Wie viel Fleisch sollten wir essen?

Wie viel Fleisch sollten wir essen?

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch - wie Rind-, Lamm-, Schweine- und Kalbfleisch - unser Darmkrebsrisiko erhöhen kann. Auch verarbeitetes Fleisch wie Speck, Würstchen, Wurstwaren, Pasteten und Corned Beef werden mit Krebs in Verbindung gebracht. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es auf Qualität und Quantität ankommt.

"Die Empfehlungen des Vereinigten Königreichs lauten: Wenn Sie mehr als 90 g rotes oder verarbeitetes Fleisch pro Tag verzehren, sollten Sie diese Menge auf unter 7,0 g reduzieren", sagt Reema Patel, eingetragene Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit. "Versuchen Sie, einige fleischfreie Tage in der Woche einzulegen, um den Gesamtkonsum zu reduzieren. Entscheiden Sie sich für andere Proteinquellen wie Fisch, Schalentiere, Eier und vegetarische Proteine wie Linsen, Bohnen und Sojaprodukte, um die Woche abwechslungsreich zu gestalten."

Rotes Fleisch kann sehr nahrhaft sein, da es eine gute Quelle für Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien ist, darunter Eisen, Zink und B-Vitamine. "Fleisch ist eine der Hauptquellen für Vitamin B12 in der Ernährung. Rotes Fleisch kann jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Salz enthalten", sagt Patel.

"Zu viele gesättigte Fette können unser Nicht-HDL-Cholesterin(High-Density-Lipoprotein) erhöhen. Dieses wird als 'schlechtes Cholesterin' angesehen, und ein hoher Salzkonsum ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Bluthochdruck. Beides sind Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkrankheiten".

Patel fügt hinzu, dass es eher darum geht, Maß zu halten und den Gesamtkonsum in unserer Ernährung insgesamt zu reduzieren, anstatt rotes Fleisch als schlecht zu bezeichnen. "Wenn wir in der Woche neben rotem Fleisch auch andere Eiweißquellen zu uns nehmen, ist das auf lange Sicht vorteilhafter. Nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für die Umwelt", sagt sie.

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Ist es gesünder, Vegetarier oder Veganer zu sein?

Immer mehr Menschen ernähren sich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen vegetarisch oder vegan. Ob eine pflanzliche Ernährung gesünder ist, kann jedoch von der Gesamtqualität Ihrer Ernährung und der Vielfalt der Nährstoffe abhängen, die Sie zu sich nehmen, erklärt Patel.

"Mageres Fleisch kann dazu beitragen, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, ebenso wie der Verzicht auf verarbeitete Fleischsorten wie Speck, Würste und Wurstwaren", sagt sie. "Mageres Fleisch ohne Haut, wie Hähnchen oder Pute, ist insgesamt gesünder und sollte regelmäßiger auf dem Speiseplan stehen, wenn man Fleisch isst. Natürlich enthalten vegetarische und vegane Ernährungsformen weniger gesättigte Fette als Ernährungsformen mit einem höheren Anteil an tierischen Proteinen.

Vitamine und Mineralien

Es ist jedoch wichtig, dass alle Menschen ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. "Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie darauf achten, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die eine gute Quelle für Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Omega-3 sind", sagt Patel.

"Pflanzliche Milchalternativen sollten mit einigen dieser wichtigen Nährstoffe angereichert sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, pflanzlichem Eiweiß und Vollkornprodukten kann zu einer insgesamt gesünderen Ernährung beitragen. Auch die Reduzierung des Konsums von raffinierten Kohlenhydraten und Produkten mit Zuckerzusatz ist wichtig für die Gesundheit.

Bei einer veganen Ernährung kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, da einige vegane Lebensmittel möglicherweise keine ausreichende Menge an bestimmten Nährstoffen liefern. "Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihre gesamte Ernährung analysiert und Empfehlungen ausspricht, oder fragen Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen", sagt Patel.

Wie Sie Ihren Fleischkonsum einschränken können

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie zu viel Fleisch essen oder weniger Fleisch essen möchten, gibt es viele Möglichkeiten, köstliche und nahrhafte Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zuzubereiten.

Zuteilung fleischfreier Tage

Vegetarier oder Veganer zu werden, kann eine große Verpflichtung sein, und selbst wenn das Ihr Ziel ist, kann der schrittweise Verzicht auf Fleisch ein guter Weg sein, sich die Ernährungsumstellung zu erleichtern. Ein paar Tage pro Woche für pflanzliche Mahlzeiten einzuplanen, kann ein guter Anfang sein.

Wenn Sie Fleischgerichte nur bestellen, wenn Sie in einem Restaurant essen gehen oder ein Essen zum Mitnehmen bestellen, kann der Verzehr von Fleisch zu einem Vergnügen werden und nicht zu einer alltäglichen Zutat.

Ersetzen Sie Fleisch durch pflanzliche Alternativen

Im Vereinigten Königreich geben die Menschen immer mehr Geld für vegane Produkte aus, und die pflanzliche Ernährung liegt online im Trend. Supermärkte bieten inzwischen viele fleischfreie Alternativen an, wie z. B. vegane Würstchen oder Burger. Wenn Sie Ihr gewohntes Fleisch durch diese ersetzen, und sei es auch nur für ein paar Tage in der Woche, können Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren.

Es ist auch hilfreich, Hackfleisch durch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und andere Bohnen zu ersetzen, die nahrhaft, sättigend und reich an Ballaststoffen sind. Es ist einfach, das Rinderhackfleisch durch Linsen zu ersetzen, um eine köstliche Bolognese zu kreieren.

Wiegen Sie Ihr Fleisch ab

Es kann schwierig sein zu wissen, wie groß eine Portion Fleisch ist. Daher kann es hilfreich sein, das Fleisch abzuwiegen, bevor Sie es auf den Teller geben.

Nach Angaben der British Dietetic Association (BDA) hat eine Portion gekochtes Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm, Hackfleisch, Huhn oder Truthahn etwa die Größe eines Kartenspiels, d. h. etwa 90 g. Bei gekochtem Weißfisch sollten es 140 g oder die Größe einer Handfläche sein.

Mahlzeiten um Gemüse herum aufbauen

Viele von uns kreieren Mahlzeiten rund um Fleisch. Es ist jedoch möglich, gesunde, sättigende Mahlzeiten mit Gemüse und Hülsenfrüchten zuzubereiten, z. B. Kichererbsen- und Blumenkohlcurrys, Braten mit vegetarischen Würstchen oder ein Pilz-Wellington.