Kann eine Ernährungsumstellung das PMS verbessern?

Lebensstil und Ernährung können Ihnen helfen, Ihre PMS-Symptome in den Griff zu bekommen, aber es ist unrealistisch zu erwarten, dass diese Veränderungen Ihre Symptome vollständig beseitigen.

Dr. Karen Morton, Gründerin und medizinische Leiterin von Dr. Karen's Women's Health Service Ltd, schlägt vor, zunächst die Ursache für Ihre Menstruationsbeschwerden zu finden.

"Die Hormone Östrogen und Progesteron können für die meisten Symptome verantwortlich gemacht werden", erklärt sie. "Östrogen dominiert in der ersten Hälfte des Menstruationszyklus, Progesteron in der zweiten. Es ist das Progesteron, das Blähungen und Darmveränderungen verursacht, zusammen mit einer gewissen Wassereinlagerung und Fleckenbildung."

Vielen Patientinnen, die unter lästigen PMS-Symptomen leiden, empfiehlt sie die Einnahme der kombinierten oralen Verhütungspille, um die Periode ganz auszuschalten. Das Einsetzen einer Mirena-Spirale oder eines ähnlichen Intrauterin-Systems (IUS) kann die gleiche Wirkung haben, obwohl unregelmäßige Blutungen ein Problem sein können, vor allem in den ersten Monaten.

Wie Ihr Lebensstil helfen kann

Morton räumt ein, dass ein gesunder Lebensstil und eine aktive Lebensweise bei prämenstruellen Symptomen helfen können.

"Natürlich sind Bewegung und Ernährung der Schlüssel zu jedem Aspekt unserer Gesundheit, und das gilt auch für PMS", sagt sie. "Wenn wir uns in dieser Zeit mehr bewegen, werden mehr Endorphine ausgeschüttet, die das körpereigene Morphium sind, und auch andere Hirnsubstanzen, die die Stimmung verbessern.

"Es wird auch dringend empfohlen, freundlich zu sich selbst zu sein und Achtsamkeit zu üben. Es ist eine gute Idee, mit Freunden und nahestehenden Personen darüber zu sprechen, wie man sich fühlt, anstatt es in sich hineinzufressen und auf eine Explosion zu warten.

Behalten Sie Ihren Blutzucker im Auge

Die Ernährungstherapeutin Jackie Lynch, WellWellWell Nutritional Therapy, ist der Ansicht, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels für die Bewältigung von PMS-Symptomen entscheidend ist.

"Wenn der Blutzucker sinkt, fühlt man sich müde, gereizt, zittrig und hat Kopfschmerzen - all das können PMS-Symptome sein", erklärt sie. "Jedes Mal, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, steigt das Verlangen nach Zucker, weil Stresshormone ausgeschüttet werden, die den Körper dazu bringen, Zuckerspeicher in der Leber freizusetzen. Dadurch entsteht in Ihrem Gehirn ein großes Verlangen nach Zucker, um das Gleichgewicht wiederherzustellen."

Die freigesetzten Stresshormone können sich stark auf den Zyklus auswirken, fährt sie fort.

"Cortisol ist derjenige, der Heißhunger erzeugt. Aber wenn Sie ständig Adrenalin ausschütten, weil Ihr Blutzucker sinkt oder weil Sie allgemein unter Dauerstress stehen, dann verhindert das, dass Ihr Körper in der zweiten Zyklushälfte Progesteron richtig nutzen kann."

Magnesium in Betracht ziehen

Lynch empfiehlt magnesiumhaltige Lebensmittel für PMS-Patientinnen, da sie eine vielseitige Wirkung haben. Zu den Magnesiumquellen in der Ernährung gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Vollkornprodukte.

Sie sagt: "Es kann wirklich helfen, wenn man sich nervös und ängstlich fühlt, weil es unter anderem das Nervensystem beruhigt und hilft, die Reaktion des Körpers auf Stress zu regulieren, so dass man das Gefühl hat, alles im Griff zu haben."

Magnesium reguliert auch die Muskelfunktion.

"Das sind nicht nur die offensichtlichen Muskeln, an die man denken könnte, sondern zum Beispiel auch die Muskeln im Darm", erklärt sie. "Magnesium stimuliert die Peristaltik. Unter Peristaltik versteht man das Zusammenziehen und Entspannen des Darms, während er die Nahrung durch den Körper schiebt. Vor der Periode kann es vorkommen, dass man sich etwas verstopft und aufgebläht fühlt. Magnesium sorgt dafür, dass man regelmäßiger ist."

Magnesium kann auch dazu beitragen, die Schmerzen von PMS-bedingten Kopfschmerzen zu lindern.

"Es hilft auch, die Blutgefäße zu entspannen, und wenn Sie zu wenig Magnesium haben, kann das oft zu Krämpfen führen", sagt Lynch. "Das ist eine der Hauptursachen für Kopfschmerzen während der Menstruation.

B-Vitamine sind wichtig

B-Vitamine könnten besonders nützlich sein, um die durch PMS verursachte schlechte Stimmung zu verbessern.

"Niedrige Werte von B-Vitaminen - insbesondere von B6 - stehen in engem Zusammenhang mit Angstzuständen und Depressionen, unabhängig davon, ob diese mit PMS zusammenhängen oder nicht", erklärt Lynch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Ihr PMS Sie zu Selbstmordgedanken oder Selbstverletzungsversuchen veranlasst, sollten Sie unbedingt sofort mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Dies könnte ein Symptom der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD) oder Teil eines umfassenderen psychischen Problems sein.

Anhaltendes Stimmungstief, Depressionen, Angstzustände, Gefühle der Hilflosigkeit, geringes Selbstwertgefühl und Schlafstörungen sind ebenfalls ein Grund für einen Besuch beim Arzt. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt darauf aufmerksam machen, wenn diese Symptome nur in bestimmten Phasen Ihres Menstruationszyklus auftreten oder sich verschlimmern.