Wie man Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen bei der Arbeit von zu Hause aus vermeiden kann

Die Arbeit von zu Hause aus erfordert eine gewisse Anpassung. Einiges davon ist angenehm, anderes, wie z. B. Schmerzen durch einen schlecht eingerichteten Arbeitsplatz, nicht so sehr. Wie das Sprichwort sagt: Vorbeugen ist besser als heilen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Arbeitsplatz richtig einrichten.

Hier erklären Dr. Kianoush Missaghi, Neurowissenschaftler und Trainingsspezialist bei Freeletics, und Darren Doak, Personal Trainer und National Field Manager bei The Training Room, wie Sie sicherstellen können, dass Ihr Arbeitsbereich einsatzbereit ist.

Unterstützung für Ihren Körper

"Es geht darum, die Umgebung so weit wie möglich anzupassen, um die natürliche und entspannte Haltung des Körpers zu unterstützen", sagt Missaghi.

Die Oberseite des Bildschirms muss sich auf Augenhöhe befinden - wenn möglich, sollte der Bildschirm in eine bequeme Position gebracht werden können. Die Tastatur sollte sich vor Ihnen befinden und genügend Platz für Ihre Handgelenke bieten, wenn Sie sie nicht benutzen, und Sie sollten die Maus bedienen können, ohne danach greifen zu müssen, erklärt Doak.

"Wenn Sie einen Schreibtisch einrichten, um sicherzustellen, dass er keine Schmerzen oder Schäden an Ihrer Muskulatur verursacht, sollten Sie prüfen, ob die Arbeitsfläche ausreichend ist, um eine flexible Anordnung von Bildschirm, Tastatur und Maus zu ermöglichen. Achten Sie auch darauf, dass die Knie ausreichend Platz haben, um eine bequeme Haltung einzunehmen", fügt er hinzu.

"Manche Menschen ziehen es in Erwägung, statt eines Stuhls einen Gymnastikball zu benutzen, um die Rumpfstabilität und die Körperhaltung zu verbessern. Dies kann sehr effektiv sein, solange der Ball die richtige Höhe hat und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Missaghi empfiehlt, einen Stuhl zu verwenden, der den unteren Rücken richtig stützt, was die Anschaffung eines neuen Bürostuhls bedeuten kann.

Ein Stehpult zum Selbermachen

Wenn Sie bei der Arbeit an einem Stehpult sitzen, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, sich an das ständige Sitzen zu gewöhnen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten.

Stehpulte sind ein hervorragendes Mittel, um eine gute Körperhaltung zu bewahren, da wir an ihnen weniger geneigt sind, zu lümmeln, als wenn wir sitzen würden.

Sie können einen Steharbeitsplatz zu Hause einrichten, indem Sie Bücher oder andere Gegenstände verwenden, um die Höhe Ihres Bildschirms zu erhöhen.

"Um einen selbst gebauten Steharbeitsplatz zu nutzen, sollte man die oben genannten Protokolle berücksichtigen und ihn schrittweise einführen, bis er besser zu handhaben ist. Denken Sie zum Beispiel an die Höhe Ihres Bildschirms und die Erreichbarkeit der Maus, denn Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich an die ungewohnte Körperhaltung zu gewöhnen", sagt Doak.

"Platz, Zugänglichkeit und Komfort sind in diesen neuen Umgebungen von größter Bedeutung. Regelmäßige Pausen und Bewegung sind ebenfalls sehr wichtig, ebenso wie das Dehnen von schmerzenden und müden Muskeln.

"Es gibt häufige Muskeln, die betroffen sind, z. B. der Rhomboid- und der Trapezmuskel sowie die Hamstrings und der Quadratus lumborum. Online-Yoga- und Pilates-Sitzungen sind leicht zugänglich, und ein tägliches Ganzkörperdehnungsprogramm kann sehr effektiv sein, um die zusätzlichen Belastungen und Stressfaktoren zu mildern, die mit der Arbeit in provisorischen Räumen einhergehen.

"Ausreichend Licht und Zugang zu frischer Luft haben sich ebenfalls als sehr vorteilhaft erwiesen.

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Working from home has many perks. You can make a snack whenever you like and no one knows if you're wearing comfy clothes from the waist down. But neck, back and shoulder pain isn't one of the many benefits. Fortunately, the right stretches can get rids of those aches and pains.

von Andrea Downey

Vermeiden Sie die Couch

Es ist sehr verlockend, im Schlafanzug auf dem Sofa zu sitzen, während man arbeitet - denn wer soll das schon wissen? Aber es ist sehr wichtig, dass Sie in einem Raum arbeiten, der so eingerichtet ist, dass Sie in der besten Position arbeiten können, und das Sofa ist dieser Aufgabe einfach nicht gewachsen.

"Es ist sehr empfehlenswert, aufzustehen, sich anzuziehen und sich auf den Tag vorzubereiten, um die normale Routine so weit wie möglich beizubehalten", sagt Doak.

"Halten Sie sich von Sofas und Betten fern, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Privatleben vom Arbeitsleben abkoppeln können.

"Ich finde auch, dass man, wenn es möglich ist, in einer oberen Etage arbeiten sollte. Wenn Sie den Arbeitsplatz verlassen müssen, um Essen und Wasser zu holen oder auch nur die Tür zu öffnen( unter Berücksichtigung dersozialen Distanz ), haben Sie eine Treppe zu überwinden, die die Durchblutung der Muskeln fördert, die untätig waren.

"Versuchen Sie, Ablenkungen auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Sie jedoch den Fernseher oder das Radio laufen lassen, beugt das dem Gefühl der Einsamkeit vor, vor allem, wenn Sie an eine geschäftige Büroumgebung gewöhnt sind.