Die 5 besten probiotischen Lebensmittel für einen gesunden Darm

Was sind probiotische Lebensmittel?

Seit einigen Jahren prangt das Wort"probiotisch" auf den Etiketten von Joghurtbechern, Müsliriegeln und fermentierten Getränken im Supermarkt. Diese Produkte sollen die Anzahl der Probiotika in unserem Darm erhöhen, was wiederum die Gesundheit des Darms fördern soll.

Wir alle haben von Natur aus Probiotika, unabhängig davon, ob wir sie bewusst über probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in unsere Ernährung aufnehmen. Diese Probiotika sind winzige Lebewesen, die in unserem Verdauungssystem leben. Es gibt verschiedene Bezeichnungen für sie: Wissenschaftler nennen sie Mikroben, die Öffentlichkeit bezeichnet sie oft als "nützliche" oder "gute" Bakterien.

Welche Lebensmittel enthalten Probiotika?

Fermentierte Lebensmittel sind von Natur aus reich an Probiotika. Das liegt daran, dass bei der Fermentation lebende und aktive Kulturen, so genannte lebende Bakterien, gezüchtet werden. Diese natürlichen probiotischen Lebensmittel sind gesund und sicher zu essen, egal ob Sie sich um Ihre Darmgesundheit sorgen oder nicht.

Wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden, wie z. B. regelmäßigem Durchfall, Blähungen oder Reizdarmsyndrom, können Sie sie regelmäßig als ergänzende Behandlung zu Medikamenten einnehmen.

Welches sind die besten probiotischen Lebensmittel?

Die folgenden probiotischen Lebensmittel haben bei einigen Menschen vielversprechende gesundheitliche Vorteile gezeigt.

Normaler Joghurt

Naturjoghurt, der nicht gesüßt wurde, ist reich an Probiotika. Außerdem ist er eines der am leichtesten zu findenden fermentierten probiotischen Lebensmittel, da Naturjoghurt im Allgemeinen nicht auf große Supermärkte oder Spezialgeschäfte beschränkt ist.

Joghurt wird durch Fermentierung von Milch hergestellt. Die Probiotika in dieser Milch verzehren den natürlich vorkommenden Milchzucker und verwandeln ihn in Milchsäure. Dieser Prozess mag seltsam klingen, aber er verleiht dem Naturjoghurt die Cremigkeit und den leicht sauren Geschmack, den viele von uns genießen.

Probiotische Lebensmittel müssen regelmäßig verzehrt werden und genügend Probiotika enthalten, damit wir einen spürbaren Nutzen für die Gesundheit haben. Aus diesem Grund enthalten einige Joghurts auch Probiotika für die Darmgesundheit und die allgemeine Gesundheit. Experten empfehlen den Verzehr von etwa 10 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten) pro ^Tag10. Dies ist das Maß für die guten Bakterien in probiotischen Lebensmitteln und probiotischen Ergänzungsprodukten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht jeder die Vorteile von Probiotika spürt, unabhängig davon, wie viel er zu sich nimmt.

Kefir

In den letzten Jahren haben Sie in der Milchabteilung Ihres Supermarktes Kefirprodukte entdeckt. Dabei handelt es sich um ein Getränk, das aus fermentierter Milch, Kefirkörnern, Hefe und freundlichen Bakterien hergestellt wird.

Kefir ist eines der am besten erforschten fermentierten probiotischen Lebensmittel. Es gibt mindestens eine hochwertige randomisierte kontrollierte Studie, die zeigt, dass Kefir schädliche Darmbakterien abtötet und die Symptome der Laktoseintoleranz ^lindert11.

Einige Experten sind der Meinung, dass probiotische Lebensmittel wie Kefir auch bei der Krebsprävention und -behandlung nützlich sein können. Studien deuten darauf hin, dass Kefir einige Krebszellen blockieren kann, darunter Brustkrebs, Lungenkrebs und ^Darmkrebs12. Die Forschung in diesem Bereich ist noch nicht abgeschlossen.

Sauerkraut

Sauerkraut ist Kohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde, wodurch er einen deutlich sauren Geschmack erhält. Es stammt ursprünglich aus Deutschland, wird häufig als Beilage verwendet und ist lange haltbar. Die Fermentierung dieses probiotischen Lebensmittels wird seit vielen Jahren erforscht.

Es wird angenommen, dass die guten Bakterien im Sauerkraut nicht nur bei Darmproblemen wie Verstopfung helfen, sondern auch beim Schutz vor Krebs, Fettleibigkeit und hohem Cholesterinspiegel sowie bei anderen Gesundheitsproblemen nützlich sein ^können13.

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Kimchi

Ein weiteres beliebtes probiotisches Lebensmittel, das aus fermentiertem Kohl hergestellt wird, ist Kimchi, das diesmal aus Korea stammt. Im Vergleich zu Sauerkraut wird Kimchi mit viel mehr Zutaten fermentiert - unter anderem mit anderen Gemüsesorten und Gewürzen -, was ihm ein noch komplexeres Mikro-Ökosystem aus lebenden Bakterienstämmen verleiht.

Da Kimchi auch eine gute Quelle für probiotische Milchsäurebakterien ist, hat dieses probiotische Lebensmittel die gleichen potenziellen gesundheitlichen Vorteile wie Sauerkraut.

Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das in vielen britischen Geschäften und Supermärkten erhältlich ist. Die Fermentierung beginnt, wenn Zucker und verschiedene probiotische Bakterienstämme zu grünem oder schwarzem Tee hinzugefügt werden und dieser dann eine Woche oder länger ruht. Kombucha enthält eine Vielzahl von guten Bakterien, darunter Milchsäure, Essigsäure, Pilze und Hefen.

Doch obwohl diese probiotischen Eigenschaften vielversprechend sind, gibt es kaum direkte Beweise für den Nutzen von Kombucha für die menschliche ^Gesundheit14. Die meisten Experten sind sich einig, dass mehr solide Forschung erforderlich ist.

Wirken Probiotika?

Fermentierte Lebensmittel bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Da die meisten auch Antioxidantien, entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften enthalten, gehen diese Vorteile über Probiotika und Darmgesundheit hinaus.

Die Experten sind sich jedoch einig, dass mehr Forschung in Form von hochwertigen klinischen Studien am Menschen erforderlich ist.

Sind Probiotika sicher?

Die Entscheidung, probiotikareiche Lebensmittel auszuprobieren, liegt ganz bei Ihnen. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel gilt im Allgemeinen als sicher, und es gibt nur wenige Berichte über negative Folgen.

Sind alle Arten eingelegter Lebensmittel probiotisch?

Es ist leicht, eingelegte Lebensmittel mit fermentierten Lebensmitteln zu verwechseln, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied, wenn es darum geht, was gut für Ihren Darm ist. Tatsächlich enthalten die meisten eingelegten Lebensmittel keine für die Darmgesundheit nützlichen Probiotika.

Was ist mit unfermentierten Lebensmitteln?

Heutzutage gibt es viele unfermentierte Lebensmittel auf dem Markt, denen Probiotika zugesetzt wurden. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) hängt es von drei Faktoren ab, ob diese hergestellten probiotischen Lebensmittel wirklich als Probiotika gelten können:

• Wie viele Mikroorganismen sie enthalten.

• Wenn sie die Verdauung überleben.

• Wenn der Bakterienstamm, den sie enthalten, gesundheitliche Vorteile hat.

Zu den gängigen probiotischen Lebensmitteln gehören einige:

• Milchgetränke.

• Getreide.

• Müsliriegel.

• Tees.

• Säfte.

Weitere Lektüre

1. Judkins et al: Probiotika, Ernährung und der Dünndarm.

2. Hungin et al: Systematische Überprüfung: Probiotika bei der Behandlung von Symptomen des unteren Magen-Darm-Trakts.

3. Ibrahim et al: Fermentierte Lebensmittel und Probiotika: ein Ansatz bei Laktoseintoleranz.

4. Ghouri et al: Systematische Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien zu Probiotika, Präbiotika und Synbiotika bei entzündlichen Darmerkrankungen.

5. Camilleri: Die menschliche Darmbarriere: Auswirkungen von Stressfaktoren, Ernährung, Präbiotika und Probiotika.

6. Fata et al: Probiotika und das Immunsystem des Darms: indirekte Regulierung.

7. Huang und Jiang: Wirkung einer probiotischen Nahrungsergänzung bei schwangeren Frauen.

8. Akgul und Karakan: Die Rolle von Probiotika bei Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfektionen.

9. Rittiphairoj et al: Probiotika tragen zur Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 bei.

10. Nationale Gesundheitsinstitute: Probiotika.

11. Dimidi et al: Fermentierte Lebensmittel: Definitionen und Merkmale, Auswirkungen auf die Darmmikrobiota und Auswirkungen auf die Gesundheit und Krankheit des Magen-Darm-Trakts.

12. Sharifi et al: Kefir: ein leistungsstarkes Probiotikum mit krebshemmenden Eigenschaften.

13. Kumar Das et al: Lactic acid bacteria in food biotechnology: chapter 3.

14. Kapp und Sumner: Kombucha: eine systematische Übersicht über die empirischen Belege für den Nutzen für die menschliche Gesundheit.

Judkins et al: Probiotika, Ernährung und der Dünndarm.

Hungin et al: Systematische Überprüfung: Probiotika bei der Behandlung von Symptomen des unteren Magen-Darm-Trakts.

Ibrahim et al: Fermentierte Lebensmittel und Probiotika: ein Ansatz bei Laktoseintoleranz.

Ghouri et al: Systematische Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien zu Probiotika, Präbiotika und Synbiotika bei entzündlichen Darmerkrankungen.

Camilleri: Die menschliche Darmbarriere: Auswirkungen von Stressfaktoren, Ernährung, Präbiotika und Probiotika.

Fata et al: Probiotika und das Immunsystem des Darms: indirekte Regulierung.

Huang und Jiang: Wirkung einer probiotischen Nahrungsergänzung bei schwangeren Frauen.

Akgul und Karakan: Die Rolle von Probiotika bei Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfektionen.

Rittiphairoj et al: Probiotika tragen zur Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 bei.

Nationale Gesundheitsinstitute: Probiotika.

Dimidi et al: Fermentierte Lebensmittel: Definitionen und Merkmale, Auswirkungen auf die Darmmikrobiota und Auswirkungen auf die Gesundheit und Krankheit des Magen-Darm-Trakts.

Sharifi et al: Kefir: ein starkes Probiotikum mit krebshemmenden Eigenschaften. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956261/

Kumar Das et al: Lactic acid bacteria in food biotechnology: chapter 3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323898751000134

Kapp und Sumner: Kombucha: eine systematische Überprüfung der empirischen Belege für den Nutzen für die menschliche Gesundheit. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385