Wie Sie Ihren BMI senken und auf gesunde Weise abnehmen

Was ist der Body-Mass-Index (BMI)?

Menschen haben von Natur aus unterschiedliche Formen und Größen, und es gibt einen Bereich von Gewicht, der als gesund gilt. Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie eine gesunde Größe haben. Er wird berechnet, indem man sein Gewicht in Kilogramm durch seine Körpergröße in Metern zum Quadrat teilt.

Geben Sie Ihre Maße in unseren BMI-Rechner ein, um herauszufinden, wie hoch Ihr BMI ist.

• Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 25.

• Ein BMI zwischen 25 und 30 wird als übergewichtig eingestuft, und das Risiko ist mäßig erhöht.

• Ein BMI über 30 bedeutet, dass Sie fettleibig sind und Gewicht verlieren müssen, um Ihren BMI zu senken.

Manche Menschen haben von Natur aus eine größere Statur als andere - sie sind vielleicht größer, oder man kann an der Größe ihres Kopfes, ihrer Handgelenke oder ihrer Knöchel erkennen, dass ihre Knochen größer sind als der Durchschnitt. Dies verursacht jedoch nur geringe Gewichtsschwankungen und ist im Bereich des gesunden BMI berücksichtigt.

Die Forschung hat gezeigt, dass der BMI am besten zusammen mit anderen Messgrößen zur Diagnose von ungesundem Gewicht verwendet werden sollte. Dies liegt daran, dass er Faktoren wie Muskelmasse, Alter und Geschlecht nicht ^{berücksichtigt1}. Zur Vorhersage des Risikos für gewichtsbedingte Krankheiten ist das Verhältnis von Taille zu Hüfte besser ^geeignet2.

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Gesundes Leben

Spielt der BMI eine Rolle?

It's hard to open a newspaper these days without seeing shock statistics on the number of people in the UK who are overweight or obese. Sadly, they're not an exaggeration - the number of people classifies as 'obese' has doubled in about 25 years in the UK.

von Dr. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Was ist das Verhältnis von Taille zu Hüfte?

Das Verhältnis von Taille zu Hüfte ist eine weitere Möglichkeit, um herauszufinden, ob eine Gewichtsabnahme Ihr Risiko für schwere Krankheiten verringern würde. Messen Sie die Taille an der schmalsten Stelle oder einen Zentimeter oberhalb des Bauchnabels. Messen Sie Ihre Hüften an der breitesten Stelle Ihres Pos.

Bauchfettleibigkeit ist definiert als ein Verhältnis von Taille zu Hüfte von über 0,9 bei Männern und über 0,85 bei Frauen. Das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes ist bei Menschen mit einer eher apfelförmigen Gestalt, die mehr Gewicht um die Mitte herum tragen, höher als bei Menschen mit einer eher birnenförmigen Gestalt, die um die Hüften herum am breitesten ^ist2.

Auch die Messung des Körperfettanteils kann viel über Ihren Gesundheitszustand aussagen. Dieser kann geschätzt werden, indem man die Hautfaltendicke an bestimmten Stellen des Körpers mit einem speziellen Messschieber misst. Es hat sich jedoch nicht gezeigt, dass dies ein nützlicher Indikator für das Krankheitsrisiko ist.

Wie viel Gewicht sollte ich abnehmen?

Wenn Ihr BMI unter 25 liegt, möchten Sie vielleicht etwas abnehmen, aber Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass auch Untergewicht (BMI unter 18,5) Gesundheitsrisiken birgt. Idealerweise sollten Sie versuchen, Ihren BMI auf unter 25 zu senken, wenn er derzeit über diesem Wert liegt. Wenn Sie jedoch stark übergewichtig sind, kann das Ziel eines BMI unter 25 unerreichbar erscheinen.

10 % Ihres Körpergewichts zu verlieren, ist vielleicht ein erreichbareres Ziel. Wenn Sie z. B. 100 kg wiegen und 10 kg abnehmen würden, wäre das gut für Ihre Gesundheit. Je kleiner Ihr Abnehmziel ist, desto leichter fällt es Ihnen, motiviert zu bleiben, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren - und Sie verringern Ihr Risiko für schwere Krankheiten. Selbst eine Gewichtsreduktion von 5 % bringt messbare gesundheitliche Vorteile in Bezug auf Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu ^erkranken3.

Jede kleine Gewichtsabnahme ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wer langsam und stetig abnimmt, hat in der Regel bessere Chancen, sein Gewicht zu halten.

Welche Diät wird mir beim Abnehmen helfen?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen können, um Gewicht zu verlieren.

Manche Menschen bewältigen das Problem, indem sie ihre Portionen verkleinern und auf Leckereien und ungesunde Lebensmittel wie Kekse und Kuchen verzichten.

Vielen Menschen fällt es leichter, einem Plan zu folgen, der ihnen sagt, was sie essen sollen. Es gibt viele verschiedene Pläne zur Gewichtskontrolle, die Sie im Internet finden können oder die von verschiedenen Organisationen zur Gewichtsreduktion empfohlen werden. Es gibt mehrere beliebte Arten von Diätplänen, die in der Regel in die folgenden Kategorien fallen:

Fettarme Diäten zum Abnehmen

Lange Zeit war eine fettarme Ernährung der beliebteste Plan zur Gewichtsabnahme. Dahinter steht die Vorstellung, dass zu viel Fett zu einer ungesunden Gewichtszunahme führt. Ein Gramm Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiß. Wenn Sie also den Fettanteil in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie immer noch so viel essen, dass Sie sich satt fühlen, aber Sie nehmen weniger Kalorien zu sich.

Bei fettarmen Diäten, zu denen auch die Pläne beliebter Schlankheitsorganisationen wie Weight Watchers, Slimming World und Rosemary Conley gehören, wird empfohlen, viel Obst und Gemüse zu essen, da diese in der Regel fettarm sind, und zu versuchen, fettarmes Fleisch wie Hühnchen zu essen, zusammen mit reichlich komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis und Süßkartoffeln, die Ihnen helfen, kein Hungergefühl zu bekommen.

Allerdings fällt es manchen Menschen schwer, sich an diese Art von gesunden Ernährungsplänen zu halten, und es gibt Menschen, bei denen es einfach nicht zu funktionieren scheint.

Kohlenhydratarme Diäten zum Abnehmen

Bei kohlenhydratarmen Abnehmplänen wird nicht das Fett eingeschränkt, sondern die Kohlenhydrate. Nicht nur Zucker, der ein einfaches Kohlenhydrat ist, sondern auch stärkehaltige Lebensmittel, die auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Die bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten sind die Atkins-Diät und die Dukan-Diät, aber die Reduzierung von Kohlenhydraten ist sehr beliebt geworden, und es gibt viele Rezepte, Bücher und Websites für diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren wollen.

Kohlenhydratarme Diäten beruhen auf dem Prinzip, dass der Verzehr von Kohlenhydraten einen Anstieg des Blutzuckerspiegels auslöst, der zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Das Insulin kann dazu führen, dass die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht diesen Insulinanstieg nicht, und eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann den Körper in einen Zustand versetzen, der Ketose genannt wird, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann, da Fett in Energie umgewandelt wird, die der Körper nutzen kann. Das Herbeiführen eines Ketosezustands kann jedoch Schwäche, Darmstörungen und Mundgeruch verursachen.

Als die kohlenhydratarme Ernährung vor einigen Jahren populär wurde, gab es Bedenken, dass der hohe Eiweiß- und Fettanteil in der Ernährung die Nieren und die Leber schädigen und den Cholesterinspiegel erhöhen könnte. Bisherige Studien haben keine eindeutigen Antworten auf diese Bedenken geliefert, so dass die Auswirkungen, wenn überhaupt, wahrscheinlich nicht sehr groß sind.

Mediterrane Ernährung - gesunde Fette und Kohlenhydrate

Diese Ernährungsweise ist weder fett- noch kohlenhydratarm, aber in den Teilen der Welt, die sich mediterran ern ähren, leben einige der gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Erde. Diese Bevölkerungen haben deutlich geringere Raten von Fettleibigkeit und gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen.

Hier kommt es auf die Qualität der Fette und Kohlenhydrate an, die Sie essen. Mediterrane Lebensmittel enthalten überwiegend gesunde Fette, wie sie in Olivenöl, Fisch und Nüssen enthalten sind. Kohlenhydrate sind ebenfalls gesund, da sie ballaststoffreich und unraffiniert sind, z. B. in Bohnen, Süßkartoffeln und Vollkornprodukten. Es gibt keine - oder nur sehr wenige - verarbeitete Lebensmittel oder raffinierten Zucker, die ungesunde Gewichtszunahme, Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können. Die mediterrane Ernährung ist außerdem reich an Lebensmitteln, die dazu beitragen, diese Gesundheitskennzahlen stabil zu halten, wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

Intermittierende Fastenkuren, wie die 5:2-Diät, sind sehr beliebt. Bei der 5:2-Diät isst man an fünf Tagen der Woche eine normale, ausgewogene Ernährung und nimmt an den beiden anderen Tagen nur sehr wenig zu sich, vielleicht 500 kcal pro Tag. Eine andere Art des intermittierenden Fastens besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von acht Stunden zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten - die so genannte 16/8-Methode.

Die Fast 800 Diät kombiniert intermittierendes Fasten mit der Mittelmeerdiät. Sie geht die Gewichtsabnahme in Etappen an - beginnend mit der Very Fast 800, um mit 800 kcal pro Tag eine deutliche Gewichtsabnahme einzuleiten. Für eine langsamere Gewichtsabnahme ist die Neue 5:2-Stufe die ursprüngliche 5:2-Diät, bei der an Fastentagen 800 kcal erlaubt sind. Um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten, verlagert die Way of Life-Phase den Schwerpunkt von den Fastentagen auf den täglichen Verzehr einer mäßig kohlenhydratarmen mediterranen Ernährung.

Man nimmt an, dass intermittierendes Fasten ähnlich wie eine kohlenhydratarme Ernährung funktioniert, indem es die Insulinausschüttung verringert, die Zuckerspeicher aufbraucht und während der Fastenzeiten Körperfett verbrennt. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass diese Diät vielen Gruppen zugute kommen kann, darunter Menschen mit Fettleibigkeit und Menschen mit einem hohen Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Viele Menschen empfinden das Fasten als sehr schwierig und befürchten, dass sie sich ohnmächtig fühlen, wenn sie nichts essen, aber die Menschen, die diese Art von Diät empfehlen, stellen oft fest, dass sie sich dadurch besser und nicht schlechter fühlen.

Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen. Er wird Sie beraten können, damit Sie sicher und gesund sind.

Spezielle Diät-Lebensmittelpläne zum Abnehmen

Einige Unternehmen bieten Mahlzeitenersatzprodukte an, die nach Kalorien gezählt werden, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. SlimFast und Celebrity Slim werden rezeptfrei im Supermarkt oder in der Apotheke verkauft, während LighterLife Mahlzeitenersatzprodukte in Verbindung mit einer Selbsthilfegruppe verkauft, die Lebensstilberatung anbietet.

Der Vorteil eines solchen Programms besteht darin, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, was Sie essen und welche Nährstoffe darin enthalten sind; Sie nehmen die Mahlzeitenersatzprodukte einfach nach Anweisung ein. Normalerweise essen Sie eine normale Mahlzeit am Tag, vielleicht am Abend, und nehmen zum Frühstück und zum Mittagessen einen Shake oder einen Riegel zu sich.

Manche Menschen finden, dass ein Riegel oder Shake als Mahlzeitenersatz nicht so sättigend ist wie eine echte Mahlzeit, so dass sie versucht sein könnten, mit anderen Lebensmitteln nachzufüllen. Ein weiterer Kritikpunkt an diesen Plänen ist, dass sie Ihnen nicht dabei helfen, eine gesündere Ernährung für die Zukunft zu entwickeln.

Kann ich dick und fit sein?

Mehr körperliche Aktivität wird Ihnen beim Abnehmen helfen. Selbst eine kleine Steigerung der Aktivität, wie z. B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder einen täglichen Spaziergang zu machen, wird helfen. Um Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie 10-minütige Ausdauertrainingseinheiten anstreben, die Ihr Herz schneller schlagen lassen, wie z. B. zügiges Gehen. Schon 10 Minuten pro Tag sind hilfreich.

Viele Menschen treiben viel mehr Sport, zum Beispiel im Fitnessstudio, beim Laufen oder Radfahren. Fast jeder profitiert von regelmäßiger, kräftiger Bewegung dieser Art, und es gibt Vorteile für Herz und Lunge sowie für das emotionale Wohlbefinden.

In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass Menschen, die zwar Sport treiben, aber dennoch fettleibig sind, eine höhere Rate an Herzkrankheiten haben als Menschen, die nicht übergewichtig ^sind4. Eine andere Studie ergab, dass der Nutzen von Bewegung bei Menschen mit Fettleibigkeit geringer ist und dass ein früher Tod bei fitten Menschen mit Fettleibigkeit wahrscheinlicher ist als bei untrainierten normalgewichtigen ^Menschen5. Kurz gesagt: Wenn Sie übergewichtig sind oder an Fettleibigkeit leiden, ist es wichtig, neben regelmäßigem Sport Gewicht zu ^verlieren5.

Weitere Lektüre

1. Khanna et al: Body Mass Index (BMI): Analyse eines Screening-Tools.

2. Freigang et al: Taillen-Hüft-Verhältnis besser geeignet als Body Mass Index.

3. Magkos et al: Auswirkungen einer moderaten und nachfolgenden progressiven Gewichtsabnahme auf die Stoffwechselfunktion und die Biologie des Fettgewebes bei Menschen mit Adipositas.

4. Lassale et al: Separate und kombinierte Assoziationen von Adipositas und metabolischer Gesundheit mit koronarer Herzkrankheit: eine paneuropäische Fall-Kohorten-Analyse.

5. Högström et al: Aerobic fitness in late adolescence and the risk of early death: a prospective cohort study of 1.3 million Swedish men.