Was der Jetlag wirklich mit Ihrem Körper macht

Jeden Monat nimmt Cloe Cheer, 24, im Durchschnitt sechs Flüge, um ihren vollen Terminkalender zu füllen. Im Frühjahr reiste sie innerhalb von nur sechs Wochen nach Chicago, München, Tokio und Sydney.

"Ich arbeite in der Veranstaltungsplanung, und mein Job führt mich um die ganze Welt. Das ist aufregend, aber auch sehr anstrengend. Wenn ich in so kurzer Zeit so viele Zeitzonen durchfliege, leide ich oft unter Jetlag und Schlafmangel", sagt sie.

Vor kurzem musste Cheer ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, da dieser Lebensstil ihrem Körper geschadet hatte.

"Ich war ständig erschöpft. Ich hatte angefangen zuzunehmen. Ich hatte einen hohen Cholesterinspiegel. Die Ärzte mussten mir eine strenge Diät auferlegen, um meine Gesundheit zu verbessern", erklärt sie.

Obwohl ihre Ernährungsgewohnheiten und der Stress ihrer Arbeit daran schuld sein könnten, könnten einige ihrer gesundheitlichen Probleme auch mit dem häufigen Jetlag zusammenhängen, mit dem sie zu kämpfen hat.

Nach jahrelanger Forschung ist nun klar, dass der Jetlag nicht nur ein Phänomen ist, das die Konzentration oder die Schlafqualität beeinträchtigt. Er kann schwerwiegende körperliche Auswirkungen haben, insbesondere für diejenigen, die ihn regelmäßig erleben, wie z. B. häufige Geschäftsreisende oder Flugpersonal.

Was ist Jetlag?

Der menschliche Körper arbeitet in einem 24-Stunden-Zyklus und wechselt in regelmäßigen Abständen zwischen Schlaf- und Wachphasen. Diese als zirkadianer Rhythmus bezeichneten Zyklen werden durch eine innere "Uhr" im Gehirn gesteuert.

Wenn wir in eine neue Zeitzone reisen, braucht unser zirkadianer Rhythmus mehrere Tage, um sich anzupassen. Dieses Phänomen wird als Jetlag bezeichnet und ist durch eine Störung des Schlafs und eine Beeinträchtigung des Tagesablaufs gekennzeichnet.

"Oft verwechseln die Menschen die Auswirkungen des Jetlags mit den Auswirkungen des Fliegens. Dabei handelt es sich lediglich um eine Desynchronisation der inneren Uhr, die durch den Wechsel von einem Ort zum anderen entsteht. Dass man bei der Ankunft dehydriert ist, ist jedoch eine Folge des langen Aufenthalts im Flugzeug", sagt der Schlafexperte Neil Stanley.

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Jetlag

Abgesehen von den Störungen des Schlafs und des Tagesablaufs kann das Reisen über Zeitzonen hinweg zu einer Reihe anderer kurzfristiger gesundheitlicher Probleme führen. Diese sind in der Regel nicht allzu schwerwiegend, können aber unangenehm sein und sogar einen Urlaub ruinieren.

Magenprobleme

Zu den häufigsten Beschwerden gehören Magenprobleme und Heißhunger zu ungewöhnlichen Zeiten. Die Menschen werden zu den Zeiten hungrig, zu denen sie normalerweise essen, was in ihrer neuen Zeitzone mitten in der Nacht sein kann. Die Essenszyklen sind gestört, und das gilt auch für die Verdauung.

"Die Menschen sind gezwungen zu versuchen, zu schlafen, wenn ihr Körper darauf eingestellt ist, wach zu sein; sie versuchen, wach zu bleiben, wenn ihr Körper versucht, sie zum Schlafen zu bringen, und sie essen, wenn das Verdauungssystem nicht bereit für eine Mahlzeit ist", erklärt Charmane Eastman, Professorin im Biological Rhythms Research Lab an der Rush University in den USA.

Unregelmäßige Perioden

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Frauen eine Auswirkung auf den Zeitpunkt ihres Menstruationszyklus feststellen.

"Ich habe festgestellt, dass sich die Periode oft verzögert", sagt Cheer.

Und für diejenigen, die orale Verhütungsmittel - oder andere Medikamente - einnehmen, kann die Umstellung auf den Zeitplan der neuen Zeitzone eine Quelle von Komplikationen sein.

"Menschen, die Medikamente einnehmen, die zu bestimmten Tageszeiten eingenommen werden müssen, könnten sie zu den falschen Zeiten einnehmen, wenn sie ihre innere Uhr nicht auf die Zielzeitzone umstellen", warnt Eastman.

Langfristige Folgen

Bei Menschen, die nicht häufig fliegen, ist es unwahrscheinlich, dass sie infolge des Jetlags ernstere chronische körperliche Probleme entwickeln.

Studien mit Flugbesatzungen oder Schichtarbeitern haben jedoch die schwächenden körperlichen Auswirkungen von wiederholtem Jetlag dokumentiert. Das Risiko der Gewichtszunahme und der Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes scheint erhöht zu sein.

"Früher dachten wir, dass es keine großen Unterschiede zwischen den Stoffwechselvorgängen in der Nacht und am Tag gibt. Jetzt wissen wir, dass das nicht der Fall ist", erklärt Dr. Vikki Revell, die an der Universität von Surrey zirkadiane Rhythmen untersucht.

Andere Studien haben ergeben, dass Flugbegleiter auch häufiger an Krebs erkranken (insbesondere an Brustkrebs und Melanomen). Die Forscher sind sich nicht sicher, warum das so ist. Möglicherweise ist die wiederholte Exposition gegenüber kosmischer Strahlung während des Fluges daran schuld, aber Tierstudien haben angedeutet, dass chronischer Jetlag ebenso wichtig für das Verständnis dieses Krebsrisikos sein könnte. Mäuse, die einem Jetlag ausgesetzt sind, scheinen tatsächlich schneller Krebszellen zu entwickeln.

Es ist auch möglich, dass chronischer Jetlag den kognitiven Abbau beschleunigt. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass das Personal auf internationalen Flügen bei Gedächtnistests schlechter abschnitt als diejenigen, die schon länger im Job waren.

Es müssen zwar noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um den Zusammenhang zwischen chronischem Jetlag und diesen Erkrankungen zu bewerten, aber die Beweise beginnen sich langsam zu verdichten.

Tipps zur Bewältigung von Jetlag

Um das Beste aus Ihrem Auslandsaufenthalt zu machen und die negativen Auswirkungen des Jetlags auf ein Minimum zu reduzieren, können Sie einige einfache Maßnahmen ergreifen.

Passen Sie Ihren Schlafplan vor dem Flug an

Einen Teil der Arbeit können Sie bereits vor Ihrer Abreise erledigen, indem Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise ändern. Wenn Sie nach Osten reisen, kann es hilfreich sein, jeden Tag vor dem Flug früher ins Bett zu gehen. Wenn Sie nach Westen fliegen, ist es am effektivsten, den Schlaf zu verschieben.

Licht und Melatonin

Aber Sie können die Zeit, zu der Sie einschlafen und aufwachen, nicht einfach ändern, ohne auch Ihren Hell-Dunkel-Zyklus zu ändern. Die Exposition gegenüber Licht (sei es Sonnenschein oder intermittierendes helles Licht aus Lichtkästen) zu angemessenen Zeiten und die Einnahme von Melatonin-Medikamenten können also dazu beitragen, Ihre Körperuhr und Ihre Schlafenszeit an die Zeitzone anzupassen, in die Sie reisen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Schlafrhythmus vor dem Flug zu ändern.

"Wenn Menschen auf dem Weg nach Osten Schwierigkeiten haben, so früh wie geplant einzuschlafen und so früh wie geplant aufzuwachen, dann bedeutet das, dass ihre innere Uhr nicht so schnell vorankommt wie ihr Schlafrhythmus, so dass sie mehr helles Licht am Morgen oder weniger helles Licht vor dem Schlafengehen benötigen", erklärt Eastman.

"Wenn sie bei der Vorbereitung auf den Flug nach Westen Schwierigkeiten haben, bis zum Schlafengehen wach zu bleiben und früher als geplant aufwachen, brauchen sie mehr helles Licht vor dem Schlafengehen oder weniger helles Licht nach dem Aufwachen", fügt sie hinzu.

Ändern Sie Ihre Uhr und nutzen Sie den Flug optimal

Sobald Sie das Flugzeug betreten, stellen Sie Ihre Uhr auf die Zeit am Zielort um, damit Sie mental vorbereitet sind und sich an Ihren neuen Zeitplan gewöhnen können.

"Sie sollten mit der neuen Routine beginnen, sobald Sie das Flugzeug betreten, Ihre Uhr umstellen und Ihren Flug wie einen normalen Tag behandeln. Wenn Sie bei Tag fliegen, lassen Sie die Jalousien offen und bleiben Sie wach. Wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist, versuchen Sie, so schnell wie möglich einzuschlafen", sagt Stanley.

Optimieren Sie Ihre Chancen, zur richtigen Zeit einzuschlafen

Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen: Beides kann den Schlaf erschweren und Ihre innere Uhr noch mehr durcheinander bringen. Versuchen Sie außerdem, mitten am Tag keine langen Nickerchen zu machen, und verwenden Sie Ohrstöpsel und Augenbinden, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, wenn es tatsächlich Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Mehr Schlaf im Flugzeug oder die Einnahme von Schlaftabletten können die negativen Auswirkungen des Schlafmangels mildern, aber die eigentliche Ursache des Jetlags wird damit nicht behandelt.

"Die Möglichkeit, im Flugzeug zu schlafen, kann den Schlafentzug verringern, der den Jetlag verschlimmert. Aber das reicht nicht aus, um den Jetlag zu beseitigen. Dazu muss man warten, bis sich die träge zirkadiane Uhr langsam an die neue Zeitzone anpasst", so Eastman.