Wie Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten gesund umstellen können, ohne eine Diät zu machen

Whether it's keto, juicing, or intermittent fasting, there's no shortage of novelty diet programmes promising to help you lose weight fast. But are they effective?

Jennifer Low, registered dietitian and British Dietetic Association (BDA) spokesperson, explains that fad and extreme diets do not work in the longer term. They may make you lose weight to begin with, but then the weight goes back on as soon as you start to eat normally again.

"Außerdem enthalten sie oft nur wenige essenzielle Nährstoffe und führen dazu, dass man sich ausgelaugt und erschöpft fühlt und dass der Stoffwechsel sinkt, was bedeutet, dass man weniger Energie verbrennt", fügt sie hinzu.

"Extreme dietary restriction means that you have to switch off from listening to your body - our bodies are really good at telling us what we need. And no, they don't always say we need chocolate. Often they will crave vegetables as well. We all need to relearn to tune in and listen to ourselves."

Plötzliche oder extreme Diäten verändern auch Ihre Beziehung zum Essen nicht auf positive Weise, was bedeutet, dass Sie Ihre Ernährungsumstellung wahrscheinlich nicht durchhalten werden. Kleinere Veränderungen sind viel nachhaltiger, so dass Sie diese gesunden Gewohnheiten auch in Zukunft beibehalten können.

So what can you do to make long-lasting changes to the way you eat without resorting to fad diets?

Fügen Sie gute Dinge hinzu

Viele von uns reduzieren standardmäßig Dinge, die wir für schlecht halten, wie z. B. Schokolade oder Chips. Es kann jedoch eine positivere Veränderung sein, wenn man darüber nachdenkt, was man zu seiner Ernährung hinzufügen kann - und nicht, was man weglassen muss.

"At this time of year it's easy to think 'I won't allow myself anything that's not good for me'. But that puts you in a deprivation mindset and you are likely to crave the very foods that you are not allowing yourself," says Low.

"Wenn man darüber nachdenkt, welche gesunden Ergänzungen man zu seiner Ernährung machen kann, stellen die meisten Menschen fest, dass sie sich dann natürlich gesünder ernähren und die weniger gesunden Lebensmittel in Maßen genießen können.

Mehr Wasser trinken

Chloe Hall, a registered dietitian and member of the BDA, recommends making small changes that you think you could stick to. For example, trying to drink more water during the day to try to reach eight glasses a day, or eating an extra piece of fruit a day.

"The important thing is that you are making the changes realistic and sustainable", she adds.

Increasing the amount of water you drink is a simple way to improve your diet and health. Not only will staying properly hydrated lower your chance of getting headaches, it can also help reduce sugar cravings and aid weight maintenance. Research has shown that having water before a meal may fill you up more and therefore promote weight loss by causing you to eat less at the meal.

Staying hydrated is also good for our mental wellbeing too, with studies suggesting that even mild dehydration can impair memory and mood.

Versuchen Sie gesunde Alternativen

If you tend to reach for chocolate or sweets, try more nutritious alternatives instead. You can make your own sweets using foods such as oats and dried fruit, or switch to dark chocolate. Eating well doesn't mean cutting out snacks - far from it. In fact, it's better to snack when you need to throughout the day, but with more balanced options to even out your energy levels.

"Versuchen Sie es mit eiweißhaltigen Snacks, die Sie länger satt halten und den Griff zum nächsten Snack verhindern, z. B. eine kleine Handvoll Samen oder ungesalzene Nüsse, ein paar Vollkorn-Haferkuchen mit fettarmem Frischkäse oder Hummus", sagt Hall.

Eating a variety of nutrient-rich snacks such as nuts further increases the chance of getting all the vitamins, minerals and micro-nutrients you need.

Make sure you eat regular, balanced meals throughout the day too.

"No skipping meals, as this will often cause you to overeat the next time you allow yourself to," Hall adds.

Essen Sie weniger Salz

Thinking about the salt content of your food can make a big difference to your health. Too much salt can raise your blood pressure and increase your chances of heart disease, obesity, kidney disease, Meniere's disease, osteoporosis, and gastric cancer.

According to the World Health Organization (WHO), the average adult eats over 10 grams of salt a day - more than double the recommended daily intake of 5 grams.

Aber diese kleinen Veränderungen können Ihren Salzkonsum erheblich reduzieren. Je mehr Sie sich daran gewöhnen, weniger Salz zu verwenden, desto weniger werden Sie danach verlangen.

Ballaststoffreiche Tauschaktionen durchführen

We hear a lot about the health concerns surrounding high-carb foods - but for most people, it's refined carbs - both sugary and starchy - which should be avoided or minimised. White versions of sugar and flour, often found in nutrient-poor ultra-processed foods, have been linked with a host of negative health outcomes.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist dies besonders wichtig. Sowohl stärkehaltige als auch zuckerhaltige Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt und lassen Ihren Blutzucker ansteigen. Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballaststoffen und werden daher schnell vom Körper aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt.

Swapping your usual foods for higher-fibre alternatives is an easy change with big benefits. There is strong evidence that eating plenty of fibre is associated with a lower chance of heart disease, stroke, type 2 diabetes, and bowel cancer. It also makes us feel fuller, helps digestion, and prevents constipation.

Low recommends increasing the fibre in your diet by switching to brown pasta and rice and wholegrain breads.

"Increase your portions of fruit and veg in a day," she says. "Aim for two more than you would normally have to begin with and increase to five portions a day, or more."

It can also help to increase the variety of fruits and veg you choose, which can also make meals more interesting.

"Try to aim to have 30 different types in a week if you can, as it's great for gut health to keep your fruit and veg varied," adds Low.

Mehr kochen

Jeder hat mal einen Tag, an dem er einfach keine Energie zum Kochen aufbringen kann und am Ende einen Imbiss bestellt. Und auch wenn es nicht verkehrt ist, ab und zu etwas zu bestellen, ist es doch eine der besten Möglichkeiten, sich ausgewogen zu ernähren, wenn man sich das Kochen zur Routine macht.

Certified health coach Sophie Pirouet recommends that you start small and choose an achievable goal for you, which could be cooking a healthy dinner from scratch a few times a week. Before the week, select the days you'll cook, and the recipes, and get the ingredients you need in.

"Taking a bit of time to plan each week will make sure you're ready to go when the time comes," she says. "Especially if you're feeling tired at the end of the day and tempted by the convenience of fast-food delivery."

Essen Sie von einem kleineren Teller

Following a healthy diet is also about eating the right amount. If you're carrying excess weight, it's worth looking at your portion sizes and how they measure up against the recommendations laid out by the British Nutrition Foundation (BNF) in their helpful guide.

Wenn Sie jedoch schrittweise vorgehen und zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie sich immer noch satt fühlen - und mit der Zeit wird sich Ihr Appetit anpassen.

Einer der besten und einfachsten Tricks besteht darin, einen kleineren Teller zu verwenden, wenn Sie zum ersten Mal abnehmen. Auf diese Weise essen Sie weniger, aber Ihr Teller sieht immer noch voll aus. Das hat eine psychologische Wirkung, die nachweislich dazu beiträgt, die Essensmenge zu reduzieren.