7 Morgenstreckübungen, um Sie für den Tag vorzubereiten

Warum ist es gut, sich morgens zu dehnen?

Helen O'Leary, physiotherapist and pilates instructor, Complete Pilates, explains that gently stretching after you wake up is important since you are inactive for a long period of time while sleeping.

"Viele Menschen fühlen sich steif oder möglicherweise wund in ihren Gelenken und Muskeln, wenn sie aufwachen", sagt sie. "Es wurde gezeigt, dass Dehnen die Durchblutung der Muskeln und Gelenke erhöht, was anschließend das Gefühl von Steifheit und Unbehagen verbessern kann."

But you don't need to be starting your day with a workout to reap the benefits of a good stretch. Regardless of what you're going to be doing during the day, a solid morning stretch routine can prepare your body for general movement, whether that's rushing around the office or playing with your children.

O'Leary beschreibt einige wichtige Vorteile, die Ihr Körper durch regelmäßiges Dehnen erzielen kann.

Verbesserung der Haltung

Good posture relies on your joints' ability to reach the ideal position. Therefore, flexibility and range of motion are essential for supporting good posture.

"Wenn Sie direkt vom Bett an Ihren Schreibtisch wechseln, kann eine morgendliche Dehnroutine eine großartige Möglichkeit sein, um haltungsbedingte Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren, die durch lange Phasen der Inaktivität entstehen können", sagt O'Leary.

Stress abbauen

Stretching is also a way to calm the mind. A morning stretch generally involves slow movements and encourages you to focus on one area of your body at a time, while taking deep breaths.

Starting your day off with this practice can help you head into a busy day feeling at ease, and empowered, with reduced Angstzustände.

O'Leary sagt, wie lange Sie sich dehnen sollten, hängt vom Ziel Ihrer Dehnübungen und der Art der Dehnübungen ab, die Sie wählen.

"Wenn Sie nicht oft genug Dehnübungen machen, werden Sie wahrscheinlich keine Anpassung in Ihren Muskeln und Ihrem Bewegungsumfang feststellen," erklärt sie. "Um bedeutende Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, regelmäßig über den Tag verteilt kürzere Zeiträume zu dehnen oder 3-4 Mal pro Woche für einen längeren Zeitraum von 20-30 Minuten."

Stretching in the evening offers many of the same benefits as stretching in the morning. If you have a desk job, stretching before bed can help to relieve tension built up in your body during sustained postures throughout the day. Equally, if you have an intense labouring job, stretching can help with muscle recovery.

Die folgenden Morgenstreckübungen sind einfach durchzuführen und können bequem von zu Hause aus gemacht werden - sogar am Bett. Sie können Geräte in Ihre Morgenstreckroutine einbeziehen, aber es ist nicht zwingend erforderlich.

O'Leary empfiehlt, die Bewegungen etwa 30 Sekunden lang zu halten oder auszuführen und jede Bewegung 3-4 Mal zu wiederholen - pro Seite, falls erforderlich.

Die besten Morgenstreckübungen

1. Cat Cow stretch

O'Leary says this stretch can help thoracic (middle) and lumbar (lower) spine mobility.

"Diese sind nicht nur für die Funktion und Flexibilität Ihrer Wirbelsäule wichtig," sagt sie. "Sondern auch für andere Gelenke, die an diesen Bereichen ansetzen oder direkt von deren Funktion beeinflusst werden - wie Ihre Schultern und Hüften."

Wie man diese Morgenstreckübung durchführt

2. Book Openings

Dies ist eine Rotationsdehnung für Ihre Wirbelsäule und die Vorderseite Ihrer Schultern. Sie ist besonders nützlich für Menschen mit Verspannungen im oberen Rücken und Nacken oder wenn Sie sich oft beim Sitzen nach vorne gebeugt finden.

Wie man diese Morgenstreckübung durchführt

3. Hip Flexor stretch in half kneeling

Dies ist eine Morgen-Dehnung für die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte und Oberschenkel, die nach langem Sitzen steif werden können.

Wie man diese Morgenstreckübung durchführt

4. Child's Pose

O'Leary says: "Child's pose helps to relieve tension in your back, shoulder blades, and chest. It is also a great position to practise relaxed breathing in."

Wie man diese Morgenstreckübung durchführt

5. Seated Mermaid

Dies ist eine typische Pilates-Übung, die leicht zu Hause mit einem Schreibtisch oder einem normalen Stuhl durchgeführt werden kann. Diese Dehnung ist nützlich für Ihren oberen Rücken und um die Seite Ihres Körpers zu dehnen.

Wie man diese Morgenstreckübung durchführt

6. Thoracic Extension with chair or foam roller

O'Leary says: "This exercise helps to extend your upper back, especially thoracic flexion, which is a position people spend a lot of time in when sitting."

Wie man diese Dehnung mit einem Stuhl durchführt

Verwendung einer Schaumstoffrolle

7. Wall Angel or Goalpost stretch

According to O'Leary, this stretch targets your upper back and shoulders.

"Es ist großartig, um die Brustmuskeln zu dehnen, hilft aber auch, die oberen Rückenmuskeln zu stärken," sagt sie. "Es ist eine gute Bewegung, die man ausprobieren sollte, wenn man bemerkt, dass sich die Schultern beim Sitzen nach vorne runden."

Wie man diese Dehnung durchführt

Sie können diese Dehnung auch im Liegen auf dem Rücken entlang einer langen Schaumstoffrolle durchführen, wobei Sie versuchen, Ihre Hände und Ellbogen nah am Boden zu halten.