Gewichtszunahme

Was verursacht Gewichtszunahme?

Am einfachsten ist es, wenn Sie mehr Kalorien durch Essen und Trinken zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, oder wenn Sie nicht genug Energie aufwenden, um sie zu verbrauchen. Aber auch andere Faktoren können zu einer Gewichtszunahme führen, z. B. der Verzehr falscher Lebensmittel, bestimmte Erkrankungen oder Medikamente, genetische Faktoren, Stress, Schlafmangel und das Alter.

Unter bestimmten Umständen ist eine Gewichtszunahme sinnvoll und notwendig. Die verschiedenen Ursachen für eine Gewichtszunahme werden im Folgenden näher erläutert.

Zu viel essen

Unterschiedliche Menschen haben einen unterschiedlichen Kalorienbedarf, um ihr Gewicht auf demselben Niveau zu halten. Ein 20-jähriger Sportler zum Beispiel muss mehr essen als ein inaktiver älterer Mensch.

Männer und Frauen haben einen unterschiedlichen Kalorienbedarf, der aber auch je nach Alter, ethnischer Zugehörigkeit, Aktivitätsniveau und anderen Unterschieden zwischen den einzelnen Personen variiert. Wenn Sie jedoch regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper pro Tag verbraucht, führt dies in der Regel mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme.

Im Großen und Ganzen benötigen Erwachsene zwischen 2.000 und 2.500 Kilokalorien (kcal) pro Tag, ~2.000 kcal für Frauen und ~2.500 kcal für Männer, um mäßig aktiv zu sein und ihr Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten. Sowohl Essen als auch Trinken (siehe unten) tragen zur täglichen Kalorienzufuhr bei.

Als grobe Faustregel gilt, dass bei der Portionierung der Mahlzeiten gleiche Mengen an Gemüse, magerem Eiweiß (Fisch, fettarmes Fleisch, Eier, Tofu usw.) und Kohlenhydraten serviert werden sollten. Das bedeutet, dass jede dieser Lebensmittelgruppen ein Drittel des Tellers ausmachen sollte.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie stattdessen einen halben Teller mit Gemüse, ein Viertel eines Tellers mit magerem Eiweiß und ein Viertel eines Tellers mit stärkehaltigen Kohlenhydraten servieren.

Die falschen Dinge essen

Die Qualität dessen, was gegessen wird, ist ebenso wichtig wie die verzehrte Menge. Ein großer Teller mit gedünstetem Brokkoli liefert nicht die gleiche Anzahl an Kalorien wie ein großer Teller mit Kuchen!

Die Experten sind sich nicht einig, ob Fett oder Zucker die Hauptursache für eine Gewichtszunahme ist, aber die vernünftigste Option ist eine ausgewogene Ernährung mit begrenzten Mengen an Zucker und Fett. Auch verarbeitete und ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF) sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Bei verarbeiteten Lebensmitteln handelt es sich um Lebensmittel, die gegenüber ihrer ursprünglichen Form verändert wurden, in der Regel durch Zugabe von industriellen Stoffen und Zusatzstoffen zur künstlichen Verstärkung des Geschmacks. Ein übermäßiger Verzehr von UPF wird mit der Entwicklung von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und erhöht das zukünftige Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkte und Schlaganfälle erheblich.

Siehe das separate Merkblatt Gesunde Ernährung.

Alkohol und andere Getränke

Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht die Kalorienzufuhr erheblich. Zum Beispiel sind es etwa:

• 159 kcal in einem mittelgroßen 175-ml-Glas mit 13%igem Wein.

• 182 kcal in einem Pint Lagerbier oder Bier mit 4 %.

• 244 kcal in einem Pint Lagerbier oder Bier (5%).

• 216 kcal in einem halben Liter 4,5%igem Apfelwein.

• 89 kcal in einer Flöte (125 ml) Champagner.

• 50-60 kcal in einer einzigen Einheit einer 40%igen Spirituose (plus alle Kalorien im Mixer).

Alkohol kann also eine Ursache für Gewichtszunahme sein, und eine Reduzierung oder ein Verzicht auf Alkohol kann eine Möglichkeit sein, die Gewichtszunahme zu verringern. Alkohol ist jedoch nicht das einzige Getränk, das zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr beitragen kann. Auch alkoholfreie Getränke und Fruchtsäfte können aufgrund ihres Zuckergehalts Kalorien enthalten, von denen man gar nicht wusste, dass man sie zu sich nimmt. Zum Beispiel gibt es ungefähr:

• 139 kcal in einer 330-ml-Dose Cola®.

• 135 kcal in einer 330-ml-Dose Pepsi®.

• 55-80 kcal in einem 150-ml-Glas Orangensaft.

• 134 kcal in einem 250 ml Innocent® Erdbeer-Bananen-Smoothie.

Zu wenig Sport treiben

Eine sitzende Lebensweise wird als ein Faktor angesehen, der zum zunehmenden Problem der Fettleibigkeit in den Industrieländern beiträgt. Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit und ist ein Faktor für die Gewichtskontrolle.

Public Health England rät zu mindestens 150 Minuten körperlicher Betätigung pro Woche, und zwar in Einheiten von mindestens 10 Minuten. 30 Minuten Bewegung fünfmal pro Woche würden diese Anforderung erfüllen. Dies trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei und schützt somit vor einer übermäßigen Gewichtszunahme. Weitere Informationen finden Sie in dem separaten Faltblatt Körperliche Aktivität für die Gesundheit.

Medizinische Bedingungen, die eine Gewichtszunahme verursachen

Bei einigen Erkrankungen ist es wahrscheinlicher, dass Sie an Gewicht zunehmen. Dazu gehören:

• Erkrankungen, die Sie in Ihrer Mobilität einschränken. Alles, was dazu führt, dass Sie sich nicht regelmäßig bewegen können, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Gewicht zunehmen. Zum Beispiel, wenn:

  • Sie sitzen aufgrund einer Behinderung, Krankheit oder Verletzung im Rollstuhl.

  • Sie haben Schmerzen bei der Bewegung - zum Beispiel bei Arthrose.

  • Wenn Sie bei körperlicher Betätigung Atemnot bekommen, z. B. aufgrund von Herzinsuffizienz oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD).

• Unterfunktion der Schilddrüse(Hypothyreose).

• Cushing-Syndrom.

• Polyzystisches Ovarsyndrom.

• Flüssigkeitsretention.

Durch die Behandlung der Erkrankung und/oder eine entsprechende Anpassung der Ernährung kann ein gesundes Gewicht auch bei den oben beschriebenen Erkrankungen beibehalten werden.

Nebenwirkung eines Medikaments

Einige Arzneimittel können als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme verursachen. In einigen Fällen kann es möglich sein, auf ein anderes Arzneimittel umzusteigen, wenn es zu einer Gewichtszunahme kommt. Einige Arzneimittel, die eine Gewichtszunahme verursachen können, sind:

• Antidepressiva. Jedes Antidepressivum kann eine Gewichtszunahme verursachen, aber bei einigen ist dies wahrscheinlicher als bei anderen, z. B. bei Sertralin, Amitriptylin, Mirtazapin und Paroxetin.

• Steroide.

• Antipsychotische Medikamente für Krankheiten wie Schizophrenie.

• Lithium, das manchmal als stimmungsstabilisierendes Medikament eingesetzt wird.

• Einige der zur Behandlung von Diabetes eingesetzten Medikamente. (Einige gängige Medikamente gegen Diabetes führen jedoch eher zu Gewichtsverlust).

• Einige der Behandlungen, die zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt werden.

Obwohl manchmal angenommen wird, dass die Gewichtszunahme eine Nebenwirkung der kombinierten oralen Kontrazeptiva (COC-Pille) und der Hormonersatztherapie (HRT) ist, gibt es keinen Beweis für diese Wirkung.

Alter

Die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, sinkt mit zunehmendem Alter - dies kann zum Teil auf einen Rückgang des Aktivitätsniveaus und der Muskelmasse zurückzuführen sein.

Menopause

In den Wechseljahren ändert sich bei Frauen aufgrund der hormonellen Umstellung häufig die Gewichtsverteilung, wodurch sich mehr Fett in der Bauchgegend ansammelt.

Genetik

Übergewicht kommt in der Regel in der Familie vor. Dies mag zum Teil auf einen gemeinsamen Lebensstil zurückzuführen sein, aber auch die vererbten Gene spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle. Kein einzelnes Gen ist allein dafür verantwortlich. Bestimmte ethnische Gruppen haben ein höheres Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken. So waren im Jahr 2021 im Vereinigten Königreich 72 % der Erwachsenen aus schwarzen ethnischen Gruppen übergewichtig oder fettleibig, verglichen mit 63,5 % der allgemeinen erwachsenen Bevölkerung. Südasiatische Erwachsene, insbesondere Frauen, neigen im mittleren Alter zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich (zentrale Adipositas), und diese Bevölkerungsgruppe hat ein höheres gewichtsbedingtes Krankheitsrisiko, z. B. ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken, bei einem niedrigeren Body-Mass-Index(BMI).

Es gibt auch eine kleine Anzahl seltener genetischer Erkrankungen, die mit einer Gewichtszunahme ab der Kindheit einhergehen, z. B. das Prader-Willi-Syndrom.

Schlafmangel

Es gibt Hinweise darauf, dass Müdigkeit und zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen können. Weniger Schlaf erhöht das Hormon Ghrelin, das den Appetit steigert, und reduziert Leptin, was zu einem geringeren Sättigungsgefühl führt.

Stress- und Lebensstilfaktoren

Lebensstil-Faktoren können sich auf das Gewicht auswirken. Zum Beispiel können Langeweile oder Sorgen zu "Trostessen" führen. Wir essen aus vielen anderen Gründen als aus Hunger. Das Stresshormon Cortisol reguliert den Stoffwechsel. Ein hoher Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und zu einer Gewichtszunahme führen. Stress kann aber auch dazu führen, dass manche Menschen abnehmen.

Bestimmte Berufe, bei denen viel gegessen und getrunken wird (z. B. in Bars oder im Gastgewerbe), können sich ebenso auswirken wie der Wechsel von einem Beruf, bei dem man den ganzen Tag herumläuft, zu einem, bei dem man den ganzen Tag in einem Bürostuhl sitzt.

Wenn Sie mit Menschen zu tun haben, die viel essen, auswärts essen oder viel Alkohol trinken, können Sie sich zu denselben Gewohnheiten hingezogen fühlen.

Manchmal nehmen Menschen, die das Rauchen aufgeben, an Gewicht zu, da sie ihre Zigarette durch einen Snack ersetzen und folglich mehr essen.

Angemessene Gewichtszunahme

Zu bestimmten Zeiten kann eine Gewichtszunahme für Ihren Körper notwendig oder sinnvoll sein. Zum Beispiel:

• Wenn Sie schwanger sind (siehe auch die separate Broschüre " Ernährung und Lebensweise in der Schwangerschaft").

• Zur Aufrechterhaltung eines normalen BMI, z. B. wenn Sie sich von einer schweren Krankheit oder Anorexie erholen .

• Sportler, die im Training Muskeln aufbauen wollen.

• Wenn Kinder und Jugendliche heranwachsen.

Warum ist eine Gewichtszunahme wichtig?

Bis zu einem gewissen Punkt ist das nicht der Fall. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht zulegen und Ihr BMI über 30 steigt, kann dies zu gesundheitlichen Schäden führen. Wie Ihre Gesundheit geschädigt werden kann, können Sie in der separaten Broschüre " Adipositas und Übergewicht" nachlesen.

Was kann man gegen die Gewichtszunahme tun?

Wenn Sie noch in einem gesunden Gewichtsbereich liegen, brauchen Sie nichts weiter zu tun, als Ihr Gewicht im Auge zu behalten. Ein gesunder Gewichtsbereich bezieht sich für die meisten Menschen auf einen BMI zwischen 18,5 und 25. Für die meisten nicht-weißen ethnischen Gruppen liegt dieser Bereich jedoch niedriger, da Menschen mit diesem Hintergrund ein höheres Risiko für Probleme haben, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen, wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Im Bereich des gesunden Gewichts werden viele Sorgen über Gewicht und Gewichtszunahme durch die Medien, die sozialen Medien und (oft mit Fotos bearbeitete) Bilder von Menschen mit "perfekten Körpern" geschürt. Vieles davon ist nicht unbedingt realistisch oder gesund und kann der körperlichen und geistigen Gesundheit sehr schaden.

Gesund zu sein ist weitaus wichtiger für das eigene Glück als ein perfekt flacher Bauch - und das merken die Menschen oft erst, wenn es ihnen selbst nicht gut geht oder wenn jemand, der ihnen nahe steht, nicht gesund ist.

Wenn Ihre Gewichtszunahme jedoch dazu führt, dass Sie Ihren gesunden Gewichtsbereich verlassen, müssen Sie versuchen, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und sich wohlzufühlen. Lesen Sie das separate Merkblatt Gewichtsabnahme (Gewichtsreduktion), um zu erfahren, wie Sie eine Gewichtszunahme auf gesunde und vernünftige Weise angehen können. Sie müssen auch psychisch bereit sein, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie diese Phase erreicht haben, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt oder eine Krankenschwester in Ihrer Praxis wenden, die Sie einfühlsam über Ihre Möglichkeiten beraten können.

Darmgesundheit und Gewichtszunahme

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass die Gewichtszunahme mit den Keimen in unserem Darm zusammenhängen könnte. Wir alle haben viele Millionen von Keimen (Mikroben - Bakterien, Pilze, Protozoen, Viren usw.), die ständig in unserem Darm leben.

Es scheint, dass das Gleichgewicht dieser Mikroben beeinflussen kann, wie viel Nahrung wir aufnehmen, und daher möglicherweise die Menge an Gewicht, die wir im Verhältnis zu den Kalorien, die wir essen, zunehmen. Einige Darmmikroben können zum Beispiel Hormone produzieren, die an der Appetitregulierung beteiligt sind. Das Gleichgewicht kann durch eine Diät, die Einnahme von Probiotika und Präbiotika oder durch medizinische Maßnahmen verändert werden, was den Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Es wird angenommen, dass der Verzehr einer Vielzahl von unverarbeiteten Lebensmitteln, die Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten, zur Verbesserung des Darmmikrobioms beiträgt.