5 easy vegan swaps for Veganuary 2026

Warum sollten Sie vegane Alternativen ausprobieren?

Der erste Monat des Jahres wird oft als Neuanfang betrachtet - eine Chance für uns, neu anzufangen und uns von bestimmten Verhaltensweisen oder Gewohnheiten des vergangenen Jahres zu befreien. Der Januar ist auch ein idealer Zeitpunkt, um etwas Neues auszuprobieren, insbesondere etwas, das uns in irgendeiner Weise gut tut.

Im Geiste der Neujahrsvorsätze und der Selbstverbesserung fordert die gemeinnützige Organisation Veganuary die Teilnehmer auf, sich den ganzen Januar über vegan zu ernähren. Ihr Ziel? Mehr Menschen zu ermutigen, sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren, um die intensive Tierhaltung zum Wohle der Tiere, des Planeten und der Menschen zu beenden.

Neben den ökologischen und ethischen Gründen, die für eine vegane Ernährung sprechen, bietet sie auch eine Reihe von persönlichen gesundheitlichen Vorteilen, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Isabella Flint is a professional chef and the founder of Fanatically Food. She shares her five favourite vegan food swaps - the healthy plant derived products that do a great job of mimicking your favourite meat-based foods.

1. Jackfrucht - Pulled Pork

If you don't believe that a fruit could pull off a good pork impression, then try jackfruit as a substitute for pulled pork - you might change your mind. Flint explains why jackfruit makes a great plant-based alternative.

"Jackfruit doesn't need a lot of skill to perfect, and the texture is already very similar to pulled pork," she says. "If marinated in some BBQ sauce, it tastes exactly the same."

Jackfruit is also a good source of vitamins and minerals, including vitamin C, fibre, and potassium¹.

Health benefits of eating jackfruits may include:

• Senkung der Werte des schlechten^{Cholesterins2}.

• Verbesserte Verdauungsgesundheit durch ^{Ballaststoffe3}.

• Senkung des Blutzuckerspiegels.

• Decreased likelihood of stomach ulcers due to antioxidant properties⁴.

2. Tempeh - Speck

Worried you'll miss bacon during Veganuary? Our chef has you covered.

"The one food that everyone mentions when they try to go vegan is bacon," says Flint. "No one can seem to give it up, and although there is nothing exactly the same as bacon, tempeh is a fantastic alternative that comes very close to the real thing."

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und ist ein nahrhaftes veganes ^Protein5, das bei regelmäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel senken und die Knochengesundheit verbessern kann. Außerdem gilt es als erschwingliche und nachhaltige Fleischalternative.

Flint adds that tempeh absorbs the flavours it's cooked with very easily.

"When it's cut thin and fried in a hot pan, it becomes crispy and has the same texture as bacon," she explains. "So you can have the tasty crunch of a BLT without the B."

3. Portobello-Pilz-Rindfleisch-Burger

"Es stimmt zwar, dass Pilze nicht wie Rindfleisch schmecken, aber ein Portobello-Pilz kann eine fantastische und gesunde vegane Alternative zu einem Rindfleisch-Burger sein", sagt Flint.

"Wenn er wie ein Burger gebraten wird, hat ein Portobello-Pilz einen fantastischen Geschmack und eine fantastische Textur zwischen zwei Burger-Brötchen. Gut gewürzt und mit veganem Käse überbacken, kann man ihn sogar dem Rindfleisch vorziehen.

As well as imparting a delicious umami flavour, portobello mushrooms also supply several health benefits. They're low in fat and calories and high in copper - a mineral that helps your body to form connective tissue and produce antioxidants⁶. To keep this vegan swap healthy, fry using a little olive oil - good for you in moderation - or oven grill.

4. Seitan - Huhn

Laut Flint ist dieses Weizenprotein ein großartiger Ersatz für die Proteine, die Ihnen durch Fleisch fehlen. Es ist ein besonders guter Ersatz für Hühnerfleisch, mit einer ähnlich sättigenden Textur, die leicht in einem Pfannengericht, Eintopf oder einem Sandwich verwendet werden kann.

Seitan ist nicht nur reich an ^Eiweiß7 - wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Körperzellen und -geweben -, sondern enthält auch wertvolle Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Kalzium. Seitan enthält Gluten, das in den letzten Jahren viel schlechte Presse erhalten hat. Es gibt jedoch kaum wissenschaftliche Belege für die Behauptung, dass Gluten für Menschen, die nicht an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, ungesund ist.

5. Tofu - eine Reihe von Fleischstücken

Finally, who could forget tofu, a soybean product that Flint describes as the cornerstone of the vegan diet. This is mainly because of its versatility in cooking.

"I love using tofu as a replacement for chicken and meat in a stir-fry or a curry, or as an egg replacement in a tofu scramble" says Flint. "This is because, like tempeh, tofu is fantastic at absorbing the flavours of the spices and sauces it's cooked in. It also provides a nice chunk of vegan protein to your dish."

Es ist umstritten, wie gesund Tofu ist. Tofu selbst ist reich an lebenswichtigen Vitaminen und ^Mineralien8, und als Sojaprodukt kann sein regelmäßiger Verzehr das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts verringern, wenn Sie eine Vorgeschichte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^haben9.

Sie werden leicht eine Reihe von veganen Produkten finden, die auf Tofu basieren. Allerdings sind nicht alle davon gesund. Experten erklären, dass es schwierig ist, alle Nährstoffe des Tofus im Produktionsprozess zu erhalten. Vermeiden Sie Zubereitungen mit viel Salz, Zucker oder gesättigten Fetten - achten Sie immer auf das Etikett.

Weitere Lektüre

1. U.S. Landwirtschaftsministerium: Jackfrucht,roh.

2. Okafor et al: Plasmalipidprofile und atherogene Indizes von Ratten, die mit rohen und verarbeiteten Jackfruchtsamen (Artocarpus heterophyllus) in unterschiedlichenKonzentrationengefüttert wurden.

3. Gill et al: Dietary fibre in gastrointestinal health anddisease.

4. Ranasinghe et al: Ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile derJackfrucht.

5. Ahnan-Winar

   no et al: Tempeh: a semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability.

6. Nationale Gesundheitsinstitute:Kupfer.

7. Die Ernährungsquelle: Gluten: Nutzen oder Schaden für den Körper?

8. Amerikanische Herzgesellschaft: Klärung der Frage, ob Tofugesundist.

9. Wang et al: Konsum von Sojaprodukten und kardiovaskuläre Sterblichkeit bei Menschen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine prospektive Kohortenstudie mit 0,5 MillionenPersonen.