Wie Ihre Ernährung helfen kann, Typ-2-Diabetes vorzubeugen

The number of people being diagnosed with Prädiabetes is on the rise and, although distressing, it should be seen as a last chance opportunity to make a U-turn and undo any damage.

Um die Änderungen zu verstehen, die Sie vornehmen müssen, um dies zu tun, müssen Sie zuerst verstehen, was tatsächlich in Ihrem Körper vor sich geht.

Was ist Prädiabetes?

Die Zellen unseres Körpers werden durch die Nahrung, die wir essen, mit Energie versorgt. Damit die Zellen auf diesen Brennstoff zugreifen können, muss unsere Nahrung in Zucker, sogenannte Glukose, aufgespalten werden. In dieser Form kann sie in unser Blut übertragen werden. Um die Glukose aus dem Blut in unsere Zellen zu bringen, muss ein Hormon namens Insulin die Zellen effektiv aufschließen und sie hereinlassen.

A person is described as having Diabetes when their body struggles to get the glucose from the blood into cells. This is because either the body is not making enough Insulin or there is enough but it isn't able to 'unlock' the cell and let the glucose in - so-called insulin resistance. This means that the sugar stays in the blood, causing high blood sugar. In Typ-1-Diabetes, the body doesn't produce any insulin at all. Typ-2-Diabetes is usually due to a combination of insulin resistance and lack of insulin.

Eine Person mit Prädiabetes hat einen höheren als normalen Blutzuckerspiegel, was darauf hinweist, dass der Körper beginnt, Schwierigkeiten bei der Glukoseverarbeitung zu haben, jedoch entscheidend, noch nicht an einem Punkt ohne Rückkehr.

Durch die Änderung Ihrer Ernährung können Sie den Druck auf den Körper verringern und ihm ermöglichen, zu heilen.

Wichtige Risikofaktoren für Prädiabetes

Ein erhöhtes Risiko für die Diagnose von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes besteht, wenn Sie:

• Sind übergewichtig oder fettleibig.

• Sind südasiatischer Herkunft.

• Haben Sie einen hohen Taillenumfang.

• Haben Sie eine familiäre Vorgeschichte von Diabetes, und

• Sind 40 Jahre oder älter.

As diabetes is not always caught in the early stages, wenn Sie einige oder alle haben of these risk factors, and especially if you also have any of the symptoms of type 2 diabetes, it's worth visiting your doctor.

Sie haben eine Diagnose von Prädiabetes, was nun?

Die Macht liegt in Ihren Händen: Sie haben die Möglichkeit, einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, die das Potenzial haben, den Schaden rückgängig zu machen und Ihr Risiko, an voll ausgeprägtem Diabetes zu erkranken, zu minimieren.

Es gibt vier kleine, aber bedeutende Ernährungsumstellungen, die helfen können, den wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktor für Typ-2-Diabetes zu reduzieren: Übergewicht (oder Fettleibigkeit).

Die folgenden Änderungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, während sie gleichzeitig Ihren Körper intern unterstützen, den Blutzucker besser zu regulieren.

Denken Sie an Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in vielerlei Hinsicht vorteilhaft für den Körper, also versuchen Sie, mehr davon zu essen!

Zum Beispiel hilft es, die Freisetzung von Zucker aus der Nahrung in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Das bedeutet, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt weniger Zucker im Blut ist, mit dem das Insulin umgehen muss. Ballaststoffe helfen uns auch, uns länger satt zu fühlen, was unsere Versuchung verringern kann, später zu einer süßen Leckerei zu greifen, die einen Blutzuckerspitzenwert verursacht.

There are zwei Arten von Fasern that we can get from food: soluble and insoluble. The best form to help slow the release of sugar into the blood is soluble fibre. This is found in foods like beans, pulses, nuts, seeds, fruit and vegetables. The recommended daily intake of fibre is 18 g per day, so check packets for how much fibre the food has per portion. A high-fibre food would contain 6 g or more per 100 g.

Portionskontrolle

Mit Fettleibigkeit being one of the risk factors for type 2 diabetes, being a healthy weight is fundamental to reducing your risk. Often the cause of obesity is not just what people are eating but how much of it they are eating.

Da die Tellergrößen und Portionen in Restaurants immer größer werden, kann es schwierig sein, die richtige Portionsgröße für sich selbst zu bestimmen. Ein Tipp ist, Ihre Hände als Leitfaden für Portionsgrößen verschiedener Lebensmittelgruppen zu verwenden:

• Eine Portion Protein sollte die Größe Ihrer Handfläche haben - streben Sie drei Portionen Protein pro Tag an.

• Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht Ihrer hohlen Hand - streben Sie mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag an.

• Eine Portion Kohlenhydrate entspricht ungefähr Ihrer geballten Faust - streben Sie bei jeder Mahlzeit eine Portion an.

Lass deinen Körper dafür arbeiten

Der Körper muss nicht so hart arbeiten, wenn er raffinierte und verarbeitete Lebensmittel verdaut, da ein Teil der Arbeit bereits erledigt ist, bevor sie überhaupt konsumiert werden. Dies kann zu schnelleren und größeren Freisetzungen von Zucker in den Blutkreislauf führen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Lebensmittel, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind - zum Beispiel:

• Wählen Sie Vollkornbrote, Reis und Nudeln.

• Schalen an Früchten, Gemüse und Nüssen belassen.

• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zusammen mit von Natur aus zuckerreicheren Lebensmitteln, wie zum Beispiel ein paar Mandeln zu Ihrem Apfel.

• Bleiben Sie bei ganzen Früchten - Fruchtsaft wird viel schneller vom Körper aufgenommen als ganze Früchte und hat daher einen viel größeren Einfluss auf Ihren Blutzucker.

Moderiere deine Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiche Lebensmittel erfordern im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen am meisten Insulin. Daher wird der Austausch einiger Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten gegen kohlenhydratarme Gemüse (wie Blattgemüse), gesunde Fette oder Proteine die Insulinanforderung unmittelbar nach dem Essen reduzieren.

Eine US-Studie, die die Vorteile hervorhebt of these dietary changes is legendary among diabetes doctors. The investigation compared the effectiveness of taking a blood sugar-lowering drug, metformin, with intensive dietary and lifestyle changes including increasing fibre and reducing weight. After nearly three years the lifestyle group had a 58% reduction in the progression to type 2 diabetes. By contrast, metformin reduced progression by only 31% compared to a third group who carried on as normal. Anu is living testament to the fact that with a bit of determination it is possible to change your fortune.

"Obwohl ich von der Diagnose schockiert war, erkannte ich auch den Grund dafür - die Hektik des Lebens hatte mich eingeholt. Ich erkannte, dass ich Veränderungen vornehmen musste, und dazu gehörte auch, vernünftig und regelmäßig zu essen. Meine Ernährungsumstellung, zusammen mit Bewegung, ist nun Teil meines Lebens geworden. Gesund zu essen erfordert nur ein wenig Planung und Überlegung (und es bedeutet nicht, dass man gelegentlich nicht auch die verbotenen Lebensmittel genießen kann), aber das gehört einfach dazu, gut zu sich selbst zu sein."