Wie Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten gesund umstellen können, ohne eine Diät zu machen

Ob Keto, Entsaften oder intermittierendes Fasten - es gibt eine Fülle von neuartigen Diätprogrammen, die versprechen, Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen. Aber sind sie auch wirksam?

"Modeerscheinungen und extreme Diäten funktionieren auf lange Sicht nicht. Sie mögen dazu führen, dass man anfangs abnimmt, aber sobald man wieder normal isst, nimmt man wieder zu", sagt Jennifer Low, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association.

"Außerdem enthalten sie oft nur wenige essenzielle Nährstoffe und führen dazu, dass man sich ausgelaugt und erschöpft fühlt und dass der Stoffwechsel sinkt, was bedeutet, dass man weniger Energie verbrennt", fügt sie hinzu.

"Extreme Diät bedeutet, dass man nicht mehr auf seinen Körper hören kann - unser Körper ist sehr gut darin, uns zu sagen, was wir brauchen. Und nein, er sagt nicht immer, dass wir Schokolade brauchen; oft sehnt er sich auch nach Gemüse. Wir alle müssen wieder lernen, auf uns selbst zu hören.

Plötzliche oder extreme Diäten verändern auch Ihre Beziehung zum Essen nicht auf positive Weise, was bedeutet, dass Sie Ihre Ernährungsumstellung wahrscheinlich nicht durchhalten werden. Kleinere Veränderungen sind viel nachhaltiger, so dass Sie diese gesunden Gewohnheiten auch in Zukunft beibehalten können.

Was können Sie also tun, um Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern, ohne auf Modediäten zurückzugreifen?

Fügen Sie gute Dinge hinzu

Viele von uns reduzieren standardmäßig Dinge, die wir für schlecht halten, wie z. B. Schokolade oder Chips. Es kann jedoch eine positivere Veränderung sein, wenn man darüber nachdenkt, was man zu seiner Ernährung hinzufügen kann - und nicht, was man weglassen muss.

"Zu dieser Jahreszeit ist es einfach zu denken: 'Ich erlaube mir nichts, was nicht gut für mich ist', aber das bringt uns in eine Entbehrungshaltung und wir werden wahrscheinlich nach genau den Lebensmitteln verlangen, die wir uns nicht erlauben", sagt Low.

"Wenn man darüber nachdenkt, welche gesunden Ergänzungen man zu seiner Ernährung machen kann, stellen die meisten Menschen fest, dass sie sich dann natürlich gesünder ernähren und die weniger gesunden Lebensmittel in Maßen genießen können.

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Diät und Ernährung

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von Amberley Davis

Mehr Wasser trinken

"Nehmen Sie kleine Änderungen vor, von denen Sie glauben, dass Sie sie einhalten können. Versuchen Sie zum Beispiel, tagsüber mehr Wasser zu trinken, um auf acht Gläser pro Tag zu kommen, oder essen Sie ein zusätzliches Stück Obst pro Tag", sagt Chloe Hall, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied der British Dietetic Association. "Das Wichtigste ist, dass die Veränderungen realistisch und nachhaltig sind.

Mehr Wasser zu trinken ist ein einfacher Weg, um Ihre Ernährung und Gesundheit zu verbessern. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verringert nicht nur das Risiko von Kopfschmerzen, sondern kann auch dazu beitragen, Heißhunger auf Zucker zu reduzieren und das Gewicht zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Wasser vor einer Mahlzeit satt macht und somit die Gewichtsabnahme fördert, da man bei der Mahlzeit weniger ^isst1.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch gut für unser geistiges Wohlbefinden, denn Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass selbst eine leichte Dehydrierung Gedächtnis und Stimmung beeinträchtigen kann2^,3.

Versuchen Sie gesunde Alternativen

Wenn Sie dazu neigen, zu Schokolade oder Süßigkeiten zu greifen, versuchen Sie stattdessen nahrhaftere Alternativen. Sie können Ihre eigenen Süßigkeiten mit Lebensmitteln wie Haferflocken und Trockenfrüchten herstellen oder auf dunkle Schokolade umsteigen. Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, auf Snacks zu verzichten - ganz im Gegenteil. Es ist sogar besser, über den Tag verteilt zu naschen, wenn es nötig ist, aber mit ausgewogenen Alternativen, um das Energieniveau auszugleichen.

"Versuchen Sie es mit eiweißhaltigen Snacks, die Sie länger satt halten und den Griff zum nächsten Snack verhindern, z. B. eine kleine Handvoll Samen oder ungesalzene Nüsse, ein paar Vollkorn-Haferkuchen mit fettarmem Frischkäse oder Hummus", sagt Hall.

Der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Snacks wie Nüsse erhöht die Chance, alle benötigten Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe zu erhalten. Zum Beispiel:

• Mandeln sind ballaststoffreicher als jede andere Nuss und enthalten den höchsten Anteil an Vitamin E.

• Paranüsse (in Maßen) sind eine ausgezeichnete Selenquelle.

• Cashews sind reich an Zink, Magnesium und Eisen.

• Walnüsse sind eine gute Quelle für Mangan und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Achten Sie auch darauf, dass Sie über den Tag verteilt regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. "Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, denn das führt oft dazu, dass Sie beim nächsten Mal zu viel essen", fügt sie hinzu.

Essen Sie weniger Salz

Wenn Sie über den Salzgehalt Ihrer Lebensmittel nachdenken, kann das einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen, Morbus Menière, Osteoporose und Magenkrebs ^steigern4.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener über 10 g Salz pro Tag zu sich - mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis von 5 ^g1.

Aber diese kleinen Veränderungen können Ihren Salzkonsum erheblich reduzieren. Je mehr Sie sich daran gewöhnen, weniger Salz zu verwenden, desto weniger werden Sie danach verlangen.

Viele Lebensmitteletiketten verwenden auch ein Ampelsystem, bei dem ein hoher Salzgehalt durch ein rotes Etikett angezeigt werden kann.

• Entscheiden Sie sich für salzarme Produkte - Lebensmittelkennzeichnungen verwenden ein Ampelsystem, bei dem ein niedriger Salzgehalt durch Grün, ein mäßiger durch Gelb und ein hoher durch Rot angezeigt wird.

• Essen Sie hauptsächlich frische, unverarbeitete Lebensmittel - ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viel.

• Verringern Sie die Menge, die Sie gekochten Mahlzeiten hinzufügen - Sie können dies schrittweise tun.

• Tauschen Sie Salz als Geschmacksgeber gegen Kräuter und Gewürze aus - es gibt so viele Möglichkeiten.

• Beschränken Sie den Konsum von Fertigsaucen, Dressings und Instantprodukten.

• Nehmen Sie den Salzstreuer/Behälter zu den Mahlzeiten vom Tisch.

Ballaststoffreiche Tauschaktionen durchführen

Wir hören viel über die gesundheitlichen Risiken kohlenhydratreicher Lebensmittel - aber für die meisten Menschen sind es raffinierte Kohlenhydrate - sowohl zuckerhaltige als auch stärkehaltige - die vermieden oder minimiert werden sollten. Weiße Zucker- und Mehlsorten, die oft in nährstoffarmen, stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, werden mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen in Verbindung gebracht.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist dies besonders wichtig. Sowohl stärkehaltige als auch zuckerhaltige Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt und lassen Ihren Blutzucker ansteigen. Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballaststoffen und werden daher schnell vom Körper aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt.

Der Austausch Ihrer gewohnten Lebensmittel gegen ballaststoffreichere Alternativen ist eine einfache Umstellung mit großen Vorteilen. Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden ist. Außerdem sorgen sie für ein besseres Sättigungsgefühl, fördern die Verdauung und beugen Verstopfung vor.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkorngetreide sowie Hafer, Gerste und Roggen, Obst, Gemüse, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kartoffeln mit Schale.

"Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung, indem Sie auf braune Nudeln, Reis und Vollkornbrot umsteigen", sagt Low. "Steigern Sie Ihre Portionen Obst und Gemüse am Tag, zielen Sie auf zwei Portionen mehr ab, als Sie normalerweise zu Beginn zu sich nehmen, und steigern Sie auf fünf Portionen am Tag oder mehr."

Es kann auch helfen, die Auswahl an Obst und Gemüse zu erhöhen, was die Mahlzeiten interessanter macht. "Versuchen Sie, möglichst 30 verschiedene Sorten in der Woche zu essen, denn es ist gut für die Darmgesundheit, wenn Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Mehr kochen

Jeder hat mal einen Tag, an dem er einfach keine Energie zum Kochen aufbringen kann und am Ende einen Imbiss bestellt. Und auch wenn es nicht verkehrt ist, ab und zu etwas zu bestellen, ist es doch eine der besten Möglichkeiten, sich ausgewogen zu ernähren, wenn man sich das Kochen zur Routine macht.

• "Fangen Sie klein an und setzen Sie sich ein erreichbares Ziel, z. B. mehrmals pro Woche ein gesundes Abendessen von Grund auf zu kochen", sagt die zertifizierte Gesundheitsberaterin Sophie Pirouet. "Wählen Sie vor der Woche die Tage, an denen Sie kochen werden, und die Rezepte aus und besorgen Sie die Zutaten, die Sie brauchen.

"Wenn Sie sich jede Woche ein wenig Zeit für die Planung nehmen, können Sie sicher sein, dass Sie bereit sind, wenn es soweit ist, vor allem, wenn Sie sich am Ende des Tages müde fühlen und es Ihnen leichter fällt, sich für Deliveroo zu entscheiden.

Essen Sie von einem kleineren Teller

Bei einer gesunden Ernährung kommt es auch darauf an, die richtige Menge zu essen. Wenn Sie übergewichtig sind, lohnt es sich, Ihre Portionsgrößen zu überprüfen und festzustellen, ob sie den Empfehlungen entsprechen, die die British Nutrition Foundation in ihrem hilfreichen Leitfaden gegeben hat.

Wenn Sie jedoch schrittweise vorgehen und zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie sich immer noch satt fühlen - und mit der Zeit wird sich Ihr Appetit anpassen.

Einer der besten und einfachsten Tricks besteht darin, einen kleineren Teller zu verwenden, wenn Sie zum ersten Mal abnehmen. Auf diese Weise essen Sie weniger, aber Ihr Teller sieht immer noch voll aus. Das hat eine psychologische Wirkung, die nachweislich dazu beiträgt, die Essensmenge zu reduzieren.

1. Dennis et al: Wasserkonsum erhöht den Gewichtsverlust während einer hypokalorischen Diät bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen.

2. Reibl et al: The hydration equation: update on water balance and cognitive performance.

3. Pross et al: Einfluss einer progressiven Flüssigkeitsrestriktion auf die Stimmung und physiologische Marker der Dehydrierung bei Frauen.

4. WHO: Natriumreduktion.