Wie Ihre Ernährung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen kann

Die Zahl der Menschen, bei denen Prädiabetes diagnostiziert wird, nimmt zu, und obwohl dies beunruhigend ist, sollte es als letzte Chance gesehen werden, eine Kehrtwende einzuleiten und eventuelle Schäden rückgängig zu machen.

Um zu verstehen, welche Veränderungen Sie dafür vornehmen müssen, müssen Sie zunächst verstehen, was in Ihrem Körper tatsächlich vor sich geht.

Was ist Prädiabetes?

Die Zellen unseres Körpers werden durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, mit Energie versorgt. Damit die Zellen auf diesen Brennstoff zugreifen können, muss die Nahrung in Zucker, die sogenannte Glukose, aufgespalten werden. In dieser Form kann sie dann in unser Blut übergehen. Damit die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann, muss ein Hormon namens Insulin die Zellen aufschließen und die Glukose hineinlassen.

Man spricht von Diabetes, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Das liegt daran, dass der Körper entweder nicht genug Insulin herstellt oder dass zwar genug Insulin vorhanden ist, es aber nicht in der Lage ist, die Zelle zu "entriegeln" und die Glukose hineinzulassen - die sogenannte Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass der Zucker im Blut bleibt und einen hohen Blutzucker verursacht. Bei Typ-1-Diabetes produziert der Körper überhaupt kein Insulin. Typ-2-Diabetes ist in der Regel auf eine Kombination aus Insulinresistenz und Insulinmangel zurückzuführen.

Bei einem Prädiabetes ist der Blutzuckerspiegel höher als normal, was darauf hinweist, dass der Körper beginnt, mit dem Blutzuckerspiegel nicht mehr zurechtzukommen, aber noch nicht so weit ist, dass es kein Zurück mehr gibt.

Durch eine Ernährungsumstellung können Sie den Körper entlasten und ihm die Möglichkeit zur Heilung geben.

Hauptrisikofaktoren für Prädiabetes

Sie haben ein erhöhtes Risiko, an Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu erkranken, wenn Sie:

• übergewichtig oder fettleibig sind.

• sind südasiatischer Herkunft.

• einen hohen Taillenumfang haben.

• Diabetes in der Familie vorkommt, und

• 40 oder mehr Jahre alt sind.

Da Diabetes nicht immer im Frühstadium erkannt wird, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen , wenn Sie einige oder alle dieser Risikofaktoren aufweisen und vor allem, wenn Sie auch eines der Symptome von Typ-2-Diabetes haben.

Sie haben die Diagnose Prädiabetes erhalten, was nun?

Sie haben es in der Hand: Sie können Ihren Lebensstil ändern, um den Schaden rückgängig zu machen und Ihr Risiko, einen ausgewachsenen Diabetes zu entwickeln, zu minimieren.

Es gibt vier kleine, aber bedeutsame Veränderungen in der Ernährung, die dazu beitragen können, den wichtigsten veränderbaren Risikofaktor für Typ-2-Diabetes zu verringern: Übergewicht (oder Fettleibigkeit).

Die folgenden Veränderungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihren Körper dabei zu unterstützen, den Blutzucker besser zu kontrollieren.

Faser denken

Ballaststoffe sind in vielerlei Hinsicht nützlich für den Körper, also versuchen Sie, mehr davon zu essen!

Zum Beispiel hilft es, die Freisetzung von Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Das bedeutet, dass sich zu einem bestimmten Zeitpunkt weniger Zucker im Blut befindet, mit dem sich das Insulin befassen muss. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, dass wir uns länger satt fühlen, was die Versuchung verringern kann, später eine süße Leckerei zu naschen, die einen Blutzuckerspitzenwert verursacht.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen können: lösliche und unlösliche. Die beste Form, um die Freisetzung von Zucker ins Blut zu verlangsamen, sind lösliche Ballaststoffe. Diese sind in Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse enthalten. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen liegt bei 18 g pro Tag, also achten Sie auf der Verpackung darauf, wie viele Ballaststoffe das Lebensmittel pro Portion enthält. Ein ballaststoffreiches Lebensmittel enthält 6 g oder mehr pro 100 g.

Portionskontrolle

Da Fettleibigkeit einer der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes ist, ist ein gesundes Gewicht von grundlegender Bedeutung, um das Risiko zu senken. Oft liegt die Ursache für Übergewicht nicht nur darin, was die Menschen essen, sondern wie viel sie davon essen.

Da die Tellergrößen und Portionen in Restaurants immer größer werden, kann es schwierig sein, die richtige Portionsgröße für sich selbst zu ermitteln. Ein Tipp: Nehmen Sie Ihre Hände als Richtschnur für die Portionsgrößen der verschiedenen Lebensmittelgruppen:

• Eine Portion Eiweiß sollte so groß sein wie Ihre Handfläche - streben Sie drei Portionen Eiweiß pro Tag an.

• Eine Portion Obst oder Gemüse ist Ihre schalenförmige Hand - streben Sie mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag an.

• Eine Portion Kohlenhydrate entspricht in etwa Ihrer geballten Faust - streben Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion an.

Lassen Sie Ihren Körper für sich arbeiten

Der Körper muss sich bei der Verdauung von raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln nicht so sehr anstrengen, da ein Teil der Arbeit bereits vor dem Verzehr erledigt ist. Dies kann zu einer schnelleren und größeren Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf führen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Lebensmittel, die so naturnah wie möglich sind - zum Beispiel:

• Wählen Sie Vollkorn-/Vollkornbrot, Reis und Nudeln.

• Bewahren Sie die Schale von Obst, Gemüse und Nüssen auf.

• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln, die von Natur aus zuckerhaltig sind, z. B. ein paar Mandeln neben einem Apfel.

• Lassen Sie es ganz - Fruchtsaft wird viel schneller vom Körper aufgenommen als ganze Früchte und hat daher einen viel größeren Einfluss auf Ihren Blutzucker.

Mäßigen Sie Ihre Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen den höchsten Insulinbedarf. Wenn Sie daher einen Teil der Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten durch kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Blattgemüse), gesunde Fette oder Proteine ersetzen, verringert sich der Bedarf an Insulin unmittelbar nach dem Essen.

Eine US-Studie, die die Vorteile dieser Ernährungsumstellung hervorhebt, ist unter Diabetesärzten legendär. In der Untersuchung wurde die Wirksamkeit der Einnahme eines blutzuckersenkenden Medikaments, Metformin, mit einer intensiven Umstellung der Ernährung und des Lebensstils, u. a. durch mehr Ballaststoffe und Gewichtsreduktion, verglichen. Nach fast drei Jahren hatte die Lebensstilgruppe einen um 58 % geringeren Anstieg des Typ-2-Diabetes zu verzeichnen. Im Gegensatz dazu verringerte Metformin das Fortschreiten nur um 31 %, während eine dritte Gruppe normal weitermachte. Anu ist der lebende Beweis dafür, dass es mit ein wenig Entschlossenheit möglich ist, sein Schicksal zu ändern.

"Ich war zwar schockiert über die Diagnose, aber ich erkannte auch den Grund dafür - die Hektik des Lebens hatte mich eingeholt. Mir wurde klar, dass ich etwas ändern musste, und dazu gehörte eine vernünftige und regelmäßige Ernährung. Meine Ernährungsumstellung ist nun, zusammen mit der Bewegung, Teil meines Lebens geworden. Sich gesund zu ernähren erfordert ein wenig Planung und Überlegung (was nicht bedeutet, dass man nicht gelegentlich verbotene Lebensmittel essen darf), aber das gehört einfach dazu, wenn man gut zu sich selbst ist."