Wie Sie kleine gesunde Veränderungen in Ihrer Ernährung vornehmen können, ohne Diät zu halten

Egal, ob Keto, Saftfasten oder intermittierendes Fasten – es gibt keinen Mangel an neuen Diätprogrammen, die versprechen, Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen. Aber sind sie wirksam?

Jennifer Low, registered dietitian and British Dietetic Association (BDA) spokesperson, explains that Mode- and extreme Diäten do not work in the longer term. They may make you lose weight to begin with, but then the weight goes back on as soon as you start to eat normally again.

"They also are often low in a lot of essential Nährstoffen and will leave you feeling drained and exhausted, and often will cause your metabolic rate to fall, meaning you will burn less energy," she adds.

"Extreme dietary restriction means that you have to switch off from auf den eigenen Körper hören - our bodies are really good at telling us what we need. And no, they don't always say we need chocolate. Often they will crave Gemüse as well. We all need to relearn to tune in and listen to ourselves."

Sudden or extreme diets also don't change your Beziehung zum Essen in a positive way, meaning you're less likely to stick to any dietary alterations you make. Smaller changes are far more sustainable, meaning that you will be able to continue these healthy habits into the future.

So what can you do to make long-lasting changes to the way you eat without resorting to Trenddiäten?

Gute Dinge hinzufügen

Für viele von uns ist es standardmäßig, Dinge zu reduzieren, die wir als schlecht ansehen, wie Schokolade oder Chips. Allerdings kann es eine positivere Veränderung sein, darüber nachzudenken, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können – und nicht, was Sie wegnehmen müssen.

"Zu dieser Jahreszeit ist es leicht zu denken: „Ich werde mir nichts gönnen, was nicht gut für mich ist.“ Aber das versetzt dich in eine Entbehrungsmentalität, und du wirst wahrscheinlich genau die Lebensmittel verlangen, die du dir nicht erlaubst“, sagt Low.

"If you can think about what healthy additions you can make to your diet, most people find they then naturally gesünder essen and can have the less healthy foods in moderation."

Chloe Hall, a registered dietitian and member of the BDA, recommends making small changes that you think you could stick to. For example, trying to drink more water during the day to try to reach acht Gläser a day, or eating an extra piece of fruit a day.

"Das Wichtigste ist, dass die Veränderungen realistisch und nachhaltig sind, fügt sie hinzu.

Increasing the amount of water you drink is a simple way to improve your diet and health. Not only will staying properly hydrated lower your chance of getting Kopfschmerzen, es kann auch helfen, Zuckersucht zu reduzieren und das Gewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Wasser vor einer Mahlzeit dich mehr sättigen kann und somit den Gewichtsverlust fördert, indem es dazu führt, dass du bei der Mahlzeit weniger isst.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch gut für unser mentales Wohlbefinden, da Studien nahelegen, dass sogar leichte Dehydration das Gedächtnis und die Stimmung beeinträchtigen kann.

If you tend to reach for chocolate or sweets, try more nutritious alternatives instead. You can make your own sweets using foods such as oats and dried fruit, or switch to dark chocolate. Eating well doesn't mean cutting out Snacks - far from it. In fact, it's better to snack when you need to throughout the day, but with more balanced options to even out your energy levels.

"„Probieren Sie Snacks, die Protein enthalten und Sie länger satt halten können, um zu vermeiden, dass Sie nach einem weiteren Snack greifen, wie eine kleine Handvoll Samen oder ungesalzene Nüsse, ein paar Vollkornhaferkekse mit fettarmem Frischkäse oder Hummus“, sagt Hall.

Eating a variety of nutrient-rich snacks such as nuts further increases the chance of getting all the vitamins, minerals and micro-nutrients you need.

Make sure you eat regular, balanced meals throughout the day too.

"Keine Mahlzeiten auslassen, da dies oft dazu führt, dass Sie beim nächsten Mal, wenn Sie sich etwas gönnen, zu viel essen, fügt Hall hinzu.

Wenn Sie über den Salzgehalt Ihrer Nahrung nachdenken, kann das einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit machen. Zu viel Salz kann Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Chancen auf Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen, Morbus Menière, Osteoporose und Magenkrebs steigern.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) konsumiert der durchschnittliche Erwachsene täglich über 10 Gramm Salz – mehr als doppelt so viel wie die empfohlene Tagesdosis von 5 Gramm.

Aber diese kleinen Veränderungen können den Konsum erheblich reduzieren. Denken Sie auch daran, dass Sie mit der Zeit weniger Salz verwenden und weniger danach verlangen werden.

Wir hören viel über die gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln – aber für die meisten Menschen sind es raffinierte Kohlenhydrate – sowohl zuckerhaltige als auch stärkehaltige –, die vermieden oder minimiert werden sollten. Weiße Versionen von Zucker und Mehl, die häufig in nährstoffarmen, stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, wurden mit einer Vielzahl negativer gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Diabetes, das ist besonders wichtig. Sowohl stärkehaltige als auch zuckerhaltige Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt, was Ihren Blutzucker erhöht. Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballaststoffen und werden daher schnell in Ihren Körper aufgenommen, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Swapping your usual foods for ballaststoffreichere alternatives is an easy change with big benefits. There is strong evidence that eating plenty of fibre is associated with a lower chance of Herzerkrankungen, Schlaganfall, type 2 Diabetes, and bowel cancer. It also makes us feel fuller, helps digestion, and prevents Verstopfung.

Low recommends increasing the fibre in your diet by switching to brown pasta and rice and wholegrain breads.

"Increase your Portionen of fruit and veg in a day," she says. "Aim for two more than you would normally have to begin with and increase to five portions a day, or more."

It can also help to increase the variety of fruits and veg you choose, which can also make meals more interesting.

"Versuchen Sie, wenn möglich, innerhalb einer Woche 30 verschiedene Sorten zu essen, da es gut für die Darmgesundheit ist, Ihre Früchte und Gemüse abwechslungsreich zu halten, fügt Low hinzu.

Jeder hat Tage, an denen es einem einfach an Energie fehlt, um zu kochen, und man bestellt eine Mahlzeit zum Mitnehmen. Und obwohl es nichts Schlimmes ist, gelegentlich zu bestellen, ist es eine der besten Möglichkeiten, eine ausgewogenere Ernährung zu erreichen, wenn man regelmäßig zuhause kocht.

Zertifizierte Gesundheitscoach Sophie Pirouet empfiehlt, klein anzufangen und ein erreichbares Ziel für sich zu wählen, zum Beispiel ein paar Mal pro Woche ein gesundes Abendessen selbst zuzubereiten. Wählen Sie vor der Woche die Tage aus, an denen Sie kochen möchten, die Rezepte und besorgen Sie die benötigten Zutaten.

"Ein bisschen Zeit in die Planung jeder Woche zu investieren, stellt sicher, dass du bereit bist, wenn es darauf ankommt", sagt sie. "Vor allem, wenn du dich am Ende des Tages müde fühlst und von der Bequemlichkeit der Fast-Food-Lieferung verlockt bist."

Following a healthy diet is also about eating the right amount. If you're carrying excess weight, it's worth looking at your portion sizes and how they measure up against the recommendations laid out by the British Nutrition Foundation (BNF) in their nützlichen Leitfaden.

You might be worried about hunger when you cut down your meal size, but if you do this gradually and eat enough protein with each meal, you should still feel satisfied - and over time your appetite will adapt.

Einer der besten und einfachsten Tricks ist es, einen kleineren Teller zu verwenden, wenn man die Portionen reduziert. So isst man weniger, aber der Teller sieht trotzdem voll aus. Das hat eine psychologische Wirkung, die nachweislich dabei hilft, die Essmenge zu verringern.