Kann die Ernährung Ihr ADHS beeinflussen?

Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHD) is a neurological condition that affects around 5% of children and 4% of adults in the UK. People with ADHD commonly have trouble focusing, bursts of hyperactivity or impulsiveness, and moments where their mind feels foggy.

Wie beeinflusst, was Sie essen, die Symptome von ADHS?

Symptoms of ADHD may be managed with certain medicines, though Integration gesunder Lebensgewohnheiten can also help you cope.

Dr. Tom MacLaren, Facharzt für Psychiatrie bei Re:Cognition Health in London, UK, erklärt, dass keine einzelne Ernährung ADHS heilen kann, aber aufkommende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Ernährungsentscheidungen die Schwere Ihrer Symptome beeinflussen können.

Dr Miriam Mikicki, GP and Functional Medicine Practitioner, health.miro, London, UK says, "Your diet can have a big impact on your blood sugar. Excess rises and falls in blood sugar can certainly Verschlimmern Sie Ihre ADHS-Symptome."

She adds that Mehrere Vitamin- und Mineralstoffmängel have also been linked to more intense ADHD symptoms.

Nach Maclaren und Mikicki haben Kinder und Erwachsene mit ADHS oft niedrigere Werte bestimmter wichtiger Nährstoffe, die für die Gehirnfunktion, die Regulierung von Nervensignalen und die Stimmungsstabilität unerlässlich sind.

MacLaren explains that addressing nutritional deficiencies through diet or supplements may improve focus and emotionale Regulation.

"For example, Omega-3-Ergänzungen has shown benefits in clinical trials," he says. "Iron correction may also reduce hyperactivity."

Welche Lebensmittel helfen, ADHS-Symptome zu verbessern?

Die richtigen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, könnte die Gehirnfunktion verbessern, die Konzentration fördern, Hyperaktivität beruhigen, Entzündungen reduzieren und sogar Ihre Stimmung verbessern.

Mikicki says that fatty fish - such as sardines and mackerel - are a great source of omega-3, while eggs contain Cholin, das für die Gehirnfunktion wichtig ist.

"Cholin ist ein Vorläufer von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der eine Rolle bei Gedächtnis und Konzentration spielt, erklärt sie. Weitere hilfreiche Lebensmittel sind Blattgemüse – eine Quelle für Folsäure und Eisen – Nüsse und Samen – eine Quelle für Zink und Magnesium – sowie Beeren, die reich an Antioxidantien sind."

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und ADHS?

Die Darm-Hirn-Achse is a two-way communication system that connects your digestive health and brain function.

Mikicki sagt, dass ein Ungleichgewicht in Ihren Darmbakterien (Dysbiose) die Entzündung erhöhen und Ihre kognitive Funktion negativ beeinflussen kann.

"„Menschen mit ADHS zeigen oft Ungleichgewichte in ihrer Darmmikrobiota“, erklärt sie.

For this reason, she recommends increasing your intake of verdauungsfreundlichen Lebensmitteln to help enhance attention and improve emotional regulation.

Welche Diäten können bei ADHS helfen?

Es wird angenommen, dass die Befolgung bestimmter Diäten bei der Bewältigung von ADHS-Symptomen helfen kann. Diese umfassen in der Regel eine Eliminationsdiät, eine mediterrane Ernährung und eine Ernährung mit niedrigem glykämischem Index.

Eliminationsdiät

Eine Eliminationsdiät funktioniert, indem sie gängige Lebensmittelzusatzstoffe und Allergene entfernt, um die spezifischen Auslöser der Symptome zu identifizieren.

Mikicki beschreibt, wie bestimmte Lebensmittelgruppen – einschließlich Gluten und Milchprodukte – zu ADHS-Symptomen wie Gehirnnebel und Konzentrationsmangel bei Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen beitragen können.

Sie sagt: „Der beste Weg, um festzustellen, ob eine Verbesserung der kognitiven Symptome vorliegt, besteht darin, diese Lebensmittel für einen bestimmten Zeitraum wegzulassen und sie dann wieder einzuführen, um zu sehen, ob die Symptome zurückkehren.

"Dies ist eine personalisierte Methode, um herauszufinden, ob Ihre Symptome mit bestimmten Lebensmittelgruppen zusammenhängen."

Mikicki warnt davor, dass dieser Plan einen Nachteil hat, da er erfordert, bestimmte Lebensmittel für eine längere Zeit vollständig aus der Ernährung zu streichen, was zu Nährstoffmängeln führen könnte.

Allerdings fügt er hinzu, dass einige Kinder und Erwachsene mit ADHS davon profitieren könnten, künstliche Lebensmittelzusatzstoffe, Konservierungsstoffe und bestimmte Allergene zu meiden.

Mittelmeerdiät

The Mediterranean diet priorisiert Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Fisch, Eier, Milchprodukte, Olivenöl, Nüsse und Samen, mit kleinen Mengen an Fleisch und Geflügel.

Mikicki says this diet is promoted for its entzündungshemmenden Wirkung and nutrient density - such as omega-3 fatty acids - which is important for brain health.

"Es erfordert jedoch Planung und den Zugang zu bestimmten Lebensmitteln, fügt sie hinzu. Frischer Fisch zum Beispiel ist möglicherweise nicht immer leicht erhältlich."

Gering-glykämische Ernährung

Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index vermeidet Lebensmittel, die schnelle Anstiege und Abstürze des Blutzuckerspiegels verursachen. Stattdessen konzentriert sie sich auf Lebensmittel, die Energie langsamer freisetzen, um einen stabilen Blutzucker zu erhalten und anhaltende Konzentration und Energie im Laufe des Tages zu unterstützen.

"„Das ist vorteilhaft, da wir wissen, dass die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels einen tiefgreifenden Einfluss auf Stimmung und Energie haben kann“, sagt Mikicki. „Dies kann Impulsivität verringern und die Konzentration bei Menschen mit ADHS verbessern.“.

"Um diese Ernährung genau zu überwachen, benötigen Sie eine entsprechende Überwachung, wie z.B. ein kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM) oder einen Bluttest."

MacLaren rät, dass ADHD-spezifische Diäten zwar gesündere Essgewohnheiten fördern können, es jedoch noch begrenzte wissenschaftliche Belege gibt, die ihre Wirksamkeit bei der direkten Verbesserung von ADHD-Symptomen bestätigen.

"„Es ist wichtig, diese Diäten mit Vorsicht und professioneller Anleitung anzugehen“, sagt er. „Konsultieren Sie immer einen Arzt, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.“".

Gesunde Ernährungstipps für ADHS und Wohlbefinden

A simple way to stabilise your blood sugar levels and reduce inflammation ist durch eine ausgewogene Ernährung rich in protein, complex carbohydrates, and healthy fats.

Mikicki sagt: „Die Ernährung gilt nicht als Heilmittel für ADHS, kann aber dennoch ein wirksamer ergänzender Ansatz sein.

MacLaren fügt hinzu, dass Ernährungsumstellungen keine eigenständige Behandlung sind, die Kombination von Ernährungsstrategien mit herkömmlichen ADHS-Therapien jedoch oft die besten Ergebnisse erzielt.

Er gibt einige abschließende Tipps für eine ausgewogene Ernährung, die Stimmung, Konzentration und Lebensqualität fördert.

"„Diese können Ihnen dabei helfen, genauer darüber nachzudenken, wie selbst kleine Anpassungen Ihrer Ernährung dazu beitragen könnten, Ihre ADHS-Symptome besser zu kontrollieren“, schließt er.