7 morgendliche Dehnübungen, um sich auf den Tag vorzubereiten

Warum ist es gut, sich am Morgen zu dehnen?

Helen O'Leary, Physiotherapeutin und Pilates-Lehrerin, Complete Pilates, erklärt, dass sanftes Dehnen nach dem Aufwachen wichtig ist, da man im Schlaf lange Zeit inaktiv ist.

"Viele Menschen fühlen sich nach dem Aufwachen steif oder haben möglicherweise Schmerzen in ihren Gelenken und Muskeln", sagt sie. "Es hat sich gezeigt, dass Dehnen die Durchblutung der Muskeln und Gelenke verbessert, was wiederum das Gefühl von Steifheit und Unbehagen lindern kann.

Aber Sie müssen Ihren Tag nicht mit einem Workout beginnen, um die Vorteile einer guten Dehnung zu nutzen. Unabhängig davon, was Sie im Laufe des Tages tun werden, kann eine solide morgendliche Dehnungsroutine Ihren Körper auf die allgemeine Bewegung vorbereiten, egal ob Sie im Büro herumhetzen oder mit Ihren Kindern spielen.

O'Leary skizziert einige wichtige Vorteile, die Ihr Körper durch regelmäßiges Dehnen erlangen kann.

Verbesserung der Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung hängt von der Fähigkeit der Gelenke ab, die ideale Position zu erreichen. Daher sind Flexibilität und Bewegungsumfang für eine gute Haltung unerlässlich.

"Wenn Sie vom Bett direkt an Ihren Arbeitsplatz gehen, kann eine morgendliche Dehnungsroutine eine gute Möglichkeit sein, haltungsbedingte Schmerzen zu reduzieren, die durch längere Inaktivität entstehen können", sagt O'Leary.

Stress abbauen

Dehnen ist auch ein Mittel, um den Geist zu beruhigen. Eine morgendliche Dehnung beinhaltet in der Regel langsame Bewegungen und ermutigt Sie, sich jeweils auf einen Bereich Ihres Körpers zu konzentrieren, während Sie tief einatmen. Wenn Sie Ihren Tag mit dieser Übung beginnen, können Sie entspannt und gestärkt in einen arbeitsreichen Tag gehen und Ängste abbauen.

Wie lange sollten Sie sich dehnen?

O'Leary sagt, dass die Dauer des Dehnens vom Ziel des Dehnens und der Art des Dehnens abhängt, die Sie wählen.

"Wenn Sie das Dehnen nicht oft genug praktizieren, werden Sie wahrscheinlich keine Anpassung Ihrer Muskeln und Ihres Bewegungsumfangs feststellen", erklärt sie. "Um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, regelmäßig über den Tag verteilt kürzere Dehnungen durchzuführen oder 3-4 Mal pro Woche 20-30 Minuten lang zu dehnen."

Sollten Sie sich auch nachts dehnen?

Das Dehnen am Abend bietet viele der gleichen Vorteile wie das Dehnen am Morgen. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, kann Dehnen vor dem Schlafengehen dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, die sich im Laufe des Tages in Ihrem Körper aufgebaut haben. Ebenso kann Dehnen bei intensiver körperlicher Arbeit zur Erholung der Muskeln beitragen.

7 morgendliche Dehnübungen

Die folgenden morgendlichen Dehnübungen sind einfach zu bewerkstelligen und können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden - sogar von Ihrem Bett aus. Sie können Ihre morgendliche Dehnungsroutine mit Geräten ergänzen, müssen es aber nicht.

O'Leary empfiehlt, die Bewegungen etwa 30 Sekunden lang zu halten oder auszuführen und jede Bewegung 3-4 Mal zu wiederholen - gegebenenfalls pro Seite.

Die besten Dehnübungen am Morgen

Katze-Kuh-Strecke

Laut O'Leary kann diese Dehnung die Beweglichkeit der Brust- (Mitte) und Lendenwirbelsäule (unten) fördern.

"Diese sind nicht nur für die Funktion und Flexibilität der Wirbelsäule wichtig", sagt sie. "Sondern auch für andere Gelenke, die mit diesen Bereichen verbunden sind oder von deren Funktion direkt betroffen sind - wie zum Beispiel Ihre Schultern und Hüften."

So führen Sie diese morgendliche Dehnung aus

Eröffnungen buchen

Dies ist eine Rotationsdehnung für Ihre Wirbelsäule und die Vorderseite Ihrer Schultern. Sie ist besonders nützlich für Menschen mit Verspannungen im oberen Rücken und Nacken oder wenn Sie beim Sitzen oft gebückt sitzen.

So führen Sie diese morgendliche Dehnung aus

Hüftbeugerdehnung im halben Kniestand

Dies ist eine morgendliche Dehnung für die Muskeln an der Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel, die nach langem Sitzen verspannt sein können.

So führen Sie diese morgendliche Dehnung aus

Kindliche Pose

"Die Haltung des Kindes hilft, Verspannungen im Rücken, in den Schulterblättern und im Brustkorb zu lösen", sagt O'Leary. "Es ist auch eine großartige Position, um eine entspannte Atmung zu üben.

So führen Sie diese morgendliche Dehnung aus

Sitzende Meerjungfrau

Dies ist eine typische Pilates-Übung, die man leicht zu Hause am Schreibtisch oder auf einem normalen Stuhl durchführen kann. Diese Dehnung ist nützlich für den oberen Rücken und um die Seite des Körpers zu strecken.

So führen Sie diese morgendliche Dehnung aus

Thoracic Extension mit Stuhl oder Schaumstoffrolle

"Diese Übung hilft, den oberen Rücken zu strecken, insbesondere die Brustbeuge, eine Position, in der man beim Sitzen viel Zeit verbringt", sagt O'Leary.

Wie man diese Dehnung mit einem Stuhl durchführt

Verwendung einer Schaumstoffrolle

Mauer-Engel oder Torpfosten-Strecke

Laut O'Leary zielt diese Dehnung auf den oberen Rücken und die Schultern ab.

"Sie eignet sich hervorragend, um die Brustmuskulatur zu dehnen, stärkt aber auch die obere Rückenmuskulatur", sagt sie. "Es ist eine gute Bewegung, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Schultern beim Sitzen nach vorne biegen."

Wie man diese Dehnung durchführt

Sie können diese Dehnung auch auf dem Rücken liegend auf einer langen Schaumstoffrolle durchführen, wobei Sie versuchen, Ihre Hände und Ellbogen nahe am Boden zu halten.

Patienten wählen aus für Bewegung und körperliche Aktivität

Gesundes Leben

Video: Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Strengthening the movement in your lower back, glute and core muscles is the gateway into improving your ability to perform various other exercises.

von Lilly Sabri, MHPC