Wie man Fitness nach 50 annimmt

"For most people over 50, if you ask them: 'When was the last time you did any form of vigorous exercise?', they reply by saying: 'Oh, not since school or university.' Now they've reached the half-century milestone, they rightly feel it's more important than ever to start working on their health," says Chris Hall, founder of Hall Personal Training.

We all know our bodies change as we get older, with declining levels of sex hormones bringing about the increase in body fat, slowing metabolism, and wasting away of muscles that typically lead to 'middle-age spread'. And it's not just about what you see in the mirror, or how tight your trousers are beginning to feel. Keeping fit also has hugely important implications for your Herz, Knochen, cognitive and emotional well-being, and Ihre allgemeine Gesundheit.

"Resistance-based training (any exercise that builds strength) is incredibly beneficial for someone over 50, as it's been shown to increase bone density, and even in some instances place the brakes on Osteoporose by encouraging the formation of new bone," Chris explains.

"Not only that, but if we start using our muscles and taxing them little and often, our bodies will slow down the rate of muscle tissue wastage and even start to build new tissue. This is all essential for tackling body fat, preventing any extra Gewichtszunahme, und auch um sich auf ein gesundes Alter vorzubereiten," fügt er hinzu.

This is particularly important once you're beyond retirement age, as a good level of fitness can help to Stürze zu verhindern later in life. If you're over 65, Public Health England (PHE) recommends doing strength training that works all your major muscle groups on at least two days a week. The camaraderie of group exercise is also great for keeping loneliness at bay, and can provide a network of social support into your post-work years.

Motivation finden

Of course, it's all very well knowing warum you should be getting more exercise - but how do you actually get out there and motivate yourself to do it? Firstly, remember that it is never too late to get serious about your health. Exercise might seem daunting after decades of inactivity, but it needn't be. The key is starting off slowly, and finding activities that work for you.

"You don't have to go out and immediately run a marathon!" says Sheffield-based personal trainer Lucy Locket. "Ein guter Anfang ist, mehr Gehen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen in den Alltag zu integrieren. Was auch immer Sie wählen, es sollte idealerweise Kraft, Flexibilität, Aerobic und Balance in Ihr Leben bringen."

Chris empfiehlt, mit zwei bis drei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und sich auf vier bis fünf Einheiten pro Woche mit derselben Dauer zu steigern. "Die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten ist wichtiger als die Dauer, wenn Sie anfangen", sagt er. "Sobald Sie sich der Toleranz und Erholungsfähigkeit Ihres Körpers bewusster sind, können Sie mehr Fortschritte machen und mehr Bewegung in Ihre wöchentliche Routine integrieren."

53-year-old Fran Evans, who Instagrams her fitness journey @fitnesafter50, sagt, sie habe vor zwei Jahren angefangen, fit zu werden, und habe nie zurückgeblickt. "Ich habe mehrere Kilos verloren, laufe jetzt 5 km, mache Beinpresse mit 422 Kilogramm und besuche viele Kurse pro Woche in meinem örtlichen Fitnessstudio", sagt sie.

"Fit zu werden hat mein Leben komplett verändert", fügt Fran hinzu. "Ich bin gesund, innen und außen; voller Energie und Enthusiasmus; und habe einen erstaunlichen Freundeskreis, den ich im Fitnessstudio kennengelernt habe. Ich habe einen großartigen Blutdruck, einen guten Ruhepuls, und heutzutage kann ich in den Kursen oft besser abschneiden als die Jüngeren! Ich fühle mich großartig und habe das Gefühl, dass ich mit Unterstützung so viel erreicht habe."

For Fran, it was her local gym's induction programme that really kickstarted her fitness regime, and the Couch zu 5K Plan got her into running just over a year ago. She's currently taking part in Jeden Tag Laufen (J.T.L.) Januar, in association with mental health charity Mind, and has signed up to do Tough Mudder later this year with a team of women from her gym.

"Mein Rat ist, es einfach zu machen", sagt sie. "Probiere verschiedene Dinge aus, versuche es, mache das, was dir Spaß macht, sobald du es gefunden hast, und hab keine Angst, denn dein Alter ist buchstäblich nur eine Zahl. Lass dich davon nicht zurückhalten oder denken, dass du es nicht schaffen kannst."

Ob Sie nun Lust haben, einige lokale Fitnesskurse auszuprobieren oder Ihre kindliche Liebe zum Radfahren wiederzuentdecken, denken Sie daran, sich Ihrer körperlichen Grenzen bewusst zu sein und langsam und stetig auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.

"Beginnen Sie nicht mit etwas extrem Herausforderndem. Wenn Bewegung neu für Sie ist, gehen Sie es langsam an und übertreiben Sie es nicht. Versuchen Sie, mit etwas zu beginnen, bei dem Sie sich wohlfühlen, und dann langsam Ihre Komfortzone zu verlassen - vielleicht ein Fitnesskurs oder das Training mit einem Freund", empfiehlt Lucy. Denken Sie auch daran, fügt sie hinzu, dass: "niemand Sie anschaut, weil sie zu besorgt sind, dass sie selbst es falsch machen."

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre joints and mobility, Chris schlägt vor, mit einigen gelenkschonenden Übungen zu beginnen, wie zum Beispiel Widerstandsbänder zu verwenden anstatt Körpergewichtsübungen zu machen, oder Schwimmen zu gehen, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Finally, don't forget about the importance of what you're putting into your body to fuel your new regime. "Older people typically require more protein than younger people, to help aid recovery between exercise sessions and limit the amount of muscle wastage," Chris says. Aim for a ausgewogene Ernährung, mit einem Schwerpunkt auf magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben.

Age UK offers a range of gentle exercise classes across the country, aimed at those over a certain age. Erfahren Sie hier mehr.