Die gesundheitlichen Vorteile des täglichen Dehnens

Warum sollten wir uns jeden Tag dehnen?

Our modern lifestyle of sitting down for lengthy periods of time - be it at your desk or bingeing your favourite Netflix show - is putting us at higher Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, unsere Haltung zu ruinieren und unsere Hüftbeugemuskeln zu verspannen. Wir haben Experten gebeten, ihre Meinung zum täglichen Dehnen und den Vorteilen des Dehnens für Ihre allgemeine Gesundheit zu teilen.

The ill effects of sitting down all day are becoming a regular news occurrence, and it's not all scaremongering, physiotherapist and spokesperson for the Manchester Institut für Gesundheit & Leistung (MIHP), Jon Smith, confirms.

"Es gibt klare Zusammenhänge zwischen diesem und allgemeinen Gesundheitsstörungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und sogar einem erhöhten Risiko für Darmerkrankungen", weist er darauf hin.

While we may not be able to avoid the trap of modern office culture, there are things we can do to help. If you are stuck behind a desk all day, personal trainer Laura Williams suggests that the benefits of stretching out your hamstrings and hip flexors include preventing tightness in the hips and lower back.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, besteht darin, sich nach unten zu beugen und zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren, ohne die Knie zu beugen. Dies kann auch im Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen durchgeführt werden. Halten Sie diese Position für 8-10 Sekunden.

Eine häufige Hüftdehnung ist der 'Ausfallschritt'. Dazu knien Sie aufrecht auf Ihrem linken Bein (als ob Sie aufrecht stehen, aber mit Ihrem linken Knie, Schienbein und dem vorderen Teil des Knöchels flach auf dem Boden). Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden vor sich, sodass Ihr Knie einen rechten Winkel bildet. Lehnen Sie sich dann nach vorne und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, um Ihre linke Hüfte zu strecken. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Dehnung zu vertiefen. Versuchen Sie erneut, die Position etwa zehn Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Beine wechseln.

Dies sind 'statische Dehnungen', im Gegensatz zu 'dynamischen Dehnungen', was bedeutet, dass Sie die Pose für 10 oder mehr Sekunden bewegungslos halten.

Williams sagt: "Es könnte besser sein, die Muskelgruppen von Hüfte und Bein mit dynamischen Dehnübungen zu dehnen, die eine Bewegungsvielfalt nutzen, um die Flexibilität zu erhöhen und den Blutfluss in diesem Bereich zu fördern."

Ein Vorteil des dynamischen Dehnens ist, dass es die Muskeln aktiviert, während Sie die Positionen während der Dehnung wechseln. Zum Beispiel können Sie eine Ausfallschritt-Hüftdehnung dynamischer gestalten, indem Sie eine 'Drehung' hinzufügen, bei der Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen, wenn Sie auf Ihrem linken Bein knien und sich nach vorne lehnen, Ihren rechten Arm zur Decke und den linken Arm zu Ihren rechten Zehen strecken. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

According to the UK's NHS, excessive sitting can also slow down the metabolism and may cause weaker muscles and bones, which is hardly surprising. Its Start Active, Stay Active Die Initiative zielt darauf ab, uns alle durch kurze Aktivitätsschübe von nur ein oder zwei Minuten pro Tag mehr in Bewegung zu bringen, um die negativen Auswirkungen von Inaktivität zu bekämpfen. Klingt einfach, oder?

Wir alle kennen die Vorteile von Bewegung; jedoch können Lebensumstände, Behinderungen oder Verletzungen uns manchmal zurückhalten. Wenn Sie nicht immer in der Lage sind, die empfohlenen 150 Minuten pro Woche einzuhalten, kommen hier die Vorteile des Dehnens wirklich zur Geltung. Alles, was es braucht, sind 5-10 Minuten am Tag zu einer Zeit, die Ihnen passt.

Try getting up five minutes earlier in the mornings to go through a few deep stretches; waking up your muscles and giving yourself some mental space to get ready for the day. According to Williams, stretching in the morning is particularly useful "if you're prone to sleeping in positions that cause or aggravate neck or Rückenschmerzen".

"In diesem Fall," fährt sie fort, "könnten einige einfache Schulter- und Nackenübungen helfen, nächtliche Verspannungen zu lösen."

Deinen Nacken zu dehnen könnte nicht einfacher sein. Schau nach vorne, halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt. Neige langsam deinen Nacken nach unten in Richtung Brust und halte diese Position für 10-15 Sekunden. Wiederhole dies, indem du nach vorne schaust und deinen Nacken nach links und dann nach rechts neigst. Versuche, dein Ohr an deine Schulter zu bringen.

Versuchen Sie eine einfache Schulterdehnung über den Körper, indem Sie gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie Ihren linken Arm über den Körper, halten Sie ihn gerade, und halten Sie ihn mit der rechten Hand über dem Ellbogen. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Arm.

Wenn Sie kein Frühaufsteher sind, versuchen Sie, einige Dehnübungen zu machen, wenn Sie morgens an Ihrem Schreibtisch ankommen (ja, Sie müssen möglicherweise einige seltsame Blicke von Kollegen ertragen), oder machen Sie in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang zu einem nahegelegenen Park.

A aktuelle Studie has shown the benefits of short bursts of activity.

"Unterbrechen Sie Ihren sitzenden Arbeitstag mit kurzen Spaziergängen, ersetzen Sie den Aufzug durch die Treppe und dehnen Sie sich nur für ein paar Minuten, das wird viel bewirken," schlägt Williams vor.

Einige Minuten am Abend zu entspannen und sich zu dehnen, kann die Muskelverspannungen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben, lindern, und Dehnen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Falls das nicht ausreicht, um Sie zu überzeugen, hier sind noch ein paar weitere Vorteile des täglichen Dehnens:

Schmerzlinderung

Langes Sitzen kann die Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln verspannen, was letztendlich die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigen kann.

"Das Dehnen dieser Muskeln kann wirklich helfen, sowohl Rückenschmerzen vorzubeugen als auch zu lindern," verrät Williams.

Erhöhte Flexibilität und Mobilität

Mit zunehmendem Alter kann unser Bewegungsumfang und unsere Flexibilität abnehmen, was es schwierig macht, tägliche Aufgaben zu erledigen. Smith rät, den Tag mit Dehnübungen zu beginnen, um die Schmerzen und die Steifheit zu bekämpfen, die nach dem Aufwachen, insbesondere im Alter, auftreten.

Dehnen kann Ihre Lebensqualität verbessern, wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden, aber Williams empfiehlt, immer in einem angenehmen Bewegungsbereich zu arbeiten, wenn Sie mobilitätsbasierte Dehnübungen durchführen.

Additionally, pregnancy can often cause Schmerzen um das Gesäß und das Becken. Das Dehnen verspannter Muskeln in diesen Bereichen kann helfen, aber seien Sie vorsichtig: "Es kann zu einem Verlust von Stabilität und Beweglichkeit in diesem Bereich kommen, da das Schwangerschaftshormon Relaxin vorhanden ist," weist Williams darauf hin.

Verbesserte Haltung

Smith notes that die Nutzung von Smartphones shortens, tightens and weakens muscles, due to prolonged sitting posture and neck position, causing joint issues.

"Es ist wichtig, diesem Effekt entgegenzuwirken, indem man sich alle 20-30 Minuten regelmäßig bewegt, um sich zu dehnen und in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen," schlägt er vor.

Das Dehnen der Muskeln in Ihrer Brust kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Schultern wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen.

Um dies zu tun, stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Verschließen Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und heben Sie sie dann langsam nach oben. Dies sollte Ihre Schulterblätter zusammenziehen und somit Ihre Brustmuskeln dehnen.

Denken Sie immer daran, tief zu atmen, während Sie sich dehnen.

If you have chronic back pain, you may be able to request a Stehschreibtisch from your employer.

Verringerte Verletzungsgefahr

"Das Erhalten einer guten Gelenkbeweglichkeit und flexibler Muskeln hilft Ihnen auch, Verletzungen zu vermeiden," bemerkt Smith. Regelmäßiges Dehnen bedeutet, dass unsere Muskeln einen größeren Bewegungsumfang erreichen können. Dies wiederum reduziert die verzögerte Muskelsteifheit (DOMS) nach dem Training.

Wenn Sie mehr aus Ihrer Dehnungszeit herausholen möchten, ziehen Sie in Betracht, eine Schaumstoffrolle zur Unterstützung der Muskelmassage zu verwenden.

Stressbewältigung

Stretching can also be used as a Stressbewältigung tool and anxiety relief when paired with deep rhythmic Atemübungen. Verwenden Sie es als eine Form der achtsamen Meditation; reservieren Sie sich eine bestimmte Tageszeit, die ganz Ihnen gehört.

You can find many useful resources online for different stretching exercises, including the Patient YouTube-Kanal playlist. However, Smith recommends that you always consult your local physiotherapist for more personal advice.