8 Nüsse mit hohem Proteingehalt, die Ihre Kraft steigern

Nüsse für die Fitness

Wenn Sie Ihre Kraft steigern und Muskeln aufbauen oder straffen wollen, kommen Sie an der Bedeutung von Eiweiß in Ihrer Ernährung nicht vorbei. Eiweiß ist ein Nährstoff, der aus essenziellen Aminosäuren besteht - den Bausteinen für Muskelgewebe und alle anderen Gewebe und Zellen in Ihrem Körper.

Jedes Krafttraining, das Sie durchführen, wird nur begrenzte Ergebnisse bringen, wenn Sie nicht auch die optimale Menge an Eiweiß pro Tag im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich nehmen.

Nüsse sind sowohl für Vegetarier als auch für Fleischesser eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Jahrelang haben fleischliche Eiweißquellen gute Publicity genossen, aber während wir den Fleischkonsum zum Schutz unserer Herzgesundheit einschränken müssen, kann der Verzehr von vielen proteinreichen Nüssen dazu beitragen, unser Herz gesund zu halten.

Diese acht häufig vorkommenden Nüsse mit hohem Proteingehalt enthalten die meisten Proteine pro 100 g Portion. Alle nachstehenden Eiweißangaben sind auf der Website des US-Landwirtschaftsministeriums zu finden.

1. Erdnüsse

Eiweiß: 25,8 g pro 100 g Erdnüsse.

Erdnüsse stehen an der Spitze der Liste mit den meisten Gramm Eiweiß pro Portion. Obwohl Erdnüsse aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als Nüsse gelten, gehören sie zur Familie der Hülsenfrüchte. Das bedeutet, dass sie mit Linsen, Kichererbsen und Bohnen verwandt sind - allesamt ebenfalls proteinreich und gut für Ihr Herz.

Erdnüsse enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, darunter Biotin, das dazu beiträgt, die aufgenommene Nahrung in Energie ^umzuwandeln1 - ein weiterer großer Vorteil für alle, die Krafttraining betreiben.

Wie alle Nüsse können Sie ihren köstlichen nussigen, erdigen Geschmack als rohen Snack genießen oder sie in viele Gerichte einbauen.

Rezeptidee: Selbstgemachte Erdnussbutter in 5 Minuten.

2. Mandeln

Eiweiß: 21,2 g pro 100 g Mandeln.

Kulinarisch gesehen werden Mandeln zu den Nüssen gezählt - ihr nussiger, holziger und süßer Geschmack kann in der Küche auf vielfältige Weise zubereitet werden. Technisch gesehen sind Mandeln jedoch ein proteinreicher Samen. Wie viele Nüsse enthalten sie einen hohen Anteil an Antioxidantien, die Zellschäden durch reaktive Moleküle, die so genannten freien Radikale, reduzieren - einer der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und einige ^Krebsarten2.

Rezeptidee: Fisch-Tagine mit Safran undMandeln.

Fisch-Tagine mit Safran und Mandeln

3. Pistazien

Eiweiß: 20 g pro 100 g Pistazien.

Diese proteinreichen Nüsse haben eine mildere, süßere Note und einen geringeren Fett- und höheren Ballaststoffgehalt als andere ^Nüsse3. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ein Kaloriendefizit schaffen und gleichzeitig länger satt bleiben wollen - besonders nützlich für eine gesunde Gewichtsabnahme.

Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen von Pistazien gehören ihr hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralien sowie ihr im Vergleich zu anderen Nüssen höheres Verhältnis von essenziellen Aminosäuren zu ^Proteinen3. Mineralien, Vitamine und essentielle Aminosäuren unterstützen eine Vielzahl wichtiger Mechanismen in Ihrem Körper.

Rezeptidee: Salat mit Hühnchen und Pistazien.

4. Cashews

Eiweiß: 15,3 g pro 100 g Cashewnüsse.

Cashewnüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß und verschiedene andere gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Kupfer. Dieses essentielle Spurenelement wird für viele physiologische Prozesse benötigt, darunter die Entwicklung des Gehirns, die Bildung von Zellen und Geweben sowie die ^Immunität4.

Wer zu wenig Kupfer zu sich nimmt, hat ein höheres Risiko, gesundheitliche Probleme wie Anämie, hohen Cholesterinspiegel, Osteoporose und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen zu ^entwickeln5.

Cashewkerne können gemischt werden, um Saucen reichhaltige, nussige Noten zu verleihen, oder sie können roh zu Gerichten hinzugefügt werden, um ihnen Knusprigkeit und Textur zu verleihen.

Rezeptidee: Cashew und duftendes GemüseBiryani.

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5. Walnüsse

Eiweiß: 15,2 g pro 100 g Walnüsse.

Die trockene und leicht bittere Walnuss ist nicht nur eine weitere proteinreiche Nuss, sondern auch besonders gesund für Ihr Herz. Eine große Studie hat ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen und Erdnüssen das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken ^kann6.

Es wird vermutet, dass dies daran liegt, dass sowohl Walnüsse als auch Erdnüsse besonders reich an einer pflanzlichen Form von Omega-3-Fettsäuren - der so genannten Alpha-Linolensäure (ALA) - sind, die das Herz schützen und Herzerkrankungen vorbeugen ^können7.

Rezeptidee: Walnuss-, Blumenkohl- undApfelsalat.

Salat mit Walnüssen, Blumenkohl und Äpfeln

6. Haselnüsse

Eiweiß: 15 g pro 100 g Haselnüsse.

Haselnüsse sind eine weitere großartige Proteinquelle für den Muskelaufbau. Sie sind die Nüsse, die in nussigen Schokoladenaufstrichen wie Nutella verwendet werden - ihr holziger, nussiger Geschmack ergänzt die süße Schokolade.

Bei regelmäßigem Verzehr können sie auch dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen, den Blutdruck zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu ^verbessern8. Diese Vorteile kehren sich um, wenn man auf den Verzehr dieser köstlichen, erdigen Nüsse verzichtet, weshalb es am besten ist, sie in der Ernährung beizubehalten.

Rezeptidee: Knollensellerie, Haselnuss undTrüffelsuppe.

7. Paranüsse

Eiweiß: 14,3 g pro 100 g Paranüsse.

Diese proteinreichen Nüsse haben eine weiche, buttrige Konsistenz und sind relativ groß. Aufgrund ihrer Größe deckt der Verzehr von nur einer Paranuss pro Tag den Tagesbedarf an ^Selen9. Dieses Antioxidans trägt zum Schutz der Zellen vor Schäden bei, kann bei der Abwehr von Infektionen helfen und unterstützt die Schilddrüse - eine Drüse, die den Stoffwechsel steuert.

Rezeptidee:Energiebällchen aus Aprikosen und Paranüssen.

8. Pinienkerne

Eiweiß: 13,7 g pro 100 g Pinienkerne.

Die milden und süßlich schmeckenden Pinienkerne sind eigentlich Samen von Pinienzapfen. Ihre ernährungsphysiologischen Vorteile entsprechen jedoch denen der anderen von uns untersuchten Nüsse - sie sind eine Quelle gesunder Fette, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen, sie sind reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien und haben entzündungshemmende Eigenschaften, die neben anderen gesundheitlichen Vorteilen dazu beitragen könnten, die Ausbreitung von Krebs ^{einzudämmen10}.

Rezeptidee: Nudeln mit Pinienkernen, Brokkoli, Sardinen undFenchel.

Weitere Lektüre

1. Zempleni et al: Biotin.

2. Bolling et al: The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts.

3. Hernández-Alonso et al: Pistazien für die Gesundheit.

4. Nationale Gesundheitsinstitute: Kupfer.

5. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Kupfer.

6. Guasch-Ferré et al: Nusskonsum und Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

7. Staat: Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren können die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

8. Pernia et al: Auswirkungen des Verzehrs von Haselnüssen auf Blutfette und Körpergewicht.

9. Cardoso et al: Paranüsse: Nährstoffzusammensetzung, gesundheitlicher Nutzen und Sicherheitsaspekte.

10. Xie et al: A review of the potential health benefits of pine nut oil and its characteristic fatty acid pinolenic acid.