Jetlag

Was verursacht Jetlag?

Jetlag ist eine Gruppe von Symptomen, die durch die Störung der natürlichen Rhythmen des Körpers, genannt zirkadianer Rhythmus, verursacht wird, indem man schnell durch die Zeitzonen der Welt reist. Es entsteht durch eine vorübergehende Diskrepanz zwischen der inneren Uhr des Körpers und dem Schlaf-/Wachrhythmus am Zielort.

Dies kann es entweder schwer machen, einzuschlafen, oder Sie schläfrig machen, wenn Sie versuchen, wach zu bleiben. Es kann auch verursachen Schwindel, Verdauungsstörungen, Übelkeit, Verstopfung, veränderter Appetit und mild Angstzustände.

Vor dem Aufkommen des schnellen Flugverkehrs waren lange Reisen so langsam, dass wir uns allmählich an verschiedene Zeitzonen anpassen konnten, während wir reisten. Jetlag tritt auf, wenn wir so schnell reisen, dass wir zusätzliche Stunden schneller 'gewinnen' oder 'verlieren', als es die Anpassungsfähigkeit unseres Körpers zulässt.

Sie müssen nicht reisen, um einen Jetlag zu bekommen. Schichtarbeit oder eine Reihe von späten Nächten können denselben Effekt haben. Dies bringt auch Ihre Melatonin- und Cortisoluhren aus dem Gleichgewicht mit den Tageslichtstunden, zu denen Sie arbeiten müssen.

Wenn Sie nur über eine oder zwei, möglicherweise drei Zeitzonen reisen, ist Jetlag normalerweise kein Problem. Es betrifft in der Regel Menschen, die über mehr als drei Zeitzonen reisen. Wenn die Zeit an Ihrem Zielort mehr als drei Stunden von der Zeit zu Beginn Ihrer Reise abweicht, werden Sie wahrscheinlich Jetlag erleben. Je größer der Zeitunterschied, desto größer ist wahrscheinlich das Problem des Jetlags.

Jetlag betrifft nur Menschen, die schnell reisen. Wenn Sie langsamer reisen, mit dem Boot oder Auto, kann sich Ihre innere Uhr allmählich anpassen.

Was sind die Symptome von Jetlag?

Die häufigsten Symptome des Jetlags stehen im Zusammenhang mit dem Schlaf. Sie könnten Schwierigkeiten haben, zur Schlafenszeit einzuschlafen und morgens aufzuwachen, oder Sie sind lange vor der Schlafenszeit müde und wachen auf, während es noch Nacht ist und zu früh, um aufzustehen.

Die Auswirkungen dieser Schlafschwierigkeiten sind Müdigkeit und die Unfähigkeit, so gut wie gewöhnlich zu funktionieren. Häufige Symptome sind:

• Müdigkeit, die stark sein kann.

• Schläfrigkeit.

• Gestörte und schlaflose Nächte.

• Sich schwindelig oder 'abwesend' fühlen.'

• Sich nervös, ängstlich oder zittrig fühlen.

• Einen feinen Tremor haben.

• Schlechte Konzentration und Gedächtnis.

• Weniger koordiniert als gewöhnlich.

• Reizbarkeit.

• Niedergeschlagenheit und Weinerlichkeit.

• Heimweh.

• Kein Interesse an normalen Aktivitäten teilzunehmen.

• Schlechtere sportliche Leistung als gewöhnlich (insbesondere ein Problem für Sportler).

• Verstopfung.

• Schlechter Appetit.

• Übelkeit und Verdauungsstörungen.

Andere Aspekte des Reisens, wie z.B. der Kabinendruck, können ebenfalls Auswirkungen auf Ihre Verdauung haben. Veränderungen des Kabinendrucks können sowohl zu Flüssigkeitsmangel im Körper (Dehydration) als auch zu Blähungen führen, was zu Ihren Symptomen beitragen kann.

Komplikationen

Einige der Symptome des Jetlags (wie schlechte Konzentration oder das Gefühl, 'abwesend' zu sein) können Probleme bei der Ausführung komplexer (potenziell gefährlicher) Aufgaben verursachen, wie z.B. beim Fahren oder Bedienen von Maschinen. Sie sollten nicht fahren, wenn Sie das Gefühl haben, nicht normal zu funktionieren.

Wann man wegen Jetlag einen Arzt aufsuchen sollte

Wenn Sie sich nicht von einem Jetlag erholen und Ihre Symptome Probleme verursachen (wie Schlafstörungen, gestörter Appetit oder veränderte Stimmung - Angst und Depression), sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er kann Ihre Symptome beurteilen und Vorschläge zur Bewältigung machen.

Wer bekommt Jetlag?

Risikofaktoren

Menschen, die häufig reisen, insbesondere Flugzeugpiloten und Besatzungsmitglieder, haben am ehesten Probleme mit Jetlag. Die meisten Menschen, die sehr lange Strecken fliegen, sind betroffen, insbesondere wenn sie in der Economy Class fliegen und es ihnen schwerfällt, während des Fluges zu schlafen, selbst wenn sie müde sind.

Jetlag kann ein Problem für Sportler sein, die in verschiedenen Teilen der Welt antreten, da es wahrscheinlich die körperliche Leistung beeinträchtigt. Es ist auch ein Anliegen für Geschäftsreisende, da es ihr Denken für mehrere Tage trüben kann.

Bekommen manche Menschen schlimmeren Jetlag als andere?

Menschen unterscheiden sich in ihrer Fähigkeit, sich an Reisen über Zeitzonen hinweg anzupassen. Während die meisten Menschen im Durchschnitt einen Tag benötigen, um sich pro Stunde anzupassen, brauchen einige Menschen länger, wenn sie mehr als drei Zeitzonen überschritten haben.

Es gibt eine kleine Untergruppe von Menschen, deren Anpassung sehr langsam beginnt, sodass sich ihre innere Uhr zunächst nicht verschiebt. Sie wissen möglicherweise, ob Sie zu diesen Menschen gehören, da Sie möglicherweise stärkeren Jetlag als andere erleben. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie in Betracht ziehen, die hier beschriebenen Jetlag-Vorbereitungen 4-5 Tage vor der Reise zu beginnen, anstatt nur 2-3 Tage vorher.

Wie lange dauert der Jetlag?

Die zirkadiane 'Uhr' ist in der Lage, sich jeden Tag um 1-2 Stunden ohne große Schwierigkeiten anzupassen, sodass wir eine Vielfalt an Schlafens- und Aufstehzeiten berücksichtigen können - aber die Anpassung an mehr als drei Stunden oder mehr kann Zeit in Anspruch nehmen - ungefähr einen Tag für jede Stunde der Anpassung. Drei Stunden sind grenzwertig - einige Menschen werden es bemerken, andere nicht.

Warum verursacht das Reisen nach Osten einen schlimmeren Jetlag als das Reisen nach Westen?

Das Prinzip hinter dem Jetlag ist, dass wir eine ähnliche Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf in einem Stück benötigen. Es ist nicht einfach, uns dazu zu bringen, beim Reisen zusätzliche Stunden zu schlafen, daher müssen wir hauptsächlich die Schlafenszeit verschieben, indem wir unsere Wachzeit verlängern oder verkürzen.

Reisen nach Westen ist einfacher, da das Gehirn es leichter findet, seine innere Uhr zurückzustellen (indem es die Freisetzung von Melatonin und Cortisol verzögert und später schläft), als sie vorzustellen (indem es sie früher freisetzt).

Reisen nach Osten ist schwieriger, weil man versuchen muss, einzuschlafen, wenn man nicht müde ist, und ohne dass der Körper das Melatonin produziert hat, das normalerweise dabei hilft.

Wie kann ich Jetlag verhindern?

Es ist möglich, Jetlag zu vermeiden, aber es erfordert Engagement und Vorausplanung. Der Hauptschlüssel zu diesen Strategien besteht darin, in den Tagen vor Ihrer Reise ausreichend Qualitätsschlaf zu bekommen, während Sie versuchen, Ihre Schlafperiode vor- oder zurückzuverlegen.

Wenn Sie diese Strategien 2-3 Tage vor der Reise ausprobieren (4-5 Tage, wenn Sie sich langsam anpassen), können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus im Voraus anpassen und Jetlag reduzieren oder sogar eliminieren.

Wie kann ich Jetlag reduzieren, wenn ich nach Westen reise?

Wenn Sie nach Westen reisen, gewinnen Sie Zeit. Das Prinzip zur Vermeidung von Jetlag besteht darin, sich im Voraus vorzubereiten, indem Sie Ihren Körper davon überzeugen, dass es früher ist, als es tatsächlich ist, während Sie weiterhin die richtige Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf erhalten.

• Sie werden nicht länger als gewöhnlich schlafen können, daher müssen Sie Ihre Schlafenszeit nach hinten verschieben.

• Versuchen Sie, abends im hellen Licht zu bleiben, damit die Freisetzung von Melatonin bis zur neuen Schlafenszeit verzögert wird, und vermeiden Sie helles Licht am Morgen, damit Ihr Gehirn denkt, die Sonne sei noch nicht aufgegangen.

• Sport am Abend erhöht Ihre Körpertemperatur, was auch Ihre innere Uhr nach hinten verschiebt. Länger wach bleiben und später schlafen gehen hilft noch mehr.

Wie kann ich den Jetlag reduzieren, wenn ich nach Osten reise?

Wenn Sie nach Osten reisen, verlieren Sie Zeit. Das Prinzip zur Vermeidung von Jetlag besteht darin, Ihren Körper davon zu überzeugen, dass es später ist, als es tatsächlich ist, während Sie weiterhin ausreichend Qualitätsschlaf bekommen.

Sie werden nicht länger als gewöhnlich schlafen können, und Ihre Herausforderung besteht darin, Ihre Schlafperiode nach hinten zu verschieben und Ihren Körper davon zu überzeugen, dass es später ist, als es wirklich ist. Langstreckenflüge nach Osten von Großbritannien dimmen normalerweise früh die Lichter, um Ihnen dabei zu helfen.

• Vermeiden Sie abends so viel Licht wie möglich.

• Geh früh schlafen und sorge für viel helles Licht, wenn du aufwachst.

• Es hilft auch, bald nach dem Aufstehen Sport zu treiben, um die Körpertemperatur zu erhöhen.

• Es ist möglich, dass die Einnahme von Melatonin helfen kann (siehe unten).

Was sollte ich tun, um Jetlag zu vermeiden, sobald ich mein Ziel erreiche?

Sobald Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, nutzen Sie Licht, um Ihrem Körper bei der Anpassung an die neue Zeitzone zu helfen - viel Licht (und Bewegung) am Morgen und während des Tages, und Dunkelheit in der Nacht.

• Vermeiden Sie Powernapping, wenn Sie versuchen, Ihre innere Uhr anzupassen.

• Denk überhaupt nicht an die alte Zeitzone - stelle deine Uhr um und iss, bleibe gut hydriert, treibe Sport und schlafe in der neuen Zone.

• Vermeiden Sie Alkohol, bis Sie das Gefühl haben, sich vollständig angepasst zu haben.

Wie überwinde ich den Jetlag, wenn ich ankomme?

Die effektivsten Behandlungen gegen Jetlag basieren darauf, die innere Uhr so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anzupassen.

Wenn Sie keine Zeit haben, sich vorzubereiten und unter Jetlag leiden, wird dieser nach einigen Tagen von selbst nachlassen, da sich Ihre innere Uhr an die neue Zeitzone anpasst. Es gibt eine Reihe von Strategien, die Ihnen helfen können, schneller darüber hinwegzukommen:

Sorgen Sie für guten Schlaf in der Dunkelheit

• Nach der Ankunft an Ihrem Zielort versuchen Sie, Ihren Zeitplan so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anzupassen.

• Vermeiden Sie es, schlafen zu gehen, bis es eine angemessene Schlafenszeit für die neue Zeitzone ist. Dann schalten Sie alle Lichter aus und verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn andere noch nicht schlafen gegangen sind.

• Stellen Sie Wecker, um zu verhindern, dass Sie morgens verschlafen. Wenn Sie aufstehen, schalten Sie das Licht ein.

• Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol in den sechs Stunden, bevor Sie schlafen gehen, da sie Ihren Schlafzyklus stören können.

• Versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Vermeiden Sie große Mahlzeiten, anstrengende Übungen und aufregende Bücher oder Filme vor dem Schlafen.

• Kurzwelliges oder 'blaues' Licht wird als besonders wichtig angesehen, um die Freisetzung von Melatonin zu verhindern. Daher können Brillen, die blaues Licht blockieren, Ihnen helfen, Melatonin früher als gewöhnlich freizusetzen. Es kann daher hilfreich sein, sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu tragen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist. Dies wäre nur hilfreich, wenn Sie versuchen, die Zeit, zu der Sie schlafen gehen, vorzuziehen - zum Beispiel nach einer Reise nach Osten.

Stellen Sie sicher, dass Sie wach sind, wenn es Tag ist

• Wärmen Sie sich morgens mit leichter Bewegung und einer heißen Dusche auf.

• Wenn Sie normalerweise abends trainieren, ziehen Sie in Betracht, Ihre Routine zu ändern und morgens zu trainieren.

• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee können helfen, Sie wach zu halten, bis es eine angemessene Zeit zum Schlafengehen ist.

• Setzen Sie sich so viel wie möglich dem natürlichen Außenlicht aus. Dies wird Ihrer inneren Uhr helfen, sich anzupassen.

• Wenn Sie sich nur zwei bis drei Tage in der neuen Zeitzone aufhalten, kann es einfacher sein, bei Ihren ursprünglichen Zeiten zu bleiben. Essen und schlafen Sie zu Zeiten, die für Sie normal wären, auch wenn es nicht die richtigen Zeiten für den Ort sind, an dem Sie sich gerade befinden. Dies ist möglicherweise nicht für jeden praktikabel, da es davon abhängt, was Sie während Ihrer Abwesenheit tun möchten oder müssen.

• Einige Menschen verwenden Lichtboxen oder kommerzielle Lichtgeräte, um ihre Lichtexposition zu erhöhen. Dies kann hilfreich sein.

Helfen kommerzielle Lichtgeräte bei Jetlag?

Verschiedene kommerzielle Lichtboxen und Lichtgeräte werden gegen Jetlag vermarktet - viele von ihnen werden auch vermarktet für saisonale affektive Störung (SAD).

• Große Kisten sind einfacher davor zu sitzen und in der Regel erträglicher.

• Kleine leichte Boxen und tragbare Geräte sind mobiler.

• Lichtboxen, die blaues Licht erzeugen können und LEDs verwenden, könnten effektiver sein, da das circadiane System am empfindlichsten auf blaues Licht reagiert.

Mehrere Online-Rechner, Apps und Geräte stehen zur Verfügung, um dem Reisenden mitzuteilen, wie und wann er das Licht nutzen soll, wann er Dunkelheit suchen und wann er normales Tageslicht in den Tagen nach der Reise suchen soll.

Helfen Jetlag-Rechner bei Jetlag?

Jetlag-Rechner sind Online-Tools, die Ihnen ein 'Anpassungsprogramm' geben, um sich auf internationale Reisen vorzubereiten. Die Idee ist, dass Sie Ihre Reisedaten in den Rechner eingeben und er Ihnen sagt, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten vor und während der Reise anpassen können.

Viele von ihnen basieren auf der Verwendung von Lichtgeräten, von denen einige von den Herstellern der App oder des Taschenrechners vermarktet werden.

Einige Rechner basieren möglicherweise auf der Erwartung einer schnelleren Anpassung als der Erholung von einer Stunde pro Tag, die die meisten Forscher für typisch halten. Das bedeutet, dass die über mehrere Tage angebotenen Zeitpläne nicht immer hilfreich sind - sie können Ihnen mit anderen Worten zu früh zu viel Licht geben. Die Verwendung der Lichtgeräte vor der Reise, um sich auf die neue Zeitzone vorzubereiten, wird als hilfreich angesehen, um dieses Problem zu verringern.

Helfen farbige Brillen bei Jetlag?

Die Idee, auf dem Flug farbige Brillen zu tragen, hängt damit zusammen, dass die Melatoninproduktion durch das Vorhandensein von blauem Licht reduziert wird. Farbige Brillen - sie sehen normalerweise rot aus - filtern das blaue Licht heraus. Die Idee ist, dass diese ein paar Stunden getragen werden, bevor man schlafen möchte, insbesondere bei Reisen nach Osten, um die natürliche Melatoninproduktion anzuregen und den zirkadianen Rhythmus zu verschieben.

Helfen Schlaftabletten bei Jetlag?

Derzeit gibt es keine speziell für Jetlag zugelassenen Behandlungen. Dies liegt teilweise daran, dass die Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus kompliziert ist und durch das Reisen selbst beeinflusst wird.

Wir passen uns alle unterschiedlich an, und der Zeitpunkt, zu dem Medikamente eingenommen werden müssen, um die Dinge zu verbessern statt zu verschlechtern, variiert zwischen Individuen und Reisen.

Schlaftabletten werden oft von denen in Betracht gezogen, die versuchen, wieder in einen Schlafrhythmus zu kommen. Die meisten Ärzte raten jedoch davon ab. Schlaftabletten behandeln keinen Jetlag; sie überdecken ihn nur, da sie Ihren zirkadianen Rhythmus nicht zurücksetzen, sondern Sie nur sedieren.

Sie sind stark abhängig machend und können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alleine einzuschlafen, selbst nach nur wenigen Tagen der Nutzung. Sie könnten auch reizbarer sein und weniger gut abschneiden, wenn Sie aufwachen.

Was ist der circadiane Rhythmus?

Wir alle haben eine innere Uhr, die unseren Körper durch Tag und Nacht steuert. Viele Systeme in unserem Körper werden davon beeinflusst, einschließlich Appetit, Energieniveau und Schläfrigkeit. Der normale Zyklus, nachts zu schlafen und tagsüber wach und aktiv zu sein, wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.

Alle Lebewesen, sogar Pflanzen, haben eine innere Uhr. Der Rhythmus ist eine Reaktion auf den Zyklus von Tageslicht und Dunkelheit.

Es gibt zwei Hauptkomponenten unserer inneren Uhr. Diese sind Melatonin (produziert von einer Drüse in unserem Gehirn, die Zirbeldrüse genannt wird) und Cortisol (produziert von der Nebenniere, die sich auf der Niere befindet).

Beide beeinflussen Erregung (Wachsamkeit), Schläfrigkeit, Stimmung, Energieniveau und Körpertemperatur und werden hauptsächlich von einem Bereich des Gehirns reguliert, der als Hypothalamus bezeichnet wird, einer Art zentraler Kontrollzone, die sich an der Basis des Gehirns hinter den Augen befindet.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone, die beim Schlafen helfen. Die Melatoninproduktion erfolgt hauptsächlich, wenn es dunkel ist. Helles künstliches Licht, blaues Licht und natürliches Licht können die Melatoninspiegel senken.

Höhere Melatoninspiegel werden mit besserer Schlafqualität, einer Verringerung von Depressionen und besserer kognitiver Leistung in Verbindung gebracht (das bedeutet Leistung in Aufgaben wie Aufmerksamkeit, Reaktionszeit, visuelles Gedächtnis und Kopfrechnen).

Das Gehirn schüttet ein bis zwei Stunden vor dem normalen Schlafengehen Melatonin aus. Gleichzeitig beginnt die Körpertemperatur zu sinken und erreicht in den frühen Morgenstunden ihren Tiefpunkt.

Was ist Cortisol?

Eine oder zwei Stunden vor dem erwarteten Aufwachen setzt Ihr Körper Cortisol und dann Adrenalin (Epinephrin) frei. Diese Hormone erhöhen die Erregung und Wachsamkeit. Wenn die Werte hoch sind, können sie Sie ängstlich oder unruhig machen.

Sobald Sie mehr als drei Zeitzonen überschritten haben, benötigt das Cortisolproduktionsmuster in der Regel einen ganzen Tag, um sich an jede überschrittene Zeitzone anzupassen. Es dauert vier Tage, um sich an eine vierstündige Änderung anzupassen (obwohl eine zwei- oder sogar dreistündige Änderung normalerweise ohne Jetlag bewältigt werden kann).

Hilft die Einnahme von Melatonin bei Jetlag?

Melatonin wird oft als Mittel gegen Jetlag vorgeschlagen und diskutiert. Es ist keine zugelassene Behandlung, obwohl es sich um eine Tablettenform des natürlichen Melatoninhormons handelt, das Ihr Gehirn produziert. Sie könnten aus diesem Informationsblatt schließen, dass Melatonin bei Jetlag hilft. Die Wahrheit ist jedoch komplizierter.

• Eine Vielzahl von Studien legt nahe, dass Melatonin-Tabletten die innere Uhr effektiv verschieben und ein nützliches Mittel zur Verringerung von Jetlag sein können, insbesondere bei Reisen nach Osten.

• Melatonin ist in Reformhäusern als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

• Es ist jedoch auch noch nicht bekannt, welche Dosis verwendet werden sollte oder wann genau Melatonin eingenommen werden sollte.

• Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Melatonin Jetlag verhindern kann, wenn es als Teil der oben beschriebenen Vorbereitung auf Jetlag eingenommen wird.

• Ein möglicher Nachteil der Einnahme von Melatonin ist, dass die Anpassung an eine neue Zeitzone bedeutet, dass Sie Ihre EIGENE innere Uhr anpassen müssen, was bedeutet, dass Sie Ihr EIGENES Melatonin produzieren müssen. Bis Sie das tun, haben Sie sich nicht angepasst, sodass selbst wenn die Einnahme großer Mengen Melatonin Sie schläfrig macht, es Ihren Körper nicht anpasst und möglicherweise sogar die Bemühungen Ihres Körpers, sich anzupassen, beeinträchtigt, indem es den Jetlag einfach verzögert, ohne ihn zu verhindern.

Wie kann ich Jetlag bei meinem Baby oder Kleinkind verhindern?

Selbst unter den besten Umständen kann es schwierig sein, Ihr Baby oder Kleinkind zur richtigen Zeit zum Schlafen zu bringen. Wenn Sie reisen und alles fremd, beunruhigend, angespannt oder aufregend ist, kann es eine unmögliche Aufgabe sein, sie zum Schlafen zu bringen, wenn Sie es möchten.

Sollte ich mein Baby oder Kleinkind sedieren, um Jetlag zu vermeiden?

Einige Leute versuchen, ihre Kinder mit Antihistaminika-ähnlichen Beruhigungsmitteln zu beruhigen. Leider ist dies keine gute Lösung. Nur eine wirklich hohe Dosis eines Beruhigungsmittels wird ein Kind zum Schlafen bringen, wenn es nicht will - eine höhere Dosis, als Sie für Reisen geben möchten.

Niedrigere Dosen bergen das Risiko, sie reizbar und schläfrig zu machen, ohne dass sie wirklich müde sind, was sie möglicherweise erschöpft und gereizt macht. Noch schlimmer ist, dass sie, sobald die Wirkung des Medikaments nachlässt, dazu neigen, unter einer 'Rebound'-Unruhe zu leiden, die sie reizbar, verärgert und zittrig machen kann.

Mach, was dein Baby macht

Die oben genannten Vorbereitungen gegen Jetlag funktionieren nur, wenn Sie die Freiheit haben, sie durchzuführen. Wenn Sie mit einem Baby oder Kleinkind reisen, müssen Sie versuchen, sich auszuruhen, wenn sie ruhen, und akzeptieren, dass Sie wach sein müssen, wenn sie wach sind.

Sie können sich selbst helfen, indem Sie sich so gut wie möglich vorbereiten, bevor Sie reisen, und andere nutzen, um den Schlaf zu bekommen, den Sie benötigen, um sich im Voraus an die neue Zeitzone anzupassen.

Wie behandle ich Jetlag bei meinem Baby oder Kleinkind?

Helfen Sie Ihrem Baby, sich an eine neue Zeitzone anzupassen

Wenn Sie Ihr Ziel erreichen und Ihr Kind hellwach ist, geben Sie ihm Frühstück. Ihr Jetlag sagt ihnen, dass es Zeit für Frühstück ist, und Sie werden sie nicht vom Gegenteil überzeugen können.

Akzeptiere, dass du nicht schlafen kannst und versuche, wenn du müde bist, so erholsam wie möglich zu sein. Lies Lieblingsbücher, gönne ihnen ein warmes Bad, versuche sie nicht zu überreizen, sondern zu entspannen. Schließlich werden sie schlafen müssen, aber sie könnten länger durchhalten, als du für möglich gehalten hast.

Nach einem Intervall von 2-3 Stunden, wenn sie ruhig, satt und glücklich sind, versuchen Sie es erneut mit einer Schlafenszeit-Routine - Pyjamas, Ruhe und Dunkelheit können Ihrem Baby oder Kleinkind signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn sie schlafen, schlafen Sie selbst, und versuchen Sie sicherzustellen, dass niemand sie stört, bis sie ausgeschlafen sind.

Siehe auch das separate Informationsblatt mit dem Titel Reisen zu abgelegenen Orten für weitere Ratschläge zum Reisen mit kleinen Kindern.

Dr. Mary Lowth ist eine Autorin oder die ursprüngliche Autorin dieses Merkblatts.