Wie man mit Stress durch Bewegung umgeht

Stress is a major public health issue in modern times, and the continued cost of living crisis hasn't helped. A 2024 survey found that 4 in 10 people feel more stressed or anxious due to rising costs, and 2 in 10 had experienced psychische Gesundheitsprobleme as a result.¹

Während Stress might manifest as anger, irritability, or feeling overwhelmed, it might also leave you feeling unable to enjoy yourself, worried you've lost your sense of humour, or even lonely.

Körperliche Stresssymptome

Physical symptoms can also signal high stress levels.

Wie hilft Bewegung beim Stressabbau?

Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE), die britische Behörde für Gesundheitsleitlinien und -beratung, empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche 150 Minuten moderat zu bewegen, zum Beispiel durch zügiges Gehen, oder 75 Minuten intensiv zu trainieren, zum Beispiel durch Laufen. Sie können beides kombinieren oder mehr tun.

Stressbewältigung, besserer Schlaf und eine verbesserte soziale Interaktion sind wichtige Vorteile von Bewegung. Schon geringe Mengen körperlicher Aktivität können der Gesundheit insgesamt zugutekommen.

Wie baut Bewegung Stress ab?

Stress is a form of threat, and under threat the body releases Cortisol and adrenaline to prepare to react. Exercise interrupts this process.

Dr. Josephine Perry, eine zugelassene Psychologin und Mitautorin des Hörbuchs „Power Down to Power Up“, erklärt, dass Adrenalin und Cortisol dafür sorgen, dass wir uns richtig mies fühlen.

"„Die Herzfrequenz steigt, die Atemfrequenz steigt, wir bekommen Magenprobleme, die Schulter- und Rückenmuskeln verspannen sich stark, und möglicherweise verlieren wir sogar einen Teil unseres peripheren Sehens – also das, was wir außerhalb unseres direkten Blickfelds sehen“, sagt sie.

Wenn wir jedoch Sport treiben, übernimmt die körperliche Anstrengung gewissermaßen die Kontrolle über diese Reaktion in unserem Körper, sodass wir uns vielleicht ein wenig entspannen. Wir nehmen wieder wahr, was um uns herum geschieht, und unser Gehör wird aufmerksamer. Herzfrequenz und Atemfrequenz steigen zwar, aber weil wir Sport treiben. Es fühlt sich also so an, als würden dadurch einige der Stoffe abgebaut, die unseren Körper auf ungünstige Weise überfluten.

Verwirrung ''„Power Up to Power Down“ empfiehlt Perry den Zuhörern, „ihre Bedrohungszone zu identifizieren“.'

"When we feel under threat, and those chemicals flood our body, each of us tends to have one area of our body where we feel it most," she says.

"„Bei mir ist es die rechte untere Bauchgegend, die dann richtig zu pochen beginnt. Oft ist mir, wenn das Pochen anfängt, gar nicht bewusst, worüber ich mir Sorgen mache. Dann schaue ich in meinen Kalender und merke, dass ich eine sehr wichtige Rede halten muss, auf die ich nicht richtig geübt habe.“".

Perry fügt hinzu: „Es ist wie ein gutes Frühwarnsystem, das uns der Körper gibt. Wenn wir erkennen, wo im Körper wir Stress spüren, haben wir eine gute Gelegenheit zu merken: ‚Ich sollte mich bewegen, über dieses Problem nachdenken und es angehen, bevor es wirklich stressig wird.‘

Stress und Schlaf

Schlaf kann einen großen Unterschied beim Stress bewirken, doch natürlich ist er eines der ersten Dinge, die wir verlieren. Eine systematische Übersichtsarbeit fand 29 Studien, die zeigten, dass Bewegung die Schlafqualität oder -dauer verbessert. Vier Studien stellten jedoch keinen Unterschied fest, und eine berichtete von negativen Auswirkungen. Die Autoren vermuteten, dass dieser Zusammenhang bei jüngeren Menschen möglicherweise nicht so stark ausgeprägt ist.²

Atemtechniken sind ein gängiger Ansatz bei belastenden Gedanken in der Nacht. Perrys Hörbuch enthält eine Technik namens „buntes Atmen“, die sie manchmal mit ihrem fünfjährigen Kind anwendet. Auch andere Techniken wie das Atmen mit Zählen oder die Box-Atmung könnten einen Versuch wert sein.

Stress und Burnout

Although Burnout has been recognised by the World Health Organization (WHO) and is classed as a major issue for professions such as healthcare, it's still viewed with cynicism.

"Burnout doesn't sound like a real thing," Perry says. "It sounds a bit like one of those middle-class diseases that we hear people kind of joking about, but it's horrible when you're in the middle of it. It is really tricky because it is felt by high achievers, who are used to doing more and working harder in order to find their way out of problems.

"„Wenn Sie ausgebrannt sind, ist das leider so, als würden Sie sich immer tiefer in ein Loch graben. Methoden, die Sie normalerweise zur Stressbewältigung einsetzen würden, wie Sport oder sich mit anderen Menschen zu treffen, graben das Loch ebenfalls immer tiefer.“.

"„Menschen mit Burnout fällt es sehr schwer, innezuhalten und sich zu erholen. Manchmal kommen sie deshalb an einen Punkt, an dem ihnen keine andere Wahl bleibt. Ich habe schon mit Menschen gesprochen, die wochenlang nicht aus dem Bett aufstehen konnten. Wenn man zu lange zu viel getan hat, schaltet der Körper einfach ab. Je früher man es bemerkt und etwas dagegen unternimmt, desto wichtiger kann das sein.“".

Perry warns that techniques people would often use to handle stress, including exercise, tend not to work on their own. In her experience, whether because of financial, professional, or personal reasons, people with burnout might also struggle to stop work and make time to relax and recover.

In this respect, it's important not to rely on exercise on its own to resolve chronic stress, burnout or mittelschwere bis schwere psychische Probleme.

Übung und Meisterschaft

Stress kann unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren, klar zu denken, unsere Gefühle zu regulieren und Freude zu empfinden, beeinträchtigen. Im Gegensatz dazu erinnert uns Bewegung laut Perry an unsere Fähigkeiten.

"„Es zeigt, dass wir zu vielem fähig sind“, sagt sie. „Wenn wir die richtige Übung für uns auswählen – etwas, worin wir uns gut fühlen und das wir gut beherrschen –, erinnert uns das daran, wozu wir fähig sind. Es gibt uns wieder diese Perspektive und zeigt uns, dass wir auch andere Dinge angehen können.“".