden und sich vermehren.

Dr. Federica Amati, Ernährungswissenschaftlerin und Chief Nutrition Scientist bei Indi Supplements, stimmt zu, dass unsere Darm-Gehirn-Achse ein wirksames Mittel zur Behandlung von Angstzuständen ist.

"Lebensmittel, die unser Mikrobiom nähren, fördern die Serotoninproduktion und reduzieren unsere Stressreaktion", sagt sie. "Studien haben gezeigt, dass sich die mediterrane Ernährung positiv auf Angstsymptome auswirkt, und das passt zu unserem Wissen über das Mikrobiom und die Darm-Hirn-Achse."

Lebensmittel zum Probieren

Was sollten wir also essen, wenn wir uns um unsere Darmgesundheit - und damit auch um unsere psychische Gesundheit - kümmern wollen? Dr. Amati merkt an, dass der Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Vollfrüchte usw.) nachweislich einen erheblichen Einfluss auf die Angstzustände hat.

"Versuchen Sie, sich saisonal zu ernähren und neue Gemüse- und Obstsorten auszuprobieren, fügen Sie Nüsse und Samen zu Ihrem Salat oder Joghurt hinzu und verwenden Sie Kräuter und Gewürze beim Kochen", sagt sie. "Polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren und natives Olivenöl extra sollten Teil unserer täglichen Ernährung sein, und wir sollten versuchen, jeden Tag probiotische Lebensmittel wie Kefir, Kombucha oder Sauerkraut zu konsumieren.

Dr. Akbar fügt hinzu, dass Lebensmittel, die reich an Präbiotika und Probiotika sind, dazu beitragen können, den Darm gesund zu erhalten.

"Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Probiotika sind, können zu einer guten Verdauungsgesundheit beitragen und die Vielfalt des Darmmikrobioms erhöhen", sagt sie. "Beispiele sind Joghurt, Äpfel, Fenchel, Kombucha, Miso, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Ernährung, die reich an präbiotischen Lebensmitteln wie Bananen, Knoblauch, Spargel, Artischocken, Hafer und Äpfeln ist, kann ebenfalls zur Wiederherstellung der Darmbakterien beitragen.

Medlin empfiehlt, in Zeiten von Stress ein hochwertiges Multivitaminpräparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie keine Mangelerscheinungen haben.

"Wenn wir ängstlich sind, verbrauchen wir Nährstoffe wie B-Vitamine schneller", sagt sie. "B-Vitamine sind für die effektive Kommunikation zwischen unseren Gehirnzellen unerlässlich, und es ist bekannt, dass ein Mangel an ihnen Stimmungsschwankungen und Störungen verursacht. B-Vitamine sind am zuverlässigsten in tierischen Quellen wie Milchprodukten, Eiern und Fleisch enthalten, aber auch in Bohnen und Hülsenfrüchten sowie in angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln."

Was Sie vermeiden sollten, ist raffinierter Zucker, der die Zahl der guten Bakterien im Darm verringern und Entzündungen fördern kann.

Weitere Schritte zu unternehmen

Natürlich ist eine gesunde Ernährung nur ein Teil des Puzzles, wenn Sie mit Ängsten zu kämpfen haben. Wenn Ihre psychische Gesundheit leidet, sollten Sie mit jemandem sprechen (Ihr Hausarzt kann Sie an eine Beratungsstelle verweisen, oder Sie können sich selbst an den NHS wenden). Sie können auch versuchen, Ihren Stress durch Entspannungstechniken, Yoga oder körperliche Bewegung zu bewältigen.

Auch die Bewältigung Ihrer psychischen Gesundheit ist nur ein Teil des Puzzles, wenn Sie mit GI-Problemen zu kämpfen haben.

"Wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden, die Sie belasten, sollten Sie in erster Linie Ihren Hausarzt aufsuchen", sagt Dr. Akbar. "Er kann Sie untersuchen und entscheiden, ob Sie an einen Verdauungsspezialisten überwiesen werden müssen. Dort werden Sie dann untersucht, um die Ursache Ihrer Symptome festzustellen".

In der Zwischenzeit ist es jedoch sehr wichtig, die eigene Ernährung zu überprüfen. Das mag in Zeiten von Stress und Angst leichter gesagt als getan sein, wenn gesunde Ernährung auf der Prioritätenliste eher nach unten rutscht. Denken Sie daran, dass Sie die Mühe und die Zeit, die Sie investieren, wert sind - Ihr Geist und Ihr Körper werden es Ihnen danken.